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Las sentadillas son una buena opción para desarrollar los músculos de la parte inferior de tu cuerpo. Hacer sentadillas 3x5 significa hacer tres series de cinco sentadillas. Tienes que entrar en calor previamente para asegurarte de no esguinzarte. Usa las técnicas apropiadas cuando hagas sentadillas y descansa entre cada serie. Ten días de descanso entre los días que te ejercites con peso para mantener la rutina en el largo plazo.
Pasos
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Colócate en la posición inicial. Párate con los pies separados a la distancia del ancho de los hombros. Tus caderas deben estar sobre tus rodillas y tus rodillas deben estar sobre tus tobillos. [1] X Fuente de investigación
- Ya que no vas a acostarte en el suelo en ningún momento en el que estés haciendo sentadillas, puedes hacerlas sobre cualquier superficie. No se necesita una colchoneta a menos que vayas a hacer otros ejercicios luego.
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Extiende los brazos hacia adelante. Engancha o flexiona los músculos entre los omóplatos. Luego, levanta los brazos hacia adelante. Mantenlos en una línea recta para que queden paralelos al suelo. [2] X Fuente de investigación
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Baja el cuerpo doblando las rodillas. Inhala y lleva tus caderas hacia atrás lentamente. Mientras llevas las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas para bajar los glúteos hasta el suelo. Mantén los abdominales tensos y la espalda derecha. Baja el cuerpo lo más cómodamente que puedas hasta el suelo. [3] X Fuente de investigación
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Vuelve a la posición inicial. Sube el cuerpo e impúlsate empujando los talones hacia abajo. Vuelve a la posición inicial con los brazos en posición paralela al suelo y con los pies separados a la distancia del ancho de los hombros. [4] X Fuente de investigación
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Completa cinco repeticiones. Hacer sentadillas tres por cinco significa hacer tres series de cinco repeticiones. Luego de que vuelvas a la posición original, haz cuatro sentadillas más para completar una serie de cinco. [5] X Fuente de investigación
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Descansa de 60 a 90 segundos entre cada serie. No debes realizar las series muy seguidas, ya que esto podría causar un esguince. Descansa de 60 a 90 segundos entre las sentadillas. Puedes contar con la mente o poner un temporizador. [6] X Fuente de investigación
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Haz dos series más. Luego de repetir una serie, haz dos más. Recuerda descansar entre cada serie por 60 a 90 segundos. [7] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Haz sentadillas con una sola pierna. Si una de tus piernas parece más fuerte que la otra, puedes desarrollar fuerza en la otra pierna haciendo sentadillas con una sola pierna. Comienza parándote en una sola pierna y baja lentamente a la posición de sentadilla. Asegúrate de mantener la rodilla de la pierna parada alineada con el pie.
- Puedes usar un poste o una pared para mantener el balance mientras hagas las sentadillas con una sola pierna, si es necesario.
- Recuerda bajar el cuerpo lo más que puedas hasta llegar al suelo cuando hagas una sentadilla. Detente si te sientes incómodo.
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Salta cuando hagas la sentadilla. Añadirle un salto a la sentadilla le añade cardio y te fuerza a trabajar más duro tus músculos. Baja hacia el suelo como si estuvieras haciendo una sentadilla normal. Cuando estés casi llegando abajo, impúlsate hacia arriba y salta para que ambos pies queden en el aire. Luego de que caigas, vuelve a la posición inicial y repite la acción. [8] X Fuente de investigación greatist.com/move/squat-variations-you-need-to-know
- Para añadirle variación, puedes mover los brazos en el aire cuando saltes.
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Agrega peso en la espalda. Para agregar peso, necesitarás una haltera. Comienza con una cantidad liviana de peso, como dos kilos (cinco libras), para evitar esguinzarte. Puedes agregar más peso con el paso del tiempo. Colócate la barra por la espalda y mantén los hombros firmes como soporte. Luego, haz las repeticiones tres por cinco normalmente. Agregarle un poco de peso puede aumentar la definición muscular. [9] X Fuente de investigación
- Recuerda mantener la espalda derecha, los hombros a la misma altura y los abdominales tensos durante el ejercicio.
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Haz una pausa con el peso. Si aumentas el tiempo en el que estás sosteniendo el peso, esto desarrollará más el músculo. Cuando levantes peso, haz una pausa cuando estés abajo en la sentadilla. Mantén la posición por dos a seis segundos antes de volver a la posición inicial. Haz esto para las repeticiones tres por cinco regulares. [10] X Fuente de investigación
- Solo haz pausas por el tiempo que sea más cómodo para ti.
