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La abertura de piernas en posición vertical es una postura de yoga muy avanzada que requiere una buena flexibilidad y mucha fuerza. Sirve para estirar y trabajar los isquiotibiales especialmente, así que es importante que dediques unos minutos a calentar los músculos antes de realizar la postura. Una vez que consigas abrirte de piernas en posición vertical con total control, puedes aprender unas cuantas variaciones para profundizar aún más en el estiramiento.
Pasos
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Haz un calentamiento de cardio suave. Abrirse de piernas en posición vertical es complicado, por lo que tendrás que preparar bien el cuerpo antes de intentarlo. Es importante estirar y activar los músculos, pero puedes empezar haciendo un calentamiento de cardio suave para activar el flujo sanguíneo y aumentar el ritmo cardíaco. [1] X Fuente de investigación Haz un calentamiento dinámico durante unos cinco minutos. Puedes incluir los siguientes ejercicios:
- carrera estática suave
- nalanceos de piernas y brazos
- carrera estática llevando los talones a las nalgas
- carrera estática elevando las rodillas
- saltos de tijera
- sentadillas [2] X Fuente de investigación
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Estira los isquiotibiales . Al abrirte de piernas estando de pie, trabajarás, sobre todo, los isquiotibiales, así que es buena idea estirarlos un poco antes de empezar. El estiramiento con las piernas cruzadas es muy bueno para estos músculos. Para hacerlo, ponte de pie con la espalda erguida, cruza la pierna derecha por delante de la izquierda, colocando el pie derecho por fuera del izquierdo y en contacto con él.
- Después, lleva el torso suave y lentamente hacia abajo, intentando alcanzar el piso con las manos hasta que sientas el estiramiento.
- Mantén la posición durante 30 segundos y relájate.
- A continuación, repite el estiramiento cruzando la pierna izquierda por delante de la derecha. [3] X Fuente de investigación
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Haz una secuencia de yoga breve para preparar el cuerpo. Antes de pasar a abrirte de piernas en posición vertical, debes hacer una secuencia de yoga breve para asegurarte de que el cuerpo esté totalmente preparado. Esto te ayudará a estirar los músculos y a calmar la mente. Las variaciones A y B del saludo al sol son estupendas formas de prepararse antes de abrirse de piernas en posición vertical. También puedes practicar las siguientes posturas:
- Empieza realizando la postura de la montaña. Ponte de pie con las palmas de las manos colocadas en posición de oración por delante del pecho.
- Después, pasa a Parsvottanasana (postura de estiramiento lateral profundo). Desde la postura de la montaña, da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y gira el pie izquierdo unos 30 grados hacia fuera. Después, inclina el torso cuidadosamente hacia delante a partir de las caderas, llevando las manos hacia delante y hacia abajo, en la dirección del pie derecho.
- A partir de esta postura, puedes pasar a una estocada profunda, flexionando la rodilla derecha y bajando las caderas mientras flexionas la espalda hacia atrás y extiendes los brazos por encima de la cabeza.
- En este punto, puedes pasar a la postura del guerrero III. Ponte de pie volviendo a juntar los pies y, después, eleva la pierna derecha hacia atrás. Inclina el torso hacia delante, formando un ángulo recto con la pierna de base. [4] X Fuente de investigación
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Empieza en la postura de la montaña. Ahora que ya has calentado, estás listo para pasar a abrirte de piernas en posición vertical. Empieza entrando en la postura de la montaña. Colócate de pie con la espalda erguida y mantén las manos con las palmas juntas en posición de oración delante del pecho. Después, deja que los brazos caigan a los lados del cuerpo y concéntrate en respirar a un ritmo regular.
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Pasa a hacer un estiramiento hacia delante. Inhala y eleva ambos brazos por encima de la cabeza. Para y, entonces, exhala. Al expulsar el aire, lleva el torso hacia delante a partir de las caderas e intenta alcanzar el piso con las manos para entrar en el estiramiento hacia delante. Estira las piernas sin bloquear las rodillas.
- Lleva las manos hacia abajo hasta plantarlas en el piso.
- Si no puedes plantar las manos cómodamente en el piso, puedes usar un ladrillo de yoga bajo cada una. [5] X Fuente de investigación
- Debes sentir el estiramiento sin que llegue a dolerte.
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Eleva una pierna. Una vez que estés en la postura de estiramiento hacia delante, te encontrarás casi listo para pasar a abrirte de piernas en posición vertical. A continuación, reparte el peso uniformemente entre el pie derecho y las dos manos. Una vez que te sientas estable y firme, puedes empezar a llevar la pierna izquierda lentamente hacia atrás y hacia arriba.
