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La inversión hacia adelante es uno de los ejercicios principales en gimnasia artística. Además, es un requisito para realizar técnicas más avanzadas, como un salto paloma o un aéreo frontal. A pesar de que parezca difícil al principio, aprender a hacer una inversión hacia adelante es sorprendentemente sencillo. Lo único que tienes que hacer es dominar algunas técnicas básicas, incluidas la vertical y el puente, y luego, combinarlas a tu propio ritmo. Con prudencia y paciencia para ayudarte a superar el miedo, ¡vas a terminar haciendo una inversión hacia adelante para el final del día!
Pasos
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Encuentra un lugar seguro para practicar. Antes de intentar hacer una inversión hacia adelante, necesitarás un lugar donde puedas practicar las nuevas técnicas y ejercicios sin preocuparte por si te lastimas. Busca lugares al aire libre o donde tengas el suficiente lugar para moverte con libertad. Si te encuentras al aire libre, busca un lugar con pasto, arena o tierra blanda para que te ayude a amortiguar el impacto en caso de que te caigas. [1] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que en el espacio al aire libre que elijas no haya piedras, ramas ni escombros que puedan causar un accidente.
- Averigua si puedes pasar una tarde aprendiendo la inversión hacia adelante en el gimnasio de la escuela o algún centro comunitario.
- Los parques y los patios de juegos con suelo de goma son lugares perfectos para practicar nuevas técnicas de forma segura. [2] X Fuente de investigación
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Consigue un ayudante. Pregúntale a un amigo, padre o hermano si puede ayudarte hasta que te acostumbres al grado de dificultad o el ejercicio intimidante. El ayudante puede guiarte y sostenerte mientras realizas el movimiento, lo que permitirá que te concentres en la técnica. Casi cualquier persona puede ser un ayudante, por ende, no hay razón para no contar con uno en los primeros intentos. [3] X Fuente de investigación
- Para que te ayuden con la inversión hacia adelante, pídele al ayudante que coloque una mano en la parte inferior de la espalda y que te de un empujón cuando te estés levantando del puente. [4] X Fuente de investigación
- El ayudante tendrá que ser alguien que sea lo suficientemente alto y fuerte como para que pueda sostenerte.
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Coloca unas colchonetas. Las colchonetas o las superficies acolchonadas servirán para prevenir lesiones en caso de que caigas de forma incorrecta. Asimismo, te ayudarán a tener menos miedo ya que será más difícil que te lastimes a pesar de que te equivoques con algún movimiento. A medida que te vayas sintiendo más cómodo con la técnica, puedes empezar a hacerte la idea de hacerlo sin las colchonetas. Si realizas los primeros intentos con la colchoneta puede acelerar el proceso de aprendizaje, como para que al final del día puedas hacer la inversión hacia adelante con seguridad. [5] X Fuente de investigación
- Puedes comprar colchonetas plegables específicamente diseñadas para gimnastas y porristas que se encuentran a la venta en la mayoría de los comercios de deportes. Estas se colocan en cualquier superficie plana y son fáciles de guardar cuando ya no los uses.
- Si no tienes colchonetas, utiliza frazadas plegadas, almohadas o almohadones de algún sillón por si te caes.
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Tómate tu tiempo. A pesar de que el objetivo es hacer una inversión hacia adelante en el transcurso del día, no hay necesidad de apurarte. Cuanto mayor sea el apuro, tendrás más posibilidades de cometer errores o desarrollar malos hábitos. Es una buena idea si pasas unas horas practicando y ejercitando cada fase del ejercicio tomándote el tiempo de superar las dificultades que te intimiden. [6] X Fuente de investigación
- Puedes establecer objetivos de corto plazo en el día, tales como: “me gustaría poder mantener la posición del puente para esta tarde” o “voy a intentar hacer la primera inversión hacia adelante sin ayuda luego de la cena”.
- No te olvides de tomarte descansos ocasionalmente. El hacer volteretas es una actividad extenuante y no podrás tener un buen desempeño si estás cansado.
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Estira rigurosamente. Los movimientos como la inversión hacia adelante pueden ejercer mucha tensión en las muñecas, los hombros y la espalda; por esto, es una buena idea estirar estas partes del cuerpo antes de realizar los ejercicios. Luego de un calentamiento previo, relaja los músculos y las articulaciones. Esto hará que la sangre fluya y te dará energía, al mismo tiempo que aumentará la amplitud de movimiento, lo que te permitirá realizar técnicas complejas con mayor facilidad. [7] X Fuente de investigación
- Estira los brazos hacia arriba y luego, inclínate de un lado al otro estirando el dorsal. Acuéstate boca abajo en el piso y levanta el torso arqueando la espalda. Flexiona ambas muñecas para prepararlas para sostener tu peso.
