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La mayoría de las personas que practican yoga y los instructores te dirán que nunca es demasiado tarde para empezar a practicarlo. Sin embargo, todo aquel que planee hacerlo después de los 50 años tendrá que estar al tanto de las diferencias en su cuerpo y su salud, y los de un principiante más joven. Empieza a practicar el yoga luego de los 50 comenzando poco a poco y buscando un instructor o una clase que se especialicen en principiantes o adultos mayores.
Pasos
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Haz que te realicen un examen físico completo antes de empezar. Consulta con el doctor para cerciorarte de que tu cuerpo pueda tolerar la práctica de yoga. Una vez que te dé su autorización, asegúrate de seguir visitándolo con frecuencia, sobre todo si empiezas a sentir algún dolor.
- ¡Los exámenes físicos frecuentes pueden evaluar todo riego médico futuro, detectar los problemas actuales y ayudarte a tener un estilo de vida saludable! [1] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Si tienes una enfermedad crónica, conversa con el doctor para establecer un cronograma de controles personalizado que sea adecuado para ti. [2] X Fuente de investigación
- Antes del primer día de la clase de yoga, asegúrate de conversar con el instructor y mencionarle todo problema de salud o lesión que tengas, de modo que pueda modificar las poses según corresponda.
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Busca una clase de yoga adecuada para ti. Muchos estudios de yoga ofrecen clases para las personas de 50 años o más. Si no hay estudios cerca que ofrezcan estas clases, considera inscribirte en una clase de principiantes en tu área.
- Las clases de yoga para principiantes suelen ofrecer más objetos de apoyo que podrían ayudarte a empezar, como cojines para el cuerpo, correas que te ayuden a estirarte y bloques resistentes para usarlos como soporte para una mano o un pie. [3] X Fuente de investigación
- Si no puedes encontrar una clase de yoga para principiantes, ¡considera invertir en estos implementos para realizar las poses sin dolor!
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Compra una buena colchoneta de yoga . Algunos estudios de yoga brindan colchonetas, pero conseguir una te ayudará a garantizar que sea de calidad y te permitirá elegir el tipo que vas a usar durante la práctica. hay muchos tipos y estilos de colchonetas de yoga, ¡así que dedica un tiempo a elegir la adecuada para ti! [4] X Fuente de investigación
- Las colchonetas estándar tienen un grosor aproximado de 0,6 cm (1/4 de pulgada), pero estas pueden ser delgadas y medir solo 0,16 cm (1/16 de pulgada) o hasta 1,3 cm (1/2 pulgada).
- Asegúrate de que la colchoneta no se vuelva resbalosa al mojarse.
- Las colchonetas de yoga están hechas de todo tipo de materiales. Las colchonetas de yoga convencionales están hechas de PVC, pero las opciones más seguras para el medio ambiente comprenden a las de goma o yute. Las colchonetas de algodón son más ligeras, pero más costosas.
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Vístete de forma apropiada . Tendrás que usar ropa cómoda de tela transpirable para practicar el yoga. La ropa para yoga puede estar hecha de diversas fibras, desde algodón y bambú, hasta lino. Cuando compres ropa de yoga, busca prendas que sean cómodas y flexibles. ¡Asegúrate de poder moverte con facilidad con las prendas que elijas! [5] X Fuente de investigación
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Calienta. Si te estiras y calientas antes del ejercicio, esto te ayudará a preparar los músculos para la sesión de yoga, ¡y aumentará el flujo de sangre y oxígeno en todo el cuerpo! [6] X Fuente de investigación Dales prioridad a las rutinas de calentamiento que ejerciten los principales grupos musculares que vas a usar en la sesión de yoga. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Empieza sentándote en el suelo con las manos en las rodillas. [8] X Fuente de investigación
- Levanta las manos hacia el techo, con los dedos estirados.
- Dobla el cuerpo hacia adelante y coloca las palmas en el suelo delante de ti, relajando la columna y la cabeza.
- Estira los brazos detrás de ti, juntando los omóplatos.
- Siéntate y gira la cintura, primero a la derecha y luego a la izquierda.
- Termina sentándote en el suelo con las manos en las rodillas y relájate.
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Elige posturas que sean más fáciles para los principiantes. Ciertas poses son más suaves para las articulaciones, ¡y esto las vuelve perfectas para un principiante! Si sabes qué poses son adecuadas para ti, esto hará que tu primera experiencia con el yoga sea mucho más sencilla, y te ayudará a evitar las dificultades de las posturas dolorosas o estresantes. Ten en cuenta que siempre puedes mejorar toda postura con objetos de apoyo adicionales, como cojines, correas y bloques. [9] X Fuente de investigación
- La postura del niño es un punto inicial grandioso. Para simplificarla, considera usar un bloque para darte soporte. Retoma la postura del niño para reposar o volver a centrarte.
- La postura de la cobra puede fortalecerte la espalda. ¡No te sientas presionado a levantarte por completo! Incluso levantarte por unos centímetros o pulgadas será un gran inicio.
- La postura del árbol es fantástica para ejercitar el equilibrio. Puedes sujetarte de una pared o una silla si necesitas ayuda para equilibrarte.
- La postura del triángulo puede ayudarte a desarrollar fuerza. Una modificación sencilla es mantener los ojos enfocados en el suelo, en lugar de tratar de mirar al techo.
