ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
หากคุณกำลังรู้สึกเหมือนอารมณ์กำลังจะระเบิดพลุ่งพล่าน ขั้นตอนต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายลง แม้ในยามที่ต้องเผชิญสถานการณ์ตึงเครียดที่สุด
สงบสติอารมณ์
หายใจเข้าลึกๆ วางภาระทุกสิ่งลงก่อน หาที่สงบๆ เพื่อใช้เวลาในการดึงตัวเองกลับมา และออกห่างจากสถานการณ์วุ่นวายชั่วคราว โฟกัสที่ลมหายใจเข้าออกอย่างเป็นจังหวะ แต่หากคุณรู้สึกว่ายากที่จะทำเช่นนั้น ลองใช้ตัวช่วยด้วยการเปิดเพลงบรรเลงช้าๆ ฟัง ไปอาบน้ำอุ่น หรือออกไปเดินเล่นสักพัก จำเอาไว้ว่า เหตุการณ์ทุกอย่างจะผ่านไปเสมอ ไม่มีอะไรจีรังยั่งยืน เดี๋ยวคุณก็จะรู้สึกดีเหมือนเดิมเอง
ขั้นตอน
-
หยุดทำสิ่งต่างๆ สักพัก. วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง คือ การพักเบรก หากคุณกำลังมีปฏิสัมพันธ์กับใครอยู่ บอกพวกเขาว่าคุณขอเวลาเป็นพักส่วนตัวสักครู่หนึ่ง โดยใช้น้ำเสียงและคำพูดอย่างสุภาพ จากนั้นใช้เวลาเงียบๆ กับตัวเองสักพัก เพื่อให้ความคิดสงบลง
-
ดึงสติมาอยู่กับตัว. เวลาที่คนเราตื่นตระหนก หรือโมโห ร่างกายของเราจะอยู่ในโหมด “ไม่สู้ก็ถอย” ซึ่งมีการหลั่งอะเดรนาลีนออกมา ทำให้เส้นเลือดบีบตัว หัวใจเต้นแรง หายใจถี่ขึ้น และเกิดอาการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หยุดพักและออกมาให้ห่างจากสถานการณ์ที่เป็นสาเหตุของอาการดังกล่าว จากนั้น พยายามรวบรวมสติ เพื่อดึงความสนใจกลับมาที่ประสาทสัมผัสของตัวเอง จะช่วยให้มีสติอยู่กับปัจจุบัน และสามารถหลีกเลี่ยงการใช้“สัญชาตญาณตอบโต้” [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- "สัญชาตญาณตอบโต้"จะเกิดขึ้นเวลาที่สมองเราเคยชินกับสิ่งเร้าความเครียด มันจะเตรียมพร้อมในการตอบโต้ตามแบบที่เคยเป็นมาเหมือนทุกครั้ง ผลการศึกษาพบว่า การที่จะดัดนิสัยสมองส่วนนี้ได้นั้น คุณสามารถทำได้โดยการพยายามโฟกัสไปที่ประสาทสัมผัสของตัวเอง ณ ชั่วขณะปัจจุบัน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าตัดสินความรู้สึกที่เกิดขึ้น ขอแค่ตระหนักรู้มันก็พอแล้ว เช่น หากคุณกำลังโกรธใครแบบสุดๆ หัวใจของคุณอาจจะเต้นรัวๆ ๆ ใบหน้าคุณจะอาจแดงก่ำและร้อนผ่าว ก็ขอให้ตระหนักรู้ถึงสภาวะดังกล่าว โดยไม่ต้องไปปรุงแต่งว่า “ดี” หรือ “ไม่ดี” [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
-
สูดลมหายใจ. เวลาที่ระบบประสาทของคุณถูกกระตุ้นด้วยความเครียด ปฏิกิริยาแรกสุดของร่างกายคือ การหายใจอย่างติดๆ ขัดๆ ดังนั้น คุณควรพยายามสูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ เข้าไว้ และประคองให้สม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายได้รับอ๊อกซิเจนเต็มที่ รวมถึงรักษาสมดุลของคลื่นสมอง และลดสารแลคเตทในกระแสเลือด ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบลง [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หายใจด้วยกะบังลม ไม่ใช่แค่จากทรวงอกหรือปอดของคุณ วิธีการสังเกตง่ายๆ ก็คือ ลองเอามือแตะที่หน้าท้องของคุณดู หากหายใจเข้าลึกสุดถึงกะบังลมแล้ว หน้าท้องคุณจะยุบพองตามลมหายใจนั่นเอง
- นั่งตัวตรง หรือยืน หรือนอนราบกับพื้น เพื่อช่วยขยายช่องอกให้ลมหายใจผ่านเข้าออกได้มากกว่าเดิม จากนั้น สูดลมหายใจเข้าช้าๆ จนสุด โดยอาจนับ 1ถึง10 คุณจะรู้สึกถึงอากาศที่ผ่านเข้าไป อัดแน่นภายในปอดและช่องท้อง จากนั้นผ่อนลมหายใจออกตามจังหวะเดิม ทำอย่างนี้สัก 6-10 รอบต่อนาที
