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El pranayama (también conocido como pranaiama) es una práctica antigua que permite controlar la respiración para controlar el movimiento de la fuerza vital (“prana”) a través del cuerpo. [1] X Fuente de investigación Se cree que su práctica ayuda a calmar y centrar la mente mientras relaja el cuerpo. Se puede hacer por cuenta propia o antes, durante o después de una serie de posturas de yoga (asanas). Existen distintos tipos de pranayamas (patrones de respiración) que puedes probar, y cada uno te ayudará a alcanzar objetivos ligeramente diferentes, como reducir el estrés, cultivar el calor, relajar la mente o liberar la ira.
Pasos
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Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Puedes sentarte con las piernas cruzadas cómodamente sobre el piso con la columna vertebral recta y los hombros hacia atrás. Si la posición no te resulta cómoda, puedes sentarte en un bloque de yoga o en una silla con los pies planos sobre el piso. También puedes recostarte boca arriba sobre una manta o una colchoneta de yoga. [2] X Fuente de investigación
- Si decides sentarte, visualiza tus huesos isquiones (los que sientes al sentarte, ubicados en la parte extrema de la pelvis) sobre el piso o el asiento. En el caso de recostarte, imagina cada parte de tu cuerpo que entre en contacto con el piso presionando la tierra. Esto te permitirá enraizarte física y mentalmente para poder enfocarte en tu respiración por completo. [3] X Fuente de investigación
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Lleva la mano izquierda hacia el abdomen y la mano derecha al pecho. Coloca la mano izquierda ligeramente por debajo del ombligo y la mano derecha en el medio del pecho, arriba de los pezones, pero debajo de la clavícula. Permite que las manos descansen cómodamente sin sujetar el cuerpo con fuerza. [4] X Fuente de investigación
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Inhala por la nariz a través del abdomen, luego la caja torácica y luego la parte superior del pecho. A medida que inhalas, usa las manos para sentir cómo el diafragma llena primero el abdomen. Luego, siente cómo la inhalación se mueve hacia las costillas a medida que los pulmones se llenan. Por último, permite que tu respiración levante un poco la parte superior del pecho. Cada parte del abdomen y el pecho se debe levantar a medida que respiras. [5] X Fuente de investigación
- Una buena idea es visualizar cada sección (abdomen, costillas, parte superior del pecho) a medida que inhalas a través de estas partes del cuerpo.
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Exhala desde la parte superior del pecho, luego las costillas y por último, el abdomen. Exhala a través de las fosas nasales. Cuando lo hagas, permite que la clavícula se desinfle y relaje, luego la caja torácica y por último, el abdomen. Nuevamente, usa las manos para sentir la progresión a medida que se desinfla cada parte del pecho. [6] X Fuente de investigación
- Para asegurarte de inhalar y exhalar durante la misma cantidad de tiempo, cuenta hasta cuatro a medida que tomas aire y haz lo mismo al liberarlo. [7] X Fuente de investigación
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Repite el patrón de inhalación y exhalación por tres a cinco minutos. Sigue inhalando a través del abdomen, luego las costillas, y por último, la parte superior del pecho, y exhala en el orden inverso durante aproximadamente tres a cinco minutos. Si tu mente comienza a divagar, identifica el pensamiento y lleva tu atención nuevamente a la respiración. [8] X Fuente de investigación
- Si no cuentas con tres a cinco minutos, puedes practicar este patrón de respiración y obtener muchos de los beneficios que permiten aliviar el estrés. Ya sea que estés en casa al principio del día o en medio de un día laboral difícil, puedes encontrar un momento para cerrar los ojos y practicar algunos ciclos de inhalación y exhalación. [9] X Fuente de investigación
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Método 2
Método 2 de 5:
Cultivar el calor y el equilibrio a través del Ujjayi (respiración del océano)
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Siéntate en una posición cómoda. Puedes sentarte con las piernas cruzadas cómodamente con la columna vertebral recta y los hombros hacia abajo y hacia atrás de las orejas. También puedes sentarte en un bloque de yoga o en una silla si te resulta más cómodo. Si lo deseas, puedes recostarte sobre el piso.
- Al comenzar a aprender este patrón de respiración, comienza en una posición que requiera poco esfuerzo para mantenerla. Esto te permitirá enfocarte en la respiración, y no en el cuerpo.
