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La rondada con voltereta hacia atrás es un movimiento gimnástico en el que usas el impulso de la rondada básica para lograr una rápida y potente voltereta hacia atrás. No es para principiantes. Para lograrlo, debes saber cómo hacer una rondada y una voltereta hacia atrás separadamente. Aunque el impulso de la rondada puede hacer más fácil la voltereta, debes dominar las habilidades necesarias para hacerla sola y así no te lesionarás. Si quieres saber cómo hacer una rondada con voltereta hacia atrás, mira el paso 1 para empezar.
Pasos
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Asegúrate de poseer las habilidades básicas. Antes de aprender a hacer la rondada con voltereta hacia atrás debes tener las habilidades básicas o no lo lograrás. Y más importante aún, te arriesgas a lesionarte si tratas de hacer algo que está por encima de tu nivel de experiencia y habilidad. Estas son las nociones que debes saber bien antes de intentar una rondada con voltereta hacia atrás:
- Rondada
- Voltereta hacia atrás
- Parada de manos
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Practica en un trampolín o en una superficie de rebote. Antes de que intentes la rondada con voltereta en el suelo, debes usar un trampolín para saltar a la carrera o el piso del gimnasio donde practicas gimnasia. Estas superficies te darán rebote y cederán más, lo que te permitirá ganar más seguridad e impulso que si realizaras la acrobacia en el suelo normal.
- No está de más decir que si nunca has hecho una voltereta hacia atrás, debes intentarlo primero con un compañero, hasta que te sientas realmente cómodo haciéndolo
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Estírate bien. Es importante estirar la espalda, las muñecas, los brazos, las piernas y prácticamente todos los músculos del cuerpo antes de que intentes la rondada con voltereta. Si bien la espalda y las muñecas son las más propensas a lesionarse, no debes descuidar ninguna parte de tu cuerpo cuando calientas. Aquí hay algunos ejercicios de estiramiento que puedes intentar:
- Estira las muñecas colocándote sobre tus manos y rodillas con las palmas hacia abajo. Muévete hacia atrás y adelante un poco hasta que sientas un intenso estirón en las muñecas. Luego, voltea tus manos para que tus dedos apunten hacia tu cuerpo. Cuando termines de estirarlas, gíralas en una dirección y luego en la otra.
- Estira la espalda haciendo una flexión hacia atrás y manteniéndola unos segundos. Luego baja y cúrvate en una bola sobre el suelo, rodando de arriba abajo para hacer rodar tu espalda. Este es un gran ejercicio de estiramiento para contrarrestar la flexión hacia atrás
- Estira los tendones de la corva parándote en un pie, tomando el otro y jalando esa pierna hasta que la parte trasera de la pantorrilla toque tu muslo. Mantenlo unos segundos y luego haz lo mismo con la otra pierna.
- Gira tu cabeza cinco veces en el sentido horario y luego en la otra dirección, para liberar la tensión en el cuello.
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Haciendo una rondada
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Corre o embiste hacia adelante. Antes de hacer la rondada, debes correr o embestir hacia adelante un poco, para que tu cuerpo gane velocidad e impulso. Si embistes hacia adelante, debes poner tu pie dominante primero. También puedes levantar ligeramente el pie delante de ti y luego plantarlo de nuevo en el suelo. Recuerda que también puedes hacer una rondada parado, pero correr y embestir hacia adelante te ayudará a ganar un poco de impulso.
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Levanta los brazos por encima de tu cabeza. Tus brazos deben levantarse sobre tu cabeza, para que estén a la altura de tus orejas. Puede levantarlos al mismo tiempo que corres o te mueves hacia adelante. Tus brazos deben mantenerse en esta posición prácticamente durante toda la rondada, incluso cuando estás volteado de cabeza.
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Gira tu cuerpo de costado y mueve tus manos hacia el suelo. Ahora, gira de costado y empieza a bajar la parte superior de tu cuerpo hacia el suelo mientras levantas la parte inferior. Debes moverte de tal forma que plantes primero la mano que está en el mismo lado que tu cuerpo y que tu pie dominante.
