Unduh PDF
Unduh PDF
Setiap orang pasti pernah mengalami momen tertentu ketika perasaan yang mengambil alih segalanya. Mungkin kita akan merasa tidak berdaya pada saat itu. Seperti tiba-tiba ada hantaman gelombang yang membuat kita merasa sedih, putus asa, panik, marah, atau takut. Sayangnya, perasaan yang datang tiba-tiba ini bisa menimbulkan rasa malu, tidak nyaman, atau masalah yang lain. Mungkin memang sulit untuk mengatasi perasaan-perasaan tersebut dan menenangkan diri dengan cepat dalam momen-momen seperti ini, tetapi ada beberapa cara yang bisa membantu Anda meredakan kecemasan bahkan dalam situasi yang paling menegangkan sekalipun.
Langkah
-
Hentikan apa yang sedang Anda lakukan. Menghentikan interaksi dengan apa yang membuat Anda kesal adalah cara terbaik untuk menenangkan diri. Dalam jangka pendek, sikap ini bisa Anda gunakan untuk mengatakan kepada lawan bicara bahwa Anda ingin segera berhenti. Jika ada orang lain yang sedang bersama Anda, sebaiknya Anda berpamitan dulu dengan sopan. Carilah tempat yang tenang agar Anda bisa menjauhkan diri dari penyebab kekesalan Anda agar bisa lebih fokus menenangkan pikiran.
-
Fokuskan lagi perasaan Anda. Pada saat kita merasa cemas, kesal, atau marah, tubuh kita akan masuk ke dalam kondisi "lawan atau lari". Sistem saraf simpatik akan menyiapkan tubuh kita menjadi sangat kuat dengan mengaktifkan hormon-hormon di antaranya hormon adrenalin. Hormon ini akan memacu detak jantung dan pernapasan Anda, membuat otot-otot Anda tegang, dan menyempitkan pembuluh darah. [1] X Teliti sumber Alihkan perhatian Anda dari penyebab respons stres ini dan berfokuslah pada apa yang sedang tubuh Anda alami. Cara ini akan mempertahankan kesadaran Anda pada situasi saat ini dan mengurangi apa yang disebut "reaktivitas otomatis". [2] X Teliti sumber
- "Reaktivitas otomatis" terjadi pada saat otak Anda membentuk kebiasaan dalam menanggapi rangsangan misalnya pemicu stres. Otak Anda akan mengaktifkan lagi jalur kebiasaan ini pada saat menghadapi rangsangan yang sama. Penelitian membuktikan bahwa rangkaian reaksi ini bisa diputus dengan memfokuskan kembali otak pada apa yang sesungguhnya dialami oleh indra. Dengan demikian, otak Anda akan membentuk “kebiasaan” yang baru pada saat menanggapi rangsangan. [3] X Teliti sumber
- Jangan menilai pengalaman Anda, cukup kenali saja. Misalnya jika Anda benar-benar marah karena apa yang baru saja diucapkan oleh seseorang, mungkin jantung Anda akan berdetak lebih cepat dan wajah Anda akan menjadi merah atau terasa panas. Kenali apa yang Anda alami ini secara mendetail, tetapi jangan menilai “salah” atau “benar”. [4] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
-
Bernapas. Pada saat sistem saraf simpatik di tubuh Anda diaktifkan oleh stres, pertama-tama Anda harus tenang dan bernapas dengan tenang. Berfokus pada napas yang dalam dan teratur bisa sangat bermanfaat. Cara ini akan menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh Anda, mengatur gelombang otak, dan mengurangi kadar asam laktat di dalam darah. Dengan demikian, Anda akan merasa tenang dan rileks. [5] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber [6] X Teliti sumber
- Bernapaslah menggunakan diafragma, bukan dada atas. Jika Anda meletakkan telapak tangan Anda di perut tepat di bawah tulang rusuk, Anda akan merasakan perut Anda mengembang pada saat menarik napas dan mengempis pada saat Anda membuang napas.
- Duduklah dengan postur yang tegak, berdiri, atau berbaring telentang agar dada Anda tetap selalu tegap. Akan sulit bernapas jika tubuh Anda membungkuk. Tariklah napas perlahan-lahan melalui hidung selama 10 hitungan. Anda akan merasakan paru-paru dan perut Anda mengembang terisi udara. Setelah itu, buang napas perlahan-lahan melalui hidung atau mulut Anda. Cobalah untuk bernapas panjang 6 - 10 kali dalam satu menit untuk membersihkan paru-paru Anda.
- Fokuslah pada ritme pernapasan Anda. Berusahalah agar perhatian Anda tidak teralihkan oleh hal yang lain, termasuk perasaan kesal yang mungkin Anda alami. Jika merasa teralihkan, cobalah menghitung napas Anda atau ulangi kata-kata atau frasa untuk menenangkan diri. [7] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Pada saat menarik napas, bayangkan sinar keemasan yang indah sebagai lambang cinta dan penerimaan. Cobalah merasakan kehangatan sinar yang membawa rasa rileks ini menyebar dari paru-paru ke jantung lalu ke seluruh tubuh Anda. Pada saat Anda membuang napas dengan lembut, bayangkan semua stres yang Anda rasakan keluar dari tubuh Anda. Ulangi teknik pernapasan ini 3-4 kali.
-
Rilekskan otot-otot Anda. Pada saat muncul respons emosional atau stres, otot-otot di tubuh Anda akan menegang dan mengencang. Anda mungkin akan merasa “terluka” secara harfiah. Relaksasi Otot Progresif ( Progressive Muscle Relaxation /PMR) bisa membantu Anda melepaskan ketegangan otot secara sadar dengan mengencangkan lalu melemaskan grup otot tertentu. Dengan sedikit latihan, PMR bisa membantu Anda melepaskan stres dan kecemasan dengan cepat. [8] X Teliti sumber
- Ada beberapa panduan daring untuk mempelajari PMR secara gratis. MIT menyediakan panduan PMR sebelas menit dengan audio secara gratis. [9] X Teliti sumber
- Carilah tempat yang tenang dan nyaman. Sebaiknya yang tidak terlalu terang.
- Berbaringlah atau duduk dengan nyaman. Pakailah baju yang agak longgar.
- Berfokuslah pada grup otot tertentu. Anda bisa mulai dari jari-jari kaki lalu naik ke arah kepala, atau mulai dari dahi lalu turun ke arah kaki.
- Kencangkan semua otot dalam bagian tertentu sekuat-kuatnya. Misalnya jika Anda mulai dari kepala, angkatlah alis Anda setinggi mungkin dan bukalah mata Anda selebar mungkin. Tahan dulu selama 5 detik lalu lemaskan lagi. Tutuplah mata Anda sekuat-kuatnya. Tahan dulu selama 5 detik lalu lemaskan lagi.
- Lanjutkan ke kelompok otot berikutnya lalu kencangkan otot ini. Misalnya, rapatkan bibir Anda sekuat-kuatnya selama 5 detik lalu lemaskan. Setelah itu, tersenyumlah selebar-lebarnya selama 5 detik lalu lemaskan.
- Lanjutkan untuk seluruh kelompok otot di tubuh Anda misalnya leher, bahu, lengan, dada, perut, bokong, paha, tungkai bagian bawah, telapak kaki, dan jari-jari kaki.
