Cómo usar una pelota para ejercicios para aliviar el dolor en la espalda baja

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El dolor en la zona lumbar de la espalda es un problema serio. Se estima que aproximadamente 31 millones de personas solo en los EE.UU. experimentan dolores de espalda en cualquier momento y 50 % de los trabajadores admiten tener síntomas significativos de dolor de espalda todos los años. [1] Existen muchas causas para el dolor en la zona lumbar pero las más comunes incluyen la mala postura, las técnicas inadecuadas para levantar objetos, la obesidad, un estilo de vida sedentario y un trauma leve debido a actividades atléticas. Para el dolor en la zona lumbar, hay una variedad de opciones de tratamiento efectivas, aunque usar una pelota de ejercicios en casa probablemente sea la más económica. Una pelota de ejercicios (también llamada pelota de estabilidad) es una gran herramienta para tratar el dolor, la debilidad y la inflexibilidad en la zona lumbar.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Hacer ejercicios de fortalecimiento

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Use-an-Exercise-Ball-to-Help-with-Lower-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-an-Exercise-Ball-to-Help-with-Lower-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Use-an-Exercise-Ball-to-Help-with-Lower-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-an-Exercise-Ball-to-Help-with-Lower-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hacer extensiones recostado boca abajo sobre una pelota de ejercicios se enfoca en los músculos gruesos paraespinales de la zona lumbar a la vez que les da un pequeño estiramiento a los músculos abdominales en la parte delantera del torso. En cierta forma, es como hacer un abdominal invertido. Los músculos paraespinales débiles y distendidos son una causa común para el dolor en la zona lumbar, así que tiene sentido fortalecerlos con una pelota de ejercicios. [2] Haz tres series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre ellas, asumiendo que no sientas un dolor agudo al extender la columna vertebral. Si es así, consulta primero con un profesional de la salud.
    • Recuéstate con el estómago sobre la pelota de ejercicios y las piernas estiradas, usando los pies y los dedos de los pies para proporcionarte estabilidad (es una buena idea usar zapatos con suelas de goma). También puedes intentar colocar los pies a lo largo de la parte inferior de una pared.
    • Luego, coloca las manos detrás de tu cabeza y levanta lentamente los músculos abdominales superiores y el pecho, arqueando la espalda al hacerlo. Trata de enfocarte en contraer los músculos de la zona lumbar. Sostén la posición durante unos segundos mientras te encuentres en una posición extendida y luego regresa lentamente el torso a la pelota.
    • Trata de juntar los omóplatos para involucrar a los músculos de la parte superior de la espalda.
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    Girar la columna de un lado a otro trabaja no solo los músculos paraespinales junto a la columna, sino también otros grupos musculares del torso, como los músculos oblicuos laterales, los músculos abdominales y los músculos de la pelvis. Tener músculos del torso fuertes que trabajen en armonía reduce dramáticamente el riesgo de lesiones a la espalda y dolor. [3] Si sientes un dolor agudo al girar de un lado a otro, consulta primero con un profesional (como un quiropráctico u osteópata) porque puede haber un problema en las articulaciones de la columna. Asegurarte de que los grupos musculares del torso estén relativamente fuertes antes de empezar a girar la columna es una buena estrategia para reducir el riesgo de dolor de espalda. Las rotaciones de la columna son otro gran ejercicio para fortalecer la zona lumbar de la espalda y evitar el dolor porque también estiran simultáneamente los músculos de la espalda y el torso. Puedes repetir el ejercicio cinco veces de cada lado dos o tres veces al día.
    • Mientras estés sentado derecho en la pelota de ejercicios, levanta los brazos sobre tu cabeza (o puedes colocar las manos sobre tus caderas), asegurándote de que tus pies estén plantados firmemente en el suelo para proporcionarte estabilidad.
    • Luego, con los pies plantados, gira lo más que puedas en una dirección (como si fueras a golpear el hombro de alguien con el tuyo), sosteniendo la posición durante unos segundos al final del rango de movimiento. Contrae los músculos del torso mientras sostienes la posición. Luego, gira lentamente de regreso a la posición neutra durante un segundo antes de girar en la dirección opuesta. Apunta a alrededor de 10 rotaciones en ambas direcciones diariamente.
    • La zona lumbar es más susceptible a las lesiones y el dolor porque soporta el peso del torso.
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    El dolor en la zona lumbar a veces es ocasionado por músculos débiles en áreas a los alrededores de esta zona, lo cual obliga a la zona lumbar a compensar o trabajar en exceso y esto da como resultado lesiones. Los músculos pélvicos son parte del grupo de músculos del torso y a veces la debilidad en esa zona es responsable por el dolor en la zona lumbar. [4] Como tal, fortalecer los músculos pélvicos es una buena estrategia para lidiar con los problemas de la zona lumbar (o ayudar a prevenirlos).
    • Con los brazos a los lados o en las caderas, siéntate sobre la pelota de ejercicios con los pies plantados firmemente en el suelo. Luego, inclina suavemente la pelvis, metiendo los músculos del estómago y moviendo las caderas hacia adelante y hacia arriba, como si movieras tus caderas hacia arriba para aplanar la zona lumbar. Sostén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
    • Luego, arquea ligeramente la zona lumbar, jalando las caderas hacia atrás. Sostén esta posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Este ejercicio puede hacerse de un lado a otro 10 veces de forma continua diariamente.
    • Como alternativa, mientras estés en la misma posición, haz rotaciones circulares lentas en una dirección (en sentido horario) durante unos minutos y luego cambia a la dirección opuesta (en sentido antihorario). Este movimiento es muy similar a mantener un aro de hula hula girando alrededor de tus caderas.
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    Usar una pelota de ejercicios para formar un "puente" con tu cuerpo es excelente para desarrollar fuerza en prácticamente todos los grupos musculares del torso, incluyendo los músculos de la zona lumbar, la pelvis y el abdomen. [5] Ten en mente que cualquier ejercicio que utilice los músculos abdominales y de la espalda de una forma coordinada es un buen ejercicio para el torso. Los ejercicios parecidos al puente pueden realizarse en el suelo sin una pelota de ejercicios, pero usar una crea más estabilidad (movimiento), la cual obliga a tus músculos a compensar automáticamente para mantener el equilibrio. En resumen, usar una pelota de ejercicios hace que el ejercicio sea más desafiante.
    • Recuéstate boca arriba con las piernas rectas. Levanta las piernas y apoya los músculos de las pantorrillas sobre la parte superior de la pelota de ejercicios. Mantén los brazos a los lados con las palmas de las manos apretadas contra el suelo.
    • Luego, coloca la parte inferior de tus pies sobre la pelota, y empuja el trasero y la pelvis hasta que se levanten del suelo. La clave es mantener el torso y la columna lo más rectos que puedas (lo cual se verá como un puente). Sostén la posición entre 10 y 30 segundos, luego regresa a la posición relajada durante unos segundos antes de repetirlo. Repite el ejercicio de cinco a diez veces diariamente.
    • Para una versión más avanzada, coloca un pie sobre la pelota mientras estiras la otra pierna alrededor de entre 15 y 25 cm (6 a 10 pulgadas) en el aire. Mantén la pierna recta al levantar el trasero del suelo, sostén la posición entre 10 y 30 segundos, luego baja la pierna y repítelo con la otra.
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Parte 2
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Estirarte con la pelota

