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El parkour es un método natural de entrenamiento para volver el cuerpo humano capaz de desplazarse de un lugar a otro escalando, saltando y realizando volteretas. Este “arte del desplazamiento” no requiere estructuras ni accesorios específicos para su práctica, ya que su única herramienta es el cuerpo. Vas a necesitar perseverancia, agallas y disciplina, pero el resultado será gratificante.
Pasos
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Invierte en un buen calzado. Debes buscar un par de zapatos que cuente con un agarre aceptable y absorción de impactos (además, de absorción en el antepié). Evita el calzado para practicar patinaje o fútbol. Los zapatos que lleves puestos deben ser flexibles y ligeros. Debes procurar menos protección y más adaptación del pie con la superficie. Muchos trazadores de categoría superior (aquellas personas que practican el parkour) también recomiendan contar con un calzado que no esté compuesto de plástico duro en el centro del arco, ya que esto hará que tu capacidad de equilibrio sobre cosas como barandas disminuya de manera significativa y la posibilidad de lesionarte aumente. [1] X Fuente de investigación
- Es preferible un calzado con una buena suela plana y la menor cantidad posible de piezas de goma, ya que las pequeñas protuberancias hechas de este material (que se encuentran en la mayoría de las zapatillas) pueden rasgarse con facilidad durante el entrenamiento. Lo ideal es que la suela cuente con una o dos piezas de goma sólidas para que no se desgarren con tanta facilidad y puedas utilizar más el calzado.
- Es probable que desees amortiguadores en los dedos de los pies para amortiguar los saltos felinos. Por supuesto, independientemente del calzado, este no funcionará si no te queda bien. Los zapatos deben quedarte ajustados. De lo contrario, aumentarás el riesgo de sufrir lesiones durante los aterrizajes.
- No te preocupes por las marcas. Si practicas tanto como deberías, tus zapatos se desgastarán en unos cuantos meses. Además, como vas a practicar al aire libre, se ensuciarán. Por estas razones, no debes desperdiciar dinero en la apariencia de tus pies.
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Consigue ropa cómoda. Siempre y cuando puedas moverte rápidamente y tus prendas no sean restrictivas, puedes utilizarlas. Tan solo asegúrate de que se mantengan puestas para evitar que te estorben mientras te mueves. [2] X Fuente de investigación
- Los pantalones para alpinismo encajan bien y no te estorban, ya que te permiten moverte con libertad y son duraderos. Es recomendable el uso de marcas como Gramicci, Prana stretch Zion (que son buenos), North Face y Arborwear. Los pantalones Dickies también son duraderos y ofrecen un rango de movimiento libre. No es recomendable es uso de jeans, ya que son demasiado rígidos y no permiten suficiente libertad de movimiento. Una vez más, si tienes unos pantalones deportivos favoritos (que te queden bien), no hay problema en que los utilices.
- Las camisas no tienen que ser tan sofisticadas, pero es bueno que cuentes con algunas de un tipo que absorba el sudor. Puedes conseguir estas prendas en tiendas REI y de zapatillas. Considera el uso de mangas largas para evitar rasguñarte durante el aprendizaje.
- Debes mantenerte fresco, por lo que probablemente desees buscar prendas de algodón.
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Considera el uso de guantes si eres principiante. Los guantes no son una necesidad, y muchos profesionales avanzados omiten su uso para que puedan tener una mejor sensación de la superficie. Dicho esto, si vas a comenzar a practicar por primera vez, el uso de guantes puede ser una buena manera de evitar algunos rasguños y cortes graves que te impedirían continuar durante varias semanas. [3] X Fuente de investigación
- Incluso si utilizas guantes como principiante, con el tiempo puedes decidir deshacerte de ellos. Durante las primeras semanas posteriores, puedes volver a casa para buscar una bolsa de hielo. Sin embargo, tus manos se acostumbrarán muy pronto al trabajo que estás realizando.
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Busca un compañero. Un amigo no solo te ayudará a mantenerte motivado, sino que también puede enseñarte cosas que ni siquiera se te ocurrieron, lo que te obligará a aprender.