-
Alihkan pikiran Anda. Jika bisa, alihkan pikiran Anda agar tidak lagi merasa khawatir dengan apa yang membuat Anda kesal. Jika terus membiarkan diri terfokus pada apa yang membuat Anda kesal, akan terjadi siklus dalam pikiran Anda karena memikirkan hal yang sama berulang-ulang. Kebiasaan berpikir ini akan menimbulkan gejala kecemasan dan depresi. [10] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Pengalihan bukanlah solusi jangka panjang, tetapi bisa menjadi cara terbaik untuk membebaskan pikiran Anda dari masalah sehingga Anda bisa menenangkan diri. Setelah itu, Anda bisa menghadapi masalah dengan pikiran yang jernih. [11] X Teliti sumber
- Ajaklah teman mengobrol. Bersosialisasi dengan orang yang Anda cintai bisa membebaskan pikiran Anda dari rasa kesal. Selain itu, Anda akan merasa lebih rileks dan dicintai. Penelitian menunjukkan bahwa tikus-tikus yang hidup dalam kelompok lebih kecil kemungkinannya terkena masalah gangguan lambung ketimbang tikus yang hidup sendirian. [12] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber
- Tontonlah film dengan tema yang menyenangkan atau acara TV yang lucu. “Humor yang konyol” bisa membantu Anda menenangkan diri dan menjauhkan diri dari penyebab rasa kesal. Tetapi berusahalah menghindari humor dengan ucapan yang melukai atau kasar sebab bisa membuat Anda semakin marah, alih-alih semakin tenang. [13] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Dengarkan musik yang menenangkan. Pilihlah musik dengan 70 ketukan per menit seperti musik klasik atau musik pop “New Age” yang lembut dari Enya. Lagu-lagu dengan lirik yang penuh kemarahan atau irama yang menghentak akan membuat Anda lebih kesal, alih-alih semakin tenang. [14] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Lihatlah gambar-gambar yang menyenangkan. Secara biologis, manusia cenderung tertarik untuk mencari sesuatu yang kecil dengan mata yang besar misalnya anak anjing atau bayi yang mungil. Melihat gambar-gambar anak kucing yang lucu bisa menghasilkan reaksi kimiawi di dalam tubuh sehingga menimbulkan rasa “bahagia”. [15] X Teliti sumber
- Carilah tempat agar Anda bisa menyendiri lalu guncangkan semua anggota tubuh Anda seperti yang dilakukan oleh anjing jika bulunya basah. “Mengguncangkan tubuh” akan membuat Anda merasa lebih baik sebab cara ini akan memperkenalkan kepada otak Anda sebuah sensasi baru dalam menjalani sebuah proses. [16] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber [17] X Teliti sumber
-
Terapkan perilaku menenangkan diri. Perilaku menenangkan diri bisa cepat meredakan stres dan kecemasan Anda. Perilaku ini bertujuan agar Anda bisa melakukan hal yang menyenangkan dan baik kepada diri sendiri. [18] X Teliti sumber [19] X Teliti sumber
- Cobalah berendam dalam air hangat atau mandi air hangat. Riset menunjukkan bahwa rasa hangat yang dialami secara fisik bisa memberikan efek menenangkan pada banyak orang. [20] X Teliti sumber
- Gunakan minyak esensial lavendel dan kamomil yang aromanya menenangkan. [21] X Teliti sumber
- Ajaklah hewan peliharaan Anda bermain. Bermain dengan anjing atau kucing bisa memberikan efek menenangkan dan bahkan bisa menurunkan tekanan darah tinggi. [22] X Teliti sumber
-
Nikmati sentuhan yang menenangkan. Pada saat merasakan sentuhan yang lembut, tubuh kita akan melepaskan hormon oksitosin yang sangat bermanfaat untuk memperbaiki suasana hati. [23] X Teliti sumber Anda bisa mengalami efek ini melalui pelukan yang bersahabat atau hubungan seks dengan orang yang Anda cintai, namun Anda juga bisa merilekskan diri dengan sentuhan Anda sendiri. [24] X Teliti sumber
- Sentuhlah dada Anda. Fokuskan perhatian pada kehangatan kulit dan irama detak jantung Anda. Bernapaslah dengan tenang dan teratur sambil merasakan dada Anda mengembang pada saat menarik napas dan mengempis kembali pada saat Anda membuang napas.
- Peluklah diri Anda sendiri. Silangkan lengan Anda di depan dada sambil memegang lengan atas lalu remaslah dengan lembut. Coba rasakan kehangatan dan tekanan pada telapak tangan dan lengan Anda.
