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El dolor de cabeza tensional es el tipo más común de dolor de cabeza, sobre todo en los adultos y adolescentes mayores. Se siente como llevar puesto un sombrero muy apretado. Por lo general, se puede tratar en casa sin necesidad de intervención médica. Si tienes dolores de cabeza tensionales varias veces a la semana, haz cambios en tu estilo de vida para reducir su frecuencia. Si estos no son de mucha ayuda, acude al médico para recibir el alivio que necesitas. [1] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
Pasos
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Toma un analgésico sin prescripción. Los analgésicos sin prescripción como la aspirina, el paracetamol (Tylenol) o el ibuprofeno (Advil, Motrin) suelen ser eficaces para aliviar el malestar a causa de un dolor de cabeza tensional. Sin embargo, no hacen nada para eliminar la tensión, así que el dolor de cabeza puede regresar cuando el efecto del medicamento desaparezca. [2] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Una analgésico con cafeína puede brindar más alivio, sobre todo si tomas bebidas con cafeína de forma regular.
- Evita tomar analgésicos sin prescripción más de 3 días a la semana. Esto puede provocar dolores de cabeza por uso excesivo de medicamentos, también llamados dolores de cabeza por "rebote". Además, puedes dañar el estómago o el hígado. [3] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
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Frota las zonas sensibles en el cuello. Si el dolor en el cuello está provocando dolor de cabeza, puedes aliviarlo frotando suavemente las zonas de donde parece provenir el dolor. Si este se debe a la tensión o rigidez de los músculos del cuello, frotarlos puede ayudar a soltarlos. [4] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Prueba distintas técnicas de masajes para ver cuál es más adecuada para ti. Puedes lograr cierto alivio aplicando una presión constante en las zonas sensibles. También puede ser útil frotar los dedos en círculos alrededor del punto de dolor u opresión.
- Si tienes zonas sensibles persistentes en el cuello o la cabeza, consulta con el médico, ya que puede haber otras enfermedades causantes del problema.
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Prueba la terapia con calor o frío. Colocar una compresa caliente en la nuca puede aumentar el flujo sanguíneo para liberar la tensión provocada por la constricción de los vasos sanguíneos. En cambio, la compresa de hielo reduce el flujo sanguíneo para calmar los espasmos musculares y bajar la inflamación. Experimenta con ambas terapias para determinar cuál funciona mejor para ti. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Aplica calor o hielo solo por 15 minutos a la vez, esperando al menos 2 horas entre cada tratamiento. Utiliza una toalla entre la piel y la compresa caliente o de hielo para proteger la piel.
Consejo: si el calor alivia el dolor de cabeza, también puedes probar con un baño o ducha caliente.
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Haz ejercicios de respiración profunda para relajarte. Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo lejos de cualquier distracción y pon atención a tu respiración. Mientras inhalas, expande el pecho y piensa en llenar los pulmones de abajo hacia arriba con aire. Haz una pausa cuando los pulmones estén llenos, luego exhala con lentitud, liberando el aire del cuerpo. Haz una pausa antes de volver a inhalar. [6] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Incluso uno o dos minutos de respiración profunda ayuda a relajar la mente y el cuerpo, reduciendo la tensión en los músculos. También puedes notar que el uso de ejercicios de respiración para relajarte al inicio de un dolor de cabeza tensional ayuda a aliviar el dolor o la gravedad de este malestar.
Consejo: si logras cierto alivio con los ejercicios de respiración, prueba algunos ejercicios de respiración de yoga más avanzados para reducir aún más el estrés y la tensión.
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Prueba técnicas de manejo del estrés para calmarte. Si estás sometido a mucho estrés, puedes notar más tensión en el cuello. Aunque no necesariamente puedes eliminar el estrés en tu vida, existen técnicas para reducir su impacto en el cuerpo. Estas son algunas técnicas que puedes probar: [7] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- meditación
- yoga
- escribir en un diario
- relajación muscular progresiva
Consejo: no esperes una diferencia inmediata cuando empieces una nueva técnica de manejo del estrés. Sin embargo, si no te sientes diferente o sigues teniendo dolores de cabeza tensionales tras 2 o 3 semanas de práctica constante, es posible que la técnica no sea eficaz para ti.
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Limita tu tiempo de exposición a la pantalla del celular o los dispositivos móviles. Mirar constantemente el celular o leer en una tablet puede generar tensión en el cuello, lo que da lugar a los dolores de cabeza tensionales. Cuando tengas que utilizar el celular u otro dispositivo, sostenlo frente a ti en vez de mirar hacia abajo para mantener el cuello apoyado. [8] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- También presta atención a la posición del cuello cuando mires televisión o leas un libro o una revista. Tómate un descanso y mueve la cabeza cada 20 o 30 minutos si estás sentado en la misma posición durante un periodo prolongado.
