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Hacer un split frontal puede ser una habilidad impresionante. Sin embargo, para hacer un split frontal con éxito, debes tener una gran flexibilidad en las piernas y en las caderas. Es posible que para desarrollar esta flexibilidad tengas que practicar mucho, para lo cual debes trabajar de forma lenta y segura para llegar a hacer un split frontal completo. Al hacer rutinas de estiramientos y entrenamientos con regularidad, pronto podrás realizar un split frontal completo con facilidad.
Pasos
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Enfócate en los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera son unos músculos importantes que intervienen al hacer un split frontal. Estos músculos deben entrenarse de forma gradual para que sean más flexibles antes de poder hacer un split frontal completo. Prueba con este estiramiento básico para aumentar la flexibilidad de los flexores de la cadera. [1] X Fuente de investigación [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Apóyate en ambas rodillas.
- Coloca una pierna hacia delante y el pie en el suelo; la rodilla debe tener un ángulo de noventa grados.
- Inclínate con cuidado hacia la pierna extendida. Mantén el cuerpo y las caderas rectas al estirarte hacia adelante.
- Sentirás el estiramiento en el muslo de la pierna sobre la que estás arrodillado.
- Mantén esta posición durante unos 30 segundos.
- Repite el movimiento con la otra pierna.
CONSEJO DE ESPECIALISTAExentrenadora de gimnasiaRosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, aconseja: "Asegúrate de que tu rodilla permanezca detrás o directamente alineada a tu tobillo durante todo este estiramiento. Lo mejor es no extender tu rodilla más arriba que tu tobillo en este punto".
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Haz unos buenos estiramientos de cuádriceps. Otro conjunto de músculos que intervienen en los estiramientos frontales son los cuádriceps. Al estirar los cuádriceps, la pierna que queda detrás de ti podrá moverse con comodidad al hacer el split frontal. Prueba este estiramiento básico para fortalecer la flexibilidad en los cuádriceps y ejercitarte para hacer el split frontal completo: [3] X Fuente de investigación
- Párate erguido. Quizás quieras pararte al lado de una silla para sostenerte y tener estabilidad.
- Dobla una rodilla, toma el tobillo y lleva el pie detrás de ti.
- Mantén el torso recto al tirar del pie y de la pierna hacia arriba.
- Sentirás este estiramiento en el muslo de la pierna de la que tires hacia arriba detrás de ti.
- Mantén esta posición durante 30 segundos aproximadamente.
- Repite el estiramiento con la otra pierna.
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Aumenta la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Los isquiotibiales son los músculos principales de las piernas, los cuales deben ser muy flexibles si quieres hacer un split frontal. Estos músculos se encuentran a lo largo de la parte de atrás del muslo. La pierna que va al frente al hacer un split frontal debe tener los músculos isquiotibiales muy flexibles para hacer el movimiento completo. Trata de seguir estos pasos para hacer un estiramiento simple de los isquiotibiales: [4] X Fuente de investigación [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente- Busca el marco de una puerta que puedas usar para hacer el estiramiento.
- Acuéstate de espaldas, de forma paralela a la pared.
- Las caderas deben quedar junto al borde del marco de la puerta.
- Eleva la pierna que esté más cerca del marco de la puerta.
- Reposa el talón en el interior del marco de la puerta.
- Endereza con cuidado la pierna contra el marco de la puerta y mantén la posición durante 30 segundos aproximadamente.
- Baja de nuevo la pierna y repite el estiramiento con la otra pierna.
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Apóyate en ambas rodillas. Tendrás que empezar el split frontal de rodillas. Desde esta posición, podrás pasar con facilidad a las siguientes etapas del split frontal. Por el momento, simplemente apóyate en ambas rodillas para empezar el split frontal. [6] X Fuente de investigación
- Mantén las rodillas separadas aproximadamente al ancho de la cadera.
- Los pies y las espinillas deben quedar de forma plana en el suelo.
- No intentes girar las piernas hacia dicha posición de manera forzada. Esto puede generar lesiones en las caderas.
- Mantén el resto del cuerpo erguido.
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Extiende una pierna hacia delante. Empezarás el split frontal extendiendo una pierna directamente hacia el frente. Esta pierna debes mantenerla recta y evitar flexionar la rodilla de alguna forma. Saca el pie y la pierna de la forma más recta posible. Esta posición te permitirá deslizarte suavemente hacia abajo, lo cual facilitará la posición del split frontal completo.
- En este punto, la pierna trasera aún estará en la posición de rodillas.
- Debes mantener la pierna frontal lo más recta que puedas.
CONSEJO DE ESPECIALISTAExentrenadora de gimnasiaRosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, agrega: "Si quieres hacer otro buen estiramiento, puedes sostener la posición aquí sin hacer presión hacia abajo en el split. Mejor trata de tocarte la nariz con la rodilla estirada".
