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El porcentaje de grasa corporal es una medición importante de la salud, y se considera más preciso y útil que el índice de masa corporal (IMC). La grasa se acumula en el tejido conectivo conocido como tejido adiposo [1] X Fuente de investigación como consecuencia del consumo de más calorías de las que el cuerpo quema. Esto aumenta el riesgo de sufrir obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, artritis y algunos tipos de cáncer. [2] X Fuente de investigación Por lo tanto, la medición del porcentaje de grasa corporal es muy útil para llevar un registro del progreso de un plan de ejercicios y dieta. Existen muchas herramientas de medición que varían con respecto a su valor, accesibilidad y precisión. Entre ellas, el plicómetro es una opción ampliamente disponible, aunque no es fácil de usar para obtener datos precisos.
Pasos
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Busca la ayuda de un profesional para obtener resultados precisos. Cuando se trata de usar un plicómetro, la experiencia y la práctica son esenciales, dado que la precisión de la prueba dependerá de la precisión de la medición. Los examinadores “competentes” han realizado al menos 50 a 100 pruebas en entornos de investigación controlados. [3] X Fuente de investigación Los profesionales experimentados generalmente toman mediciones en el mismo punto a lo largo del tiempo, lo que permite obtener resultados más precisos para realizar un seguimiento de tu progreso.
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Pídele ayuda a un amigo. Si no encuentras a un profesional para realizar la prueba, ten en cuenta que tomar las mediciones por cuenta propia en ciertos puntos (como la espalda) podría ser difícil (e incluso imposible).
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Comprende el funcionamiento de los plicómetros. Este instrumento no mide directamente el porcentaje de grasa corporal, sino que permite “pellizcar” y medir el grosor de los pliegues de diferentes puntos del cuerpo (de 3 a 10). [4] X Fuente de investigación Luego, esta información se ingresa en una fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal. La precisión de los plicómetros depende de la experiencia de la persona que lo utilice y la fórmula utilizada para el cálculo.
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Escoge una fórmula “sensible”. Existen más 100 ecuaciones que permiten obtener el porcentaje de grasa corporal a través de la medición de los pliegues. Cada cálculo es específico para grupos de personas con ciertas características, como la edad, el sexo, la etnia y el nivel de actividad física, factores que afectan las diferentes áreas del cuerpo donde se acumula la grasa. Si ingresas los mismos datos en distintas ecuaciones, podrías obtener resultados que varíen en varios puntos porcentuales. [5] X Fuente de investigación
- Las ecuaciones más comunes incluyen a la de Jackson y Pollock, Parrillo y la utilizada por las fuerzas navales de los Estados Unidos.
- Para escoger la fórmula más conveniente, consulta con un profesional de acondicionamiento físico y utiliza los resultados como criterio para monitorear tu progreso. De lo contrario, olvídate de la fórmula y lleva un registro únicamente del grosor de los pliegues medidos con el plicómetro. [6] X Fuente de investigación
- Existen muchas calculadoras disponibles en internet. Por lo tanto, es muy fácil obtener datos mediante unas pocas o varias mediciones del grosor de los pliegues. [7] X Fuente de investigación
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Lleva un registro de tu progreso. Al iniciar un programa de acondicionamiento físico diseñado para reducir el porcentaje de grasa corporal, es útil contar con datos de referencia. Conserva esta información en un registro (un diario de entrenamiento o una aplicación de acondicionamiento físico) junto con tu rutina de ejercicios (por ejemplo, kilómetros que has caminado, cantidad de series de levantamiento de pesas) con el paso del tiempo.