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Reduce el consumo de alcohol y nicotina. Si fumas cigarrillos normales o electrónicos con frecuencia, esto puede provocar dolores de cabeza tensionales. Incluso si no fumas, puedes tener estos dolores de cabeza solo al estar cerca de personas fumadoras. El alcohol también puede provocarlos, incluso si solo tomas con moderación. [9] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Si crees que tus dolores de cabeza tensionales se deben al consumo de alcohol o nicotina y no puedes dejarlos por tu cuenta, consulta con el médico. Puede recomendarte un programa que te ayudará a reducir tu consumo y finalmente, a dejarlo por completo.
- Ten presente que si el cuerpo es dependiente de cualquiera de estas sustancias, reducir tu consumo o dejarlos por completo empeorará los dolores de cabeza a corto plazo debido a la abstinencia.
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Cambia tu postura para dormir si duermes boca abajo. Dormir boca abajo puede hacer que gires el cuello en un ángulo extraño, lo que provoca calambres musculares y dolor de cuello. Si duermes boca arriba o de costado, el cuello tendrá más apoyo. [10] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- También revisa la almohada. Si es muy blanda, no sostendrá la cabeza lo suficiente y puede generar tensión en el cuello. Busca una almohada con soporte para el cuello o una diseñada de forma específica para las personas que duermen en la posición en la que acostumbras a dormir.
- Ten cuidado de no dormir en exceso. Aunque puedes pensar que dormir hasta tarde es algo bueno, también puede provocar un dolor de cabeza tensional o aumentar su gravedad.
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Practica una buena postura al sentarte y pararte. Encorvarse genera tensión en el cuello que puede provocar dolores de cabeza tensionales. Cuando estés sentado, coloca la silla a una altura que te permita poner los pies firmes en el piso con las rodillas en ángulo recto. Luego, siéntate derecho con el trasero en el borde de la silla y los hombros hacia atrás. Debes poder mirar al frente y realizar tus tareas mientras estás sentado. Si no puedes, estás generando tensión adicional en el cuello. [11] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Adopta el hábito de revisar tu postura cada 15 a 20 minutos si empiezas a encorvarte o tiendes a sentarte con el cuerpo caído. Así minimizarás la tensión del cuello.
- Al conducir, ajusta el asiento de modo que puedas alcanzar los pedales con la espalda firmemente contra el respaldo del asiento.
- Si necesitas utilizar el celular, sostenlo a la altura de los ojos en vez de inclinar el cuello hacia adelante para mirar la pantalla. Inclinar la cabeza hacia abajo con frecuencia puede provocar dolores de cabeza tensionales y dolor de cuello.
Consejo: si trabajas en un escritorio, ajusta la altura de la silla o coloca la computadora en un soporte para que puedas sentarte con una buena postura. También puedes probar con un escritorio de pie si te lo permiten en el trabajo.
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Registra en un diario los dolores de cabeza para identificar los posibles desencadenantes. Anota el momento en que inició el dolor de cabeza y su duración. Incluye las cosas que hiciste anteriormente que podrían haber provocado el dolor de cabeza, como los medicamentos, la comida y la bebida que tomaste. También puedes calificar la gravedad del dolor, por ejemplo, en una escala del 1 al 5, junto con cualquier cosa que hayas hecho para aliviar el dolor. [12] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Puedes encontrar un modelo de diario para registrar los dolores de cabeza en el siguiente enlace: https://headaches.org/wp-content/uploads/2018/08/HEADACHE-DIARY.pdf .
- Por ejemplo, puedes escribir "dolor de cabeza tensional a las 4 p. m., grado 3 de 5, estuve sentado frente a la computadora toda la tarde. Comí un sándwich en el almuerzo porque tenía un plazo que cumplir". A partir de esta entrada, puedes concluir que mirar la computadora durante muchas horas es una posible causa de tu dolor de cabeza tensional. Otra causa puede ser el hecho de que comiste en el escritorio en vez de salir o dar una breve caminata.
- Por lo general, una entrada del diario no es suficiente para descubrir con exactitud la causa de los dolores de cabeza. Sin embargo, puede surgir un patrón con el paso del tiempo. Por ejemplo, podrías notar que eres propenso a tener dolores de cabeza cuando estás trabajando en la computadora por varias horas o cuando utilizas mucho el celular.
Consejo: muéstrale al médico tu diario de dolores de cabeza para darle una idea de la frecuencia de estas molestias y de lo que estás haciendo para aliviarlas. La información le servirá para recomendarte un tratamiento que te ayude más.
