Descargar el PDF
Descargar el PDF
El pino realizado a pulso con las piernas abiertas es un equilibrio de brazos de nivel avanzado, frecuentemente realizado por gimnastas, practicantes de yoga, porristas y otros atletas acrobáticos. Aunque dominar este ejercicio requiere algo de tiempo, cualquiera puede adquirir la destreza necesaria para realizarla, siempre que tenga suficiente fuerza, flexibilidad y coordinación. Para hacer el pino a pulso con las piernas abiertas, es aconsejable que antes te acostumbres a mantener el equilibrio sobre las manos , tanto en posición vertical como en posición de pica. A partir de ahí, podrás empezar a entrenar para adquirir la fuerza necesaria para despegar el cuerpo del piso empezando sentado a horcajadas y empujar tu propio peso hacia arriba hasta elevarte en una posición firme y vertical.
Pasos
-
Empieza sentándote a horcajadas. Siéntate sobre las nalgas, con una pierna extendida a cada lado del cuerpo y formando un ángulo de unos 45 grados. Activa los glúteos para mantener las piernas estiradas y firmes, y rota las rodillas ligeramente hacia dentro para facilitar la sujeción del abdomen. Cuando estés listo para empezar a elevarte presionando el piso, planta las manos frente a ti, separadas a la anchura de los hombros. [1] X Fuente de investigación
- No existe una abertura perfecta para la posición de las piernas. Cuanto más abiertas estén, más limpia será la posición, pero también necesitarás más fuerza para mantenerla, mientras que una posición más cerrada te ofrecerá una estabilidad estupenda, pero hará que te resulte más difícil despegar los pies del piso. Elige la abertura que te resulte más cómoda.
- Si lo prefieres, puedes empezar de pie, con los pies separados a una anchura ligeramente superior que la de las manos plantadas en el piso, justo bajo los hombros. Esta posición te permitirá ganar fuerza de palanca, lo cual agradecerás, si no tienes suficiente fuerza para hacer el equilibrio a pulso desde el piso. [2] X Fuente de investigación
-
2Inclina el torso lentamente sobre las manos. Conforme el torso empiece a inclinarse hacia delante, ve trasladando el peso de la parte inferior del cuerpo hacia las manos. Presiona el piso firmemente con las palmas y mantén los codos ligeramente flexionados. [3] X Fuente de investigación
- Extiende los dedos todo lo posible sobre el piso para crear una base más amplia y ganar estabilidad en el pino. [4] X Fuente de investigación
-
3Activa el abdomen mientras sigues inclinando el torso para empezar a elevar las piernas. Contrae los músculos del centro. Debes sentir el mismo nivel de tensión en los abdominales superiores e inferiores, en las caderas y en la pelvis. Imagina que toda la parte superior del cuerpo, desde la coronilla hasta el coxis, es una línea recta. [5] X Fuente de investigación
- Concéntrate en mantener el torso tan rígido como te sea posible durante la primera parte del equilibrio. Si estás demasiado relajado, tendrás que luchar contra tu propio peso, perdiendo fuerza de palanca y desestabilizándote.
- Asegúrate de tener la cabeza delante de las manos para que haga contrapeso respecto a la parte inferior del cuerpo. Si puedes mirar entre las manos, es señal de que no te estás inclinando suficientemente hacia delante.
-
Mantén los hombros delante de las caderas hasta que los pies se despeguen del piso. Sigue trasladando el peso más y más hacia delante. Encontrar un buen punto de equilibrio entre la cabeza y las caderas es fundamental en este punto del proceso, ya que casi toda la parte inferior del cuerpo sigue detrás de ti. Cuando solo tengas los dedos de los pies en contacto con el piso, será el momento de empezar a elevarte manteniendo el equilibrio sobre las manos. [6] X Fuente de investigación
- Extiende los hombros totalmente empujando el piso con los brazos estirados y alejando las manos de la cabeza. Esta acción te permitirá distribuir mejor el peso entre los trapecios, las escápulas y los abdominales, que son mucho más fuertes que los músculos de los brazos. [7] X Fuente de investigación
- Evita dejar las rodillas flexionadas, si es posible. Al igual que ocurre con el torso, relajar las piernas en exceso puede desestabilizarte.
