Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het vetpercentage is een belangrijke meting van gezondheid en wordt handiger en nauwkeuriger geacht dan alleen maar gewicht of body mass index (bmi). Lichaamsvet wordt opgeslagen in het bindweefsel genaamd vetweefsel. [1] X Bron Je krijgt lichaamsvet als je meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt, wat je risico op obesitas en chronische ziekte, zoals hartziekte, beroerte, diabetes, artritis en sommige soorten kanker vergroot. [2] X Bron Vetpercentage is daarom een handig meetinstrument om de voortgang van training en dieet bij te houden. Er zijn veel instrumenten beschikbaar om het vetpercentage te meten, maar deze variëren in betaalbaarheid, toegankelijkheid en nauwkeurigheid. Hierbij zijn huidplooimeters een breed beschikbare optie, maar die kunnen lastig zijn om nauwkeurige resultaten mee te behalen.
Stappen
-
Schakel professionele hulp in om de nauwkeurigste resultaten te krijgen. Ervaring telt bij het gebruiken van een huidplooimeter, omdat de nauwkeurigheid van de test afhangt van de precisie van de metingen. ‘Competente’ testers hebben 50-100 tests afgenomen in gecontroleerde onderzoeksomgevingen. [3] X Bron Ervaren testers zijn meer geneigd om metingen over tijd op hetzelfde punt te doen, wat je de nauwkeurigste resultaten geeft om je voortgang bij te houden.
-
Vraag een vriend te helpen. Als het niet een professional is die de test uitvoert, denk er dan aan dat metingen doen op bepaalde plaatsen, zoals je rug, moeilijk – of zelfs onmogelijk – te doen zijn in je eentje.
-
Leer hoe huidplooimeters werken. Huidplooimeters meten het vetpercentage niet rechtstreeks. Ze worden gebruikt bij een ‘knijptest’, waarbij huidplooien op drie tot tien punten op het lichaam worden gemeten. [4] X Bron Die informatie wordt dan in een formule gezet om je percentage lichaamsvet te berekenen. De nauwkeurigheid van een huidplooimeter bij het meten van het vetpercentage hangt af van zowel de ervaring van degene die de huidplooimeter gebruikt als de formule die wordt gebruikt om de resultaten te berekenen.
-
Kies een doordachte formule. Er bestaan meer dan 100 vergelijkingen die worden gebruikt om vetpercentage met een knijptest te berekenen. Ieder daarvan is specifiek voor groepen mensen aan de hand van kenmerken zoals leeftijd, geslacht, ras en fitheidsniveau, die invloed hebben op waar lichamen geneigd zijn vetweefsel op te slaan. De gegevens in verschillende formules invoeren kan resultaten geven die verschillende procentpunten van elkaar verschillen. [5] X Bron
- Veelgebruikte vergelijkingen zijn onder andere Jackson & Pollock, Parrillo, en Navy Tape.
- Om een formule te kiezen die verstandig voor jou is, werk je samen met een professional en gebruik je die als een maatstaf voor je voortgang. Of sla de formule helemaal over en houd alleen de huidplooimetingen bij. [6] X Bron
- Er zijn online veel lichaamsvetcalculators beschikbaar, waardoor het makkelijk is om de resultaten van een knijptest te berekenen met een paar of meerdere metingen. [7] X Bron
-
Houd je voortgang bij. Bij de start van een trainingsschema om je vetpercentage te verminderen is het handig om een basismeting te hebben. Houd deze informatie gedurende de tijd bij in een logboek (een persoonlijk trainingsdagboek of een fitnessapp zijn goede opties) samen met je beweegschema (bijvoorbeeld kilometers gelopen, gewichthefsets).
