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Solo en los EE.UU., poco más del 3 % de la población afirma llevar una dieta vegetariana o de base vegetal todos los días. [1] X Fuente de investigación Un porcentaje aún mayor, de alrededor del 10 %, afirma que lleva una dieta de base vegetal algunas veces. Una dieta pescetariana constituye un excelente patrón de alimentación que es útil para enfocarte en alimentos saludables de base vegetal a la par que puedes ser más flexible incluyendo el consumo de pescados y mariscos. Puede constituir una forma más fácil de consumir una menor cantidad de carne. Sigue los siguientes consejos para ayudarte a hacer la transición a una dieta pescetariana.
Pasos
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Comprométete a dejar de comer carne. Por lo general, los pescetarianos llevan una dieta de base vegetal sin consumir carne roja, aves de corral, carne de cerdo ni cordero. La mayor parte de la proteína proviene de fuentes de base vegetal (por ejemplo, los frijoles, las nueces o las lentejas, así como también el pescado y los mariscos) y consumen con regularidad todos los demás grupos alimenticios, como los productos integrales, las frutas y los vegetales.
- Una dieta saludable abarca más que limitar el consumo de productos animales. Aparte de ello, debes enfocarte en las comidas equilibradas, las técnicas culinarias saludables, limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares refinados, y beber una cantidad suficiente de agua todos los días.
- Asimismo, las dietas pescetarianas conllevan beneficios para la salud. Pueden serte útiles para manejar o reducir tu nivel de colesterol, así como también hacer que corras un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. [2] X Fuente de investigación
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Diseña tu dieta pescetariana. Puedes tomar la decisión de incluir o no alimentos como los huevos y los productos lácteos en tu dieta, aunque esto dependerá de lo restrictiva que quieras que sea. Sin embargo, en caso de que vayas a hacer la transición de una dieta regular promedio, quizás te sea más fácil incorporar productos lácteos y huevos como una forma de ayudar a que haya cierta variedad.
- Incorpora a tu dieta pescetariana diversas proteínas además de los pescados y mariscos. Los huevos y los productos lácteos constituyen una excelente fuente de proteína en caso de que los consumas. De hecho, el huevo tiene el mayor valor biológico de todas las proteínas. El valor biológico constituye una medida de la eficiencia con la que el cuerpo utiliza la proteína que consume en su dieta. [3] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Asimismo, no olvides los frijoles, las lentejas, las nueces y los productos integrales.
- Ten cuidado de incluir frutas, vegetales, productos integrales y productos lácteos (en caso de que vayas a consumirlos) en tus comidas todos los días. Esto significará que llevas una dieta equilibrada.
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Compra recursos impresos. Visita una librería local o en línea y considera la posibilidad de comprar unos cuantos recursos impresos de calidad. Los libros de cocina y las revistas que contengan recetas pescetarianas te serán de ayuda para motivarte y entusiasmarte a medida que haces la transición a este nuevo patrón de alimentación.
- Los libros de cocina contienen una amplia selección de recetas, aparte de que constituyen un excelente recurso que puedes revisar. Asimismo, por lo general incluyen muy buenas fotografías que pueden ser útiles para motivarte a continuar con tu nuevo patrón de alimentación.
- Ve más allá de los recursos impresos y busca blogueros que hagan publicaciones regulares sobre recetas pescetarianas. También es posible que tengan buenos consejos en cuanto a la adopción de este nuevo patrón de alimentación.
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Busca otros pescetarianos. Puede serte de ayuda que busques amigos, colegas u otras personas que también lleven una dieta pescetariana, ya que constituirán un excelente apoyo para ti a medida que hagas la transición a tu dieta nueva.
- Puedes hacer el intento de unirte a comunidades o foros en línea en donde podrás publicar preguntas, establecer conexiones con otros pescetarianos y conseguir información útil de otras personas que ya estén siguiendo este patrón dietético.
- Toma una clase de cocina. En muchos casos, los restaurantes, las tiendas de cocina y las empresas privadas ofrecen clases de cocina. Podrías inscribirte con un amigo o pariente en una clase enfocada en la preparación de pescados y mariscos.