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Habla con tu médico antes de comenzar a hacer un régimen de ejercicios con peso. Debes asegurarte de que la ejercitación con peso sea segura para ti según tu nivel de capacidad física. Haz una cita con tu médico para hablar sobre la ejercitación con peso para buscar una rutina segura para tu estado de salud actual. Esto es muy importante si tienes problemas de salud subyacentes.
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Asegúrate de que estés usando las técnicas apropiadas. Puede ser una buena idea hablar con un entrenador en tu gimnasio o ver vídeos en Internet de personas haciendo sentadillas cuando comiences. Puede tomarte un tiempo dominar los movimientos. Si estás usando una técnica inapropiada, esto puede causar un esguince o una lesión. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si te sientes dolorido luego de hacer sentadillas, puede que estés usando las técnicas incorrectas. Trata de consultar a un entrenador de tu gimnasio para que te guíe.
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Toma días de descanso entre las sentadillas. Las sentadillas son una forma de ejercitación con peso. Lo mejor es dedicarse a la ejercitación con peso solo dos o tres días a la semana. Siempre debes tener días de descanso entre medio. No hagas sentadillas dos días seguidos, ya que puede causar lesiones. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si haces rutinas muy intensas, que incorporen ejercicios aeróbicos intensos además de sentadillas, opta solo por una actividad leve en el resto de los días. Haz caminatas cortas, por ejemplo, pero trata de tomártelo con calma en general. [13] X Fuente de investigación
- Si solo te dedicas a hacer ejercicios leves, puedes hacer otros más intensos en el resto de los días de ejercitación con peso. Por ejemplo, puedes hacer deportes afuera o trotar ligeramente.
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Haz caso a tu cuerpo. Puede que no seas capaz de completar una rutina de tres por cinco, especialmente si eres nuevo en la ejercitación con peso. Si te sientes muy dolorido o tenso durante una rutina, detente. Debes prestarle atención a las señales que te da tu cuerpo. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si sientes dolor cuando haces sentadillas, esto no es normal. Debes detenerte si sientes dolor y descansar por un día antes de volver a intentarlo.
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Elonga antes de hacer sentadillas. No hagas sentadillas sin antes hacer una elongación dinámica o activa. Para comenzar, haz algunos movimientos lentos, como burpees y posturas de yoga, como la del perro boca abajo. [15] X Fuente de investigación
- Para hacer un burpee, levanta las manos sobre tu cabeza. Luego, lleva tu cuerpo hacia el suelo. Coloca el peso en tus manos mientras estiras las piernas y los pies hacia atrás, al igual que harías antes de hacer una flexión de brazos, y lleva tu cuerpo hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite la acción.
- Para hacer la postura del perro boca abajo, coloca las manos estiradas sobre el suelo y haz una forma de triángulo con tu cuerpo. Mantén la pose por el tiempo que te parezca más cómodo. Esto debería elongar tu cuerpo para realizar sentadillas.
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Haz 5 minutos de ejercicios leves antes de hacer sentadillas. Se recomienda hacer cinco minutos de ejercicios leves antes de la ejercitación con peso. Puedes intentar hacer algo como cinco minutos en una bicicleta elíptica o cinco minutos de caminata ligera o trote. [16] X Fuente de investigación
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3Estira luego de hacer sentadillas. Es importante que dejes que tus músculos tengan tiempo de estirarse luego de ejercitarse, en vez de detenerte abruptamente. Camina o trota un par de vueltas alrededor de la habitación o el gimnasio para estirar. Como alternativa, pasa 5 minutos en una cinta de correr o en un escalador, o trata de hacer estocadas . [17] X Fuente de investigaciónAnuncio
Referencias
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-squat
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-squat
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-squat
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- ↑ http://www.projectswole.com/weight-training/a-3x5-approach-to-strength-training/
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- ↑ greatist.com/move/squat-variations-you-need-to-know
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/collections/add-more-weight-to-your-squat-3-variations-for-bigger-stronger-legs-w451828/pause-squat-w451853
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670?pg=2
- ↑ http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/how-properly-rest-your-workout
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670?pg=2
- ↑ https://goo.gl/a2Hti2
- ↑ http://www.projectswole.com/weight-training/a-3x5-approach-to-strength-training/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-ways-to-cool-down-after-a-workout
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