- Tutuplah wajah Anda dengan kedua telapak tangan. Cobalah menekan otot-otot rahang atau di dekat mata Anda dengan ujung jari. Sisirlah rambut dengan jari tangan sambil memijat kulit kepala Anda.
Iklan
-
Periksalah kebiasaan diet Anda. Tubuh dan pikiran bukanlah dua hal yang terpisah. Apa yang dilakukan oleh yang satu pasti memengaruhi yang lainnya. Ini berlaku juga untuk diet yang Anda lakukan. [25] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Kurangi konsumsi kafeina. Karena kafeina adalah stimulan, konsumsi kafeina secara berlebihan bisa membuat Anda gelisah dan cemas. [26] X Teliti sumber
- Makanlah makanan tinggi protein. Protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah Anda agar tidak turun atau naik sepanjang hari. Protein rendah lemak seperti pada daging unggas dan ikan bisa menjadi pilihan terbaik. [27] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Karbohidrat kompleks yang banyak mengandung serat akan membuat otak Anda melepaskan serotonin yaitu hormon yang berfungsi merilekskan tubuh. Anda bisa memilih roti dan pasta dari gandum utuh, beras coklat, kacang dan miju, buah-buahan dan sayuran. [28] X Teliti sumber
- Hindari makanan yang banyak mengandung gula dan lemak sebab Anda akan semakin stres dan kesal. [29] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Batasi asupan alkohol. Karena alkohol adalah depresan, mungkin Anda akan merasa lebih tenang setelah minum alkohol. Akan tetapi alkohol juga bisa menimbulkan gejala depresi sehingga Anda semakin tegang. Alkohol juga bisa mengganggu pola tidur sehingga Anda semakin mudah kesal. [30] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Berolahraga. Olahraga fisik membuat tubuh kita melepaskan hormon endorfin, yaitu zat kimia yang membuat kita “merasa bahagia”. [31] X Teliti sumber [32] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Namun Anda tidak perlu menjadi binaragawan untuk mengalami efek ini. Penelitian membuktikan bahwa olahraga ringan seperti berjalan kaki atau berkebun bisa membuat Anda merasa lebih tenang, bahagia, dan rileks. [33] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Olahraga yang menggabungkan antara meditasi dan gerakan yang lembut, seperti taici dan yoga, sudah menunjukkan efek positif dalam mengatasi kecemasan dan depresi. Olahraga tersebut bisa meredakan nyeri dan membuat seseorang merasa tenang. [34] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber [35] X Sumber Tepercaya American Academy of Family Physicians Kunjungi sumber
-
Bermeditasi. Meditasi sudah dikenal sejak jaman dahulu kala dan sangat dihargai dalam tradisi Timur. Penelitian ilmiah membuktikan bahwa meditasi bisa memberikan efek relaksasi dan perasaan-perasaan yang baik. Selain itu, meditasi bahkan bisa membentuk ulang jaringan saraf otak pada saat menanggapi rangsangan dari luar. [36] X Teliti sumber Ada bermacam-macam teknik meditasi, namun berdasarkan penelitian, meditasi "kesadaran" adalah teknik meditasi yang paling disarankan. [37] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Coba pikirkan apa yang membuat Anda merasa kesal. Pemicu stres bisa terbentuk sedikit demi sedikit bahkan tanpa kita sempat menyadarinya. Biasanya Anda kehilangan kesabaran bukan karena satu kejadian besar, tetapi karena menumpuknya hal-hal kecil yang sudah sekian lama membuat Anda kesal dan jengkel. [40] X Teliti sumber
- Cobalah membedakan antara emosi primer dan sekunder. Sebagai contoh, Anda seharusnya bertemu dengan teman di bioskop tetapi ia tidak datang juga dan Anda mungkin akan langsung merasa sakit hati. Ini adalah emosi primer. Setelah itu, Anda akan merasa kesal, kecewa, atau marah. Ini adalah emosi sekunder. Anda bisa mencari tahu apa sebabnya sehingga Anda mengalami bermacam-macam perasaan ini dengan mengenali sumber dari perasaan Anda. [41] X Teliti sumber
- Biasanya, Anda akan merasakan lebih dari satu perasaan pada saat yang bersamaan. Cobalah mengenalinya satu per satu dan berikan nama untuk setiap perasaan Anda. Setelah itu, Anda akan lebih siap menghadapi perasaan yang sedang Anda alami. [42] X Teliti sumber
- Salah satu alasan yang pada umumnya membuat orang-orang merasa kecewa adalah karena keyakinan mereka yang mengatakan bahwa suatu keadaan seharusnya terjadi dengan cara tertentu (biasanya cara mereka sendiri). Ingatlah bahwa Anda tidak pernah bisa mengendalikan segalanya dalam kehidupan ini, bahkan Anda tidak perlu punya keinginan seperti ini. [43] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Jangan menilai respons emosional tersebut tetapi akuilah dan cobalah mengerti.