- พยายามจดจ่ออยู่กับจังหวะหายใจเข้าออก โดยไม่ต้องสนใจสิ่งภายนอกที่มากระทบผัสสะใดๆ หากคุณรู้สึกว่ายังทำไม่ได้ ก็สามารถใช้การนับเลขในใจ หรือการท่องคำบริกรรมบางอย่างร่วมด้วย [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- จังหวะที่หายใจเข้า ลองจินตนาการว่ามีแสงเจิดจ้าผ่องอำไพ เป็นแสงแห่งความรักและอบอุ่น สาดส่องเข้ามาชำระล้างภายในร่างกายของคุณ จากนั้น ขณะที่หายใจออก ให้รู้สึกถึงความเครียดและอารมณ์ด้านลบต่างๆ ถูกชะล้างออกไป ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 3-4 รอบ
-
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. ขณะที่อารมณ์ของคุณกำลังตึงเครียด กล้ามเนื้อหลายส่วนของคุณจะขมวดเกร็งตามไปด้วย บางคราวคุณอาจถึงขั้นรู้สึกเจ็บปวดตามจุดต่างๆ ด้วย การใช้เทคนิคคลายกล้ามเนื้อสมัยใหม่ หรือ Progressive Muscle Relaxation (PMR) สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อตามจุดต่างๆ ได้ดี และยังส่งผลให้คุณรู้สึกใจเย็นลงด้วย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถเรียนรู้วิธีเบื้องต้นของเทคนิค PMRได้ทางอินเตอร์เน็ท เช่น บทความเรื่องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบ PMR [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง www.asianbiomed.org/htdocs/previous/201559219.pdf
- ทดสอบเทคนิคดังกล่าวในที่ๆ เงียบสงบ และแสงมืดสักนิดกำลังดี
- นอนหรือนั่งในท่าสบาย อย่าให้เสื้อผ้ารัดแน่นเกินไป
- โฟกัสไปที่บริเวณกล้ามเนื้อแต่ละส่วน โดยอาจไล่จากบนลงล่าง หรือล่างขึ้นบนก็ได้
- บริหารกล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ ด้วยการออกแรงขยับแบบตั้งใจ เช่น หากคุณเริ่มจากบริเวณหน้าหรือหน้าผาก ลองขยับคิ้วขึ้นให้สุด หรือเบิ่งตาให้กว้างที่สุด ประมาณ 5 วินาที และคลายลง จากนั้น ก็หลับตาปี๋อีกประมาณ 5 วินาทีเช่นกัน
- ทำแบบเมื่อสักครู่ประมาณ 2-3 รอบ ในกล้ามเนื้อแต่ละบริเวณไปจนครบทั่วร่างกาย เช่น หุบปากให้สนิท 5 วินาที และคลายออก จากนั้น อ้าปากหรือฉีกยิ้มกว้างๆ อีก 5 วินาทีและคลายลง
- ไล่ไปให้ครบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อเล็กหรือใหญ่ เช่น คอ หัวไหล่ แขน ช่องท้อง ก้น ต้นขา นิ้วเท้า ฯลฯ
-
ปลีกวิเวก. หากเป็นไปได้ ให้ปลีกตัวออกจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณเครียดสักพัก เพราะหากห้อมล้อมด้วยสิ่งเร้าเดิมๆ คุณก็มีแนวโน้มที่จะครุ่นคิดแต่เรื่องเดิมๆ วนเวียนไปมาอยู่นั่นล่ะ จนทำให้เกิดความวิตกกังวลและซึมเศร้าได้ง่ายๆ [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล การปลีกวิเวก แม้ไม่ใช่การแก้ปัญหาที่ยั่งยืน แต่ก็เป็นการชาร์จแบตในตัวคุณ ให้พร้อมกับมารับมือสถานการณ์เดิม ด้วยทัศนคติใหม่ๆ ได้ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุยกับเพื่อน. การเข้าสังคมกับกลุ่มคนรู้ใจ จะช่วยให้คุณหลีกหนีจากความวุ่นวายได้ชั่วครู่ และยังทำให้คุณรู้สึกมีกำลังใจมากขึ้น ผลการศึกษาพบว่า หนูทดลองที่เข้าสังคมกับตัวอื่นๆ จะมีโอกาสเกิดอาการเจ็บป่วยจากความเครียด น้อยกว่าหนูตัวที่อยู่ตามลำพัง [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Greater Good Magazine ไปที่แหล่งข้อมูล
