Cómo lidiar con el estrés ante los exámenes

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Los exámenes son una parte importante de la educación y la fuente de estrés para muchos estudiantes. Con el fin de evitar la ansiedad paralizante de esas engorrosas evaluaciones, es importante enfocarte en ellas con una mente clara y entendiendo cómo lidiar con situaciones estresantes de manera más fácil y amplia. En muchos casos, el estrés del examen está en la mente, por lo que la disciplina mental es una gran parte de lo que se necesita para tener éxito.

Parte 1
Parte 1 de 4:

Prepararte para el examen

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    Asegúrate de consultar tu temario o pregúntale a tu profesor los temas que debes estudiar. Si tienes una idea concreta de lo que se evaluará, el futuro examen te parecerá menos incierto y sentirás más que lo puedes manejar. [1]
    • Si no tienes nada claro, pregúntale a tu profesor. Los profesores preferirán responder preguntas en vez de que los alumnos procedan sin entender lo que se espera.
    • Asegúrate de haber leído tu temario y cualquier información que tu profesor haya dado antes de hacerle alguna pregunta. No estará contento si le envías un correo preguntándole cuándo será el examen si está especificado en la primera página del temario.
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    Existe un fenómeno en psicología llamado memoria dependiente del contexto. Esto se refiere a la idea de que podemos recordar mejor las cosas en entornos similares a cuando se codificó la información. [2] . Un fenómeno relacionado se denomina memoria dependiente del estado, lo que significa que nuestra memoria es mejor cuando aprendemos y recuperamos información en estados corporales similares. [3]
    • Si vas a estar en un salón tranquilo durante el examen, intenta simular esas condiciones mientras te preparas. Esto es usar la memoria dependiente del contexto a tu favor.
    • Como un ejemplo de memoria dependiente del estado, si te preparas para tu examen con cafeína, tu memoria puede ser mejor el día del examen si también bebes una cantidad similar de cafeína. [4] Utiliza este conocimiento y reconoce que estás tomando medidas respaldadas por evidencia para maximizar tu resultado en la prueba. Tenlo en cuenta si te sientes estresado por tu próximo examen.
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    Toma notas en clase. No confíes solo en tu memoria o en tu libro de texto. Toma en serio el tiempo en clase tomando notas que resuman lo que dijo tu profesor. Si te estás estresando por el examen, puedes revisar tus notas. Esto te ayudará a recordar las cosas que pasaron en clase y que ni siquiera notaste. Asimismo, te dará una sensación de dominio sobre tu material.
    • Cuando tomes notas, concéntrate en anotar las palabras e ideas claves en lugar de tratar de anotar todo como en un dictado. Copiar las oraciones exactas no es tan importante como captar las ideas principales. [5]
    • Revisa tus notas semanalmente. Esto te ayudará a aprenderte el material y transferirlo a la memoria a largo plazo. Cuando llegue el momento del examen, te sentirás mucho más preparado.
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    No te limites a prepararte para un examen a última hora; esto seguramente te producirá estrés. Divide tu tiempo de estudio en fragmentos durante días o incluso semanas. Si “divides” tu tiempo de estudio en el transcurso de un período de tiempo más largo, como unos días o semanas, retendrás más la información.
    • Si es posible, debido a la memoria dependiente del estado, intenta estudiar aproximadamente a la misma hora del día en que tomarán el examen. De esta manera, estarás igualmente cansado o despierto cuando estudies y cuando tomes el examen. Estarás acostumbrado a cómo te sientes cuando lidies con el material de tu curso el día del examen.
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    Piensa en los tipos de factores que te permiten sentirte más cómodo y relajado mientras te preparas para tu examen. Cuando configures un espacio dedicado para estudiar, ten en cuenta lo siguiente:
    • Regula el nivel de luz en la habitación. Mientras que algunas personas estudian mejor con luz alta, otras estudian mejor con luz tenue.
    • Examina tu espacio de trabajo. Decide si trabajas mejor con un poco de desorden o si prefieres un espacio de trabajo limpio y fresco.
    • Presta atención al ruido de fondo. ¿La música te ayuda a concentrarte o necesitas un ambiente tranquilo para estudiar?
