कैसे कमर (lower back) की मसाज करें

सहयोगी लेखक द्वारा Marty Morales

कमर के निचले हिस्से में जकडन या दर्द कई अलग-अलग कारणों से हो सकते हैं | कमर में जकडन पैदा करने वाली एक्टिविटीज हैं- लम्बे समय तक डेस्क पर बैठे रहना, सिंक पर झुककर काम करना, घुटने मोड़े बिना ही भारी सामान उठाना या ऊबड़-खाबड़ जगह पर दौड़ना | अच्छी बात यह है कि आप अपने दोस्त या क्लाइंट के कमरदर्द में आराम पहुंचा सकते हैं या खुद अपनी कमर की पीड़ादायक जकड़ी हुई मसल्स को मसाज से ढीला कर सकते हैं |

विधि 1

विधि 1 का 2:

खुद को मसाज दें

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1
अपनी कमर और दीवार के बीच एक टेनिस बॉल या फोम रोलर रखें: खेल सामग्री वाली शॉप या डिपार्टमेंटल स्टोर से मसाज के लिए खासतौर पर बनाई गयी टेनिस बॉल या फोम रोलर खरीदें | दीवार पर झुककर खड़े हों और कमर के दर्द वाले हिस्से और दीवार के बीच बॉल या रोलर रखें | ^{[१]
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रिसर्च सोर्स}
- जिस हिस्से पर बॉल या रोलर दबाब डालते हैं, उस जकडन वाले हिस्से पर आपको थोडा प्रेशर फील होगा | अगर उस एरिया पर बहुत तेज़ दर्द हो जो हड्डी से आ रहा हो तो इसे जारी न रखें |
- अगर कमर के निचले हिस्से पर बॉल रखने पर बहुत तेज़ दर्द हो तो किसी प्रोफेशनल को दिखाएँ |
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2
पीड़ादायक एरिया पर बॉल या रोलर को रोल करें: अपने कूल्हों को हिलाएं और घुटने मोड़ें जिससे बॉल या रोलर कमर के दर्द वाले हिस्से पर रोल हो सके | दीवार की ओर लगातार बॉल या रोलर पर झुकते रहें जिससे उस एरिया पर प्रेशर पड़ता रहे | अगर आप रोलर का इस्तेमाल कर रहे हैं तो डिवाइस को स्पाइन से अलग हटकर मसल्स पर ऊपर और नीचे रोल करें | ^{[२]
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रिसर्च सोर्स}
- अपने शरीर का ज्यादातर भार उस दर्द-युक्त हिस्से पर डालें जहाँ बॉल या रोलर रखे हों लेकिन अगर उस एरिया पर बहुत ज्यादा दर्द होने लगे तो प्रेशर को कम कर दें या बंद कर दें |
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प्रेशर लगाने के लिए बॉल या रोलर को जमीन पर रखकर आजमायें: अपनी मसल्स पर ज्यादा प्रेशर लगाने के लिए जमीन पर पीठ के बल लेटें और दर्द वाले हिस्से के नीचे बॉल या रोलर को रखें | घुटने मोड़ें और अपने पैरों से शरीर को मूव करें जिससे बॉल या रूलर पीड़ादायक मसल्स के ऊपर स्लाइड हो सकें और उन्हें ढीला कर सकें | ^{[३]
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रिसर्च सोर्स}
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प्रति दिन पांच मिनट से ज्यादा बॉल या रोलर वाली मसाज तकनीक का इस्तेमाल न करें: एक दिन में टेनिस बॉल या फैम रोलर से कमर की मसाज करने में पांच मिनट से ज्यादा समय न लगायें | अन्यथा दर्द और बढ़ सकता है | मसाज के बाद मसल्स को रिकवर होने के लिए समय दें और अगर उनमे अभी भी जकडन या दर्द हो तो अगले दिन फिर से आजमायें | ^{[४]
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रिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 2:

किसी दूसरे व्यक्ति की मसाज करें

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1
उस व्यक्ति को पेट के बल सीधा लिटा दें: इस काम के लिए कोई सख्त लेकिन आरामदायक जगह चुनें जैसे सख्त बेड, पैडेड फ्लोर या मसाज टेबल | उस व्यक्ति से पेट के बल लेटने, सिर को एक साइड मोड़ने और हाथों को आरामदायक स्थिति में रखने के लिए कहें | ^{[५]
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रिसर्च सोर्स}
- रिलैक्सिंग एसेंशियल ऑइल जैसे लैवेंडर केमोमाइल या फ्रंकिंसेन्स को डिफ्यूज करके एक आरामदायक, शांतिपूर्ण वातावरण बनायें |
- इसके अलावा, लाइट्स धीमी कर दें और कमरे को साफ़ और गर्म रखें |
2

मसाज से पहले खुद को सेण्टर में लाने के लिए थोडा समय दें: खुद को रिलैक्स करने के लिए थोड़ी डीप ब्रीदिंग करें और दिमाग से सारे विचार हटाने की कोशिश करें | इस तरह से, आप पूरी तरह से उपस्थित रहे पाएंगे और अपने क्लाइंट को रिलैक्स करने में भी मदद कर पाएंगे |
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3
अगर उस व्यक्ति को पसंद हो तो अपने हाथों में कुछ बूँद मसाज ऑइल लें: मसाज ऑइल स्किन पर होने वाले घर्षण को कम करता है और आमतौर पर मसाज को काफी आरामदायक बना देता है |कुछ लोगों को मसाज के दौरान ऑइल का इस्तेमाल पसंद नहीं होता इसलिए उस व्यक्ति से पहले ही पूछ लें कि उसे ऑइल पसंद हैं या नहीं | आप ख़ासतौर पर मसाज के लिए बनाये गये ऑयल्स का इस्तेमाल कर सकते हैं अन्यथा कोई दूसरे ऑयल्स जैसे ऑलिव, कोकोनट या बादाम के ऑइल का इस्तेमाल करें | ^{[6]
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रिसर्च सोर्स}
- ऑइल की थोड़ी सी मात्रा के साथ शुरुआत करें और जरूरत पड़ने पर मसाज के दौरान और मात्रा का इस्तेमाल करें |
- उनकी पसंद की खुशबू का इस्तेमाल करें जैसे लैवेंडर ऑइल |
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4
पूरी मसाज के दौरान इस्तेमाल किये जाने वाले प्रेशर के आरामदायक फील होने के बारे में पूछें: उनसे कहें कि किसी भी तरह की परेशानी होने पर आपको बताएं, आप रुक जायेंगे और कम प्रेशर लगायेंगे | अगर आप पर्याप्त प्रेशर नहीं लगायेंगे तो उनसे पूछकर थोडा ज्यादा प्रेशर डाल सकते हैं | ^{[7]
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रिसर्च सोर्स}
- उस व्यक्ति से बात करते हुए चेक करते रहें, “इससे कैसा फील होता है? क्या इतना प्रेशर काफी है या बहुत ज्यादा लग रहा है?”
- अगर उस व्यक्ति को मसाज के दौरान बहुत तेज़ दर्द हो तो मसाज रोक दें और उसे किसी डॉक्टर को दिखाने के लिए कहें |
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5
स्पाइन के बाहरी हिस्से के कमर के निचले हिस्से पर दोनों हाथों से ऊपर की ओर प्रेशर लगायें: अपने पूरे हाथ को उस व्यक्ति की कमर के निचले हिस्से पर उनके हिप्स पर, उनकी स्पाइन के दोनों साइड फ्लैट रखें | अपने पूरे हाथ से उनकी कमर के मध्यम हिस्से से ऊपर की ओर मजबूती से प्रेस करते जाएँ और उसके बाद अपने हाथों को ऊपर उठाकर फिर से ऐसा ही करें और कमर के निचले हिस्से से फिर से शुरुआत करें | उनकी स्पाइन या हिप्स पर डायरेक्टली नीचे की और दबाव न डालें, केवल मसल्स पर ही प्रेशर डालें | ^{[8]
X
रिसर्च सोर्स}
- इस तकनीक को effleurage (मालिश करते हुए थपथपाना) कहते हैं और इसका इस्तेमाल आमतौर पर मसाज के दौरान मसल्स ढीले करने के लिए किया जाता है |
- इस तकनीक को 5 से 10 मिनट तक जारी रखें |