- No descuides el calentamiento ni el estiramiento. Si fuerzas al cuerpo a realizar movimientos difíciles antes de que esté listo, tendrás mayor riesgo de lesionarte. [8] X Fuente de investigación
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Comienza con una vertical. Dado que una vertical bien controlada es la base para realizar una inversión hacia adelante, será útil que te asegures que puedas hacerla. Coloca las dos manos en el piso por delante de ti. Patea con una pierna y luego lleva las dos piernas juntas a la posición vertical con el cuerpo recto y alineado. Mantén el balance al realizar ajustes menores con las manos y los hombros. [9] X Fuente de investigación
- Practica la vertical contra una pared hasta que te acostumbres a estar boca abajo y soportar el peso con los brazos. [10] X Fuente de investigación
- En vez de volver los pies al piso por delante de ti al bajar de la vertical, inclínate hacia atrás con un puente. Esta técnica se llama caída en arco y te ayudará a sentirte más cómodo con la transición a los pies.
- Planea pasar una o dos horas ejercitando la vertical y luego, empieza a trabajar en la transición al puente y la parada.
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Domina el puente. Doblar el torso hacia atrás y hacer el puente será la forma perfecta de llegar a hacer la segunda parte de la inversión hacia adelante. Acuéstate en el suelo con las manos y los pies presionando firmemente hacia abajo y luego, empuja hacia arriba con la cintura para formar un arco. Sostente manteniendo los brazos y piernas rectas y firmes. Es sumamente necesario tener flexibilidad en la espalda para poder realizar una inversión hacia adelante. [11] X Fuente de investigación
- Contrae los músculos de los glúteos para que te sea más fácil mantener el puente.
- No será necesario que mantengas la posición del puente durante mucho tiempo para hacer la inversión hacia adelante así que, concéntrate en levantarte del puente para practicar la segunda etapa del ejercicio. [12] X Fuente de investigación
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Haz algunas volteretas laterales. Domina la voltereta lateral para acostumbrarte a dar la patada y apoyar las manos, que será un movimiento similar a la inversión hacia adelante. Coloca las manos en el piso una seguida de la otra mientras levantas una de las piernas. Utiliza la pierna con la que pateas para darte impulso para quedar en una posición invertida, luego rota y baja las piernas, seguida por la pierna contraria. [13] X Fuente de investigación
- La técnica de caer con el mismo pie con el que pateas se utiliza tanto en la voltereta lateral como en la inversión hacia adelante. Cuando realizas esta última, cambiarás levemente la dirección de la voltereta lateral para moverte directo hacia adelante en vez de hacia el costado.
- Si corriges la técnica de la voltereta lateral para practicar la patada para hacer la vertical te puede ayudar a dominar la posición invertida para el final del día.
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Coloca ambas manos en el piso. Posiciónate de forma gradual, con la pierna que prefieras para dar la patada inicial. Dobla la cintura y coloca las manos unos metros más adelante del pie con el que darás el paso inicial. Tienes que colocar las manos con una separación con la que te sientas cómodo y de forma paralela, con los dedos separados. [14] X Fuente de investigación
- Comienza con el peso de tu cuerpo en la palma de las manos y cámbialo a los dedos a medida que vayas colocándote en la posición vertical.
- Las manos tendrán que permanecer en la misma posición mientras que hagas la inversión hacia adelante.
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Patea con la pierna trasera hacia arriba. Patea con la pierna con fuerza hacia arriba, manteniéndola lo más derecha posible durante el movimiento. La patada comenzará a elevarte hacia la vertical. Mantén el otro pie en el piso lo más que puedas. El impulso generado por la patada te dará potencia para la inversión hacia adelante en un movimiento fluido, mientras que la pierna con la que des la patada actuará de contrapeso para ayudarte a pararte. [15] X Fuente de investigación
- Tendrás que patear con fuerza para poder girar con la suficiente velocidad para levantarte del puente.
- Para hacer la inversión hacia adelante tienes que tener mucha confianza. Si no te comprometes con el movimiento, no tendrás la suficiente fuerza para incorporarte.
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Levántate en una vertical. Luego de patear, comienza a levantar la otra pierna del suelo. En este momento, ambas piernas tienen que estar en el aire, estarás en una posición invertida. Cuidadosamente, haz equilibrio mientras continúas llevando las piernas por detrás de la espalda. Mantén firme la parte superior del cuerpo, excepto la cadera y las piernas. [16] X Fuente de investigación
- Haz presión con los dedos en el piso para estabilizarte y controlar la velocidad mientras llevas las piernas hacia arriba. [17] X Fuente de investigación
- A diferencia de una vertical normal, evita el impulso de juntar las piernas. Tienen que permanecer separadas desde el momento que pateas hasta el momento en que el primer pie toque el piso.
