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Es una pesadilla tener que esperar los resultados del examen, sobre todo si no estás seguro de haberlo hecho bien. Si te sientes estresado después de los exámenes, ¡no te preocupes! Estos son algunos pasos que puedes dar para calmarte, reducir el estrés y seguir adelante con tu vida.
Pasos
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Respira profundamente. El estrés y la ansiedad desencadenan la respuesta del cuerpo de “luchar o huir”, inundando el cuerpo de adrenalina y haciendo que las respiraciones sean poco profundas y rápidas. [1] X Fuente de investigación Combate esta respuesta al estrés respirando profundamente . [2] X Fuente de investigación Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen, debajo de la caja torácica. Al inhalar, debes sentir que el abdomen se expande junto con el pecho.
- Inhala lentamente por la nariz. Trata de inhalar contando hasta 4.
- Mantén la respiración durante 1 o 2 segundos. Exhala lentamente por la boca.
- Repite este proceso de 6 a 10 veces por minuto, durante diez minutos. [3] X Fuente de investigación
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Prueba con la relajación muscular progresiva . La relajación muscular progresiva puede ser muy útil para liberar la tensión y el estrés. Cuando estás estresado, tu cuerpo se tensa, lo cual podrías no notar mientras estás ansioso. La relajación muscular progresiva te enseña a tensar conscientemente y luego liberar los músculos en grupos desde la cabeza hasta los pies. Una vez que la aprendes, es una forma útil de forzar al cuerpo a relajarse un poco. [4] X Fuente de investigación
- Busca un lugar tranquilo sin distracciones, si puedes. Afloja la ropa apretada y respira profundamente unas cuantas veces.
- Empieza con los músculos de la cara, empezando por la frente. Levanta las cejas lo más alto que puedas y mantén esta tensión durante 5 segundos. Libera la tensión. Frunce el ceño lo más que puedas durante 5 segundos y luego relájalo. Disfruta de la sensación de relajación durante 15 segundos.
- Continúa con los labios. Frúncelos lo más que puedas durante 5 segundos y luego libera la tensión. Sonríe lo más ampliamente que puedes durante 5 segundos y luego libera la tensión. Una vez más, disfruta de la sensación de relajación durante 15 segundos. Lo que debes aprender es cómo se siente estar “relajado” y “tenso” en realidad.
- Sigue tensando cada grupo muscular durante 5 segundos, liberando y relajando durante 15 segundos, con los otros grupos musculares: cuello, hombros, brazos, pecho, estómago, nalgas, muslos, pantorrillas y pies.
- Si no tienes tiempo para hacer una relajación muscular progresiva en todo el cuerpo, concéntrate en los músculos faciales, ya que pueden acumular una cantidad increíble de tensión.
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Trata de no darle muchas vueltas al examen después. A algunas personas les parece consolador hablar con los amigos un poco sobre lo que escribieron, mientras que para otras es mucho mejor no hablar sobre el examen en absoluto. Sin embargo, darle muchas vueltas al examen, sin importar lo tentador que sea hacerlo, solo hará que te preocupes por las respuestas que no puedes cambiar y te causará un estrés innecesario. [5] X Fuente de investigación [6] X Fuente de investigación
- Analizar el examen inmediatamente después también es una mala idea porque el cerebro no funciona bien bajo condiciones estresantes. Es probable que no pienses tan clara o racionalmente sobre tu desempeño justo después de un examen estresante, como lo harías después de haber tenido un tiempo para calmarte. Probablemente sentirás que lo hiciste mucho peor de la forma en que lo hiciste en realidad. [7] X Fuente de investigación
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Haz un poco de ejercicio. Es posible que no tengas ganas de ir al gimnasio o de salir a correr inmediatamente después de un examen, ¡pero hacer un poco de actividad física moderada es una forma excelente de reducir el estrés! El ejercicio produce endorfinas, que son analgésicos naturales que mejoran el estado de ánimo. Si te sientes estresado por el examen, prueba hacer una actividad aeróbica como correr, nadar, andar en bicicleta o incluso hacer una caminata rápida. [8] X Fuente de investigación [9] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular disminuye los sentimientos generales de estrés y tensión, mejora el sueño y el estado de ánimo. Aunque no te encante hacer ejercicio, hacer un poco, de forma regular, te ayudará a sentirte mejor. [10] X Fuente de investigación
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Haz algo agradable para relajarte. Independientemente de los resultados, debes celebrar el hecho de haberte esforzado para los exámenes. Prémiate haciendo algo que te guste. Si puedes hacerlo con tus amigos, aún mejor. [11] X Fuente de investigación
- Algunos estudios han demostrado que pasar un tiempo con los amigos y seres queridos es una forma excelente de acabar con el estrés y estimular una sensación de calma y bienestar. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Un estudio incluso demostró que pasar un tiempo con una persona a quien consideres tu “mejor amigo” disminuye en el cuerpo los niveles de cortisol, una hormona producida por el estrés. [13] X Fuente de investigación Planifica salir con tus compañeros o visitar a tu familia después de los exámenes.