- Otra opción es contar con un entrenador de parkour. Una persona con experiencia constituye un recurso invaluable para acortar tu curva de aprendizaje y ayudará a evitar que te lastimes. Si tu red social no vibra con la energía de mil trazadores, debes comenzar a investigar. Existen grupos de parkour en todo el mundo que siempre buscan miembros nuevos.
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Busca algunos lugares para entrenar. Debes buscar un área en la jungla de concreto que se parezca lo suficiente a un laberinto pero que represente un desafío (y un peligro) menor que la Gran Muralla China. Una vez que encuentres uno, debes buscar otro. Vas a necesitar varios obstáculos para mantener tu mente y habilidades frescas.
- Sin embargo, antes de ir de un estacionamiento a otro, trata de dominar primero el trayecto a través de un parque. Es mucho más sencillo lidiar con manchas de césped que con fémures fracturados.
- Mantente alejado de la propiedad privada. La policía no te mirará y dirá: “¡Asombroso! ¿Cómo logras que tus saltos se vean así? ¿Puedo echar un vistazo a la definición de los músculos de tus pantorrillas?”. Si te encuentras en problemas, tan solo sé educado y sigue tu camino. Pocos entenderán el propósito de lo que haces, pero no te preocupes por eso.
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Comienza lentamente. Si te lastimas, quedarás fuera de esta práctica para siempre. Evita abordar un obstáculo que crees que podrías superar. Tus nervios pueden sacarte lo peor de ti y tu aterrizaje. Incluso si consideras que no te estás lastimando, es mejor que tengas en cuenta algunos de los efectos en el largo plazo de las cosas que le estás haciendo a tu cuerpo. Debes acondicionarte y acostumbrarte a realizar ciertas cosas sin estirarte demasiado ni amoratarte. [4] X Fuente de investigación- Comienza a explorar cosas con las que tu cuerpo se siente más cómodo. ¿Qué tan alto y lejos puedes saltar? ¿Qué tan rápido puedes ejecutar una voltereta? Debes descubrir las técnicas para comenzar y aquellas que necesitas trabajar más. Además, esto te ayudará a conocer y controlar mejor tu cuerpo.
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Domina el aterrizaje. Existe un aterrizaje básico que debes incorporar en todas las caídas básicas. Los principios de este aterrizaje básico también se utilizan para el aterrizaje avanzado (la voltereta de parkour). Por lo tanto, es importante que primero aprendas y domines esta técnica. Existen cuatro puntos clave principales que siempre debes recordar: [5] X Fuente de investigación
- 1) Al aterrizar, las piernas deben quedar separadas al ancho de los hombros.
- 2) Debes aterrizar sobre el tercio anterior de tus pies. De esta manera, tu cuerpo actuará como un resorte y distribuirá el aterrizaje. Si aterrizas sobre tus talones, tu cuerpo actuará como una tabla rígida y lastimarás el resto de las articulaciones y el cuerpo.
- 3) No permitas que tus piernas se flexionen por debajo de los 90 grados. Si te agachas por debajo de los 90° y ejerces demasiada presión sobre las articulaciones de tus rodillas, vas a disminuir tu velocidad.
- 4) Si tienes te impulsas hacia adelante, o vas a tomar una caída más alta, debes inclinarte ligeramente hacia adelante y dejar que tus manos absorban parte de la fuerza. De esta manera, evitarás que tus piernas se flexionen por debajo de los 90° durante una caída y lograrás continuar la carrera. Solo debes emplear este aterrizaje básico para las caídas pequeñas.
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Aprende la voltereta de hombro. Este movimiento es una de las herramientas más básicas pero útiles en tu caja de herramientas de parkour. Una voltereta de hombro es un giro diagonal hacia adelante sobre la espalda y el hombro. Las volteretas de hombro son importantes, ya que reducen el impacto del aterrizaje al convertir el movimiento descendente de una caída en una maniobra hacia adelante con la que puedes comenzar a correr de nuevo fácilmente. [6] X Fuente de investigación
- Si vas a ejecutar una en el lado derecho, debes acercar el brazo derecho a tu cuerpo y colocar la cabeza y el cuello cerca de tu pecho. Luego, gira sobre tu hombro derecho y ponte de pie al final. La razón por la que giras en diagonal es para reducir el daño sobre tu espalda y columna vertebral.