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Conversa con tu familia sobre tu nueva dieta. Es posible que hacer la transición a una dieta nueva no solo tenga un efecto sobre ti. En caso de que vivas en casa con tu familia, es posible que los cambios en tu dieta influyan sobre lo que se compre y se prepare en tu casa. Conversa con los miembros de tu familia sobre lo que cambiará en tu dieta, los alimentos que consumirás y los que no. Verifica que comprendan del todo lo que constituye una dieta pescetariana.
- En caso de que algunos de los miembros de tu familia no quieran dejar de comer carne o productos animales, no hay problema. Conversa con ellos acerca de la forma en la que puedan hacer acomodaciones en su hogar para ambos estilos de alimentación. Será útil tener una reunión familiar corta.
- Pregúntales a los miembros de tu familia si les interesaría llevar una dieta pescetariana junto contigo. Quizás tengan interés en llevar esta dieta unos días a la semana o bien por unas cuantas comidas específicas durante la semana. Puede ser útil buscar puntos en común para reducir la preparación adicional de comida para varios patrones de alimentación distintos.
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Prepara tu cocina. Lo más probable es que, para hacer un cambio a cualquier dieta o patrón de alimentación nuevos, debas preparar tu cocina y volver a abastecer tu alacena y tu refrigerador con tipos de alimentos nuevos o distintos. Debes comprar diversos tipos de peces y mariscos todas las semanas.
- También debes tener a la mano mariscos congelados, atún o salmón enlatado, o hamburguesas congeladas de salmón o de atún, ya que su vida útil es más larga y puedes consumirlos si estás en un apuro o cuando no tengas pescados o mariscos frescos a tu disposición.
- Asimismo, quizás debas considerar la posibilidad de comprar herramientas o equipo de cocina especiales, como un cuchillo para filetear pescado, una espátula para pescado o pinzas para deshuesar. Sin embargo, estos no son necesarios para preparar peces o mariscos en general.
- Compra especias o condimentos que combinen bien con los peces o mariscos. Por ejemplo, Old Bay es una mezcla de condimentos que está diseñada para el pescado y los mariscos. Es una especia rápida y todo en uno con la que podrás realzar el sabor de tus platos.
- También debes abastecerte de frutas y vegetales frescos y productos integrales de forma que cuentes con todos los grupos alimenticios y puedas preparar comidas equilibradas.
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Elabora planes de alimentación semanales . En caso de que estés ocupado o sobre la marcha, puede serte útil preparar planes de alimentación semanales para implementar una dieta pescetariana con facilidad. Dedica una o dos horas a la semana a escribir cada una de tus comidas y luego elabora una lista de compras con todos los productos que debas comprar esa semana. Esto ayudará a que te mantengas encaminado y reducirá al mínimo el tiempo que dediques a comprar y buscar productos en la tienda.
- Busca comidas que se puedan preparar por adelantado. En caso de que estés ocupado durante las noches entre semana, hacer cierta preparación para las comidas los fines de semana o en tu tiempo libre puede hacer que las cenas entre semana sean pan comido. Reduce tu tiempo de cocina preparando almuerzos o partes de la cena de antemano.
- Asimismo, puede serte útil elaborar planes de alimentación de antemano para reducir tus costos, ya que comprarás los productos que necesites y no comprarás cosas que consideres que necesitas pero que de por sí tengas en casa.
- Estas son algunas ideas para el desayuno: muffin inglés integral con queso y un huevo, un yogur griego individual bajo en grasa con fruta, o un cereal rico en fibra y proteína con leche de almendras.
- Estas son algunas ideas para el almuerzo: salmón a la parrilla con una ensalada de espinaca, dos tacos suaves de camarones a la parrilla y vegetales, o una ensalada de lentejas y vegetales con un aliño de vinagreta.