- El rango considerado saludable del porcentaje de grasa corporal varía según el sexo, la edad y el nivel de estado físico. Las mujeres con un porcentaje de grasa superior al 32 % y los hombres con más del 26 % se consideran obesos. [8] X Fuente de investigación
- Si quieres reducir tu grasa corporal, mide los pliegues una vez por semana y modifica el plan de entrenamiento en consecuencia para mejorar los resultados. Si deseas conservar tu composición corporal actual, haz mediciones mensuales. [9] X Fuente de investigación
- Obtén un plicómetro. Existen muchos modelos diferentes en el mercado. Lo ideal es que un examinador experimentado realice la prueba de los pliegues por ti y use una herramienta de calidad superior. Si deseas hacer la medición por cuenta propia, ten en cuenta que el rango de precios puede variar considerablemente según los distintos vendedores.
- En caso de ser posible, escoge un plicómetro de mayor calidad que, por supuesto, será más costoso. Los más económicos no suelen aplicar la presión constante necesaria para proporcionar un control apropiado de la tensión y obtener resultados confiables. Algunas marcas muy recomendadas son Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide y Accu-Measure. [10] X Fuente de investigación
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Escoge una prueba. La medición de pliegues tiene en cuenta 3, 4, 7 e incluso 10 puntos del cuerpo. Medir más zonas no garantiza una mayor precisión en el cálculo del porcentaje de grasa corporal. De hecho, el resultado depende principalmente de la precisión con la que la persona tome las medidas y el tipo de fórmula utilizada.
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Identifica los puntos de medición del cuerpo. El factor más importante es ser constante y medir siempre el mismo punto, siguiendo la misma dirección (vertical u horizontal). Por lo general, se utiliza el lado derecho de una persona estando de pie. Las áreas comunes para la medición de los pliegues son: [11] X Fuente de investigación
- Tríceps . Haz que la persona flexione el codo a 90 grados y marca el punto medio entre la parte superior del hombro y el codo. [12] X Fuente de investigación Luego, mide el pliegue vertical (el plicómetro debe estar a 90 grados) en dicho punto medio y asegúrate de que el brazo del paciente esté a un lado, en una posición natural.
- Bíceps . Haz que el paciente extienda su brazo en una posición natural al costado de su cuerpo y toma un pliegue vertical del brazo en un punto entre el hombro y la cavidad del codo. [13] X Fuente de investigación
- Subescapular . Las mediciones en la zona subescapular se deben tomar de forma diagonal (el plicómetro debe mantenerse en un ángulo de 45 grados) a lo largo de la espalda, justo por debajo del omóplato. [14] X Fuente de investigación
- Muslo . Toma un pliegue vertical de la pierna mientras el paciente está de pie. El punto de medición se encuentra en medio de la rótula y el pliegue de unión del muslo con la cadera.
- Cresta ilíaca . Pídele al paciente que sostenga el brazo derecho hacia el otro lado del cuerpo. Toma una medición horizontal del pliegue, justo por encima del hueso de la cadera, al costado del cuerpo. [15] X Fuente de investigación
- Abdominal . La medición en la zona abdominal debe ser sobre un pliegue vertical a 2,5 cm (una pulgada) a la derecha del ombligo.
- Pantorrilla . Con el pie sobre una silla o plataforma a aproximadamente 90 grados, toma la medición de un pliegue vertical en la parte interna de la pantorrilla, en el punto de mayor circunferencia. [16] X Fuente de investigación
- Pecho . Mide la región pectoral al tomar un pliegue diagonal entre el pezón o la tetilla y la parte superior del músculo pectoral, en la axila. [17] X Fuente de investigación
- Axila . La zona de la axila se encuentra al lado de la región pectoral superior. La medida se debe tomar en forma de pliegue vertical, directamente por debajo del centro de la axila y en forma perpendicular con respecto al pezón o la tetilla.
- Supraespinal . Mide un pliegue diagonal en la intersección de una línea vertical entre la columna vertebral (parte frontal de la cresta ilíaca, la protuberancia del hueso de la cadera) y la parte frontal de la axila y la línea horizontal de la parte superior de la cresta ilíaca. [18] X Fuente de investigación En algunos sistemas de medición, esta región se llama suprailíaca.