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Inclínate hacia adelante para hacer un puente. Cuando estés en vertical, arquea la espalda para que la pierna con la que pateas se aproxime al suelo a medida que la bajas. Lleva el peso del cuerpo hacia adelante mientras te preparas para hacer contacto con el piso. La idea básica es que desde la vertical pases a hacer un puente con elegancia primero con una pierna y luego la otra. [18] X Fuente de investigación
- Mientras inclinas el cuerpo hacia adelante, mantén la vista en el piso por delante de las manos para mantener el centro de gravedad. Si miras muy hacia arriba o muy hacia abajo, podrás perder el equilibrio y caerte.
- Utiliza una superficie de elevación, como una cama o el asiento de un sillón, para que tengas una idea lo que se siente al apoyar la primera pierna. [19] X Fuente de investigación
- Esta es la parte más difícil de la técnica y podrá llevarte varias horas de práctica antes de que logres hacerlo bien.
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Haz contacto con el piso primero con una pierna y luego con la otra. La pierna con la que pateas tiene que haber pasado sobre el cuerpo y estar apuntando hacia donde vas a caer. Sigue inclinándo y arqueando el cuerpo hasta que sientas que tocas el piso con los dedos del pie. Luego, cambia el peso del cuerpo al primer pie que toque el piso. Mientras que la otra pierna acompaña el movimiento, empuja el piso con los brazos y los hombros para volver a pararte. Después podrás deslizarte naturalmente para terminar el movimiento y quedar bien parado. ¡Acabas de hacer la primera inversión hacia adelante en menos de 24 horas! [20] X Fuente de investigación
- Mantén las piernas separadas hasta el momento en que el primer pie toque el piso. Si las tienes muy juntas, la transición no será tan suave y será mucho más difícil volver a pararte.
- Practica la inversión hacia adelante de manera regular hasta que comiences a ver mejoras en la técnica.
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Consejos
- Usa ropa cómoda (pantalones cortos, musculosas, calzas, etc.) que no impidan el movimiento.
- Si practicas al aire libre, utiliza zapatos para protegerte los pies.
- Bebe mucha agua para mantenerte hidratado.
- Trabaja en la determinación y supera el miedo a estar boca abajo al estar más tiempo en la vertical y el puente en cada ocasión.
- No te desanimes si no progresas tan rápido como te gustaría. La gimnasia artística es un deporte difícil que demanda gran esfuerzo y dedicación. Es posible aprender a hacer la inversión hacia adelante en un día, pero tienes que comprometerte a practicar de manera regular si quieres mejorar la técnica y seguir progresando.
- Luego de mejorar la inversión hacia adelante, utiliza el entendimiento de la técnica para empezar a practicar ejercicios más difíciles, como el salto paloma, el giro en vertical y una inversión hacia adelante sin apoyar las manos.
- Asegúrate de estirar las piernas y las muñecas antes de hacer el ejercicio.
- Si no logras levantarte de la inversión hacia adelante, intenta hacer el puente e inclinarte hacia adelante con las rodillas y empuja con los brazos el suelo para ayudarte que levantarte. Primero, intenta levantarte del puente con la ayuda de la pared.
- Comienza con una vertical y luego haz el puente.
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Advertencias
- Cada vez que intentes hacer un ejercicio de gimnasia artística por tu cuenta, podrías accidentarte o lesionarte. Hazlo con precaución y asegúrate de estar con alguien que pueda verificar tu técnica y ofrecerte asistencia.
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Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=knOJ9n6n7KI
- ↑ https://www.ecopaving.com/the-benefits-of-recycled-rubber-flooring-for-playgrounds/
- ↑ https://usagym.org/pages/memclub/news/winter10/safety.pdf
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FemsryYaMws
- ↑ http://allgymnasts.com/gymnastics-mats-home-use-buying-guide/
- ↑ http://www.activekids.com/gymnastics/articles/gymnastics-vs-tumbling
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/stretches-for-gymnastics/
- ↑ http://www.fitnesshealth101.com/fitness/weight-training/beginners/warm-up
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/how-to-work-up-to-a-handstand-against-the-wall
- ↑ https://www.gymnasticbodies.com/building-a-bridge-the-right-way/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=rjRyyEuzxdo&t=153s
- ↑ http://gymnasticshq.com/how-to-do-a-cartwheel/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tkmQyrT0cDQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tkmQyrT0cDQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=v4sY00Dm5hI
- ↑ http://www.tabatatimes.com/simple-steps-to-holding-a-handstand-like-a-pro/2/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=uFY9htUiY0U&t=2s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=rjRyyEuzxdo&t=153s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=pPSnIy7M5jA
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