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Levantar pesas desarrolla los músculos y quema calorías. No obstante, elegir el peso correcto es tan importante como usar la técnica correcta. Si levantas un peso demasiado ligero terminarás perdiendo el tiempo, con pocos resultados para el esfuerzo. Por otro lado, si levantas demasiado peso, podrías resultar lesionado. Encuentra una mancuerna proporcional a tu fuerza, tus objetivos y el ejercicio que quieres realizar. Una vez que elijas la mancuerna correcta, finalmente podrás empezar a conseguir el cuerpo que tanto deseas.
Pasos
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Coordina una sesión con un entrenador personal o inscríbete en un programa de entrenamiento. [1] X Fuente de investigación Consigue la ayuda de un profesional calificado para que evalúe tu fuerza y te aconseje con respecto al peso adecuado para ti. Muchos gimnasios y programas de entrenamiento ponen a tu disposición estos profesionales para que te orienten y te enseñen a realizar ciertos ejercicios correctamente. No seas tímido; simplemente dile de manera directa al entrenador que eres nuevo en el mundo de las pesas y que estás interesado en conocer su opinión con respecto a lo que sería mejor para ti.
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Elige una mancuerna apropiada según tu género. Los hombres normalmente (aunque no siempre) tienen más fuerza en la parte superior del cuerpo que la mujer y, por lo general, pueden comenzar con mancuernas de 4,5 a 9 kg (10 a 20 libras). Las mujeres deben comenzar con mancuernas de 2 a 4,5 kg (5 a 10 libras). Añade peso progresivamente a medida que ganas más fuerza. [2] X Fuente de investigación
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Haz un curl de bíceps simple. Un curl de bíceps simple es un indicador eficaz de tu fuerza. El hecho de conocer tu propia fuerza te ayudará a decidir qué peso de mancuerna es adecuado para ti. Toma la mancuerna con la mano, cerca de tus caderas. Apóyate en una pared, y haz que tus hombros y codos la toquen. Sube las mancuernas doblando los antebrazos hacia los hombros.
- Debes ser capaz de hacer unas 14 a 22 repeticiones de este curl simple antes de sentir una tensión o fatiga considerable. [3] X Fuente de investigación
- Si no puedes hacer de 14 a 22 repeticiones antes de sentir fatiga muscular, entonces debes elegir un juego de mancuernas por lo menos 2 kg (5 libras) más ligeras. Por ejemplo, si sufriste demasiado con mancuernas de 7 kg (15 libras), entonces tendrás que cambiarlas por otras de 4,5 kg (10 libras).
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Elige el peso con base en tu fuerza. Practica ejercitar con pesas muy ligeras hasta que hayas dominado cada ejercicio con la postura y forma correcta. Comienza lentamente con un peso inicial de 2 kg (5 libras) y luego agrega otros 2 kg (5 libras) progresivamente a medida que ganas más fuerza.
- Por ejemplo, puedes comenzar con unas mancuernas de 2 kg (5 libras) y, después, darte cuenta de que no te hacen esforzarte lo suficiente. Añade 2 kg (5 libras) y alcanza unos 4 kg (10 libras).
- Mantén un registro de las repeticiones por cada ejercicio, el peso que has elegido para cada uno y cómo sentiste las mancuernas (demasiado ligeras, demasiado pesadas o con el peso exacto).
- Elige siempre el peso adecuado para ti. Escucha a tu cuerpo para decidir lo más adecuado para ti. No elijas un peso en función de lo que otras personas de tu misma edad o género levantan. La única persona a la que debes tratar de superar en una competición de levantamiento de pesas es a ti mismo. [4] X Fuente de investigación
- Si no logras hacer por lo menos 14 repeticiones por cada ejercicio, entonces el peso podría ser demasiado. De igual manera, si no puedes mantener la forma correcta para con la mancuerna que elegiste, tal vez el peso no sea el apropiado.
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Determina cuándo agregar peso a tus mancuernas. Encontrar el peso correcto para un ejercicio específico es bastante simple, pero tus necesidades van a cambiar con el tiempo a medida que ganes más fuerza. Si no sientes una tensión muscular moderada a intensa después de realizar 14 a 22 repeticiones de un ejercicio determinado, entonces es hora de añadir un poco de peso a tus mancuernas o de conseguir mancuernas más pesadas. [5] X Fuente de investigación Es importante monitorear con cuidado el número de series y repeticiones que puedes hacer de forma continua y, si te das cuenta de que puedes hacer más repeticiones que las que debes hacer, aumenta el peso en unos 2 a 4,5 kg (5 a 10 libras).