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    Usar una pelota de ejercicios para estirar los músculos y movilizar la columna es efectivo, bastante seguro e incluso divertido. La pelota de estabilidad estira la zona lumbar, lo que proporciona un área más amplia de estiramiento y una mayor libertad de movimiento. Recostarte con la espalda extendida sobre una pelota de ejercicios en realidad no estira los músculos de la zona lumbar (aunque recostarte sobre ella boca abajo sí lo hace) pero sí crea tracción o estira la columna, lo cual también puede ayudar a aliviar el dolor en la zona lumbar. [6] Por otro lado, extender la espalda sobre la pelota estira los músculos abdominales y algunos de los músculos pélvicos.
    • Empieza sentado sobre la pelota de ejercicios y luego mueve los pies de forma que la pelota esté debajo de la zona lumbar. Deja que los brazos caigan a los lados y empieza lentamente a extender la espalda y la cabeza sobre la pelota usando los pies para brindarte estabilidad.
    • Ve lo más lejos que puedas sin dolor y observa si puedes tocar el suelo con los brazos estirados, lo cual te proporciona un buen estiramiento para la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros. Sostén esta posición durante 30 segundos y apunta a repetirla entre 5 y 10 veces al día. Recuerda inhalar y exhalar profundamente mientras te estiras.
    • Como una alternativa a la pelota de ejercicios, una gran actividad que estira la espalda y otros músculos del torso es el yoga. Las posturas corporales desafiantes del yoga también actúan para fortalecer los músculos del torso y las piernas y mejorar tu postura en general.
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    Cambiar de posición sobre la pelota de ejercicios y recostarte boca abajo tiende a estirar mejor los músculos de la zona lumbar y la parte media de la espalda. Para obtener el mejor estiramiento de la espalda, es posible que quieras cambiar a una pelota más grande de forma que tengas una mayor altura para dejar que tu cuerpo se incline sin chocarte contra el suelo.
    • Empieza posicionando tu pecho y estómago en la parte superior de la pelota usando los pies para brindarte estabilidad y orientación. Una vez que estés equilibrado sobre la parte superior de la pelota, extiende los brazos sobre la cabeza y trata de tocar el suelo. Al mismo tiempo, extiende las piernas y permite que tu torso se envuelva en cierta forma alrededor de la pelota.
    • Ve lo más lejos que puedas sin sentir dolor y sostén esta posición durante 30 segundos. Apunta a hacerlo entre 5 y 10 veces al día. Recuerda inhalar y exhalar profundamente mientras te estiras.
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    El músculo dorsal ancho es uno de los músculos más grandes del cuerpo. Abarca toda la parte superior de la espalda (incluyendo una porción de la parte superior del brazo) y se extiende hacia abajo hasta la zona lumbar. [7] Este músculo contribuye definitivamente al dolor de espalda y debe abordarse durante la rutina de ejercicios con la pelota.
    • Arrodíllate en una colchoneta con la pelota de ejercicios frente a ti. Coloca las palmas sobre la pelota y mueve la pelota lo más lejos posible de tu cuerpo, inclinándote hacia adelante con las caderas y alejando la pelota con las manos.
    • Detente cuando sientas un estiramiento cerca de las axilas y los lados del torso. La zona lumbar de la espalda también se estirará en esta posición. Lleva el pecho hacia el suelo tanto como te lo permita el estiramiento. Sostén la posición durante entre 30 y 60 segundos y apunta a entre 5 y 10 repeticiones diarias.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Buscar ayuda profesional