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Haz algo que te haga reír. La risa en verdad es la mejor medicina. Libera endorfinas que te hacen sentir feliz e incluso puede aumentar la capacidad del cuerpo para tolerar el dolor físico. [14] X Fuente de investigación
- Ve a ver una película divertida. Mira tu programa favorito de comedia en la televisión. Busca fotos graciosas de gatos en Internet. Cualquier cosa que te haga reír te ayudará a solucionar el estrés después de un examen.
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Evita pensar en el asunto. “Pensar en el asunto” es ese “disco rayado” que te hace pensar en lo mismo una y otra vez, casi siempre sin tener nada que agregarle a la idea. Es común pensar en algunas cosas como los exámenes, pero debes recordar que preocuparte por ellos después de que ya pasaron, no tendrá ningún otro efecto más que causarte estrés. Estas son algunas formas de romper ese pensamiento de disco rayado: [15] X Fuente de investigación
- Prueba la resolución de problemas. Preocuparte porque te fue mal en los exámenes no puede cambiar tu desempeño en el pasado. Incluso podría evitar que tengas un buen desempeño en el futuro. Si te preocupa tu desempeño, trata de identificar algunas cosas concretas que puedes hacer para el próximo examen que tengas. Esto te mantendrá enfocado en las acciones positivas para el futuro.
- Descubre por qué estás preocupado en realidad . Con frecuencia, el estrés por los exámenes en realidad es por algo más, como reprobar un curso o por parecer tonto. Al identificar tu verdadero temor, podrás enfrentarlo y te darás cuenta de que puedes manejarlo. [16] X Fuente de investigación
- Programa un “descanso de la preocupación”. Toma 20 o 30 minutos para preocuparte por el examen. Con frecuencia, es útil programar un momento para reconocer los pensamientos negativos, en lugar de intentar simplemente ignorarlos. Programa un cronómetro y disfruta de tus preocupaciones. Cuando se haya terminado el tiempo, continúa con algo positivo y productivo. [17] X Fuente de investigación
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Asegúrate de saber cuándo es el día de entrega de resultados. Por lo general, debes recoger los resultados del examen en la universidad o escuela, pero algunas universidades tienen disponible un servicio en línea para comprobar los resultados.
- Si no vas a poder presentarte el día de los resultados, asegúrate de haber pedido que te envíen los resultados a tu casa o dirección donde estarás.
- No revises obsesivamente si los resultados ya están disponibles en línea. Actualizar el navegador cada 5 minutos no hará que los resultados aparezcan más rápido, pero puede aumentar los niveles de estrés y preocupación.
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Pasa un tiempo con gente positiva. Los estudios han demostrado que los seres humanos se “contagian” de las emociones con la misma facilidad con la que se contagian de un resfriado. [18] X Fuente de investigación Si pasas el tiempo solo con otras personas que también están estresadas por los resultados del examen, no podrás calmar tus nervios.
- Trata de juntarte con personas que manejen bien el estrés. No hables de los exámenes ni de las preocupaciones cuando estés con otras personas. En lugar de eso, concéntrate en los pensamientos positivos y en divertirte con los demás.
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Recuérdate de tus fortalezas. El cerebro humano tiene una fuerte inclinación negativa, lo que significa que por lo general se concentra más en las cosas negativas y deja que las cosas positivas pasen inadvertidas. [19] X Fuente de investigación Identificar y recordar tus fortalezas te ayudará a combatir esta inclinación para asegurarte de darte una oportunidad justa. [20] X Fuente de investigación
- Trata de hacer una lista de las cosas que sabes que haces bien y con las que puedes ser positivo. Por ejemplo: si has estudiado y repasado con dedicación, reconoce eso como una fortaleza.
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Recuerda que no puedes controlar los resultados de tus acciones. Lo único que puedes hacer es controlar tus acciones. Lo hiciste al trabajar duro y tomar los exámenes. El resto no depende de ti. Para reducir el estrés puede ser muy útil dejar de lado tu necesidad de controlar los resultados, porque no puedes hacerlo. [21] X Fuente de investigación
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Formula y anota tres planes: plan A, plan B y plan C. Al formular un plan como primera opción y unos cuantos planes de respaldo, te sentirás preparado sin importar cuáles sean los resultados. [22] X Fuente de investigación Crea un plan A por si te va bien o mejor de lo que necesitas en los exámenes. Crea un plan B por si te va peor de lo que esperabas, pero no es algo terrible. Crea un plan C por si en verdad sucede lo peor.