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Planta tus manos en el suelo. Ahora planta tus manos en el suelo, con la mano del lado de tu pie dominante aterrizando ligeramente antes. Una vez que ambas manos estén en el suelo, básicamente debes hacer una parada de manos, aunque no la tienes que mantener. En una parada de manos tus hombros, brazos y muñecas están paralelos y generas potencia desde tus palmas y tus dedos a medida que empujas a través de los hombros.
- Tus pies deben estar por un instante rectos en el aire y paralelos, a medida que los mueves hacia el suelo.
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Aterriza sobre tus pies, con ambos juntos. Mientras haces la rueda de carreta hacia tu otro lado, concéntrate en bajar los pies para que aterrices en el suelo con ambos pies juntos, mientras bajas la parte inferior de tu cuerpo y terminas con las manos sobre la cabeza. Debes aterrizar dándole la cara a la dirección contraria a la que apuntabas cuando empezaste la rondada.
- Si es de ayuda, puedes pensar en la rondada como solo una rueda de carreta con los pies juntos.
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Rebota lo más alto que puedas. Cuando termines el rebote, salta lo más alto que puedas, sin saltar, manteniendo los brazos sobre tu cabeza. Esto te ayudará a generar el impulso necesario para pasar a la voltereta hacia atrás. Idealmente, la rondada con voltereta es un solo movimiento fluido, pero puedes empezar trabajando en la rondada, parando, haciendo la voltereta hacia atrás y luego tratar de unirlo todo.Anuncio
Haciendo una voltereta hacia atrás
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Colócate sentado con tus brazos balanceándose hacia adelante. Luego de completar la rondada debes usar el impulso generado por tu rebote para sentarte hacia atrás, como si fueras a hacerlo en una silla detrás de ti. Debes posicionar las rodillas sobre tus pies para un mejor equilibrio y para ayudar a generar suficiente impulso para que saltes hacia atrás y aterrices sobre tus manos.
- Mientras te posicionas sentado, debes levantar los brazos para que estén directamente encima de tu cabeza, con las orejas entre la parte interior de los mismos.
- Una vez que te posicionas sentado, con los brazos bien arriba, debes descender los hombros y bajar los brazos hacia tus lados. Después, debes balancearlos hacia arriba mientras continúas cayendo hacia atrás, para generar más impulso.
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Empuja con la punta de los pies mientras profundizas tu posición de sentado y levantas los brazos hasta arriba. Debes seguir balanceándolos hacia arriba hasta que lleguen encima de tu cabeza. Mientras haces esto, debes empujar con la punta de los pies y hundirte un poco más en esa silla imaginaria. No te preocupes si sientes que te vas a caer, es parte del proceso. La idea es mantenerse abajo antes de caer hacia atrás.
- También debes tensar los hombros y los músculos de los brazos para prepararte a aterrizar sobre ellos. Tu cabeza debe estar entre tus brazos, con estos a la altura de las orejas.
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Sigue cayendo hacia atrás con los brazos aún a la altura de las orejas. Trata de mantener la misma posición entre tu cabeza y tus brazos mientras te mueves hacia adelante. Es importante que evites arquear demasiado la espalda. Esto se conoce como undercutting y puede lesionarte la espalda. En una voltereta hacia atrás también debes retroceder un buen espacio, en vez de aterrizar justo donde empezaste. No arquear demasiado la espalda te llevará aún más atrás.
- Usa las piernas para impulsarte hacia arriba y hacia atrás.
- Coloca los pies en punta, extendiéndolos hacia los tobillos. Usa toda la potencia de tus piernas.
- A medida que te mueves más cerca del piso, puedes empezar a buscar un buen punto para aterrizar o un lugar para plantar las manos. Es importante mantener la cabeza entre tus manos para que ellas se planten primero y no te golpees.
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Planta tus manos en el suelo. Cuando hayas caído hacia atrás lo suficiente como para que tus manos busquen el suelo, deja que lo toquen mientras tu cuerpo permanece arqueado. Mantén esos brazos bien rectos para que tu cabeza no se golpee en el proceso. Tus palmas deben estar planas sobre el suelo, con los dedos apuntando en dirección contraria a tu rostro. El impulso de tus piernas, con la parte inferior de tu cuerpo todavía siguiendo a la parte superior, deberá llevarte de modo que tus piernas empiecen a aproximarse a la posición de una parada de manos.