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6
उनके हिप्स पर अपने हाथों की हील्स से सर्कुलर प्रेशर का इस्तेमाल करें: अपने दोनों हाथों के हील्स को उस व्यक्ति की स्पाइन की निचली साइड्स पर हिप्स के पास रखकर शुरुआत करें | अपने हाथों को बाहर और अंदर की और सर्कुलर मोशन में चलाते रहें, उनके हिप्स और कमर के निचले हिस्से पर प्रेशर लगाते रहें | ^{[9]
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रिसर्च सोर्स}
- उनकी स्पाइन के पार्श्वों में थोडा ऊपर और नीचे हाथ चलाते रहें, दर्द वाले एरिया में सर्कुलर मोशन में मसाज करें | डायरेक्टली उनकी स्पाइन या दूसरी हड्डियों पर दबाव न डालें |
- अगर वो व्यक्ति अनुमति दे तो इस हिस्से पर लगातार पांच मिनट या उससे कम समय तक मसाज करें |
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7
उनकी स्पाइन के सेण्टर से हिप्स से बाहर की ओर अपनी अँगुलियों के पोरों से दबाव डालें: उस व्यक्ति की स्पाइन के बेस को अँगुलियों से खोजें | अपनी फिंगरटिप्स को उनकी स्पाइन में बाहरी ओर चलायें और नीचे की ओर प्रेस करें | इसके बाद, अँगुलियों को प्रेशर डालते हुए उनके हिप्स पर बाहर की ओर ले जाएँ | ^{[10]
X
रिसर्च सोर्स}
- अगर आप चाहें तो अपने दोनों हाथों से इस हिस्से पर एक बार में एक ही साइड मसाज करें | इस तकनीक से ग्लूटियस मसल्स के ऊपरी हिस्से की जकडन पर मसाज की जाती है क्योंकि आमतौर पर सी कारण कमर के निचले हिस्से में दर्द होता है |
- इस हिस्से पर लगातार पांच मिनट से ज्यादा मसाज न करें |
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8
उनकी स्पाइन से अलग लम्बी मसल्स पर अपने अंगूठे को सरकाते जाएँ: लम्बी, बेलनाकार शेप वाली मसल्स खोजें जो उस व्यक्ति की स्पाइन के साथ होती हैं | मसल्स की बाहरी साइड पर अपने अंगूठे से सख्त प्रेशर डालें और इन मसल्स पर अंगूठे को सरकाते हुए कमर के मध्य हिस्से पर आकर रुकें | इसे स्पाइन के दोनों तरफ तीन बार करें | ^{[11]
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रिसर्च सोर्स}
- केवल अपने अंगूठे के इस्तेमाल से उस व्यक्ति की कमर की मसल्स पर लगने वाले प्रेशर की मात्रा बढ़ जाती है |
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9
टाइट और दर्द वाले एरिया के प्रेशर में राहत देने के लिए अपने अंगूठे का इस्तेमाल करें: उस व्यक्ति से पूछे कि क्या कोई ऐसा स्पेसिफिक एरिया है जो टाइट फील हो रहा है और जहाँ पर ध्यान देने की जरूरत हो | उन्हें बताने दें कि आप बिलकुल उसी जगह पर पहुँच गये हैं जहाँ से दर्द शुरू हो रहा है | इन एरिया पर अपने अंगूठे से प्रत्येक तरफ लगभग पांच सेकंड तक दृढ़ दबाव डाले, मसल्स में छोटे-छोटे सर्कुलर मूवमेंट बनायें जिससे ये मसल्स ढीली हो सकें |इसे डीप-टिश्यू या ट्रिगर-पॉइंट मसाज कहा जाता है | ^{[12]
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रिसर्च सोर्स}
- ध्यान रखें कि इन जकडन वाले एरिया को प्रेस करते समय आपको हड्डियों पर प्रेशर नहीं डालना है | अगर उस व्यक्ति का दर्द मसाज के दौरान बढ़ रहा हो तो तुरंत मसाज रोक दें |

चेतावनी

आपकी कम में होने वाले सीवियर और लम्बे समय तक बने रहने वाले दर्द के लिए डॉक्टर की सलाह लें | अगर आप लाइसेंसधारी मसाज थेरापिस्ट नहीं हैं तो तेज कमर दर्द वाले व्यक्ति की मसाज न करें |

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लॉग इन

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