-
Hindari kondisi yang bisa membuat Anda kesal, jika bisa. Tentunya tidak mungkin jika kita tidak pernah merasa kesal. Mengalami keadaan yang tidak menyenangkan atau menyulitkan adalah bagian dari kehidupan manusia. Akan tetapi jika Anda bisa menghilangkan penyebab stres, Anda akan siap menghadapi keadaan yang sama sekali tidak bisa Anda hindari. [44] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Anda bisa mencoba “bersikap cerdas” dalam situasi yang tidak menyenangkan. Misalnya jika Anda sedang terjebak di tengah kemacetan—siapa yang tidak pernah?—berusahalah berangkat lebih pagi atau pulang kerja lebih malam, atau carilah rute alternatif.
- Temukan hikmah dari setiap peristiwa. Anda akan merasa tenang jika bisa melihat situasi yang mengecewakan sebagai pengalaman belajar sebab dengan cara ini, Anda mampu memberikan kekuatan kepada diri sendiri. Alih-alih sekadar menghadapi situasi yang sedang menimpa Anda, situasi yang sedang Anda hadapi ini akan menjadi sebuah pembelajaran yang bisa Anda manfaatkan dalam menjalani kehidupan Anda selanjutnya. [45] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Jika orang-orang membuat Anda kesal, coba cari tahu apa sebabnya. Apakah memang karena perilaku mereka yang mengusik Anda? Atau Anda sendiri juga melakukan hal yang sama dengan mereka? Belajar memahami motivasi seseorang bisa menghindarkan Anda dari rasa kesal. Ingatlah, kita semua adalah manusia biasa yang tidak lepas dari masalah.
-
Ungkapkan perasaan Anda. Pada dasarnya, tidak ada yang tidak sehat dalam hal emosi termasuk kemarahan. [46] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Apa yang bisa menjadi tidak sehat adalah jika Anda mengabaikan atau menekan perasaan Anda alih-alih mengakuinya. [47] X Teliti sumber
- Mengakui perasaan tidak berarti bahwa Anda harus bersedih sambil menyesali diri sendiri atau mengamuk pada orang lain dengan mata melotot sebesar-besarnya. Alih-alih, akuilah bahwa Anda hanyalah manusia biasa dan mengalami serentetan emosi adalah hal yang wajar sebagai manusia. Perasaan selalu akan muncul dan tidak perlu dinilai. Respons Anda terhadap emosi adalah apa yang bisa Anda pertanggungjawabkan. [48] X Teliti sumber
- Setelah Anda bisa mengakui apa yang Anda rasakan, pikirkan cara menanggapinya. Contohnya, wajar saja jika Anda marah karena kontribusi Anda dalam proyek besar tidak dihargai atau jika kekasih Anda mengkhianati Anda. Namun Anda punya pilihan, apakah membiarkan kemarahan Anda meledak atau menggunakan teknik-tehnik yang dijelaskan dalam artikel ini sehingga Anda bisa menenangkan diri dan mengatasi perasaan dengan cara yang tepat.