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Practica sobre bóvedas. Estos elementos ayudan a despejar obstáculos con facilidad y rapidez. Una bóveda debería mantener tu movimiento hacia adelante mientras despejas un obstáculo.
- Busca una baranda. Cuando corras hacia ella, debes colocar ambas manos encima y propulsar tus piernas hacia la derecha. Cuando tus rodillas se eleven por encima de la baranda, mueve el brazo derecho fuera del camino y balancea las piernas. Entonces deberías ser capaz de aterrizar con facilidad y equilibrio. Si el equilibrio representa un problema, puede resultarte útil conseguir una baranda de una altura diferente.
- Una vez que hayas dominado esta técnica, practica realizarla hacia la izquierda.
- Busca una baranda. Cuando corras hacia ella, debes colocar ambas manos encima y propulsar tus piernas hacia la derecha. Cuando tus rodillas se eleven por encima de la baranda, mueve el brazo derecho fuera del camino y balancea las piernas. Entonces deberías ser capaz de aterrizar con facilidad y equilibrio. Si el equilibrio representa un problema, puede resultarte útil conseguir una baranda de una altura diferente.
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Comienza los saltos de entrenamiento desde aproximadamente 1 m (3 pies). Nunca saltes de algo más alto de lo que tú mismo eres capaz de saltar. Esto se debe a que, vas a dañar tus rodillas si aterrizas repetidamente sobre tus piernas desde grandes alturas. Practica siempre la precaución.
- Busca un tramo de escalones. Empieza con poco y auméntalos de forma gradual. Una vez que hayas realizado este paso 10 veces, te mantengas relajado y siempre aterrices sobre los dedos de tus pies, puedes avanzar. Repite este procedimiento hasta que hayas completado este paso 10 veces, te mantengas relajado y siempre aterrices sobre los dedos de tus pies. Si el equilibrio representa un problema, no continúes hasta que deje serlo. [7] X Fuente de investigación
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Ejercita tus músculos. ¿De qué otra forma vas a ser capaz de trepar las paredes? Los músculos que empleas para realizar dominadas son los mismos que vas a necesitar para colgarte y subirte sobre las paredes. Busca una barra donde el techo se encuentre inmóvil para que practiques. [8] X Fuente de investigación
- Comienza a estirarte un poco más al ejecutar una dominada normal. Debes llegar al punto en el que tus codos queden alineados con la barra. Luego, ejecuta la dominada colocando tu pecho por encima de la barra. Llega al punto en el que puedas ejecutar la dominada y dejar tus brazos rectos por encima de la barra, reposando cerca de tu pelvis. Utiliza las piernas para propulsarte hacia arriba desde la posición colgante.
- Disminuye tus intervalos para dividir segundos. Una vez que domines los conceptos básicos, comienza a cronometrarte en las mismas trayectorias. ¿Cuánto tiempo puedes reducir?
- Para este procedimiento, puedes pedirle ayuda a un amigo. Escoge un área y marca los puntos A y B. Luego, puedes cronometrarte por separado o mientras ambos avanzan por la trayectoria. ¿Qué es lo que el más rápido hace que el más lento no? Una fracción de segundo en este punto y una fracción de segundo en otro pueden sumarse y constituir los cambios finales en la técnica.
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Ponte en forma de manera aeróbica. Vas a correr, saltar y dar volteretas en exceso, por lo que tu prioridad número uno debe ser poner tus pulmones en forma. Utiliza la caminadora, la bicicleta elíptica, y comienza a nadar y boxear. Luego, cuando llegues al trayecto de obstáculos, no te preocupará quedarte sin aliento por encima de todo lo demás. [9] X Fuente de investigación
- Incluso actividades como el lacrosse (y otros deportes de equipo) tienen su lugar en el entrenamiento de parkour. Si esto te mantiene activo durante largos períodos, entonces hazlo. Es pan comido practicar hasta que te mantengas activo durante una hora de corrido.
