كيفية تدليك أسفل الظهر

شارك في التأليف: Marty Morales

قد تصبح منطقة أسفل الظهر مشدودة أو مؤلمة لعدة أسباب مختلفة وتتضمن بعض الأنشطة التي تسبب شد عضلات أسفل الظهر: الجلوس لفترات طويلة على المكتب أو الانحناء على الحوض أو حمل الأشياء الثقيلة بدون ثني الركبة أو الجري على رصيف غير مستوٍ. لحسن الحظ، يمكنك المساعدة على تخفيف ألم أسفل الظهر الذي يعاني منه صديقك أو زبونك أو لنفسك عن طريق إرخاء آلام العضلات بالتدليك.

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

تدليك ظهرك

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Massage-the-Lower-Back-Step-9.jpg\/v4-460px-Massage-the-Lower-Back-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Massage-the-Lower-Back-Step-9.jpg\/v4-728px-Massage-the-Lower-Back-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
ضع كرة سلة أو بكرة فوم بين الجدار وظهرك. اشترِ كرة تنس أو بكرة فوم مصممة خصيصًا للتدليك من متجر السلع الرياضية أو متجر متعدد الأقسام. اسند على جدار وضع الكرة أو البكرة الفوم على المنطقة التي تؤلمك أسفل ظهرك. ^{[١]
X
مصدر بحثي}
- ينبغي أن تشعر ببعض الضغط على المنطقة المشدودة عند وضع الكرة أو البكرة عليها، لكن لا تستمر في ذلك إذا كنت تشعر بألم شديد أو كان الألم ناتج من العظم.
- اطلب العناية الطبية إذا كنت تعاني من ألم شديد بمجرد وضع بعض الضغط على أسفل الظهر.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Massage-the-Lower-Back-Step-10.jpg\/v4-460px-Massage-the-Lower-Back-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Massage-the-Lower-Back-Step-10.jpg\/v4-728px-Massage-the-Lower-Back-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
تقلب على المنطقة المؤلمة باستخدام الكرة أو البكرة. حرك فخديك واثنِ ركبتيك للف الكرة أو البكرة على المناطق المؤلمة من أسفل ظهرك. استمر في الضغط على الكرة أو البكرة بشدة على الحائط لإجراء ضغط على المناطق. إذا كنت تستخدم بكرة، لف الأداة لأعلى وأسفل على طول العضلات المحيطة بالعمود الفقري. ^{[٢]
X
مصدر بحثي}
- حاول استخدام وزن جسمك بأكمله على تلك المنطقة المؤلمة حيثما توجد الكرة أو البكرة، لكن توقف أو قلل الضغط إذا أصبحت المنطقة أكثر ألمًا.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Massage-the-Lower-Back-Step-11.jpg\/v4-460px-Massage-the-Lower-Back-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Massage-the-Lower-Back-Step-11.jpg\/v4-728px-Massage-the-Lower-Back-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

استلقِ على ظهرك على الأرضية وضع الكرة أو البكرة أسفل المناطق المؤلمة. اثنِ ركبتيك واستخدم قدميك لتحريك جسمك كي تنزلق الكرة أو البكرة على العضلات المؤلمة لترخيتها. ^{[٣]
X
مصدر بحثي}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Massage-the-Lower-Back-Step-12.jpg\/v4-460px-Massage-the-Lower-Back-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Massage-the-Lower-Back-Step-12.jpg\/v4-728px-Massage-the-Lower-Back-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

لا تستغرق أكثر من خمس دقائق لتدليك ظهرك بكرة التنس أو بكرة الفوم؛ قد يسبب القيام بذلك زيادة الألم. أتح لعضلات فترة للراحة بعد التدليك وجرب مرة أخرى في اليوم التالي إذا كانت لا تزال مشدودة أو تؤلمك. ^{[٤]
X
مصدر بحثي}

