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Vous souhaiteriez pouvoir courir de plus grandes distances et améliorer votre endurance ? Vous pouvez commencer tout de suite. Allongez simplement chaque séance d'entrainement de quelques minutes, en supportant la pénibilité de votre entrainement jusqu'à ce qu'il soit terminé. Si vous souhaitez aussi gagner en vitesse, les exercices pliométriques et les sprints vous aideront à renforcer votre corps et à améliorer votre vitesse de course.
Étapes
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Vérifiez votre technique. Avant de commencer à vous entrainer à courir plus longtemps, vous devriez être sûr(e) de maitriser les bases . Un entrainement inadéquat peut ne pas faire la différence si vous ne courez que quelques kilomètres, mais votre technique de course est très importante si vous ajoutez du temps de course et des kilomètres.
- Tirez sur vos bras et courez à un rythme confortable.
- Détendez le haut de votre corps au lieu de rester crispé.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Assurez-vous de courir avec une paire de chaussures confortable et adaptée à la forme de vos pieds.
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Chronométrez-vous pendant un footing. Avant de commencer à allonger la durée de vos courses, déterminez précisément vos capacités. Lors de votre prochaine course, emportez une montre avec vous et chronométrez-vous. Vous allongerez votre temps de course en ajoutant quelques minutes à chaque fois, alors il vaut mieux savoir quelle est votre durée de départ.
- Courez aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de continuer à courir même si vous êtes fatigué(e) et que vous commencez à ressentir des douleurs dans les jambes. Vous avez probablement plus d'endurance que vous ne le pensez, puisque la capacité à courir plus vite dépend essentiellement de la capacité à gérer la pénibilité due à l'effort.
- Pensez à vous fixer un objectif établi à partir de votre temps de départ. Si vous pouvez courir 15 minutes, vous pourriez vous fixer un objectif de 30 minutes. Si vous pouvez courir 30 minutes, vous pourriez vous fixer comme objectif de courir 1 heure.
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Ajoutez 5 à 10 minutes par semaine. Ça n'a l'air de rien, mais selon votre niveau, ces 5 à 10 minutes par semaine vont s'accumuler très vite. Ces 5 à 10 minutes sont une bonne durée à ajouter pour vous aider à courir plus vite sans vous précipiter et sans mettre trop de pression sur vos muscles. Engagez-vous à courir ce temps supplémentaire, même si c'est très dur, c'est comme ça qu'on gagne en endurance
- Si votre première course chronométrée a duré moins de 30 minutes, commencez par ajouter 5 minutes la prochaine fois. Continuez à ajouter 5 minutes semaine après semaine, jusqu'à être capable de courir 30 minutes.
- Si la durée de votre première course chronométrée était supérieure à 30 minutes, alors ajoutez 10 minutes par semaine. Continuez à ajouter 10 minutes par semaine (pas plus) jusqu'à ce que vous ayez atteint votre but.
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Ne vous inquiétez pas pour votre rythme. Vous pourrez travailler votre vitesse plus tard, pour l'instant, concentrez-vous sur votre objectif premier qui est de courir plus longtemps. Votre rythme devrait être suffisamment lent pour pouvoir avoir une conversation en courant. Courez à un rythme auquel vous avez l'impression de pouvoir courir indéfiniment. Si vous vous forcez à courir plus longtemps et plus vite en même temps, vous risquez de vous épuiser. Alors si vous voulez aussi travailler sur votre rythme, fixez-vous un objectif de courir plus vite après avoir atteint votre premier objectif de courir plus longtemps [1] X Source de recherche .
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Alimentez votre corps correctement. Ce que vous mangez et buvez avant de courir est important. Si vous vous sentez lourd(e) ou ballonné(e), vous ne pourrez pas courir aussi longtemps que vous le voulez. Il est très important d'être complètement hydraté(e) et rassasié(e) pour être capable de tenir la totalité de la course [2] X Source de recherche .
- Si vous avez effectivement besoin de carburant, ce n'est pas nécessaire de vous lancer dans une diète de « surcharge glucidique » avant une course. En fait, cela peut même vous ralentir. À moins de courir un marathon, votre corps n'a pas besoin d'un shoot d'hydrates de carbone pour terminer une course.
- Essayez de manger une poignée d'amandes, une banane ou la moitié d'un baguel avec du beurre d'arachide environ une heure avant votre entrainement. Cela devrait suffire pour tenir toute la course et vous ne vous sentirez pas lourd(e).