- ดูรายการหรือหนังตลกๆ การหัวเราะให้กับเรื่องตลกไร้สาระบ้าง จะช่วยให้คุณเบนความสนใจออกจากเรื่องเครียดได้ แต่พยายามหลีกเลี่ยงตลกประเภทเสียดสี หรือประชดประชัน เพราะอาจมีส่วนทำให้อารมณ์คุณเป็นลบมากขึ้น [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ฟังเพลงผ่อนคลาย ที่มีสไตล์จังหวะซึ้งๆ ช้าๆ (เพลงของศิลปินเมืองนอกอย่าง Enya ก็ช่วยได้มากทีเดียว)ที่ให้ความรู้สึกเบาสบาย แต่อย่าฟังเพลงจังหวะเร่าร้อนหรืออึกทึก เพราะระบบประสาทของคุณจะถูกรบกวนให้ตึงเครียดกว่าเดิม [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ชื่นชมกับภาพที่มีความหมาย ไม่ว่าจะเป็นภาพถ่ายหรือภาพวาด โดยเฉพาะภาพสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่น่ารักๆ อย่างเช่น ลูกแมว เด็กทารก หรือภาพดอกไม้ใบหญ้าบนพื้นดิน อาจช่วยให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมามากขึ้นด้วย [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หาที่ๆ คุณสามารถเหยียดแขนขา หรือสะบัดตัวไปมาได้อย่างสะใจ ลองนึกภาพสุนัขที่กำลังสะบัดน้ำออกจากตัวดูก็ได้ การขยับร่างกายในลักษณะดังกล่าว จะช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉง ซึ่งไปสั่งการให้สมองรู้สึกโล่งขึ้นมาทันที [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ปลอบประโลมตัวเอง. การปลอบประโลมหรือปลอบใจตัวเอง เช่น การลูบเนื้อตัว หรือเอื้อมแขนโอบรัดตัวเอง จะช่วยให้คุณรู้สึกทะนุถนอมและรักตัวเองมากขึ้น ช่วยลดความกังวลได้ในระดับหนึ่ง [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาบหรือแช่น้ำอุ่น ผลการวิจัยพบว่า การอาบหรือแช่น้ำอุ่น ช่วยให้หลายคนๆ รู้สึกดีขึ้นในบัดดล [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ดมกลิ่นน้ำมันอะโรมาต่างๆ เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ หรือคาโมไมล์ ที่ช่วยให้รู้สึกสดชื่น [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เล่นกับสัตว์เลี้ยง การดูแลและให้อาหารสัตว์เลี้ยง ส่งผลทางใจทำให้สงบลง และยังลดความดันโลหิตด้วย [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้สัมผัสอ่อนโยน. เวลาที่คนเราได้รับการสัมผัสอย่างอบอุ่น ร่างกายจะหลั่งสารอ๊อกซิโตซินโดยอัตโนมัติ ช่วยทำให้รู้สึกมีความสุข [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถึงแม้ปกติเราจะรู้สึกดีเวลาได้รับการสัมผัสหรือกอดจากคนใกล้ชิด (รวมถึงเวลาร่วมรักกับแฟนด้วย) แต่คุณก็สามารถกอดหรือให้สัมผัสเช่นนั้นกับตัวเองได้ด้วย [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วางมือบนหน้าอก เยื้องไปแถวๆ บริเวณหัวใจ รู้สึกถึงความอบอุ่นจากร่างกาย และเสียงเต้นของหัวใจคุณ จากนั้น หายใจเข้าออกช้าๆ พยายามสัมผัสถึงการยุบพองบริเวณดังกล่าวขณะที่หายใจ
- กอดตัวเอง เอื้อมแขนทั้งสองข้าง ไขว้กันไปทางด้านหลังให้มากที่สุด ให้รู้สึกถึงความอบอุ่นจากฝ่ามือและแขนของตัวเอง และจินตนาการว่ากำลังปลอบตัวเองอย่างอ่อนโยน
- เอามือประคองใบหน้า และใช้นิ้วค่อยๆ คลึงไปตามส่วนต่างๆ เช่น ขากรรไกร รอบดวงตา รวมถึงนวดหน้าและสางผมตัวเองอย่างนุ่มนวล
โฆษณา
-