-
Sempatkan diri untuk bertemu dengan orang-orang yang membuat Anda merasa tenang. Riset membuktikan bahwa manusia cenderung membiarkan emosi orang lain “menulari” mereka. Tingkat kecemasan orang yang sedang bersama kita bisa memengaruhi emosi kita sendiri. Sempatkan diri untuk bertemu dengan orang-orang yang bisa membuat Anda merasa rileks dan tenang sehingga Anda juga merasa lebih tenang. [49] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber
- Cobalah berkumpul dengan orang-orang yang bisa mendukung Anda. Perasaan terisolir dan dinilai akan membuat Anda makin stres.
-
Temui terapis atau konselor. Ada mitos yang mengatakan bahwa Anda perlu menemui terapis jika “masalah” Anda sudah sangat parah, tetapi ini tidaklah benar. Seorang terapis bisa membantu Anda mengenali perasaan Anda dan mengajarkan cara mengatasinya bahkan sekadar kecemasan dan stres yang Anda alami sehari-hari dengan cara yang lebih sehat dan bermanfaat. [50] X Teliti sumber
- Banyak organisasi yang membuka layanan terapi dan jasa konseling. Hubungi klinik, puskesmas, rumah sakit, atau terapis yang membuka tempat praktik sendiri.
Iklan
-
Praktikkan teknik STOPP. STOPP adalah singkatan yang mudah diingat pada saat Anda perlu menenangkan diri dalam situasi tertentu. Ada lima langkah mudah yang harus Anda lakukan: [51] X Teliti sumber
- Stop reaksi spontan Anda. “Pikiran otomatis” adalah kebiasaan berpikir yang sudah terbentuk dalam hidup kita, tetapi sering kali merusak. Hentikan dulu apa yang sedang Anda lakukan dan tunda sejenak reaksi Anda.
- Tarik napas. Gunakan teknik-teknik bernapas dalam-dalam yang sudah dijelaskan dalam artikel ini agar Anda bisa bernapas panjang dan tenang beberapa putaran napas. Anda akan merasa lebih baik setelah itu.
- Observasilah apa yang sedang terjadi. Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri apa yang sedang Anda pikirkan, apa yang saat ini menjadi fokus perhatian Anda, apa yang sedang Anda tanggapi, dan apa sensasi yang Anda alami di tubuh Anda.
- Perhatikan situasi yang sedang terjadi. Cobalah melihat gambaran besarnya. Apakah Anda berpikir berdasarkan fakta atau opini? Bagaimana reaksi Anda memengaruhi orang lain? Reaksi apa yang saya harapkan dari orang lain dalam situasi ini? Seberapa penting masalah ini sesungguhnya?
- Praktikkan cara yang bermanfaat. Pertimbangkan apa akibat dari tindakan Anda, bagi diri Anda sendiri dan orang lain. Apa cara terbaik untuk mengatasi situasi ini? Pilihlah cara yang paling tepat dan bermanfaat.
-
Berhati-hatilah dengan personalisasi. Salah satu distorsi yang umum terjadi dalam kebiasaan berpikir kita adalah personalisasi dengan membuat diri kita bertanggung jawab atas apa yang sebenarnya bukan tanggung jawab kita. Hal ini bisa menimbulkan kemarahan dan kekecewaan dalam diri sendiri sebab kita tidak bisa mengendalikan tindakan orang lain. Akan tetapi kita bisa mengendalikan respons kita. [52] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, bayangkan seorang rekan kerja yang mengalami masalah emosional--sehingga sering marah-marah—dan membentak Anda karena suatu hal. Tindakan ini tentunya membuat Anda kesal. Ini bukanlah perilaku yang baik. Sekarang Anda punya pilihan: Anda bisa bereaksi secara otomatis atau Anda bisa berhenti dan berpikir apa yang selanjutnya akan terjadi.