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

تدليك شخص آخر

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Massage-the-Lower-Back-Step-1.jpg\/v4-460px-Massage-the-Lower-Back-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Massage-the-Lower-Back-Step-1.jpg\/v4-728px-Massage-the-Lower-Back-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
اطلب من الشخص الاستلقاء على بطنه. اختر سطحًا متينًا ومريحًا كمنطقة عمل، مثل سرير متين أو أرضية مبطنة أو طاولة تدليك. اطلب من الشخص الاستلقاء على بطنه ولف رأسه للجانب اللآخر وتثبيت ذراعيه بوضع مريح. ^{[٥]
X
مصدر بحثي}
- حضر بيئة مريحة وهادئة عن طريق نشر زيوت عطرية مهدئة، مثل اللافندر أو البابونج أو البخور.
- خفف الأضواء وأبقِ الغرفة لطيفة ودافئة أيضًا.
2

خذ وقتك الكافي لترخية أعصابك قبل التدليك. خذ نفسًا عميقًا لمساعدة نفسك على الاسترخاء وحاول تصفية ذهنك من أي أفكار. بهذه الطريقة، ستتمكن من التواجد بشكل تام والمساعدة على خلق روحًا مريحة للزبائن.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Massage-the-Lower-Back-Step-2.jpg\/v4-460px-Massage-the-Lower-Back-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Massage-the-Lower-Back-Step-2.jpg\/v4-728px-Massage-the-Lower-Back-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
ضع قطرات قليلة من زيت تدليك على يدك إذا كان الشخص يفضل ذلك. تساعد زيوت التدليك على تقليل الاحتكاك على البشرة وتجعل التدليك أكثر راحة بصفة عامة. مع ذلك، لا يفضل بعض الأشخاص الزيت أثناء التدليك، لذلك استشره أولًا إذا كان لا يمانع استخدام بعض الزيت. يمكنك استخدام الزيوت المخصصة للتدليك أو زيت آخر، مثل الزيتون أو جوز الهند أو اللوز. ^{[6]
X
مصدر بحثي}
- ابدأ باستخدام مقدار قليل من الزيت وأضف المزيد حسب الحاجة أثناء التدليك.
- يمكنك تدفأة الزيت قبل التدليك عن طريق وضع الزجاجة في مياة دافئة.
- ضع في اعتبارك استخدام زيت بعطر مُفضل للزبون، مثل زيت اللافندر.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Massage-the-Lower-Back-Step-3.jpg\/v4-460px-Massage-the-Lower-Back-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Massage-the-Lower-Back-Step-3.jpg\/v4-728px-Massage-the-Lower-Back-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
اسأل الزبون إذا كان يشعر بالراحة تجاه مقدار الضغط الذي تتبعه خلال التدليك. من الضروري إتاحة محادثة مفتوحة خلال التدليك لتجنب تسبيب الألم للشخص. أخبره أنك ستتوقف وتخفف الضغط إذا شعر بأي ألم وإذا كنت لا تتبع ضغطًا كافيًا، يمكنك زيادة الضغط إذا طلب منك ذلك. ^{[7]
X
مصدر بحثي}
- استمر في تفقد ذلك مع الشخص عن طريق سؤاله "بماذا تشعر" و "هل هذا الضغط كافِ أم شديد جدًا"؟
- إذا شعر الشخص بألم شديد أثناء التدليك، ينبغي التوقف عن التدليك ونصحه بضرورة طلب الرعاية الطبية المتخصصة.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Massage-the-Lower-Back-Step-4.jpg\/v4-460px-Massage-the-Lower-Back-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Massage-the-Lower-Back-Step-4.jpg\/v4-728px-Massage-the-Lower-Back-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

5
اتبع ضغطًا علويًا من أسفل الظهر بجانب العمود الفقري بيديك . افرد يديك على أسفل ظهر الشخص بالقرب من الفخدين على إحدى جانبي العمود الفقري. اضغط لأعلى بشدة بيدك باتجاه منتصف الظهر ثم ارفع يدك وافعل ذلك مرة أخرى بدءً من أسفل الظهر. لا تضغط على العمود الفقري مباشرةً أو عضلات الفخدين لكن اضغط على العضلات فقط. ^{[8]
X
مصدر بحثي}
- يُسمى هذا الأسلوب بالتدليك اللطيف ويستخدم بشكل شائع لترخية العضلات خلال عملية التدليك.
- استمر في اتباع هذا الأسلوب لمدة 5 إلى 10 دقائق.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Massage-the-Lower-Back-Step-5.jpg\/v4-460px-Massage-the-Lower-Back-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Massage-the-Lower-Back-Step-5.jpg\/v4-728px-Massage-the-Lower-Back-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