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Ponte en forma con tu cuerpo. Una vez que hayas puesto tus pulmones a la par, es hora de concentrarte en tus músculos. No vas a tener que ejecutar ningún levantamiento de pesas serio, ya que (siendo realistas) mover un automóvil fuera del camino es un procedimiento mucho más lento que simplemente saltar encima de él. Sin embargo, vas a trabajar con tu propio peso corporal y constantemente lo vas a levantar y propulsar. Comienza a ejecutar flexiones , dominadas, sentadillas y levantamientos de piernas como si se tratara de tu segunda rutina de ejercicios. [10] X Fuente de investigación
- Es probable que te parezca que lo ideal es entrenar lo más que puedas, pero tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Mantén los ejercicios de construcción muscular cada dos días (dos veces al día está bien si no te ejercitas demasiado) para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse. Se volverán mucho más fuertes en el largo plazo.
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Amplía tu expectativa. Si estás corriendo largas distancias y realizando tres series de 15 repeticiones de esos cuatro ejercicios, dos veces al día todos los días, entonces estás bien. En este punto, puedes incrementar el nivel de ejercicio para evitar que tu cuerpo se estanque. Trata de aumentar un 10 % más la semana entrante. Esto es algo bueno para estimularte y motivarte. [11] X Fuente de investigación
- Puedes agregar ejercicios adicionales o cambiar tu rutina de actividad. La clave es mantener tu cuerpo en suspenso para desarrollar todos tus diferentes grupos musculares. Si sueles nadar, ve a jugar al rugby. Cambia un día de sentadillas y elevaciones de piernas por planchas y abdominales. De esta manera, también aumentarás tu capacidad de concentración.
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Consejos
- Siempre debes llevar a un amigo contigo para que te ayude a seguir adelante. Además, podrá ayudarte si te lesionas.
- Asegúrate de prestar atención a cualquier actividad peligrosa u objetos cercanos.
- Debes emplear prendas que no tengas miedo de ensuciar o rasgar.
- Nunca empieces a practicar el parkour sin antes entrar en calor. Este detalle aplica a cualquier ejercicio intenso. Debes darles un poco de tiempo de preparación a tus músculos para que funcionen de manera adecuada.
- No es necesario que estés en forma antes de comenzar a practicar el parkour. Como cualquier otro deporte, es algo que puedes realizar para ponerte en forma. Sin embargo, debes conocer tus límites y tomarte el tiempo de aprender los conceptos básicos.
- La gimnasia es una buena forma de comenzar si vas a involucrar volteretas y otros tipos de saltos.
- Si planeas entrenar en un lugar nuevo, asegúrate de no molestar a nadie cercano. Un parque con niños jugando es un ejemplo de una mala elección para entrenar.
- Es posible entrenar con los pies descalzos, ya que incluso muchos expertos lo prefieren. Es probable que no desees realizar esto si eres un aficionado, ya que existe un mayor riesgo de lesionarte los pies.
- Siempre debes estar en buena forma y ser capaz de correr rápido. Además de estar en forma, debes consumir una dieta saludable para prepararte para las volteretas. Siempre debes ser ligero sobre tus pies y estar alerta para saltar.
- Trata de practicar en un parque de trampolines.
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Advertencias
- Probablemente te vas a lastimar en algún momento. Esta es una realidad que debes aceptar para mejorar la confianza en tus elecciones de movimiento.
- Asegúrate de que tus prendas no queden atrapadas en alguna cerca mientras saltas.
- Ten cuidado. Puedes lesionarte si caes sobre tu cuello o cabeza.
- No debes caminar antes de aprender a gatear, así que comienza en un nivel sencillo. La práctica de parkour no se trata de verte bien. Debes dominar las cosas pequeñas antes de intentar lucirte como un artista.
- Determina si vas a ejecutar un truco o no. Si no te sientes seguro, entonces no lo hagas.
- Siempre utiliza papel de lija sobre tus manos después de una sesión de balanceo en el parkour. De lo contrario, te lesionarás las manos.
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Referencias
- ↑ https://www.shoeguide.org/parkour-shoes/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xrE2bu8NR7Y
- ↑ https://www.andreametcalf.com/single-post/2018/01/29/The-top-5-accessories-that-you-need-when-you-parkour
- ↑ http://americanparkour.com/getting-started/
- ↑ https://parkouredu.org/soft-vs-hard-landings/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=6x-cG9giKXY
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/08/12/the-definitive-guide-to-parkour-for-beginners/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vNZ2VWjlyvQ
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/08/12/the-definitive-guide-to-parkour-for-beginners/
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