- Reaksi otomatis misalnya “Joe pasti sangat marah kepadaku. Apa yang sudah aku lakukan kepadanya? Benar-benar menyebalkan!” Meskipun bisa dipahami, reaksi seperti ini tidak bisa membuat Anda tenang.
- Reaksi yang akan lebih membantu misalnya: “Joe tadi membentak aku. Memang mengesalkan, tetapi bukan hanya aku yang dia bentak, lagipula dia sangat mudah marah. Mungkin sedang ada masalah lain yang sedang Joe hadapi atau dia memang pemarah. Rasanya tidak adil, tetapi ini bukan masalahku.” Pernyataan ini merupakan pengakuan bahwa Anda merasa kecewa, tetapi berfokuslah pada cara yang bisa membuat pikiran Anda tidak terganggu oleh situasi ini.
- Ketahuilah bahwa berhati-hati terhadap personalisasi tidak sama dengan menerima perlakukan semena-mena. Bicarakan perilaku Joe yang suka marah-marah ini dengan atasan Anda. Bagaimanapun juga, ingatkan diri sendiri bahwa Anda tidak bisa mengendalikan tindakan orang lain dan biasanya mereka bertindak bukan karena Anda. Cara berpikir seperti ini akan membantu Anda sehingga bisa langsung merasa tenang lagi.
-
Arahkan pembicaraan menjauh dari topik yang hanya akan membuat Anda kesal. Cara yang pasti menyulut kemarahan adalah membahas topik yang Anda yakini dengan seseorang yang sudah pasti akan menentang Anda. Jika Anda merasa bisa berdiskusi dengan cara yang produktif dengan seseorang, tidak apa-apa. Tetapi jika pembicaraan hanya akan berlangsung seperti dua orang yang saling menentang sedang melakukan monolog, cobalah mengalihkan pembicaraan dengan membahas topik yang tidak saling menyerang. [53] X Teliti sumber
- Mungkin rasanya tidak nyaman jika harus mengusulkan perubahan topik, tetapi kelegaan karena stres dan ketegangan akan sepadan dengan mengalami momen yang terasa canggung. Jangan takut menjadi penentu dengan mengatakan, “Sepertinya pembahasan ini akan membuat kita harus setuju atau tidak setuju. Bagaimana kalau kita mengobrol tentang pertandingan basket tadi malam saja?” [54] X Teliti sumber
- Jika orang ini tetap membicarakan topik yang membuat Anda kesal, lebih baik Anda berpamitan. Gunakan kata “saya” dalam pernyataan Anda agar tidak terkesan menyalahkan misalnya: “Rasanya saya agak terbebani oleh pembahasan tentang topik ini. Anda bisa terus membahasnya, tetapi saya harus pamit.”
- Jika Anda benar-benar tidak bisa keluar dari situasi ini, Anda bisa menarik diri secara mental dari pembicaraan ini. Bayangkan diri Anda sedang berada di suatu tempat yang penuh kedamaian. Cara ini harus menjadi pilihan terakhir sebab biasanya akan jelas terlihat bahwa Anda sesungguhnya tidak mendengarkan. Sikap ini bisa membuat orang yang sedang berbicara dengan Anda menjadi kesal atau merasa ditentang. [55] X Teliti sumber
-
Jangan bersikap negatif secara berlebihan. Memperlihatkan kenegatifan secara berlebihan bisa menimbulkan masalah dalam cara Anda berpikir, belajar, dan mengingat informasi. [56] X Teliti sumber Terus menerus terpapar pada kenegatifan bisa membuat otak Anda membentuk kebiasaan berpikir yang negatif. [57] X Teliti sumber Meskipun rasanya biasa-biasa saja mengeluh tentang pekerjaan atau sekolah, berhati-hatilah agar kebiasaan ini tidak terlalu sering dilakukan atau Anda mungkin hanya akan merasa lebih kesal lagi. [58] X Teliti sumber
- Masalah ini akan menjadi jauh lebih parah jika seseorang mengeluh kepada Anda tentang suatu hal yang juga membuat Anda merasa bersalah. Anda akan merasa kesal seperti sedang mengalami cedera. Namun Anda tidak punya cara untuk meluruskan kesalahan Anda sehingga menjadi kesal dan frustrasi.