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Identifica las posturas que podrían ser muy difíciles para ti. Con el tiempo, podrías querer probar cada postura, pero como principiante, algunas serán más difíciles que otras. Como siempre, es importante que te tomes tu tiempo y no te apresures a practicar una postura para la cual no estés listo. [10] X Fuente de investigación
- Evita la postura del niño si tienes lesiones en la rodilla o problemas de tobillo.
- Omite la postura del perro boca abajo y la de la plancha si tienes el síndrome del túnel carpiano u otro problema de muñeca.
- No pruebes la postura del giro sentada si tienes una lesión en la espalda.
- Evita la postura del puente si tienes una lesión en el cuello.
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Tómate tu tiempo. Estudia la manera en la que el instructor realiza cada postura antes de probarlas. Recuerda que el yoga no es una competencia, quizás no puedas realizar la postura tal como el instructor. Trata de realizarla lo mejor que puedas, ¡y no te compares con otros! Cada persona tiene su propio nivel.
- Ve con lentitud cuando pases de una postura a otra. No realices movimientos repentinos que puedan hacer que te desgarres un músculo o te lastimes.
- Respeta tus límites físicos. No te obligues a realizar una postura. Si algo es demasiado complicado, puedes dedicar el tiempo a estirarte o meditar, o pídele al instructor que te muestre otras maneras de realizar la postura. [11] X Fuente de investigación
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Fortalece tu equilibrio al mirar fijamente un punto específico del suelo, la pared o el techo. Elige un punto en tu campo de visión que no se mueva y que esté relativamente alejado de tu cuerpo. Si te mantienes enfocado en un solo punto en el espacio, ¡le darás un punto de referencia a tu centro de gravedad! Si sigues teniendo dificultades para tener equilibrio, sujétate de una pared o una silla como ayuda, y mantén la mirada en un solo punto en el espacio.
- Aun así recibirás muchos de los beneficios de las posturas de equilibrio si practicas parándote en una pierna, incluso si no puedes equilibrarte sin sujetarte de algo. [12] X Fuente de investigación
- Al equilibrarte, reducirás el riesgo de caerte, la cual es la principal causa de las lesiones entre los adultos mayores. [13] X Fuente de investigación
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Préstale atención a tu respiración. Toma respiros profundos por la nariz y aguanta la respiración por un periodo breve. Expulsa el aire por la nariz cuando el instructor te lo indique. Si notas que te falta el aire o necesitas un descanso, aprovecha este tiempo para centrarte en tu respiración antes de retomar la práctica. Puedes sentarte o regresar a la postura del niño para hacerlo. [14] X Fuente de investigación
- Aplica las lecciones de respiración del yoga en la vida cotidiana. Los adultos de 50 años y más suelen respirar poco profundo. La respiración profunda y con un propósito puede mejorar la salud, la circulación, la digestión y el sistema inmunitario. [15] X Fuente de investigación
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Ten pensamientos pacíficos. La meditación es una parte vital de la práctica del yoga. Si te mantienes calmado mientras practicas el yoga, esto será beneficioso para tu salud mental y la claridad de los pensamientos. Para meditar, céntrate en la respiración y deja ir los demás pensamientos. Puedes meditar antes o después de practicar yoga, y también en tu propio tiempo. [16] X Fuente de investigación
- ¡La meditación mediante el yoga puede ayudar a la memoria a corto y largo plazo!
- A través de la meditación, sincronizarás el área izquierda y la derecha del cerebro para mejorar la función cerebral general, ¡lo que te permitirá concentrarte mejor, ser más creativo y tener más sentimientos de felicidad en general!
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Consejos
- Trata de practicar el yoga como mínimo una vez a la semana. Podrías tener que aumentar las sesiones a medida que consigas más experiencia.
- Prueba diferentes tipos de yoga. [17] X Fuente de investigación Con frecuencia, un tipo de yoga podría no funcionarte o causarte dolor, mientras que otro podría ser de más ayuda con el desarrollo muscular y la relajación mental.
- No te preocupes por tomar descansos o no realizar una postura; ¡ejercítate a tu propio ritmo!
- ¡Recuerda que lo más importante es asistir!
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Referencias
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/007465.htm
- ↑ http://comprehensiveprimarycare.com/how-often-should-adults-get-a-physical/
- ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=7_yoga_essentials_for_beginners
- ↑ http://hathayoga.com/best-yoga-mat-guide/
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/yoga-for-beginners/yoga-wear-secrets
- ↑ http://www.fitnesshealth101.com/fitness/weight-training/beginners/warm-up
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ http://www.yogabasics.com/yoga-posture-sequences/whole-body/
- ↑ https://www.nytimes.com/well/guides/beginner-yoga
- ↑ https://www.nytimes.com/well/guides/beginner-yoga
- ↑ http://www.seniorfitness.net/YOGA.htm
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2013/05/01/yoga-after-50/
- ↑ http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-11-2013/health-benefits-of-yoga.html
- ↑ https://www.nytimes.com/well/guides/beginner-yoga
- ↑ https://eocinstitute.org/meditation/how-meditation-helps-with-senior-health/
- ↑ https://eocinstitute.org/meditation/how-meditation-helps-with-senior-health/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/entry/what-women-need-to-know-about-yoga-after-50_us_58bf47c9e4b0a797c1d396a4
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