Anuncio
-
Separa las piernas del piso y elévalas a los lados. Sin perder la inclinación hacia delante, contrae los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales para empezar a elevar las piernas. En un solo movimiento controlado, llévalas hacia atrás y hacia arriba. En el instante en el que los pies se despeguen del piso, la parte superior y la parte inferior del cuerpo estarán momentáneamente en la misma configuración que en el punto de inicio, pero en posición invertida. [8] X Fuente de investigación
- No tengas prisa por elevar las piernas. Si te apresuras demasiado, puedes tambalearte o pasarte del punto de equilibrio y caer hacia delante. La clave para hacer un buen pino a pulso con las piernas abiertas está en entrar en la postura realizando cada movimiento de manera lenta y controlada.
- Mantente concentrado en la posición de las manos, los brazos y los hombros mientras elevas las piernas. De lo contrario, podrías perder firmeza y caerte antes de tiempo.
-
Junta las piernas sobre la cabeza y completa el pino. Al estirar las piernas, las caderas se alinearán con los hombros de manera natural. Llegado este punto, puedes dejar de inclinarte hacia delante y concentrarte en reajustar el equilibrio sobre las manos. Aguanta en esta posición vertical para mantener la estabilidad haciendo el pino durante todo el tiempo posible. [9] X Fuente de investigación
- Clavar la posición de pino puede resultarte más difícil que de costumbre, ya que, llegado este punto, estarás cansado. Haz lo posible por mantener la posición correcta durante un periodo de entre 5 y 10 segundos y, después, aumenta progresivamente el tiempo conforme vayas ganando resistencia. [10] X Fuente de investigación
- Si necesitas ayuda, practica la subida a pulso contra una pared, o pídele a un amigo que te ayude sujetándote las caderas una vez que estés en posición invertida. El apoyo extra te permitirá aprender a realizar la transición entre cada paso del movimiento sin tener que preocuparte por mantener el equilibrio.
-
Vuelve a bajar al piso realizando la misma secuencia a la inversa. Con el abdomen activo y sujeto, separa las piernas lentamente y empieza a flexionar la cintura para bajarlas por delante del cuerpo. Inclínate hacia delante y mantén la cabeza por delante de las manos, tal como hiciste en la secuencia de subida para mantener el equilibrio.
- Coloca los pies en el piso y ponte de pie, si has empezado desde arriba. Si has subido desde el piso en posición sentada, flexiona los brazos para volver a bajar hasta sentarte a horcajadas.
- Cuando vayas mejorando tu habilidad para hacer el pino a pulso con las piernas abiertas, podrás empezar a aumentar el número de repeticiones, pasando de la posición inicial sentado con las piernas abiertas a la posición de pino y vice versa sin tener que apoyar siquiera todo el peso del cuerpo en el piso. [11] X Fuente de investigación
-
Practica la subida a pulso desde la posición inicial (sentado a horcajadas) hasta la posición de pino con frecuencia. Hacer el pino a pulso con las piernas abiertas es una habilidad de nivel avanzado que requiere una gran cantidad de fuerza, equilibrio, flexibilidad y coordinación. Concéntrate en desarrollar cada parte del movimiento individualmente hasta que te resulte fácil pasar a la siguiente fase. Una progresión lenta no solo te ayudará a priorizar la técnica desde el principio hasta el final, sino que también te permitirá minimizar los riesgos de lesión.
- Intenta reservar entre 15 y 30 minutos para practicar a diario. Cuanto más entrenes, antes le pillarás el truco a este ejercicio.