- Una vez que comprendas el patrón, puedes incorporarlo en la práctica de un hatha yoga para cultivar el calor, el equilibro y la concentración. [10] X Fuente de investigación
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Inhala lentamente a través de la nariz. Cierra los labios para asegurarte de canalizar el aire a través de las fosas nasales. Procura que esta inhalación sea un poco más profunda e intencional que la respiración normal y llena los pulmones de aire por completo. Lleva la respiración a lo largo de la parte trasera de la garganta a medida que inhalas para que el aire emita una especie de silbido leve. [11] X Fuente de investigación
- La respiración debe imitar el sonido del océano cuando el agua retrocede de la orilla para formar la siguiente ola. [12] X Fuente de investigación
- Cuenta al inhalar para medir la duración de la respiración. Si bien no existe una duración “correcta”, puedes comenzar por contar hasta cuatro o cinco. Procura que la duración de la inhalación y exhalación sea igual.
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Exhala lentamente a través de la nariz al contraer la garganta. Mantén los labios cerrados y exhala a través de la nariz. Procura contraer los músculos de la parte trasera de la garganta, como si quisieras murmurar. Sin embargo, ten cuidado de no exagerar al punto de que te cueste respirar. A medida que exhalas, la respiración debe hacer un sonido similar al de las olas rompiendo en la orilla. [13] X Fuente de investigación
- Si tienes dificultades para producir el sonido correcto, practica abrir la boca y emitir un sonido “AAAAAAA”, como si quisieras empañar un espejo con el aliento. Luego, cierra la boca e intenta emitir un sonido similar a través de las fosas nasales.
- Algunas personas comparan este patrón de respiración con el sonido de la respiración de Darth Vader de La guerra de las galaxias .
- Procura que la duración de la inhalación sea igual al de la exhalación. Cuenta en tu cabeza para asegurarte de que la respiración sea pareja.
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Sigue inhalando y exhalando durante cinco a ocho minutos. Una vez que ganes más experiencia, podrás incrementar la práctica a 10 o 15 minutos. Recuerda que siempre debes detenerte y respirar normalmente si sientes mareos o falta de aire. [14] X Fuente de investigación
- Este ejercicio te ayudará a calmarte si sientes nervios o inquietud.
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Método 3
Método 3 de 5:
Calmar la mente con el Nadi Shodhana (respiración alternada por las fosas nasales)
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Siéntate en una posición cómoda y apoya la mano izquierda sobre tu regazo. Puedes sentarte con las piernas cruzadas cómodamente con la columna vertebral recta y los hombros hacia atrás. Sin embargo, si te resulta incómodo, puedes sentarte sobre un bloque de yoga, un banco bajo o una silla. Solo asegúrate de estirar la columna vertebral y abrir el pecho, en vez de adoptar una posición más bien cóncava. [15] X Fuente de investigación
- La mano izquierda puede descansar sobre tu regazo o en tus rodillas. Puedes unir el dedo pulgar con el índice para formar el gesto “okey” si te resulta relajante. También puedes colocar las manos de forma tal que las palmas apunten hacia arriba. [16] X Fuente de investigación
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Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Puedes apoyar el dedo índice y medio en la frente (entre las cejas) o flexionarlos y descansar los nudillos justo debajo de la nariz. [17] X Fuente de investigación
- Coloca el dedo pulgar en la leve hendidura debajo del hueso que se encuentra en la parte superior de la nariz. De esta forma, podrás cerrar el canal de aire sin presionar muy fuerte. [18] X Fuente de investigación
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Inhala a través de la fosa nasal izquierda. Inhala lenta pero constantemente a través de la nariz. Para asegurarte de que la inhalación y la exhalación tengan la misma duración, cuenta hasta cuatro o cinco al inhalar. Puedes incrementar la duración de la respiración a medida que ganes más experiencia con la práctica del pranayama. [19] X Fuente de investigación
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Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho y libera la fosa nasal derecha. Al alcanzar el punto máximo de la inhalación, usa la parte interna del dedo anular para bloquear suavemente la fosa nasal izquierda para que ambas fosas estén cerradas. Puedes contener la respiración por un breve momento, pero no esperes más de una cuenta. Luego, quita el dedo pulgar de la fosa nasal derecha para bloquear únicamente la fosa nasal izquierda. [20] X Fuente de investigación
- Si el dedo índice y medio descansan flexionados debajo de la nariz, te resultará más fácil flexionar el dedo anular y meñique. Escoge la posición que te resulte más cómoda. El objetivo es que te enfoques en la respiración, no en las manos.
