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La gimnasia es una actividad muy exigente a nivel físico. Para ser gimnasta, necesitarás tener una musculatura fuerte, esbelta y flexible. Especialmente, los brazos son fundamentales para lograr una excelente fuerza de agarre, equilibrio y otras habilidades características de los gimnastas. Es importante incluir ejercicios y estiramientos variados que tonifiquen la musculatura y mejoren la flexibilidad de todo el cuerpo. Sin embargo, hay unos cuantos ejercicios específicos que te ayudarán a mejorar la fuerza de los brazos para practicar gimnasia.
Pasos
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1Calienta antes de empezar a ejercitarte. Tus músculos se desempeñarán mejor luego de un calentamiento breve. Dedica de 5 a 10 minutos a realizar ejercicios leves de brazos y hombros, como balanceo de brazos, estiramientos por encima de la cabeza y círculos con los hombros y las muñecas. También puedes hacer un ejercicio más general, como marchar en tu posición o trotar.
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Haz flexiones. Las flexiones son ejercicios que ayudan a trabajar distintos músculos de los brazos, el pecho y la espalda a la vez. Aunque solo quieras fortalecer los brazos, los músculos del pecho y de la espalda también te ayudarán a ejecutar ejercicios de brazos. [1] X Fuente de investigación
- Échate boca abajo sobre una esterilla de gimnasia. Eleva el cuerpo extendiendo los brazos con las muñecas bajo los hombros.
- Mantén el cuerpo en posición de tabla, sin arquear ni hundir la espalda. Lentamente, ve bajando el cuerpo hacia el piso. Los codos deberán flexionarse cerca del cuerpo.
- Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a punto de tocar el piso. Empújate de nuevo hacia la posición inicial. Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.
- Si las flexiones corrientes te resultan demasiado fáciles, prueba alguna variación. Puedes hacer flexiones con los dedos en diamante, colocando las manos bajo la cara, en el centro del cuerpo. Coloca los pulgares y los índices formando un diamante y tocándose entre sí. Además, puedes colocar las manos por fuera de los hombros para usar una posición diferente.
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Incluye pinos en la pared. El pino es otro ejercicio para ganar fuerza y equilibrio que trabaja todos los músculos de los brazos y los hombros. [2] X Fuente de investigación
- Empieza ayudándote de la pared si no eres capaz de hacer el pino sin apoyo. Ponte frente a la pared con las palmas extendidas sobre el piso a unos centímetros de distancia. Lanza las piernas hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que queden apoyadas en la pared y por detrás del cuerpo.
- Presiona el piso con las palmas de las manos y los brazos para sujetar el cuerpo contra la pared. No dejes que los hombros caigan hacia abajo. Aguanta entre 30 segundos y 1 minuto en esta posición.
- También puedes probar este ejercicio sin el apoyo de la pared si eres capaz. Esta variante requerirá más fuerza en los brazos y el centro.
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Prueba a hacer flexiones de tríceps con barras paralelas. Este ejercicio específico de flexiones con barras paralelas es muy útil para los gimnastas. Esta variante ayuda a mejorar la fuerza de los extensores del codo, la parte superior de los brazos y los hombros. [3] X Fuente de investigación
- Ponte de pie entre dos barras paralelas. Coloca una mano en cada barra, junto al cuerpo, y elévate hacia arriba hasta que los pies queden colgando por encima del piso.
- Baja lentamente flexionando los codos por detrás del cuerpo. Mantén los brazos alineados con los costados.
- Baja hasta que la parte superior de los brazos esté prácticamente paralela al piso. Vuelve a empujarte hacia arriba y repite el ejercicio tantas veces como haga falta.
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Levanta pesas en un banco inclinado. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los tríceps y los hombros. [4] X Fuente de investigación
- Recuéstate sobre un banco inclinado. Agarra una barra con el peso adecuado para ti, con las manos separadas a la anchura de los hombros. Levanta la barra de su apoyo y sujétala justo encima del pecho.
- Baja lentamente la barra hacia el pecho. Los codos deberán quedar flexionados formando un ángulo de unos 45 grados entre los antebrazos y el cuerpo.
- Para cuando llegues abajo y, después, vuelve a empujar lentamente la barra hacia la posición inicial. Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.
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Trabaja las muñecas con mancuernas. Además de la fuerza en los brazos, los gimnastas necesitan desarrollar la fuerza de agarre para impulsarse en las barras y en las anillas. Este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza de agarre y de las muñecas. [5] X Fuente de investigación
- Extiende los antebrazos en una mesa, con las manos y unos centímetros de las muñecas colgando por fuera del borde. Asegúrate de que las palmas de las manos queden mirando hacia arriba.