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Baja con cuidado para hacer el estiramiento. Deja que tu peso corporal te baje lentamente al suelo y hagas el split frontal de una forma más profunda. Al hundirte, estirarás las piernas cada vez más. Baja lo más que puedas con comodidad, antes de empujarte para volver a la posición inicial.
- Trata de aplanar ambas piernas contra el suelo. En este momento, ninguna de las rodillas debe estar flexionada.
- Nunca fuerces el estiramiento más allá de donde te sientas cómodo.
- Si aún no puedes hacer el estiramiento frontal completo, llega hasta donde sientas que puedes.
- Trata de mantener la posición durante 30 segundos.
- Si no tienes las caderas cuadradas, no estarás haciendo un split adecuado. Si no tienes idea de si son cuadradas o no, ¿puedes voltear al costado? ¿Tu cadera no dominante va hacia atrás junto con tu pierna trasera? Si la respuesta es sí, esto significa que tus caderas no son cuadradas.
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Repite el estiramiento con la otra pierna. Para mantener el equilibrio en los niveles de flexibilidad, debes hacer el mismo estiramiento con la otra pierna. Apóyate de nuevo en las rodillas para empezar el movimiento. Sin embargo, esta vez coloca la otra pierna hacia el frente. Apóyate en el estiramiento frontal completo como lo hiciste la última vez, para tener la misma práctica y flexibilidad en la pierna opuesta.
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Sigue practicando el estiramiento para mantener la flexibilidad. Si tomas un descanso del estiramiento, es posible que pierdas la amplitud del movimiento. Debido a que puedes perder la amplitud del movimiento por la falta de práctica, es una buena idea practicar con regularidad los splits frontales. Hacer los splits frontales con frecuencia te ayudará a hacer el movimiento con facilidad y comodidad y te dará la posibilidad de hacer unos splits más avanzados. [7] X Fuente de investigación
- Practicar los splits frontales puede ayudarte a hacer unos splits centrales o splits de más de 180 grados.
- Asegúrate de practicar otros tipos de estiramientos de piernas que se enfoquen en todos los grupos musculares.
- No te excedas con el entrenamiento ni mantengas la posición del split durante más de 30 segundos para evitar alguna lesión. [8] X Fuente de investigación
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Habla con el médico. Antes de emprender cualquier rutina nueva de ejercicios o programa de entrenamiento de flexibilidad, puede ser una buena idea hablar con el médico. El médico podrá decirte si tienes la salud suficiente para trabajar en la flexibilidad. Hablar con el médico puede ayudarte a mantenerte seguro, evitar las lesiones y trabajar de forma segura por alcanzar la meta de hacer un split frontal. [9] X Fuente de investigación
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Haz un calentamiento siempre. Hacer cualquier ejercicio o rutina de flexibilidad sin hacer un calentamiento puede aumentar las posibilidades de sufrir una lesión. Forzar la flexibilidad a nuevos límites puede ser estresante para el cuerpo y los músculos pueden desgarrarse o lesionarse. Asegúrate siempre de dedicar un tiempo suficiente para calentar antes de hacer la rutina principal de flexibilidad. [10] X Fuente de investigación [11] X Fuente de investigación
- Haz al menos 5 minutos de calentamiento.
- Hacer estiramientos suaves puede preparar los músculos para hacer movimientos más profundos.
- Prueba algo como trotar en el mismo lugar o hacer saltos de tijera para hacer que el corazón bombee.
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Muévete de forma lenta y suave. Cada vez que practiques un estiramiento nuevo o el split frontal en sí, debes moverte con cuidado. Los movimientos rápidos durante un estiramiento o los rebotes pueden aumentar las probabilidades de sufrir una lesión. Haz los movimientos siempre de forma suave cuando trabajes para hacer el split frontal. [12] X Fuente de investigación
- Nunca te balancees ni rebotes durante algún estiramiento. Solo debes sostener el estiramiento de forma constante para evitar las lesiones.
- No fuerces ningún movimiento. Si sientes que no puedes moverte más durante un estiramiento, detén el movimiento donde te sientas cómodo.
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Detente si sientes dolor. Nunca debes ignorar el dolor al practicar los splits hacia delante. Cualquier sensación de dolor indica que estás forzando demasiado el cuerpo y puedes sufrir una lesión. Si sientes dolor, detén con cuidado el movimiento que lo provocó y vuelve a intentarlo más tarde. [13] X Fuente de investigación
- Nunca te presiones si sientes dolor.
- Si sientes cualquier dolor que dure mucho tiempo, habla con el médico lo antes posible.
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Referencias
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.danceadvantage.net/stretching-splits/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
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