- A menos que te retes a ti mismo a levantar pesas proporcionales a tu nivel de fuerza, no ganarás nada con los ejercicios de mancuernas.
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Reconoce si el peso es excesivo. Normalmente, esto no tendría que ser un problema, ya que, al ser un levantador de pesas inteligente y seguro, se supone que has empezado en el rango mínimo de peso de mancuernas y has aumentado poco a poco. Nunca empieces con demasiado peso y luego disminuyas hasta llegar al peso correcto.
- Si no puedes hacer más de siete repeticiones de un ejercicio determinado, entonces es demasiado peso para ti. [6] X Fuente de investigación Deja la mancuerna que es demasiado pesada a un lado y elige una por lo menos 4,5 kg (10 libras) más ligera.
- Escoger una mancuerna demasiado pesada puede perjudicar la forma en que haces el ejercicio e, incluso, lesionarte.
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Define tus objetivos de levantamiento de pesas. ¿Quieres desarrollar un solo grupo muscular? ¿Quieres más resistencia? ¿Quieres lograr un mejor curl? Fijar tus objetivos te guiará en el proceso de selección de mancuernas. Las mancuernas más pesadas son buenas para aumentar la masa muscular, mientras que las más ligeras son mejores para estabilizar los músculos y apoyar los tendones y las articulaciones. [7] X Fuente de investigación En general, cuanto más grande sea el grupo muscular, más peso podrás levantar. Utiliza mancuernas pequeñas a medianas para tus bíceps, tríceps y deltoides, y mancuernas medianas a grandes para trabajar el pecho y los músculos de la espalda.
- Escribe tus metas antes y durante tu entrenamiento con mancuernas. De esta manera, podrás mantenerte concentrado y modificar o ajustar tus metas si has cumplido alguno de tus objetivos. Por ejemplo, podrías escribir: "Quiero fortalecer mis bíceps".
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Elige el peso de la mancuerna que corresponde al ejercicio que vas a hacer. Dependiendo del ejercicio, podrías usar mancuernas de diferentes pesos. Por ejemplo, si haces un curl básico, podrías levantar 7 kg (15 libras). Sin embargo, si haces una sentadilla con mancuernas, puedes elegir un juego de 9 a 11 kg (20 a 25 libras). No te conformes con solo un juego de mancuernas. Asegúrate de tener una gama de pesos diferentes para adaptarte a los diversos ejercicios que quieres realizar. [8] X Fuente de investigación
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Aprende a hacer sentadillas. Una sentadilla con mancuerna implica sujetar la mancuerna con la mano a la altura de la cabeza. Sujeta la mancuerna con las palmas hacia tu cabeza y tus nudillos hacia afuera. Sin soltar las mancuernas, apóyate sobre tus talones y baja como si quisieras sentarte. Dobla las rodillas hasta sobrepasar ligeramente un ángulo de noventa grados y luego vuelve a la posición inicial. [9] X Fuente de investigación
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Haz prensa de pecho mientras haces puente de glúteos. La prensa de pecho puede ayudarte a fortalecer los músculos del pecho. [10] X Fuente de investigación Acuéstate boca arriba con las rodillas en el aire. Endereza la espalda, y mantén el torso y las piernas alineados. Sujeta las mancuernas y sube las manos frente a ti desde el hombro. Baja un brazo lateralmente manera que el codo forme un ángulo de noventa grados, pero mantén el antebrazo en una posición vertical. El brazo debe bajar hacia ti como si abrieras la puerta de un armario. Vuelve a extender la mano y el brazo hasta alcanzar la posición inicial, y realiza el mismo movimiento con el otro brazo.
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Prueba a hacer una extensión de tríceps con mancuernas. [11] X Fuente de investigación Siéntate en un banco plano o en una caja. Mantén las pesas a unos 5 cm (2 pulgadas) de distancia en posición vertical detrás de tu cabeza (para lograr esta postura, imagina que entrelazaste los dedos detrás de la cabeza y acabas de comenzar a separarlos y hacer puño con cada mano). Dobla los codos y levanta las mancuernas sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén totalmente extendidos. Mantén la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante.Anuncio
Consejos
- Tal vez necesites mancuernas diferentes para lograr un entrenamiento eficaz, ya que los diferentes grupos de músculos son capaces de levantar diferentes pesos.
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Referencias
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2014/02/06/strength-training-101-how-much-weight-should-i-be-lifting/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://books.google.com/books?id=Qt-SAwAAQBAJ&pg=PA95&dq
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://books.google.com/books?id=GfEFAAAAQBAJ&lpg=PP1&dq=dumbbell%20weight%3F&pg=PA12# v=onepage&q&f=false
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
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