- Sujeta una mancuerna con cada mano. Deja que la mano cuelgue de forma que los nudillos apunten hacia el piso.
- Lentamente, flexiona la muñeca hacia arriba, hasta alcanzar el tope. Lentamente, vuelve a bajar la mancuerna hacia el piso. Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.
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Fortalece los demás grupos musculares. Aunque la fuerza de los brazos es muy importante para los gimnastas, esta zona es solo uno de los grupos musculares que se deben trabajar para conseguir la técnica y la forma adecuadas. [6] X Fuente de investigación
- Los gimnastas ponen mucha tensión en los brazos y los hombros. Sin embargo, el centro probablemente sea incluso más importante que la fuerza de los brazos. El centro es responsable del equilibrio y la fuerza necesarios para la mayoría de los movimientos que ejecutan los gimnastas, quizás incluso para todos. [7] X Fuente de investigación
- Las piernas y los glúteos conforman otro conjunto de músculos importantes para el trabajo de los gimnastas. Aun en el caso de que no ejecutes movimientos que requieran mucha fuerza en las piernas, si tienes fuertes y tonificados todos los músculos del cuerpo, serás mejor gimnasta.
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Haz estiramientos con el marco de una puerta. Este es un ejercicio sencillo que se puede realizar en cualquier sitio y ayuda a estirar la parte frontal de los brazos, el deltoides y los hombros. [8] X Fuente de investigación
- Coloca un brazo contra el marco de una puerta. El brazo deberá estar estirado y no flexionado.
- Mientras mantienes el brazo apoyado contra el marco, camina hacia delante hasta que el brazo quede a un ángulo de unos 45 grados por detrás de ti.
- Haz presión con el hombro y la parte frontal del brazo hasta que sientas un suave estiramiento. No fuerces demasiado el estiramiento ni lo exageres hasta sentir dolor.
- Mantén el estiramiento durante unos segundos y cambia de brazo.
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Estira con la postura de la cara de vaca (o gomukhasana en sánscrito). Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad son igual de importantes que los de fuerza para el entrenamiento de los gimnastas. La cara de vaca es una postura de yoga que ayuda a estirar la articulación del hombro. [9] X Fuente de investigación
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos apuntando hacia delante. Une las dos manos por detrás de la espalda y entrelaza los dedos de una y otra.
- Eleva ligeramente los brazos hasta que sientas un estiramiento suave en la parte frontal de los brazos y los hombros. No continúes si sientes molestias o dolor.
- Si no llegas a juntar las manos por detrás de la espalda, agarra los extremos de una toalla para realizar el estiramiento.
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Siéntate y estira los tríceps. El estiramiento de los tríceps en posición sentada no solo mejorará su flexibilidad, sino que también te ayudará a abrir la espalda y a mejorar la movilidad de la columna. [10] X Fuente de investigación
- Siéntate en el borde de una silla con las plantas de los pies extendidas sobre el piso y la espalda erguida. Lleva un brazo hacia atrás. Flexiona el brazo agarrándote el codo y lleva la mano hacia el omóplato opuesto.
- Agárrate el codo flexionado con la otra mano para empujarlo suavemente hacia atrás. Sin embargo, debes evitar que la mano de atrás se mueva hacia dentro. Aguanta el estiramiento durante unos segundos y cambia de brazo.
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Dedica algo de tiempo a la recuperación y el descanso. Al igual que con cualquier ejercicio de cardio o fuerza, es importante dedicar tiempo suficiente al descanso y la recuperación tras un entrenamiento gimnástico. [11] X Fuente de investigación La gimnasia es un deporte de alta intensidad que requiere el esfuerzo de todos los grupos musculares y las partes del cuerpo.
- El entrenamiento de fuerza con peso elevado y los niveles altos de esfuerzo pueden causar problemas significativos en la coordinación y la técnica, aumentando el riesgo de lesión. [12] X Fuente de investigación
- Abandona los ejercicios de fuerza o gimnasia 1 o 2 días a la semana. Esos días de descanso, sin embargo, puedes realizar un entrenamientos cruzado o ejercicios de flexibilidad.
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Consejos
- Asegúrate de tener dos pesas iguales que sean adecuadas para ti. Recuerda que el objetivo es, únicamente, tonificar los músculos.
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Referencias
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/strength-conditioning-for-gymnasts
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/strength-conditioning-for-gymnasts
- ↑ https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
- ↑ https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
- ↑ http://breakingmuscle.com/video/video-ben-musholt-3-ways-to-build-grip-strength-for-bouldering-and-parkour
- ↑ https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
- ↑ https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
- ↑ http://www.muscleforlife.com/how-to-improve-shoulder-flexibility-and-mobility/
- ↑ http://breakingmuscle.com/video/3-exercises-to-improve-your-shoulder-mobility
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