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Prueba terapias complementarias para liberar la tensión. Las terapias complementarias o alternativas ayudan a reducir la frecuencia o gravedad de los dolores de cabeza tensionales, dependiendo de cómo se desencadenan y de tu salud en general. Estas son algunas terapias que pueden aliviar los dolores de cabeza tensionales: [13] X Fuente de investigación
- Terapia de masajes: las distintas técnicas de masaje se centran en los puntos desencadenantes y la inflamación crónica en el cuello para liberar la tensión.
- Fisioterapia: el fisioterapeuta puede prescribir estiramientos y ejercicios para fortalecer y mejorar la flexibilidad de los músculos del cuello.
- Punción seca: un médico coloca agujas estériles en los puntos desencadenantes del cuello y el cuero cabelludo, similar a la acupuntura, para aliviar la inflamación y liberar la tensión.
- Acupuntura: un profesional inserta agujas estériles en los "puntos de acupuntura" designados que se cree que estimulan el flujo de energía (llamada "chi"), siguiendo las teorías de la medicina tradicional china.
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Recibe un tratamiento de biorretroalimentación para aprender a controlar la tensión. Un profesional de la salud coloca parches de electrodos en el cuerpo para medir la frecuencia cardiaca, la presión arterial y otras funciones corporales. Luego, observa los resultados en un monitor mientras te habla a través de una meditación guiada. A lo largo de varias sesiones, aprenderás a utilizar diversas técnicas de relajación para liberar la tensión y tener una respuesta más saludable al estrés. [14] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- También podrás ver las medidas. El profesional de la salud que realiza el tratamiento te enseñará lo que significa cada medida y te ayudará a encontrar formas de controlar el estrés.
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Acude al quiropráctico en caso de tener la columna desalineada. Cuando la columna vertebral no está alineada, es posible que tengas nervios pinzados que están provocando los dolores de cabeza. La columna desalineada también ejerce presión en los músculos circundantes, lo que los deja tensos. Dicha tensión también puede provocar dolores de cabeza. El quiropráctico masajea y ajusta la columna para corregir la desalineación que podría ser la causante de los dolores de cabeza tensionales. [15] X Fuente de investigación
- El quiropráctico también puede recomendar varios cambios de estilo de vida, como modificar la dieta, hacer ejercicios o tomar vitaminas o suplementos adicionales.
- Pídele al quiropráctico que revise otros problemas de la columna vertebral (como una hernia discal o el pinzamiento de los nervios) antes de realizar cualquier manipulación del cuello o de lo contrario, podrías lesionarte gravemente.
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Consulta con el médico sobre los medicamentos con prescripción. Si los medicamentos de venta libre no están ayudando a aliviar los dolores de cabeza tensionales o si notas que tienes que utilizarlos muy seguido, es probable que necesites un medicamento con prescripción más fuerte. Bríndale al médico un historial completo de los dolores de cabeza tensionales y de lo que has hecho para aliviar el dolor y evitarlos. [16] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si tienes dolores de cabeza recurrentes, el médico puede prescribirte un medicamento como naproxeno (Naprosyn, Aleve) o amitriptilina (Elavil) para ayudar a romper el ciclo y evitar el dolor de cabeza antes que empiece.
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Acude al dentista si aprietas la mandíbula. Apretar la mandíbula y rechinar los dientes también puede provocar dolores de cabeza tensionales. Aunque esto no necesariamente se relaciona con el cuello, puede agravar el problema. [17] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- El dentista te preparará un protector bucal personalizado que protegerá los dientes y ayudará a disminuir la tensión en la mandíbula. Esto puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza tensionales.
- El apretamiento de la mandíbula persistente puede provocar dolor en el cuello, la mandíbula y los dientes, pero es más común sentirlo por la mañana.
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Advertencias
- Aunque los dolores de cabeza son muy molestos, no suelen ser peligrosos. Sin embargo, debes buscar tratamiento médico de emergencia de inmediato si el dolor de cabeza aparece repentinamente o se presenta acompañado de fiebre o vómitos. Puede ser un síntoma de una enfermedad más grave. [18] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/a_to_z/tension-headache-a-to-z
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-easing-your-tension-headaches/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tension-headache/diagnosis-treatment/drc-20353982
- ↑ https://www.health.harvard.edu/a_to_z/tension-headache-a-to-z
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-easing-your-tension-headaches/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-easing-your-tension-headaches/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/tips-relieve-headache-with-neck-pain
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/002241.htm
- ↑ https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Headaches-and-Chiropractic
- ↑ https://www.health.harvard.edu/a_to_z/tension-headache-a-to-z
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-easing-your-tension-headaches/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
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