- Ne buvez pas de boisson énergétique pour vous hydrater, buvez simplement de l'eau. Encore une fois, votre corps n'a pas besoin de sucres supplémentaires pour fonctionner correctement. Au final, les calories supplémentaires ne feront que peser sur votre forme.
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Tenez-vous-en à votre programme d'entrainement. Vous améliorerez votre endurance à condition d'établir un programme et de le respecter, semaine après semaine. Si vous avez raté quelques semaines d'entrainement, votre niveau de forme va diminuer un peu et vous devrez travailler à nouveau pour récupérer. Si vous devez prendre une très longue pause à cause des aléas de la vie, c'est normal, mais vous devrez faire en sorte de trouver à nouveau du temps pour vous entrainer. La remise en forme est un travail de longue haleine et vous passerez par des phases où vous serez en super forme et d'autres phases où vous ne serez pas en forme du tout, ça fait partie du jeu.
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Ne forcez pas trop. Si vous essayez d'aller trop vite et d'ajouter plus de 20 minutes de course par semaine, cela va se retourner contre vous. Votre corps a besoin de temps pour construire doucement vos muscles et votre forme et si vous forcez trop vous risquez de vous blesser ou simplement de vous épuiser. Vous aurez de meilleurs résultats si vous travaillez votre endurance lentement mais surement [3] X Source de recherche .
- Prévoyez des jours de repos dans votre programme. Ne courez pas tous les jours – vous devriez vous reposer au moins 1 ou 2 jours par semaine pour laisser vos muscles guérir et récupérer.
- Les jours où vous ne courez pas, vous pouvez faire du cross-training. Essayez le vélo, la natation ou la randonnée.
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Marchez lorsque vous en ressentez le besoin. Quand vous gagnez en endurance, il y a de fortes chances pour que cela devienne plus pénible à mesure que vous ajoutez du temps de course. Vous atteindrez un point où vous aurez l'impression de ne plus pouvoir faire un pas de plus. C'est normal, vous pouvez ralentir et marcher un peu. Marchez jusqu'à ce que vous vous sentiez capable de courir à nouveau, puis reprenez le pas de course. Continuez à alterner marche et course jusqu'à ce que vous ayez atteint la durée de course que vous vous étiez fixée.
- Cette stratégie est particulièrement utile si vous êtes un débutant. Essayez d'augmenter votre temps de course et de diminuer votre temps de marche à chaque entrainement. Vous finirez par être capable de courir tout au long de l'entrainement.
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Faites des sprints . Le HIIT (entrainement fractionné de haute intensité) augmente le volume maximum d'oxygène consommé lors d'un effort (connu sous le nom de VO2 max) et qui constitue une mesure standard de la forme physique [4] X Source de recherche . Cela signifie que courir des sprints quelques fois par semaine va vous aider à gagner en endurance pour courir plus longtemps et à une vitesse plus faible. Essayez l'entrainement suivant 2 à 3 fois par semaine pendant environ 6 semaines.
- Échauffez-vous complètement. Le sprint met beaucoup de pression sur vos muscles et en vous échauffant vous pourrez éviter de vous blesser.
- Faites un sprint de 30 secondes à 50 % de vos capacités. Reposez-vous pendant 2 minutes.
- Faites un sprint de 30 secondes à 80 % de vos capacités. Reposez-vous pendant 2 minutes.
- Faites un sprint de 30 secondes à 100 % de vos capacités. Reposez-vous pendant 2 minutes.
- Répétez l'opération et faites au maximum 8 sprints, selon votre niveau de forme.
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Faites des exercices pliométriques. Des exercices d'entrainement intensif comme des routines à base de sautillements et des sprints en levant les genoux ont été appliqués avec succès par des athlètes pour améliorer leur endurance [5] X Source de recherche . Ces exercices renforcent les muscles abdominaux et tonifient le corps. Incorporer des exercices pliométriques aide les athlètes à courir plus vite et plus longtemps. Vous pouvez travailler avec un coach personnel et utiliser votre propre matériel de gymnastique afin d'effectuer un entrainement pliométrique 2 à 3 fois par semaine. Sinon, vous pouvez essayer l'entrainement suivant.
- Courez sur 20 mètres en faisant des pas aussi courts et rapides que possible. Répétez 6 fois.
- Faites les exercices suivants pendant un total de 5 minutes : sauts sur une jambe, sauts à la corde et des sauts avec montées de genoux.