- Deja de practicar cuando notes que empiezas a resbalarte. Debes evitar la mala costumbre de realizar este movimiento con una mala técnica.
Anuncio
-
Practica la postura de la barca para aumentar progresivamente la duración. Siéntate en el piso con las piernas extendidas hacia delante, asegurándote de mantener los isquiones firmemente anclados. Con los brazos extendidos hacia abajo a los lados del cuerpo, presiona el piso con las puntas de los dedos, y activa el centro para elevar las piernas en un ángulo de 45 grados. Manteniendo las piernas extendidas con los pies elevados al nivel de los ojos, extiende los brazos hacia delante en un plano paralelo al piso. Intenta mantener esta postura durante 10 segundos como mínimo antes de deshacerla, y practica para ganar resistencia y aumentar la duración cuando empieces a sentirte más cómodo. [12] X Fuente de investigación
- Si te cuesta realizar la postura de la barca con la técnica adecuada, flexiona ligeramente las rodillas o coloca un bloque de yoga entre los muslos. También puedes dejar los pies apoyados en el piso hasta que ganas la fuerza necesaria para mantenerlos suspendidos en el aire. [13] X Fuente de investigación
- La postura de la barca, o navasana , es una postura de yoga tradicional que se puede practicar para fortalecer los abdominales, las caras interiores de los muslos, los flexores de la cadera y los hombros.
-
Haz abdominales en "V" para entrenar a fondo los músculos del centro. Los abdominales en "V" sirven para fortalecer el centro, y su ejecución es muy similar a la de la postura de la barca, aunque algo más complicada. Empieza tumbándote boca arriba con los brazos sobre la cabeza y el centro y los cuádriceps activados. Utiliza la fuerza muscular para elevar las piernas y el torso a la vez, sin impulso, formando una "V" con el cuerpo. Vuelve a bajar al piso de manera controlada para completar una repetición. [14] X Fuente de investigación
- Empieza haciendo series de entre 5 y 10 repeticiones y ve aumentando el número de repeticiones progresivamente en cada entrenamiento.
- Intenta tocarte los pies con las manos en el punto más alto de cada repetición para intensificar el ejercicio y sacarle más partido a tu entrenamiento.
Consejo: Si los abdominales en V se escapan de tus posibilidades, dedica tiempo a practicar abdominales comunes y elevaciones de piernas por separado para después combinar ambos movimientos de manera simultánea.
-
Aumenta la fuerza de la parte superior del torso haciendo flexiones . Colócate en posición de plancha, con la cabeza, el torso y las piernas formando una línea recta, las manos separadas a la anchura de los hombros y los hombros sobre las muñecas. Flexiona los codos y baja el cuerpo en bloque hasta colocar el pecho a ras del piso. Después, invierte el movimiento para subir de nuevo a la posición de plancha. Intenta hacer entre 15 y 20 repeticiones por serie, completando 4 o 5 series por entrenamiento. [15] X Fuente de investigación
- Si lo necesitas, puedes hacer flexiones apoyando las rodillas hasta que ganes suficiente fuerza para realizarlas en posición de plancha.
- Cuando seas capaz de hacer 20 repeticiones seguidas o más, empieza a introducir variaciones más difíciles, como las flexiones diamante, las flexiones con palmada , las flexiones de araña y las flexiones con un brazo . Las flexiones en pica son especialmente efectivas para ganar la fuerza de hombros requerida para hacer el pino a pulso con las piernas abiertas. [16] X Fuente de investigación
-
Incorpora balanceos con pesas rusas a tu entrenamiento para fortalecer los flexores de la cadera. Agarra una pesa rusa con ambas manos y ponte de pie con los pies separados a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros. Manteniendo la espalda erguida y la mirada dirigida hacia delante, flexiona el torso a partir de las caderas de forma que la pesa rusa cuelgue entre las piernas. Antes de que la pesa toque el piso, haz presión con las piernas y extiende las caderas con fuerza para balancear la pesa hacia arriba, al nivel del pecho, y, después, vuelve a bajarla para hacer otra repetición. [17] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener el pecho elevado y los brazos estirados durante todo el movimiento. Para hacer este ejercicio, debes utilizar la fuerza explosiva de las lumbares, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, pero no la de los brazos. [18] X Fuente de investigación
- Fija una meta de entre 20 y 30 balanceos por serie o, simplemente, realiza todas las repeticiones posibles en 30 o 60 segundos.