- Estas son algunas ideas para la cena: dorado a la parrilla con arroz integral y vegetales mixtos al vapor, hamburguesas de champiñones con batatas al horno en hojuelas, o hamburguesas de salmón con una ensalada verde pequeña.
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Prepara recetas pescetarianas. Preparar pescados o mariscos puede ser intimidante. En muchos casos, las personas nunca lo han intentado o bien solo han preparado uno o dos tipos de pescado. Revisa diversas recetas y no dejes de probar cosas nuevas. Mientras más tiempo te ciñas al plan, te sentirás más cómodo con preparar una amplia variedad de pescados y mariscos.
- Haz el intento de incorporar algunos pescados de agua fría; por ejemplo, el salmón, el atún o el verdel. A estos se les conoce como "pescados grasos" y, por lo general, tienen un contenido más alto de ácidos grasos omega 3, los cuales son saludables para el corazón. Debes tratar de consumirlos entre 2 y 3 veces por semana.
- En caso de que te sientas abrumado en cuanto a preparar una comida a base de pescados o mariscos todas las noches, puedes hacer el intento de enfocarte en una receta nueva o un tipo nuevo de pescado o marisco a la semana. Esto puede serte útil para que te expongas a diversas técnicas culinarias, pero no será tan estresante.
- Empieza por una comida o una receta simples, o bien incorpora con mayor frecuencia a tus comidas semanales recetas que de por sí prepares y que contengan pescado o mariscos.
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Incorpora proteínas de base vegetal. Si bien las características que definen a una dieta pescetariana son el pescado y los mariscos, no debes olvidar también las fuentes de proteína de base vegetal. Los alimentos como los frijoles, las lentejas, las nueces y los productos integrales constituyen fuentes saludables y magras de proteína.
- Otras excelentes fuentes de proteína que encajarán con una dieta pescetariana son los reemplazos para la carne, el tofu, el tempeh, el seitán y las hamburguesas vegetarianas.
- Mantente abastecido de frijoles enlatados, nueces y productos integrales para preparar comidas rápidas y fáciles.
- Asimismo, las proteínas de base vegetal pueden constituir la fuente principal de proteína en tus comidas. Los pescados o mariscos no tienen que ser la fuente principal de proteína en todas tus comidas. Por ejemplo, la quinua constituye una excelente fuente de proteína debido a que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
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Consigue un pescadero fiable. Es importante que consigas un mercado de confianza cuyo personal sea experto. El pescadero es la persona en una tienda o mercado que hace los pedidos y maneja y administra todos los pescados y mariscos, y el departamento. Él podrá brindarte información precisa en cuanto a la calidad de los mismos: si es que están frescos o congelados, si son de criadero o silvestres, y lo sostenibles que sean.
- Trata de evitar los puestos que vendan peces o mariscos al borde del camino, ya que no podrás determinar el lugar y el momento en el que se hayan recolectado los productos ni saber qué tan confiable es la persona que te los venda.
- Asimismo, debes dedicar un tiempo a leer e investigar sitios web como Seafood Health Facts o Fish Watch , los cuales son fuentes confiables de información que revisan la seguridad, la sostenibilidad y la higiene de los pescados y mariscos.
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Opta por pescado tanto congelado como fresco. En muchos casos, las personas consideran que los alimentos frescos siempre son mejores, pero muchas veces, los alimentos congelados (sobre todo los peces o mariscos) son más frescos. Al recolectar el pescado o los mariscos, estos se limpian y se congelan de inmediato en el barco, cuando se encuentran en su punto más fresco. En muchos casos, los peces o mariscos que se etiquetan como frescos se han recolectado varios días antes, pero no deberán haber estado congelados previamente.
- Procura descongelar el pescado congelado de la forma correcta. Coloca los productos congelados en un recipiente sellado en la parte inferior del refrigerador para dejar que se descongelen durante la noche.
- El pescado congelado que compres debe tener el empaque intacto y estar completamente congelado.
- Puedes conseguir una gran variedad de pescados y mariscos congelados en los supermercados y mercados que estén bien abastecidos. Elegir productos congelados no limita para nada tus opciones.