- Sama seperti emosi lainnya, mengeluh dan sikap negatif juga bisa menular. Bahkan jika Anda mendengarkan pembicaraan yang memicu stres seperti seseorang yang mengeluh selama 30 menit bisa meningkatkan kadar kortisol di dalam tubuh Anda. Kortisol adalah hormon penyebab stres yang membuat seseorang sulit berpikir dengan tenang. [59] X Teliti sumber
- Sebaliknya, cobalah memikirkan situasi yang sedang Anda hadapi secara produktif. Merasa frustasi pada saat situasi sedang buruk adalah hal yang wajar. Mencurahkan perasaan untuk sesaat mungkin bisa membantu. Bagaimanapun juga, akan lebih membantu jika untuk selanjutnya Anda berusaha memikirkan apa yang bisa diubah daripada terus berfokus pada buruknya keadaan yang salah agar situasi yang Anda hadapi menjadi lebih baik.
Iklan
Tips
- Cara cepat untuk keluar dari pembicaraan adalah dengan mencari alasan pergi ke kamar kecil dan Anda bisa menenangkan diri sebab tidak ada seorang pun yang akan mencari Anda.
- Pada saat Anda mengalami peristiwa yang menyenangkan, simpanlah momen, kejadian, atau peristiwa ini di dalam pigura mental. Jika sedang stres, pandanglah gambar mental yang membahagiakan ini misalnya pada saat Anda lulus ujian, kucing kesayangan Anda sedang berbaring di pangkuan, dan sebagainya.
- Jika Anda suka minum teh, siapkan secangkir teh. Teh mengandung L-theanine yang bisa memperbaiki suasana hati dan menciptakan rasa tenang. [60] X Teliti sumber Hindarilah teh berkafeina sebab kafeina adalah stimulan yang bisa membuat Anda merasa lebih kesal.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_relieve_stress
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/cuteness-inspires-aggression/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1607474/pdf/brmedj00141-0006b.pdf
- ↑ http://www.somastruct.com/rubbing-injury-reduce-pain/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/07/08/how-to-calm-down-after-a-fight/
- ↑ http://pets.webmd.com/ss/slideshow-pets-improve-your-health
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/oxytocin
- ↑ http://www.mindfulselfcompassion.org/handouts/SoothingTouch.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.theheartdistinction.com/mp/anxiety_files/50%20Ways%20to%20Calm%20Your%20Anxiety.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://pcrm.org/health/health-topics/how-to-eat-right-to-reduce-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24078491
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2010/0415/p981.html
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://medical.mit.edu/community/stress-reduction
- ↑ http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
- ↑ http://www.forbes.com/sites/siimonreynolds/2013/07/23/3-ways-to-stay-calm-at-work/
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/overview2.html
- ↑ http://www.willmeekphd.com/processing-emotions/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11180150
- ↑ < http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
- ↑ http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/building_resilience
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/00016637
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/STOPP4.pdf
- ↑ http://www.neomed.edu/academics/bestcenter/20-questions-to-challenge-negative-thoughts.pdf
- ↑ http://online.wsj.com/article/SB10000872396390444017504577645481036510356.html?mod=WSJ_Careers_CareerJournal_9_1
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-friendship-doctor/201007/5-tips-handling-incessant-talker
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10000872396390444017504577645481036510356
- ↑ http://news.stanford.edu/pr/96/960814shrnkgbrain.html
- ↑ http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
- ↑ http://online.wsj.com/article/SB10000872396390444017504577645481036510356.html?mod=WSJ_Careers_CareerJournal_9_1
- ↑ http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
- ↑ http://www.calmclinic.com/supplements-for-anxiety/l-theanine
Iklan