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Aprieta y empuja un pliegue. Si usas un plicómetro en tu propio cuerpo, forma una "C" con el dedo pulgar e índice de la mano izquierda y toma un gran pliegue hasta que sientas dolor. Luego, tira hacia afuera. [19] X Fuente de investigación Asegúrate de tomar siempre la misma cantidad de piel en la misma ubicación para repetir la medición.
- No excluyas ninguna parte “pellizcable” (o medible) ni incluyas a los músculos subyacentes.
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Toma el plicómetro con la mano derecha, colocando el pulgar en la parte superior, y el índice en la parte inferior. Coloca las extremidades de las pinzas sobre el pliegue sin dejar de pellizcar el pliegue con la mano izquierda. Con el pulgar derecho, presiona el plicómetro en el lugar indicado hasta oír un clic. Este sonido representa la medida correcta, dado que las pinzas del plicómetro se detienen automáticamente al ancho del pliegue. [20] X Fuente de investigación Repite la medición tres veces más en cada parte para garantizar la precisión del resultado. Si las medidas varían (no debe variar más de 1 o 2 milímetros) [21] X Fuente de investigación , calcula y anota el promedio de los tres valores.
- Asegúrate de medir el centro del pliegue entre los dedos.
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Anota las mediciones en un papel. Asegúrate de registrar el promedio de las tres medidas de forma organizada para evitar confusiones durante el cálculo. Lo mejor es usar un cuaderno y registrar todos los valores para poder compararlos a medida que pasa el tiempo.
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Ingresa las medidas promedio de cada punto en la fórmula escogida. Después de calcular el resultado, anótalo en tu aplicación o diario de estado físico.Anuncio
Consejos
- Nunca uses un plicómetro inmediatamente después de una sesión de ejercicios.
- Perfeccionar el uso del plicómetro para calcular el porcentaje de grasa corporal toma tiempo y experiencia.
- Controla y mide la grasa corporal a través de la medición de los pliegues, en vez de calcular únicamente el porcentaje de grasa corporal. ¡Es mucho más preciso!
- Sé consistente con respecto al tipo de plicómetro que utilizas, toma las medidas siempre en el mismo lugar y usa siempre la misma fórmula o calculadora.
- La composición corporal cambia ligeramente a lo largo del día (por lo general, debido a la retención de líquidos). Por lo tanto, asegúrate de tomar las medidas todos los días a la misma hora.
- Existen muchos gráficos disponibles en internet que permiten obtener el porcentaje de grasa corporal a través de la medición de los pliegues. Escoge uno de una fuente confiable que haga una distinción entre las diferencias de la grasa corporal de acuerdo a la edad y el sexo.
- Los porcentajes de grasa corporal saludables varían según la edad, el sexo y el nivel de estado físico.
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Advertencias
- Los distintos modelos de plicómetros recomiendan puntos de medición diferentes.
- La precisión de los plicómetros puede variar hasta en un 4 %.
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Cosas que necesitarás
- plicómetro o adipómetro
- amigo o profesional capacitado
- marcador o bolígrafo no tóxicos
- cuaderno o papel
- calculadora o computadora
Referencias
- ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/body%20fat
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/obesity.html
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/the-idiots-guide-to-testing-your-body-fat.html
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- ↑ http://www.free-online-calculator-use.com/skin-fold-test.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/body-fat-measurement?page=2
- ↑ http://www.accumeasurefitness.com/faq-on-accu-measure-and-body-fat.html
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-sites.htm
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hvC2TDs95xY
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/fatcent.htm
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- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-iliac-crest.htm
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-medial-calf.htm
- ↑ http://www.weightrainer.net/skinfoldbf.html
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-supraspinale.htm
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/tools/measure-bodyfat
- ↑ http://www.accumeasurefitness.com/ideal-way-to-measure-body-fat-percentage.html
- ↑ http://www.weightrainer.net/skinfoldbf.html
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