    • Busca un lugar alternativo para estudiar, como una biblioteca o una cafetería. Un cambio de escenario puede darte una nueva imagen del material y proporcionarte también recursos adicionales. [6]
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    De acuerdo con algunos estudios de psicología, el cerebro humano promedio solo puede enfocarse en una tarea de forma eficaz durante 45 minutos aproximadamente. Además, algunas investigaciones en neurociencia sugieren que concentrarse en lo mismo durante demasiado tiempo disminuye la capacidad del cerebro de procesarla con precisión. [7]
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    Asegúrate de beber mucha agua. Trata de tomar por lo menos 8 vasos de agua de 8 onzas todos los días. No beber suficiente agua puede hacerte sentir lento o estresado. [8]
    • La cafeína puede hacer que te sientas ansioso, lo que puede contribuir a que sientas estrés y ansiedad. Bebe una taza de café o gaseosa si quieres, pero no te excedas. [9] Los expertos recomiendan que los adultos no deben tomar más de 400 mg de cafeína al día. [10] Los niños y adolescentes deben limitarse a aproximadamente 100 mg por día (una taza de café o 3 gaseosas). [11]
    • Una taza de té de hierbas puede ayudarte a sentirte más relajado y mantenerte hidratado. La menta, la manzanilla y la pasionaria son buenas opciones. [12]
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    Si te sientes estresado por un examen, asegúrate de recompensarte por tu tiempo de estudio. Esto te motivará a continuar estudiando o incluso puede reducir el estrés. [13]
    • Por ejemplo, después de estudiar arduo durante una hora, tómate un descanso y juega en Internet durante 20 minutos o mira un episodio de un programa de TV que te guste. Esto te ayudará a dejar de pensar en el examen mientras actúa como un incentivo motivacional que puede ayudarte a continuar estudiando después de tu descanso.
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    El ejercicio aeróbico regular puede aliviar el estrés. Por lo tanto, si te sientes nervioso antes de un examen, sal a correr o ve al gimnasio. [14] [15] [16]
    • Cuando te ejercites, escucha música alegre que te mantenga motivado a lo largo de tu entrenamiento.
    • Puedes encontrar otras formas de vencer el estrés en el artículo útil de wikiHow Cómo relajarse antes de un examen final .
    • Medita o haz yoga después de tu ejercicio alentador. Esto te permitirá enfocarte y calmar tu mente.
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    Si consumes alimentos poco saludables, estos pueden hacerte sentir mal, lo cual puede interferir en tu preparación para el examen. Por lo tanto, es importante comer bien si quieres tener mejores probabilidades de tener un buen resultado y evitar estresarte por ello. [17] [18]
    • Trata de consumir carnes magras, nueces, frutas y verduras. [19]
    • Evita consumir demasiada azúcar o alimentos muy procesados.
    • Parte de comer sano implica tener una dieta balanceada. Trata de no comer demasiado de una sola fuente de alimento. Por lo general, puedes variar tu dieta cambiando el tipo de comida que consumes cada dos noches.
    • Intenta tener un poco de tiempo para hacer yoga o meditar después de otro tipo de ejercicio para calmar tu cerebro. Recuerda inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca.
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    No descansar toda la noche puede contribuir a la sensación de fatiga, estrés y ansiedad. [20] [21]
    • Si tienes problemas para dormir, trata de oscurecer tu habitación . Bloquea los sonidos cambiando tu entorno o usando tapones para los oídos.
    • Establece una rutina y síguela todas las noches. Toma nota de cuántas horas de sueño necesitas por noche para sentirte renovado la mañana siguiente. Duerme esas horas necesarias cada noche.
    • Por ejemplo, si sueles acostarte antes de las 10:30 p.m. y luego leer durante 30 minutos antes de quedarte dormido, cumple con ese horario la mayor cantidad de veces posible. De esta forma, entrenarás a tu cuerpo para dormir. [22]
    • Puedes conseguir más consejos en el artículo útil de wikiHow Cómo dormir antes de los exámenes finales.
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    Puede ser que tengas algo como TDAH u otra discapacidad de aprendizaje que afecte tu capacidad de rendimiento en un examen. Esto puede estar estresándote. No obstante, ten en cuenta que las escuelas a menudo cuentan recursos para ayudarte a sobresalir en la escuela. [23]
    • Si esto te preocupa, asegúrate de comunicarte con un consejero o profesor de la escuela para saber cómo proceder para recibir ayuda.
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Parte 2
Parte 2 de 4:

Desestresarte el día del examen

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    Sin un desayuno adecuado, tus niveles de energía se bloquearán rápidamente, causando que sientas estrés, ansiedad y fatiga. Asegúrate de tomar un desayuno saludable y lleno de energía el día del examen. Intenta consumir alimentos que te brinden energía por largo tiempo, como huevos o avena. Evita los alimentos con alto contenido de azúcar, los cuales te darán energía temporal, pero pueden hacer que colapses a mitad del examen. [24]
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    Estar deshidratado afecta negativamente la eficacia con la que funciona tu cerebro. Asegúrate de mantenerte hidratado antes de tu examen; ¡bebe un poco de agua junto con tu desayuno! [25]
    • Si es posible, lleva una botella de agua a tu examen. ¡Pensar es un trabajo que da sed! Solamente no te sorprendas si tu profesor te pide examinarla ya que algunos estudiantes tratan de hacer trampa escribiendo respuestas en las etiquetas de las botellas. [26] No hagas eso, las trampas nunca valen la pena; además, si te atrapan, tendrás más problemas de los que tendrías si hubieras dado mal el examen.
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    Por muy tentador que sea, no consumas demasiado café o cafeína antes de un examen. La cafeína puede aumentar la sensación de ansiedad y estrés. Si vas a estar estresado durante tu examen, la cafeína solo aumentará esta sensación y te dificultará mantenerla bajo control. [27]
    • Dicho esto, no cambies drásticamente tu consumo habitual de cafeína el día del examen. Esto puede causar síntomas de abstinencia que podrían interactuar con tu estrés y hacer que te sientas especialmente negativo. [28]
    • La cafeína en cantidades limitadas puede tener un efecto positivo en la memoria, por lo que si normalmente tomas una taza de café en el desayuno, sigue así. [29]
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    Es posible que estés nervioso por el examen, así que no hay necesidad de estresarte más por temer llegar tarde. Además, si llegas temprano, te asegurarás de sentarte en el lugar que desees. [30]
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    Antes de responder cualquier pregunta del examen, averigua exactamente lo que se espera de ti. Evalúa el examen para ver su contenido y ten una idea aproximada de cuánto tardarás en completar cada pregunta. La ambigüedad puede causar estrés. Por lo tanto, si sabes cuánto dura el examen, reducirás el estrés que sientes.
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Parte 3
Parte 3 de 4:

Combatir el estrés durante la prueba

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    Tómate tu tiempo para resolver el examen. Si te quedas atascado en alguna pregunta durante mucho tiempo, en lugar de sentirte estresado por eso, recuerda que solo se trata de una pregunta en el examen. Si es posible (si la forma en la que el examen está estructurado lo permite), omite la pregunta y vuelve a ella al final en caso de tener tiempo. [31]
    • Mantente atento al reloj, y espera entre cinco y diez minutos para revisar tus respuestas y comprobar si hay errores o adivinar las preguntas que inicialmente omitiste.
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    Reduce tu ansiedad masticando chicle. Esto mantendrá tu boca ocupada y puede actuar como un liberador de ansiedad. [32]
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    No está mal pedir aclaraciones sobre algo. Es posible que tu profesor responda o no tu pregunta ya que podría darte una ventaja injusta sobre los otros estudiantes. No obstante, solo perderás unos segundos levantando la mano y preguntando. [33]
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    Una vez que te des cuenta de que estás sufriendo de ansiedad, sigue algunos o todos los pasos que verás a continuación para aliviarla. La ansiedad producida por un examen puede aparecer en forma de una serie de síntomas que incluyen lo siguiente: [34]
    • calambres
    • boca seca
    • nauseas
    • dolor de cabeza
    • latidos rápidos
    • pensamientos inquietos
    • bloqueos mentales
    • problemas para concentrarte
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    Con los ojos cerrados, toma tres bocanadas de aire. Luego, haz una pausa, exhala y repite el proceso. Las respiraciones grandes y deliberadas no solo ayudan a relajar el cuerpo, sino que también aumentan el flujo de oxígeno al cerebro. Usa esta técnica antes de la prueba y durante las partes difíciles del examen.
    • Inhala por la nariz contando hasta 4. Intenta contener la respiración contando hasta 2 y luego exhala lentamente por la boca contando también hasta 4.
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    Por ejemplo, aprieta los hombros y relájalos lentamente repitiendo el proceso en otras áreas tensas de tu cuerpo. Apretar los músculos antes de relajarlos aumenta la conciencia de relajación del cuerpo, relajándolo aún más. [35]
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    Si es posible, levántate y toma un poco de agua, usa el baño o simplemente estira las piernas si eso te ayuda a recuperar la concentración y a disminuir la ansiedad.
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    Ten en cuenta que, en el gran esquema de tu futuro, hacer mal un examen probablemente no sea tan impactante. A menudo, sobrestimamos cuán malas serán las cosas y cuán mal nos harán sentir. [36] Tenlo en cuenta si te sientes estresado en medio de tu examen. Probablemente no sea el fin del mundo si lo haces mal. ¡La vida continuará y podrás estudiar más para la próxima!
    • Si te encuentras atorado en un ciclo de pensamientos negativos, trata de desvincularte de eso. Pregúntate “¿Qué es lo peor que puede pasar realmente si no me va bien en este examen?”. Intenta seguir siendo lógico al respecto. ¿En verdad puedes manejar lo peor que podría pasar? Existe la posibilidad de que la respuesta sea “sí”. [37]
    • También puedes pensar en alternativas si te encuentras atascado preocupándote por la importancia de ese examen. Es posible que puedas volver a tomarlo. Es posible que puedas recuperar tu nota con algún crédito adicional. Puedes contratar a un tutor o estudiar con amigos para el próximo examen. Este no es el fin del mundo.
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Parte 4
Parte 4 de 4:

Lidiar con el estrés posterior al examen

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    Está claro que es más fácil decirlo que hacerlo, pero trata de tener en cuenta que, una vez que el examen termine, no podrás regresar y cambiar nada de lo que ya hiciste. Por lo tanto, evita preguntarles a tus amigos lo que respondieron en ciertas preguntas si crees que eso solo te estresará. [38] Para evitar seguir pensando en el examen o quedarte atrapado en ese “disco rayado”, trata de seguir los siguientes consejos:
    • Deja ir las cosas que no puedes controlar. Pregúntate “¿Qué parte de mi examen puedo cambiar en este punto?”. Si no hay nada, esfuérzate lo más que puedas para dejarlo ir. [39]
    • Mira tus errores como oportunidades para aprender. Desde esta perspectiva, que una pregunta tenga una respuesta incorrecta en el examen no es motivo de preocupación. [40]
    • Intenta programar un tiempo para preocuparte. Tómate 30 minutos para expresar todas tus preocupaciones. Piensa bien en las cosas que te estresan. Luego, una vez que hayan pasado los 30 minutos, déjalas ir. [41]
    • El ejercicio también puede ayudarte a dejar de pensar en tu examen una vez que hayas terminado. [42]
    • Consulta el artículo de wikiHow Cómo calmar los nervios después de un examen para conocer más consejos.
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    Deja de pensar en el examen haciendo algo que disfrutes. Trata de elegir una actividad en la que normalmente te concentres por completo.
    • Por ejemplo, si te quedas absorto cuando ves una película o lees un libro, hazlo. Si realmente te concentras en los deportes cuando los practicas, ¡sal y practica alguno!
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    Come algo de pizza, sushi o un dulce, cómprate una camisa nueva o haz lo que sea que te guste hacer y te haga feliz por unos momentos. Los exámenes son muy estresantes, pero ya lo diste. Ahora relájate con algo que disfrutes ¡y empieza a prepararte con anticipación para tu propio examen!
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    Puedes aprender de tus errores. Recuerda que, en última instancia, el objetivo de un examen es evaluar tu nivel de conocimiento sobre un tema. Esto te ayudará a identificar tus fortalezas y debilidades con respecto al contenido del curso. [43]
    • En lugar de estar estresado por esta información, trata de verla como una oportunidad para una evaluar de forma precisa tu conocimiento, lo que luego puedes usar para mejorar.
    • Recuerda que tu desempeño en un examen no es indicativo de lo que vales como persona. Puedes hacer mal un examen y aun así ser un buen estudiante.
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Consejos

  • No intentes compararte con los demás. Algunos estudiantes son naturalmente buenos para estudiar. En lugar de competir con otros, la mejor persona con la cual competir es contigo mismo.
  • Si tienes problemas para relajarte, considera buscar técnicas comunes de relajación y meditación. Estas pueden ayudar a controlar el estrés del examen, así como el estrés de la vida cotidiana.
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Referencias

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