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Exhala e inhala a través de la fosa nasal derecha. Exhala a través de la fosa nasal derecha y haz una pausa por un breve momento. Luego, inhala a través de la fosa nasal derecha sin mover la posición de la mano.
- Procura que la duración de la inhalación y exhalación sea igual. Para ello, puedes contar hasta cuatro o cinco al exhalar.
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Cambia el bloqueo de la fosa nasal derecha y exhala a través de la fosa nasal izquierda. Bloquea ligeramente la fosa nasal derecha, desbloquea la izquierda y completa una exhalación total a través de la fosa nasal izquierda. Esto representa un ciclo de pranayama. [21] X Fuente de investigación
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Repite de tres a cinco ciclos antes de respirar normalmente. Comienza nuevamente al inhalar a través de la fosa nasal izquierda. Luego, sigue alternando entre las fosas nasales a medida que repites el pranayama. Permite que tu mente se concentre en el patrón y el sonido de la respiración. [22] X Fuente de investigación
- Para asegurarte de que la duración de la respiración sea la misma, puedes seguir contando hasta cuatro o cinco durante cada inhalación y exhalación.
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Método 4
Método 4 de 5:
Usar el Kapalabhati (respiración del cráneo brillante) para liberar toxinas
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Siéntate en una posición cómoda e inhala profundo para prepararte. Puedes sentarte con las piernas cruzadas para comenzar. En el caso de que la posición te resulte incómoda, puedes sentarte sobre un bloque de yoga o una silla. No importa cómo te sientes; lo importante es que la columna vertebral esté estirada y los hombros hacia atrás. [23] X Fuente de investigación
- Este patrón de respiración se debe practicar sentado, en vez de adoptar una posición supina. [24] X Fuente de investigación
- Algunos practicantes prefieren cerrar los ojos durante la práctica para enfocarse mejor en la respiración.
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Contrae la parte inferior del abdomen rápido para expulsar el aire fuertemente por la nariz. Lleva el abdomen hacia adentro para forzar el aire de los pulmones en una respiración activa y fuerte. Una buena idea es colocar las manos en la parte inferior del abdomen para asegurarte de utilizar los músculos correctos para forzar la exhalación. El abdomen debe contraerse de forma pronunciada. [25] X Fuente de investigación
- Evita usar el pecho, los hombros, el cuello o el rostro para crear una respiración enérgica. [26] X Fuente de investigación
- Si tienes dificultades para activar la parte inferior del abdomen, ahueca una mano ligeramente en la otra y presiónalas suave pero rápido contra la parte inferior del abdomen. [27] X Fuente de investigación
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Libera la contracción para permitir que la inhalación produzca una especie de “rebote”. Después de que la contracción enérgica de la parte inferior del abdomen expulse el aire de los pulmones, relaja los músculos rápidamente. Esto permitirá que la respiración fluya nuevamente hacia los pulmones de forma natural, retrocediendo y rebotando a través de la fuerza de la exhalación. La inhalación, en oposición a la exhalación, debe ser suave y sin esfuerzo. [28] X Fuente de investigación
- Inhala a través de la nariz con los labios cerrados durante toda la práctica.