- Por ejemplo: si acabas de terminar los exámenes para recibir una certificación de la secundaria y quieres cursar los últimos años de la misma, el plan A sería poder continuar con los últimos años. El plan B podría ser continuar con los últimos años, pero tomar diferentes cursos con menos requisitos de ingreso. El plan C podría ser tratar de conseguir un trabajo de medio tiempo, mientras haces los trámites para repetir los exámenes.
- Si el examen es para un solo curso, en lugar de un grupo de exámenes para continuar con los estudios, el plan A podría ser seguir con los otros cursos requeridos. El plan B podría ser ver si puedes volver a tomar el examen o mejorar la calificación con crédito extra. El plan C podría ser volver a tomar el curso después de recibir un poco de tutoría o tomar un curso de nivelación.
- También debes hablar sobre este plan con tus padres y amigos para tener una visión objetiva de las cosas. A veces, cuando estás nervioso o molesto, ¡puedes empezar a tomar decisiones tontas e ilógicas!
- Tener en cuenta el peor de los casos en verdad puede ayudarte a acabar con el estrés si lo haces de forma racional. Piensa en lo peor que puede suceder. ¿En verdad puedes manejar la situación? La respuesta casi siempre será “sí”. [23] X Fuente de investigación
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Haz planes para celebrar cuando tengas los resultados. Planear algo agradable para el día de los resultados te dará algo qué esperar con ansias, en lugar de solo temer que llegue el día. [24] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Organízate para el próximo ciclo. Después de haber disfrutado de un tiempo de relajación y celebración, empieza a clasificar y organizar las notas, libros o documentos que se necesites tener listos para el próximo ciclo académico. No solo te distraerá de la espera de los resultados del examen, sino también te asegurará que no entrarás en pánico a última hora antes de que empiece el próximo ciclo. [25] X Fuente de investigación
- Asegúrate de tomar un descanso completo de las tareas escolares antes de regresar. Dale tiempo a tu cerebro para refrescarse porque de lo contrario podrías sentirte agotado.
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Abre los resultados según tus propios términos. A algunas personas les gusta abrir sus resultados frente a sus amigos, otras personas prefieren que sus padres estén presentes, mientras que otras prefieren buscar un lugar tranquilo donde puedan enfrentar el resultado a solas. No dejes que nadie te presione para abrir los resultados en ningún momento en el que no te sientas cómodo de hacerlo.
- Asegúrate de enfrentar en verdad los resultados, aunque esperes que sean desagradables. Es natural que las personas quieran evitar las experiencias desagradables, pero tienes que saber cómo te fue en los exámenes. No lo dejes para después por miedo. [26] X Fuente de investigación
- Si en verdad no puedes abrir los resultados por ti mismo, pídele a alguien que lo haga por ti y que te informe. A veces, puede ser de utilidad compartir la experiencia con un amigo.
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Consejos
- Si te sientes muy exigente con una pequeña parte del examen, detente y pon las cosas en perspectiva. Solo en los casos más raros, un error pequeño hace la diferencia entre pasar y reprobar.
- No revises todas las notas para buscar las respuestas a los exámenes. Ya no puedes cambiar lo que escribiste.
- Reconoce que todo el mundo se estresa por los resultados de los exámenes.
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Advertencias
- Un poco de estrés es una parte normal de la vida. Sin embargo, si piensas que tu estrés se está saliendo de control, habla con alguien ¡AHORA MISMO! Si piensas que el estrés te está causando problemas médicos graves, como problemas considerables de sueño o ansiedad crónica, consulta al médico o a un terapeuta. Si tienes pensamientos de hacerte daño, busca ayuda inmediata llamando a los servicios de emergencia, como el 999 o la organización de beneficencia Samaritans en el Reino Unido (08457 90 90 90) o la Línea Nacional de Prevención del Suicidio (1-800-273-8255) en los EE. UU.
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Referencias
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.bbc.co.uk/programmes/articles/1HsY1X8ySjKBMVXPVCbP4qH/exam-stress
- ↑ https://www.st-andrews.ac.uk/students/advice/personal/managingexamstress/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201208/how-prevent-stress-shrinking-your-brain
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/childhealth6-15/Pages/Examstress.aspx
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2011-19550-001/
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/09/14/science/14laughter.html?_r=0
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
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- ↑ http://asq.sagepub.com/content/47/4/644.short
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- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/how-to-deal-with-exam-result-anxiety/
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/let-go-of-control-how-to-learn-the-art-of-surrender/
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