-
Perfecciona tus pinos en pica. Empieza sentado a horcajadas y empújate hacia arriba, tal como lo harías para hacer el pino a pulso con las piernas abiertas, con la diferencia de que esta vez debes parar una vez que te encuentres a media altura y juntar las piernas frente al torso. En esta posición, los muslos deben quedar paralelos al piso, formando un "7" con el cuerpo.
- Si te cuesta despegar los pies del piso, mantén las rodillas flexionadas o empieza con los pies apoyados en una silla o una pelota de pilates para facilitar las primeras fases del movimiento. [19] X Fuente de investigación
- También puedes utilizar la pared para apoyarte, si necesitas algo de ayuda. Ponte de pie con las piernas abiertas frente a la pared y planta las manos en el piso a una distancia de entre 15 y 30 cm (entre 6 y 12 pulgadas) de la base. Inclínate hacia delante hasta apoyar los hombros contra la pared y, después, eleva las piernas para entrar en posición de pino con apoyo.
- Para muchas personas, el pino en pica es más difícil que el pino con las piernas abiertas, debido a la transferencia de peso extrema, así que, si puedes hacer el pino en pica sin apoyo, deberías tener las herramientas necesarias para hacer el pino a pulso con las piernas abiertas.
Anuncio
Consejos
- Nunca te olvides de calentar y estirar a fondo antes de practicar para minimizar cualquier riesgo de lesión.
- Recuerda que la práctica hace la perfección. Hacer el pino a pulso con las piernas abiertas es un ejercicio extremadamente técnico, así que ten paciencia contigo mismo y evita desanimarte si no consigues dominarlo en los primeros intentos.
- Si empiezas a caerte hacia atrás mientras estás en posición invertida, solo tienes que volver a plantar los pies en el piso para detener la caída. Si ves que empiezas a caer hacia delante, puedes hacer cabriolas sobre las manos y bajar los pies, o llevar la barbilla hacia el pecho y rodar sobre la espalda para amortiguar el impacto.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://gymnasticshq.com/how-to-do-a-press-handstand/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ATuo1JLBtAA&feature=youtu.be&t=57
- ↑ https://gymnasticshq.com/how-to-do-a-press-handstand/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/4-techniques-to-instantly-improve-your-freestanding-handstand
- ↑ https://www.sportsrec.com/445163-how-to-do-a-straddle-press-handstand.html
- ↑ http://www.allthingsgym.com/press-to-handstand-tips/
- ↑ http://www.drillsandskills.com/skills/Floor/A/bfa008
- ↑ https://www.sportsrec.com/445163-how-to-do-a-straddle-press-handstand.html
- ↑ http://gymnasticshq.com/how-to-do-a-press-handstand/
- ↑ http://www.theasanaacademy.com/the-psychology-of-excellence-how-to-build-a-bulletproof-press-handstand-practice/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=WKG0lXGZYEA
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/full-boat-pose
- ↑ https://www.powerflow-yoga.com/5-tips-rock-boat-pose-20180611
- ↑ https://gethealthyu.com/exercise/v-up/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4&feature=youtu.be&t=26
- ↑ https://www.outsideonline.com/2390287/types-of-pushups
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/kettlebell-exercises/1730/how-to-do-a-kettlebell-swing
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=oJHDE2Vc168&feature=youtu.be&t=41
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/handstand-press
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