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    Si tu problema en la zona lumbar es recurrente (crónico) y es ocasionado por músculos espinales débiles, mala postura o problemas degenerativos como la osteoartritis, debes considerar buscar ayuda profesional para establecer un programa de rehabilitación. Un fisioterapeuta puede enseñarte estiramientos y ejercicios de fortalecimiento (usando una pelota de ejercicios) que sean específicos y adecuados para tu problema de espalda. [8] La mayoría de los consultorios de fisioterapia tiene una amplia variedad de pelotas de ejercicios para elegir y otros equipos que pueden ayudarte a superar tu dolor en la zona lumbar.
    • La fisioterapia generalmente se requiere de dos a tres veces por semana durante entre 4 y 8 semanas para tener un impacto positivo en los problemas crónicos de espalda.
    • Si es necesario, un fisioterapeuta puede tratar tus músculos adoloridos de la espalda con electroterapia, como el ultrasonido terapéutico o la electroestimulación muscular.
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    Los quiroprácticos y osteópatas son especialistas en la columna vertebral que se enfocan en establecer un movimiento y un funcionamiento normales en las articulaciones pequeñas de la columna que conectan a las vértebras, llamadas articulaciones facetarias espinales. [9] Tratar las articulaciones de la zona lumbar puede ser necesario antes de empezar a usar una pelota de ejercicios en casa. La manipulación manual de las articulaciones, también llamada ajuste, puede usarse para desatascar o reposicionar las articulaciones de la zona lumbar que estén ligeramente desalineadas, lo cual ocasiona inflamación y dolor agudo, particularmente con el movimiento.
    • Aunque un solo ajuste espinal a veces puede aliviar completamente el dolor de espalda, lo más probable es que tome entre 3 y 5 tratamientos para notar resultados significativos. Ten en mente que es posible que tu seguro médico no cubra la atención quiropráctica.
    • Muchos quiroprácticos usan pelotas de ejercicios en sus consultorios para fortalecer la columna y para la rehabilitación, así que a menudo pueden ser una buena fuente de información y consejo sobre cómo usarlas de forma segura para tu problema específico.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Use-an-Exercise-Ball-to-Help-with-Lower-Back-Pain-Step-10.jpg\/v4-460px-Use-an-Exercise-Ball-to-Help-with-Lower-Back-Pain-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Use-an-Exercise-Ball-to-Help-with-Lower-Back-Pain-Step-10.jpg\/v4-728px-Use-an-Exercise-Ball-to-Help-with-Lower-Back-Pain-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Si ejercitarte con una pelota durante muchas semanas no es efectivo para aliviar tu dolor en la zona lumbar, haz una cita con tu doctor de cabecera para considerar cualquier problema serio de la columna, como un disco herniado, compresión de los nervios, infección (osteomielitis), osteoporosis, fracturas por estrés, artritis o cáncer. [10] Estas no son causas comunes del dolor en la zona lumbar pero las causas mecánicas (como los esguinces, las distensiones y las articulaciones ligeramente atascadas) por lo general se resuelven en el espacio de unas semanas.
    • En alrededor de un tercio de aquellos que experimentan dolor en la zona lumbar, el dolor dura más de 30 días si no hacen nada al respecto (ejercicio, estiramientos, tratamientos). [11]
    • Las radiografías, las gammagrafías óseas, las resonancias magnéticas, las tomografías computarizadas y los estudios de conductividad nerviosa son herramientas que tu doctor puede usar para ayudar a diagnosticar tu dolor en la zona lumbar.
    • Tu doctor también puede solicitar un examen de sangre para descartar la artritis o una infección espinal como la meningitis.
    • Tu doctor puede referirte a especialistas médicos, como un ortopedista, un neurólogo o un reumatólogo, para determinar mejor tu problema.
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Consejos