- Het aanbevolen bereik voor een gezond vetpercentage verschilt per geslacht, leeftijd en fitheidsniveau. Vrouwen met meer dan 32% lichaamsvet en mannen met meer dan 26% lichaamsvet worden als obees beschouwd. [8] X Bron
- Als je probeert vet te verliezen kan het doen van wekelijkse metingen je helpen om je fitnessschema aan te passen om je resultaten te verbeteren. Als je je huidige vetpercentage wilt behouden, zijn maandelijkse metingen misschien nuttiger.
- Koop een huidplooimeter. Er zijn veel soorten huidplooimeters op de markt. Idealiter neemt een ervaren tester de knijptest af en heeft die een goede kwaliteit huidplooimeter. Als je zelf de test afneemt kun je huidplooimeters kopen in verschillende prijsklassen (van een paar euro tot een paar honderd) en bij veel verschillende verkopers.
- Je moet misschien investeren in een huidplooimeter van hoge kwaliteit, die duurder zal zijn. Een goedkope huidplooimeter geeft misschien niet de benodigde hoeveelheid constante kracht om de juiste spanning te kunnen houden en betrouwbare resultaten te krijgen. Sommige sterk aangeraden huidplooimeters zijn onder andere die van Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide en Accu-Measure. [9] X Bron
Advertentie
-
Kies een test. Knijptesten meten huidplooien op drie, vier, zeven en zelfs tien punten op het lichaam. Metingen doen op meer punten geeft geen garantie op de nauwkeurigheid van de berekening van het vetpercentage. Dat hangt af van de precisie die gebruikt wordt bij het doen van de metingen en de formule die wordt gebruikt om het vetpercentage te berekenen.
-
Stel de punten vast waar je metingen gaat doen. Belangrijk is om consequent te zijn in de exacte locatie en ook in de soort kneep (verticaal of horizontaal). Over het algemeen wordt de rechter kant van het lichaam van een staand persoon gebruikt om metingen te verkrijgen. Veelgebruikte gebieden om huidplooien te meten zijn: [10] X Bron
- Triceps — Laat de persoon zijn elleboog 90 graden buigen en markeer het punt halverwege de bovenkant van de schouder en de elleboog. [11] X Bron Meet dan een verticale plooi (met de huidplooimeter op een hoek van 90 graden) op dat punt halverwege terwijl de arm op een natuurlijke manier langs de zij van de persoon hangt.
- Biceps — Terwijl de arm op een natuurlijke manier uitgestrekt is langs de zij van de persoon neem je een verticale plooi aan de voorkant van de arm, halverwege de schouder en de holte van de elleboog. [12] X Bron
- Subscapularis — Metingen van het subscapulaire gebied moeten in een diagonale plooi worden gedaan op de rug (huidplooimeter op een hoek van 45 graden), net onder het schouderblad. [13] X Bron
- Dijbeen — Neem een verticale plooi op het staande been, halverwege de knieschijf en de plooi waar het bijbeen overgaat in de heup.
- Bekkenkam — Laat de persoon zijn rechterarm voor zijn lichaam langs houden. Gebruik een horizontale kneep om deze meting te doen recht boven het heupbeen aan de rechterkant van het lichaam. [14] X Bron
- Abdominaal — Een meting in het abdominale gebied moet een verticale plooi zijn 2,5cm rechts van de navel.
- Kuit — Je doet de meting met een voet staand op ongeveer 90 graden op een stoel of verhoging en als een verticale plooi aan de binnenkant van de kuit op het punt met de grootste omtrek. [15] X Bron
- Borst — Meet het gebied van de borst door een diagonale plooi te nemen halverwege de tepel en de bovenkant van de borstspier bij de oksel. [16] X Bron
- Oksel — Het gebied van de oksel is aan de zijkant van de bovenkant van de borst. Een meting hier moet worden gedaan als verticale plooi direct onder het midden van de oksel en loodrecht op de tepel.
- Supraspinaal — Een meting van het supraspinale gebied moet een diagonale plooi zijn op de kruising van een verticale lijn tussen de wervelkolom (voorkant van de bekkenkam, het uitsteeksel van het heupbeen en voorkant van de oksel) en een horizontale lijn bovenaan de bekkenkam. [17] X Bron Dit gebied wordt ook de suprailiac genoemd in sommige meetsystemen.