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Evalúa la calidad del pescado. Después de elegir la tienda o el mercado en donde vayas a comprar el pescado o los mariscos, debes evaluar la calidad y la frescura de las opciones a tu disposición. Fíjate en el mostrador o la vitrina. Todo debe permanecer a 0 °C (32 °F) y estar sobre hielo. [4] X Fuente de investigación
- Al comprar un pescado entero (por ejemplo, una trucha o un verdel), debes fijarte en sus ojos, los cuales deben ser transparentes y brillantes. Los ojos del pescado se tornarán turbios y hundidos conforme envejezca, lo cual es un indicio de que no está fresco.
- La carne de los filetes de pescado debe estar firme y elástica, así como también debe tener un aspecto transparente y lustroso. Los filetes empaquetados previamente deben contener cierto líquido, pero este debe ser mínimo.
- Los mariscos como los mejillones, las ostras o las almejas pueden venderse ya sea vivos, cocidos o recién desbullados. En caso de que vayas a comprar mariscos vivos, debes fijarte que las conchas no estén rotas y que se cierren firmemente al apretarlas. En caso de que las conchas no se cierren, lo más probable es que los mariscos estén muertos y no estén frescos.
- Las vieiras también se consideran mariscos, aunque por lo general se venden recién desbulladas. Deben estar firmes y tener un color blanco cremoso, así como también un olor ligeramente dulce. Si una vieira tiene un olor agrio, esto indica que lo más probable es que se haya echado a perder.
- No dudes en pedir ver de cerca los pescados que elijas. De este modo, tendrás una mejor idea en cuanto al olor, el aspecto de su carne y su apariencia en general.
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Investiga sobre opciones sostenibles de pescados y mariscos. Debes tratar de optar por pescados y mariscos que se recolecten o críen de manera ética. Siempre es posible pedirle más información al pescadero sobre los productos que venda. Asimismo, puedes obtener mayor información revisando la EDF Seafood Selector Guide ("Guía para el seleccionador de mariscos").
- Las fuentes de pescados y mariscos sostenibles abarcan a las pescaderías que manejen especies abundantes, así como también las especies que se encuentren más abajo en la cadena alimenticia (que pueden reproducirse con mayor rapidez y mantener una población suficiente). [5] X Fuente de investigación Asimismo, deben mantener diversos estándares y prácticas de pesca muy altos.
- Si eliges pescados y mariscos sostenibles, esto ayuda a asegurar que no se sobrepesque a algunas de las especies más raras. Si se sobrepesca a determinadas especies, esto hace que tengan mayores posibilidades de alcanzar niveles críticamente bajos, lo cual puede tener un efecto sobre el medio ambiente, la cadena alimenticia y la longevidad de la especie.
- Estas son algunas especies sostenibles de pescado: el bacalao de Alaska, el salvelino de criadero, el abadejo, el pez gato, el lenguado común, el dorado estadounidense, el fletán de Alaska y Canadá, y la trucha arcoíris de criadero. [6] X Fuente de investigación .
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Toma una decisión en cuanto a los huevos y los productos lácteos. Existen muchas dietas de base vegetal, como la pescetariana, que sí incluyen huevos y productos lácteos, en tanto que existen otras que no los incluyen. Estos alimentos, sobre todo si se cultivan de manera ética, constituyen un elemento excelente y saludable para añadir a tu dieta. Aparte de que contienen diversos nutrientes importantes, ambos son fuentes maravillosas de proteína.
- Asimismo, es posible probar con las alternativas a los productos lácteos (por ejemplo, la leche de soya o de almendras, el yogur a base de soya o los quesos veganos). De este modo, tendrás una mayor flexibilidad en cuanto a tus opciones de alimentos y recetas.
- En caso de que optes por omitir los huevos y los productos lácteos, debes tener cuidado de reemplazar los nutrientes que son prevalentes en estos alimentos. Por ejemplo, debido a que los productos lácteos son ricos en calcio, puedes hacer el intento de obtener calcio a diario de alimentos como los vegetales oscuros de hoja, las almendras o el jugo de naranja fortificado.