- Cuando tus manos lleguen al suelo, debes generar fuerza y estabilidad con las palmas y los dedos, no con las muñecas. También es mejor usar los brazos y hombros de soporte. Si fuerzas demasiado tus muñecas, es muy probable que te lesiones.
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Balancea las piernas sobre tus manos. Esto te colocará por un segundo en una posición de parada de manos básica. Aunque no estarás quieto sobre tus manos y tus piernas se seguirán moviendo, las características del movimiento son las mismas: tus hombros deben estar a la altura de tus muñecas con la cabeza mirando hacia abajo entre tus manos, mientras tus piernas están en el aire, relativamente paralelas. Como esta es la posición esencial de la parada de manos, debes saber cómo ejecutar una antes de intentar la rondada con voltereta.
- Mantén los pies juntos y en punta y con las plantas de los pies paralelas al techo.
- Evita entrelazar las rodillas manteniendo las piernas casi rectas.
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Planta tus pies en el suelo. Balancea tus piernas y los pies hacia el otro extremo y plántalos firmemente en el suelo. Mientras haces esto, debes mantener la parte superior de tu cuerpo tan recta como puedas para que aterrices sin perder equilibrio. Debes aterrizar con las piernas ligeramente curvadas.
- Se llama voltereta hacia atrás porque rebotas como un resorte desde tus manos para aterrizar con los pies. Imagina que eres un resorte de juguete gigante generando impulso.
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Levántate. Lo último que debes hacer para finalizar la voltereta hacia atrás es plantar tus pies en el suelo y luego levantar la parte superior del cuerpo un poco, balanceando los brazos frente a ti y luego hacia arriba. Esto te permitirá terminar con una pose final apropiada, con los brazos elevados y los pies rectos, apenas tocándose.
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Sigue practicando. Hay muchas posibilidades de que no aterrices una rondada con voltereta perfecta de inmediato. Quizá rotes en exceso y aterrices sobre tu espalda o tal vez no rotes lo suficiente como para plantar las manos en el suelo. Es por eso que practicar es tan importante. A la larga, lograrás una rondada con voltereta equilibrada.
- Si aún no estás seguro de poder hacerlo solo, continúa trabajando con un compañero.
- Si quieres un mayor soporte, puedes usar un trampolín o el piso de un gimnasio, que te dará más rebote y tendrá un suelo más blando.
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Consejos
- La rondada hace el movimiento completo. Si no puedes hacer una rondada sólida y con buena forma, mejor ni siquiera te molestes y practica ese movimiento primero.
- Si no te sientes seguro haciendo una voltereta hacia atrás, no hagas una rondada con voltereta sin un compañero que te supervise.
- Practica saltando tan alto como puedas una vez que aterrizas la rondada.
- Trata de hacer una parada de manos, aterrizar sobre tus pies e ir directo a la voltereta hacia atrás.
- Gradualmente ve trabajando hasta lograr hacerlo en césped o con colchonetas. Hacer rondadas con voltereta en el trampolín puede iniciar una serie de malos hábitos, que evitarán que hagas la acrobacia de forma perfecta.
- Luego de la rondada, trata de mantener tus manos a la altura de tus orejas, para que sea más fácil empujarte hacia la voltereta.
- Retrae un poco las piernas para ganar impulso y más poder para hacer la voltereta hacia atrás.
- Luego de la rondada debes tener un buen rebote para lograr, a partir de él, una buena voltereta hacia atrás.
- No tengas miedo. ¡No es tan fácil como parece pero sigue practicando!
- Localiza el suelo mientras haces la voltereta hacia atrás.
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Advertencias
- Al principio, ten un entrenador contigo, para que te supervise y usa colchonetas de seguridad apropiadas.
- No intentes hacer la rondada con voltereta si no te la ha enseñado un entrenador profesional.
- Ten mucho cuidado.
- Asegúrate de que tus rodillas estén rectas y tus piernas estén juntas. NO dobles los brazos. ¡Es fácil deducir por qué! Y también puede ser muy peligroso.
- Haz estiramientos antes de hacer algo que pueda lesionarte.
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