6
استخدم ضغطًا دائريًا بأسفل يديك بالقرب من الفخدين. ابدأ بوضع أسفل يديك على الجوانب السفلية للعمود الفقري بالقرب من الفخدين. حرك يديك للداخل والخارج في دائرة مع اتباع ضغط حول أسفل الظهر بالقرب من الفخدين. ^{[9]
X
مصدر بحثي}
- تحرك لأعلى وأسفل جوانب العمود الفقري برفق مع التدليك بشكل دائري في المناطق التي تؤلم الشخص. لا تضغط على العمود الفقري أو أي عظام أخرى مباشرةً.
- استمر في هذا الجزء من التدليك لمدة 5 دقائق أو أقل إذا كان الشخص يُفضل ذلك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Massage-the-Lower-Back-Step-6.jpg\/v4-460px-Massage-the-Lower-Back-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Massage-the-Lower-Back-Step-6.jpg\/v4-728px-Massage-the-Lower-Back-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

7
استخدم أطراف أصابعك للضغط من العمود الفقري باتجاه الفخدين. ابحث عن قاعدة العمود الفقري للشخص باستخدام أطراف أصابعك. حرك أطراف أصابعك على الجانب الخارجي للعمود الفقري واضغط لأسفل ثم حرك أصابعك نحو الخارج على طول أسفل الظهر أثناء الضغط. ^{[10]
X
مصدر بحثي}
- دلك جانبًا واحدًا في المرة الواحدة خلال هذا الجزء باستخدام يديك؛ يعمل هذا الأسلوب على ترخية العضلات العلوية الأولية المشدودة والتي تسبب آلام أسفل الظهر عادةً.
- استمر في هذا الجزء من التدليك لمدة خمس دقائق.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Massage-the-Lower-Back-Step-7.jpg\/v4-460px-Massage-the-Lower-Back-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Massage-the-Lower-Back-Step-7.jpg\/v4-728px-Massage-the-Lower-Back-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

8
أزلق إصبعك الإبهام على طول العضلات الطويلة بجانب العمود الفقري في حركة علوية. ابحث عن العضلات الطويلة الشبيهة للنقانق التي تمر على طول العمود الفقري للشخص. استخدم إصبعك الإبهام لاتباع ضغط شديد على الجوانب الخارجية للعضلات مع زلقه لأعلى على طول العضلات والتوقف عن منتصف الظهر. دلك كل جانب من العمود الفقري ثلاث مرات. ^{[11]
X
مصدر بحثي}
- يعمل استخدام إصبعك الإبهام على زيادة مقدار الضغط الي يمر على عضلات الظهر.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Massage-the-Lower-Back-Step-8.jpg\/v4-460px-Massage-the-Lower-Back-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Massage-the-Lower-Back-Step-8.jpg\/v4-728px-Massage-the-Lower-Back-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

9
استخدم إصبعك الإبهام لتخفيف الضغط على المناطق المشدودة أو المؤلمة. اسأل الشخص إذا كانت هناك بعض المناطق المشدودة وبحاجة إلى الانتباة. اجعله يريك مكان الألم بالضبط عن طريق الإشارة إلى المكان. استخدم إصبعك الإبهام لاتباع بعض الضغط على تلك المناطق لخمس ثوانٍ مع اتباع حركات دائرية صغيرة على العضلات للمساعدة على ترخيتها ويسمى ذلك تدليك الأنسجة العميقة. ^{[12]
X
مصدر بحثي}
- تأكد من عدم الضغط على العظام عند الضغط على المناطق المشدودة وتوقف في الحال إذا شعر الشخص بألم شديد أثناء هذا الجزء من عملية التدليك.