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Consume frutas y vegetales todos los días. Una dieta pescetariana está enfocada en el pescado y los mariscos, pero no puedes olvidar el componente principal de una dieta de este tipo: las frutas y vegetales. Los productos agrícolas realmente constituyen el meollo de todas las dietas saludables. Estas plantas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y son muy importantes para tu dieta y tu salud.
- Haz que el 50 % de la mayor parte de tus comidas consista de una fruta o un vegetal. Estas potencias nutritivas bajas en calorías te llenarán, te mantendrán satisfecho e incorporarán a tu dieta una selección de nutrientes.
- Al incorporar frutas y vegetales a tu dieta, debes hacer el intento de consumir frutas y vegetales de distintos colores cada día. De este modo, obtendrás varios nutrientes diferentes con cada fruta o vegetal de color.
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Incluye productos integrales. En muchos casos, las personas olvidan que los productos integrales, además de constituir una excelente fuente de fibra, contienen proteínas.
- Combina los productos integrales con legumbres como las lentejas y los frijoles para así obtener una mezcla perfecta de proteínas. Al combinar estos dos tipos de alimentos, se convierten en una proteína completa, lo que significa que esta combinación contiene todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.
- Apunta a que la mayoría de los granos que elijas sean integrales en lo posible. Puedes probar con los granos integrales como el arroz integral, la quinua, la pasta 100 % de trigo entero, el farro o la avena.
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Consejos
- Hazte amigo de tu pescadero local. Estos son profesionales de los pescados y mariscos que pueden mantenerte informado sobre ofertas, opciones sostenibles y técnicas culinarias. Incluso podrían presentarte un producto nuevo que no hayas probado.
- Evita sentirte abrumado. En caso de que te sea difícil llevar una dieta pescetariana todos los días de la semana, puedes optar por ceñirte a ella durante apenas unos días. Con el tiempo, conforme vayas familiarizándote más con la dieta y pruebes más recetas, te será más fácil.
- Puedes facilitarte las cenas durante las noches entre semana abasteciéndote de pescado, camarones y hamburguesas (como las de salmón) congelados frescos. De este modo, tus cenas entre semana serán rápidas y fáciles.
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Advertencias
- Ten en cuenta que los pescados de aleta (por ejemplo, el salmón, la tilapia o el atún) y los mariscos (por ejemplo, el cangrejo, el camarón o las ostras) constituyen dos de los alérgenos alimentarios más comunes. En caso de que se te hayan diagnosticado alergias o sensibilidades alimentarias, debes evitar una dieta pescetariana.
- Ten cuidado con el contenido de mercurio. En su mayoría, los pescados y mariscos contienen cantidades ínfimas de mercurio. Existen algunas especies (por ejemplo, el pez espada) que contienen más y deben consumirse en menores cantidades. Si bien la intoxicación con mercurio es rara, debes tener cuidado al elegir tus pescados o mariscos. Las mujeres embarazadas o que estén intentando quedar embarazadas no deben consumir ningún pescado ni marisco que tenga un alto contenido de mercurio. Si quieres obtener una lista completa, puedes revisar la del Consejo para la Defensa de los Recursos Naturales aquí .
- Ten cuidado con el pescado y los mariscos crudos o semicrudos. Consumir productos como el sushi o el ceviche no es seguro para las mujeres embarazadas, las mujeres que estén intentando quedar embarazadas y cualquier persona cuyo sistema inmunitario esté comprometido. [7] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://www.vegetariantimes.com/article/vegetarianism-in-america/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/4-reasons-you-should-consider-turning-pescatarian.html#b
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- ↑ http://seafoodhealthfacts.org/seafood_safety/patients/selecting_seafood.php
- ↑ http://ocean.nationalgeographic.com/ocean/take-action/sustainable-seafood/
- ↑ http://seafood.edf.org/guide/best
- ↑ http://seafoodhealthfacts.org/seafood_safety/patients/overview.php
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