- Eleva la pierna hacia arriba y hacia atrás a la mayor altura posible.
- Intenta realizar un movimiento fluido y controlado.
- No te olvides de seguir respirando a un ritmo tranquilo y regular.
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Profundiza en el estiramiento. Puedes profundizar aún más en el estiramiento una vez que hayas elevado la pierna hacia atrás y hacia arriba. Camina cuidadosamente hacia atrás con las manos, acercándote al talón derecho, y aproxima el torso a la pierna de base. También puedes esconder la cabeza llevando la barbilla hacia el pecho.
- Respira profundamente mientras realizas esta postura e intenta relajar los hombros.
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Intenta cuadrar las caderas. Mientras elevas la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba, es probable que el muslo izquierdo se rote ligeramente hacia fuera. Intenta compensar esta abertura rotando el muslo suavemente hacia dentro y cuadrando las caderas. Intenta llevar la cadera izquierda hacia abajo y hacia el piso para cuadrarla con la cadera derecha.
- Es muy difícil cuadrar totalmente las caderas en esta postura, así que no fuerces la alineación. Cuadra las caderas solo en la medida en que te sientas cómodo. [6] X Fuente de investigación
- Bajar un poco la pierna izquierda tal vez te ayude a cuadrar las caderas.
- Al hacerlo, asegúrate de mantener la rodilla y el pie derechos apuntando directamente hacia delante.
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Mantén el estiramiento y relájate. Una vez que hayas profundizado todo lo posible en el estiramiento sin forzarlo, mantén la postura durante cinco respiraciones rítmicas, controladas y lentas. Después, baja la pierna izquierda lenta y cuidadosamente hasta juntar el pie izquierdo con el derecho y volver al estiramiento hacia delante.
- Repite estos pasos al otro lado, elevando la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba.
- Mantén la postura durante el mismo periodo de tiempo e intenta que la realización del ejercicio sea simétrica.
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Ábrete de piernas en posición vertical contra una pared. Una buena variación de la abertura de piernas en posición vertical consiste en apoyar la pierna elevada contra una pared, o sobre una silla, una mesa o una barra de ballet. Para realizar esta variación, puedes pasar simplemente de la posición de estiramiento hacia delante a la abertura de piernas en posición vertical situándote a una distancia adecuada por delante de la superficie contra la que vayas a apoyar el pie elevado.
- Otra opción consiste en entrar desde la postura del Rey Arturo. Esta postura requiere arrodillarse con la espalda apoyada en la pared y la espinilla izquierda por detrás del cuerpo y también apoyada contra la pared. Los dedos de los pies deben tocar la pared, y la rodilla se separará unos centímetros de la misma.
- La pierna derecha debe flexionarse con la rodilla alineada verticalmente sobre el talón.
- Lleva las manos hacia el piso por delante del cuerpo, y sepáralas a la anchura de los hombros.
- Ahora despega la rodilla izquierda del piso lentamente, y trepa con el pie izquierdo por la pared hacia arriba, por detrás del cuerpo. [7] X Fuente de investigación
- Esta variación te permitirá apoyar la pierna elevada sobre una superficie sólida, lo cual puede serte especialmente útil si aún no tienes la fuerza y la flexibilidad necesarias para sostenerla por ti mismo.
- Es aconsejable practicar la postura contra una pared antes de intentarlo en el centro sin ningún apoyo.
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Flexiona la pierna de base cuando estés en la postura. Flexionar y estirar la pierna de base una vez que te hayas abierto de piernas en posición vertical es una pequeña pero poderosa variación del ejercicio que ayuda a profundizar en el estiramiento y a trabajar los músculos implicados en él.
- Una vez que te hayas abierto de piernas en posición vertical, flexiona la rodilla de la pierna de base y profundiza un poco más en el estiramiento.
- Después, estira la rodilla y lleva aún más arriba la pierna elevada.
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Agárrate el tobillo de la pierna de base. La variación final que te ayudará a profundizar al máximo en el estiramiento consiste en agarrarse el tobillo de la pierna de base con la mano opuesta mientras te abres de piernas en posición vertical. Esta variación requiere mucho equilibrio y estabilidad, así que asegúrate de respirar a un ritmo regular y tranquilo, así como de tener un control total antes de intentar practicarla.Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.yogawiz.com/blog/health-tips/yoga-and-cardio-session.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/get-moving-easy-calorie-burning-cardio-warm-up-workout
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/running/simple-stretches-strengthening-moves-for-runners/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/the-high-point/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-split/
- ↑ http://www.yogajournal.com/intermediate-section/standing-splits/
- ↑ http://www.yogajournal.com/intermediate-section/standing-splits/
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