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Alternez les jours difficiles avec les jours faciles. Cette stratégie est souvent utilisée par les marathoniens qui ajoutent de la distance à leur entrainement chaque semaine. Durant la semaine, faites 2 ou 3 footings plus courts et intenses, soit des courses difficiles au cours desquelles vous courez plus vite et en déployant plus d'efforts. Le weekend, faites des courses plus longues à un rythme plus faible, un rythme auquel vous pouvez avoir une conversation. Vous trouverez les courses longues plus plaisantes que les courses courtes, même si vous faites plus de distance et vous courez plus longtemps.
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Essayez les tempos runs. Un tempo run est une course qui commence par 15 minutes à un rythme lent, puis 20 minutes à un rythme plus rapide, mais confortable (pas un sprint) et finit par 15 minutes à un rythme lent. En ajoutant 1 ou 2 tempos runs à votre entrainement, vous augmenterez le seuil lactique de votre corps, le point auquel le corps se fatigue lorsque l'on court à une certaine vitesse [6] X Source de recherche .
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Restez concentré (ou pas). Pour que votre esprit soit occupé et ne pense pas à la fatigue, essayez d'écouter de la musique sur votre lecteur MP3 pendant que vous courez. Sinon, vous préférez peut-être utiliser ce temps pour vous relaxer et vous concentrer uniquement sur votre course. Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous et ce qui vous aide à dépasser les sensations pénibles que vous ressentirez à mesure que votre corps gagnera en endurance.Publicité
Conseils
- Si vous êtes réellement essoufflé, respirez par la bouche. La respiration par le nez limite en effet les apports d'oxygène vers vos muscles.
- Emportez avec vous une bouteille d'eau et une serviette humide pour vous rafraichir.
- Ne vous dites jamais que vous n'êtes pas capable de courir. Faites de votre mieux et mettez-vous en tête que vous êtes la personne la plus athlétique de la planète.
- Ne fumez pas . Cela réduirait vos capacités à la course.
- Avant de commencer à courir , commencez par une marche rapide. Le fait de conserver un rythme régulier vous permettra de courir plus longtemps et plus vite, ce qui est un avantage certain à long terme.
- Si vous êtes asthmatique ou que vous souffrez d'une quelconque maladie qui vous empêche de courir longtemps, emportez votre inhalateur. Vous pouvez également courir de petites distances, marcher, puis recommencer à courir.
- Étirez-vous après vous être échauffé.
- La motivation est le meilleur moyen d'obtenir des résultats. Vous n'obtiendrez que le prix des efforts que vous fournirez. Si vous vous entrainez régulièrement, que vous mangez correctement et que vous menez une vie saine, vous serez en mesure de couvrir ces 10 kilomètres plus vite que vous ne le pensez.
- Si vous participez à une course ou si vous courez avec une personne plus expérimentée que vous, essayez de rester à une certaine distance de ceux qui vous précèdent. Cela vous distraira de votre sensation de fatigue et vous poussera en avant.
- Faites attention à vous procurer une bonne paire de chaussures de running, offrant un bon support à la voute plantaire.
- Tâchez de trouver des lieux d'entrainements pourvus de routes ou de chemins praticables ou dotés de paysages agréables.
- Partez courir avec un ami si vous tentez de couvrir une plus grande distance que d'habitude. Cela vous forcera à conserver un rythme qui vous permette de discuter et l'émulation fera son effet.
- Allez courir avec un(e) ami(e), vous vous encouragerez mutuellement.
- Définissez un objectif à atteindre pour chaque course (par exemple, courir pendant un temps donné ou sur une certaine distance). Cela contribuera à votre motivation.
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Avertissements
- Le fait de boire trop d'eau avant une course risque de déséquilibrer vos réserves d'électrolytes et vous ressentirez la fatigue encore plus rapidement. Vous risquez même de vomir ou de vous évanouir.
- Si vous vous sentez défaillir ou si votre vision se trouble, arrêtez immédiatement de courir. Marchez doucement pendant quelques minutes, avant de vous assoir pour récupérer.
- Consultez un médecin si vous prévoyez de vous remettre à pratiquer un exercice intense après une période marquée par un mode de vie sédentaire.
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Références
- ↑ http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
- ↑ http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
- ↑ http://www.active.com/running/articles/7-mistakes-to-avoid-on-your-long-runs
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/17/ask-well-long-runs-vs-sprints/?_php=true&_type=blogs&_r=0
- ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps?page=4
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/your-perfect-tempo
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