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Repite el ciclo 11 veces antes de volver a respirar normalmente. Comienza lento al principio y procura hacer un ciclo de exhalación y exhalación cada uno o dos segundos. A medida que ganes más experiencia, podrás incrementar el ritmo para hacer dos ciclos de inhalación y exhalación por segundo. [29] X Fuente de investigación
- Si experimentas mareos o vértigo, o sientes una puntada al costado del cuerpo durante la práctica, haz una pausa y respira normalmente por uno o dos minutos. [30] X Fuente de investigación
- Por lo general, el objetivo es completar tres rondas de 11 respiraciones en cada sesión. Sin embargo, puedes hacer menos de tres si lo prefieres. [31] X Fuente de investigación
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Método 5
Método 5 de 5:
Descargar tensiones con el Simhasana (respiración del león)
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Arrodíllate sobre el piso y siéntate sobre los talones. Coloca un almohadón, una manta o una colchoneta de yoga por debajo para amortiguar las rodillas. Puedes cruzar la parte delantera de un tobillo por atrás del otro (con los pies apuntando hacia afuera de los costados) si te resulta más cómodo. Puedes adoptar otra posición sentado si arrodillarte no te resulta cómodo. [32] X Fuente de investigación
- Coloca las palmas firmemente contra las rodillas con los dedos extendidos. [33] X Fuente de investigación
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Inhala profundo a través de la nariz. Inhala a través de las fosas nasales hasta llenar los pulmones de aire. Extiende el cuerpo a través de la corona de la cabeza y lleva los hombros hacia atrás a medida que inhalas para poder expandir los pulmones por completo. [34] X Fuente de investigación
- Cierra los ojos al inhalar. [35] X Fuente de investigación
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Abre la boca y saca la lengua. Después de inhalar, abre la boca bien grande, como si estuvieras en el consultorio del dentista. Saca la lengua y extiende la punta hacia afuera y hacia abajo en dirección a la barbilla. [36] X Fuente de investigación
- Para una opción más intensa, abre bien los ojos al mismo tiempo que abres la boca y lleva la mirada hacia arriba. [37] X Fuente de investigación
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Exhala lento a través de la boca. El aire debe pasar por la parte trasera de la garganta y emitir un sonido distintivo como “Aaaa”. Imagina que quieres empañar una ventana con tu aliento. Debes sentir que los músculos de la garganta se contraen. [38] X Fuente de investigación
- Presiona las palmas hacia abajo a medida que exhalas. [39] X Fuente de investigación
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Repite dos o tres veces. Dado que este tipo de exhalación permite liberar la energía negativa, es importante que sea poderosa durante toda la práctica. Por lo tanto, lo mejor es repetir la respiración del león solo algunas veces seguidas para no perder la fuerza de la respiración. [40] X Fuente de investigación
- Si las exhalaciones fuertes te provocan mareos, tómate una pausa y respira normalmente por algunos minutos. Puedes colocar una mano en el pecho para regular el ritmo de la respiración.
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Consejos
- Los pranayamas se pueden practicar en cualquier momento del día. Permiten centrarse al inicio del día, calmarse durante las situaciones estresantes, cultivar el calor durante el esfuerzo y relajar la mente antes de acostarte. [41] X Fuente de investigación
- El Dirga (respiración en tres fases) puede ser un pranayama muy poderoso para prepararte para ir a dormir. [42] X Fuente de investigación
- Si bien todos los métodos del pranayama pueden reducir el estrés, el Dirga y Simhasana son particularmente útiles para descargar tensiones en situaciones estresantes. [43] X Fuente de investigación
- El Ujjayi es un pranayama muy útil para el ejercicio y la práctica del yoga.
- Cuanto más practiques, más tiempo podrás realizar los ejercicios. No te desanimes si no puedes hacer muchos ciclos al principio.
- Si tienes dificultades para concentrarte durante el pranayama, cierra los ojos o pon música relajante.
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Advertencias
- Si sientes incomodidad o mareo, deja la práctica inmediatamente y vuelve a respirar con normalidad. [44] X Fuente de investigación
- Las personas con presión arterial alta o baja, enfermedades coronarias, problemas en los ojos (por ejemplo, glaucoma) o en los oídos, o con sangrados nasales deben evitar la práctica del Kapalabhati (respiración del cráneo brillante). [45] X Fuente de investigación
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Referencias
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- ↑ https://www.tummee.com/yoga-poses/dirga-pranayama
- ↑ https://yourpaceyoga.com/blog/dirga-pranayama/
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- ↑ https://yogainternational.com/article/view/learn-kapalabhati-skull-shining-breath
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- ↑ https://youtu.be/xdUyHPa66A4?t=358
- ↑ https://youtu.be/xdUyHPa66A4?t=248
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/lion-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/lion-pose
- ↑ https://youtu.be/xdUyHPa66A4?t=210
- ↑ https://www.yogapedia.com/definition/6746/lions-breath
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- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/lion-pose
- ↑ https://www.onemedical.com/blog/live-well/breathing-pranayama-techniques
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/learn-kapalabhati-skull-shining-breath
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