  • Las pelotas de ejercicios vienen en una variedad de tamaños, así que elige la que parezca más apropiada para tu estatura.
    • 1,5 a 1,62 m (4 pies y 11 pulgadas a 5 pies y 4 pulgadas) de estatura: pelota de 55 cm
    • 1,62 a 1,8 m (5 pies y 4 pulgadas a 5 pies y 11 pulgadas) de estatura: pelota de 65 cm
    • 1,8 a 2 m (5 pies y 11 pulgadas a 6 pies y 7 pulgadas) de estatura: pelota de 75 cm
  • La pelota de ejercicios no sirve únicamente para hacer ejercicios. También puede usarse como una silla para el escritorio de la computadora, por ejemplo, lo cual desafiará a los grupos musculares del torso y mejorará tu equilibrio mientras trabajas o navegas por Internet.
  • Para mantener la postura adecuada al sentarte en una silla regular, elige una firme, de preferencia con reposabrazos. Mantén recta la parte superior de la espalda y los hombros relajados. Un pequeño cojín detrás de la zona lumbar puede ser útil para mantener la curva natural de la columna en esa zona. Mantén los pies plantados en el suelo usando un taburete si es necesario. [12]
  • Deja de fumar ya que esto afecta el flujo de sangre, dando como resultado la privación de oxígeno y de nutrientes a los músculos espinales y otros tejidos.
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Advertencias

  • Los síntomas de dolor serio en la zona lumbar por los cuales debes buscar atención médica inmediata incluyen debilidad muscular o pérdida de sensación en los brazos o las piernas, pérdida de control de la vejiga o los intestinos, fiebre alta y pérdida repentina de peso. [13]
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Referencias

  1. ↑ http://www.acatoday.org/level2_css.cfm?T1ID=13&T2ID=68
  2. ↑ http://www.medicinenet.com/low_back_pain/page5.htm
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/multimedia/bridge-exercise/img-20006409
  6. ↑ http://www.acatoday.org/level2_css.cfm?T1ID=13&T2ID=170
  7. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/14419350/latissimus-dorsi-stretches-lat-dorsi-stretches-.htm
  8. ↑ http://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/physical-therapy-benefits-back-pain
  9. ↑ http://www.acatoday.org/level2_css.cfm?T1ID=13&T2ID=68
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/causes/con-20020797
  2. ↑ https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=66
  3. ↑ http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/arthritis/back-pain.html
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/spinal-cord-injury/basics/symptoms/con-20023837

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