-
Knijp in een huidplooi en trek. Met je linker duim en wijsvinger maak je een ‘C’ en pak je een zo groot mogelijke huidplooi tot het pijn doet en trek die dan naar buiten. [18] X Bron Zorg dat je precies evenveel huid op precies dezelfde plaats pakt voor herhaalde metingen.
- Het is belangrijk dat je geen ‘knijpbare’ huid overslaat en ook geen onderliggende spier meepakt.
-
Houd de huidplooimeter met je rechterhand met de duim op de bovenarm en de wijsvinger op de onderarm. Plaats de tang boven de huidplooi terwijl je nog steeds de huidplooi samenknijpt met je linkerhand. Met je rechterduim druk je waar dat aangegeven staat op de huidplooimeter tot je een lichte klik voelt. Dit geluid geeft de correcte meting weer terwijl je tang automatisch stopt op de breedte van je huidplooi. Herhaal deze stap drie keer voor ieder oriëntatiepunt om betrouwbaarheid te garanderen. Als de metingen afwijken (ze mogen maar 1-2mm afwijken [19] X Bron ), neem je het gemiddelde van de drie metingen en schrijf je dat op.
- Zorg dat je het midden van de huidplooi tussen je vingers meet.
-
Houd de metingen bij op papier. Zorg dat je op een georganiseerde manier het gemiddelde van de drie metingen bijhoudt om verwarring tijdens de berekening te voorkomen. Het is het beste om een schrift te gebruiken en alle metingen in een logboek te bewaren zodat je ze na verloop van tijd kunt vergelijken.
-
Voer de gemiddelde metingen voor ieder punt in de formule in die je gebruikt. Na het berekenen van je resultaat houd je het bij in je fitnessdagboek of app.Advertentie
Tips
- Gebruik een huidplooimeter nooit meteen na een trainingssessie.
- Het kost tijd en ervaring om goed te worden in een huidplooimeter gebruiken om vetpercentage te berekenen.
- Controleer en meet lichaamsvet alleen door huidplooimetingen en niet door het berekenen van je vetpercentage – dat is veel betrouwbaarder.
- Wees consistent met betrekking tot welke huidplooimeter, oriëntatiepunt en type formule/calculator je gebruikt.
- Je lichaamssamenstelling verandert licht gedurende de dag, vaak door het vasthouden van vocht. Daarom moet je metingen iedere dag op dezelfde tijd doen.
- Er zijn tientallen tabellen die huidplooien omzetten in vetpercentage. De juiste tabel is er eentje van een betrouwbare bron die verschillen maakt voor leeftijd en geslacht.
- Een gezond vetpercentage verschilt naar gelang leeftijd, geslacht en fitheidsniveau.
Advertentie
Waarschuwingen
- Verschillende modellen huidplooimeters raden verschillende meetplekken aan.
- Huidplooimeters hebben een nauwkeurigheidsafwijking tot 4 procent.
Advertentie
Benodigdheden
- Huidplooimeter
- Vriend of ervaren professional
- Niet-giftige pen of stift
- Schrift of papier
- Rekenmachine of computer
Bronnen
- ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/body%20fat
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/obesity.html
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/the-idiots-guide-to-testing-your-body-fat.html
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
- ↑ http://www.free-online-calculator-use.com/skin-fold-test.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/body-fat-measurement?page=2
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-sites.htm
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hvC2TDs95xY
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/fatcent.htm
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/fatcent.htm
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-iliac-crest.htm
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-medial-calf.htm
- ↑ http://www.weightrainer.net/skinfoldbf.html
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-supraspinale.htm
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/tools/measure-bodyfat
- ↑ http://www.weightrainer.net/skinfoldbf.html
Over dit artikel
Deze pagina is 2.693 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