ตรวจสอบอาหารที่คุณทาน. กายและใจทำงานเป็นหนึ่งเดียวกัน การรับประทานอาหารย่อมส่งผลต่อสภาวะอารมณ์ของคุณได้ [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลดคาเฟอีน เนื่องจากมันมีฤทธิ์เป็นสารกระตุ้น ซึ่งหากร่างกายได้รับมากไป จะทำให้คุณเกิดอาการหวาดวิตกและกระสับกระส่าย [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทานอาหารที่อุดมโปรตีน จะช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นานกว่า และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลอยู่เสมอ โดยควรเลือกบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ หรือเนื้อปลา มากกว่าจากอาหารประเภทอื่น [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- คาร์โบไฮเดรตชนิดรวมที่มีกากใยสูง จะช่วยให้สมองหลั่งเซโรโทนินออกมาเพิ่มขึ้น และทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย โดยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทดังกล่าว คือ ขนมปังไม่ขัดสี พาสต้า ข้าวกล้อง ถั่ว รวมถึงผักผลไม้ต่างๆ [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ซึ่งมีผลทำให้เกิดอาการเครียดและหงุดหงิดง่าย [29] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ควบคุมแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ประเภทต่างๆ มักมีฤทธิ์กดประสาท นั่นหมายความว่า ในช่วงแรกๆ คุณอาจจะรู้สึกสดชื่นที่ได้ดื่มมัน แต่ผลที่ตามมาคืออาการซึมเศร้าและยังทำให้คุณฉุนเฉียวง่ายด้วย แถมยังก่อให้เกิดปัญหาในการนอนหลับซึ่งจะยิ่งทำให้คุณเครียดเข้าไปใหญ่ [30] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดฟีน ทำให้คุณรู้สึกดีตามธรรมชาติ [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [32] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการเล่นกล้าม หรือเน้นบ้าพลังเท่านั้น หากแต่การศึกษาพบว่า แค่การเดินเล่นหรือทำสวน ก็ช่วยให้คุณอารมณ์ดี และมีความสุขขึ้นมากมายแล้ว [33] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ลองออกกำลังกายประเภทใช้สมาธิ เช่น ไท่ชี่ (Tai Chi) หรือโยคะ เป็นต้น ซึ่งมีการพิสูจน์แล้วว่า ช่วยลดอาการเครียดและวิตกกังวล รวมถึงอาการเจ็บป่วยต่างๆ ด้วย [34] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล [35] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Academy of Family Physicians ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทำสมาธิ . การทำสมาธิอยู่คู่กับชาวตะวันออกเรามานานแล้ว ผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์พบว่า สมาธิช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย และรู้สึกมีความสุข และยังช่วยให้เราตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ [36] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การฝึกฝนที่เกี่ยวข้องหรือทำให้เกิดสมาธินั้น มีหลายแบบ ถึงแม้ว่าการเจริญสติจะได้รับความนิยม และมีผลวิจัยรองรับมากที่สุดในปัจจุบัน [37] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ค้นหาว่ามีเรื่องอะไรบ้างที่ทำให้คุณกระวนกระวาย. เพราะบ่อยครั้งที่ไม่ได้มีเรื่องคอขาดบาดตายอะไร เพียงแต่ความกระวนกระวายของคุณอาจเกิดจากเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณมองข้ามไป หลายๆ เรื่องรวมกัน นานวันเข้าก็กลายเป็นขยะทางใจกองใหญ่ได้เหมือนกัน [40] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามแยกระหว่างต้นสายและปลายเหตุแห่งอารมณ์ เช่น หากคุณนัดเพื่อนเอาไว้ แต่เขาหรือเธอกลับเบี้ยวนัดเอาดื้อๆ คุณจะเริ่มรู้สึกเจ็บปวดใจก่อน ซึ่งถือเป็นอารมณ์ต้นสาย จากนั้น คุณอาจจะมีอารมณ์โกรธ หงุดหงิด และผิดหวังตามมา อันเป็นอารมณ์ปลายเหตุทั้งสิ้น วิธีการแยกแยะเช่นนี้ จะช่วยให้คุณเห็นพลวัตรทางอารมณ์ของตัวเองอย่างชัดเจน [41] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บ่อยครั้งที่อารมณ์หลายๆ อย่าง ประเดประดังเข้ามาพร้อมกัน คุณควรฝึกจัดหมวดแต่ละความอารมณ์รู้สึกเป็นกลุ่มๆ และตั้งชื่อให้มัน จะช่วยให้คุณรับมือมันล่วงหน้าได้ดีขึ้น หากเกิดขึ้นอีกในอนาคต [42] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สาเหตุหนึ่งที่ผู้คนมักรู้สึกหงุดหงิด เป็นเพราะพวกเขาเหมาเอาเองว่า ทุกอย่างควรจะเป็นเช่นนั้นเช่นนี้ ดังนั้น คุณควรหมั่นเตือนตัวเองอยู่บ่อยๆ ว่า โลกนี้ไม่ได้เป็นไปดั่งใจคุณเสียทุกเรื่อง และไม่มีวันเป็นเช่นนั้นแน่นอน [43] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่าตัดสินตัวเอง อารมณ์ของคุณเป็นเรื่องปกติ เพียงแต่ต้องทำความเข้าใจกับมันเท่านั้นเอง
-
หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่น่าหงุดหงิด. การเกิดเป็นมนุษย์ย่อมพบเจอเรื่องที่ไม่ได้ดั่งใจบ้าง นั่นคือสัจธรรมที่แน่นอน อย่างไรก็ดี หากคุณรู้จักหลีกเลี่ยงปัญหาหงุดหงิดกวนใจที่สามารถเลี่ยงได้ คุณก็ได้จะมีพลังเหลือเพิ่มขึ้น ในการรับมือกับปัญหาที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ไงล่ะ [44] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณอาจลอง “เย้ยหยัน” สถานการณ์กวนใจบางอย่าง เช่น หากคุณมักหงุดหงิดกับเรื่องรถติดตอนเช้า ซึ่งใครๆ ก็มักเป็นกัน คุณก็สามารถที่จะมองมันเป็นเรื่องธรรมดา ที่ไม่น่าใส่ใจ แต่ควรลองตื่นเช้ากว่าเดิม หรือหันไปใช้ถนนเส้นอื่นดูบ้าง
- มองด้านบวก การมองปัญหาในมุมกลับ จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนนิสัยการมองโลก และเป็นการเรียกพลังกลับคืนมา แทนที่จะสูญเสียมันให้กับปัญหาต่างๆ โดยคุณควรมองแต่ละสถานการณ์ เสมือนเป็นห้องเรียนรู้ประสบการณ์ชีวิต ที่จะช่วยให้คุณแกร่งขึ้นเรื่อยๆ ในอนาคต [45] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากบางคนทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิด ลองตั้งคำถามว่าเพราะอะไร เหตุใดเขาหรือเธอจึงทำเช่นนั้น ถ้าเป็นคุณล่ะ จะทำเหมือนกันไหม --- พยายามเอาใจเขามาใส่ใจเรา ซึ่งจะช่วยให้เราเข้าถึงแรงจูงใจของพวกเขา และมองพวกเขาเป็นเพื่อนร่วมโลกที่ต่างก็เผชิญปัญหาเหมือนๆ กัน
-
แสดงความรู้สึกออกมา. ไม่มีอารมณ์ประเภทใดเลวร้ายในตัวเอง [46] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล มันจะเริ่มเลวร้าย ก็ต่อเมื่อคุณเก็บกดเอาไว้ และปล่อยให้พลังด้านลบของมันครอบงำคุณ [47] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การยอมรับในความรู้สึกตัวเอง ไม่ใช่เพื่อที่จะสมเพชตัวเอง หรือใช้เป็นข้ออ้างในการกล่าวโทษผู้อื่น หากแต่เป็นการมองให้เข้าใจว่า ทุกๆ อารมณ์ความรู้สึกเป็นเพียงธรรมชาติ ที่เราต่างก็มีเหมือนกันทุกคน เวลาที่เจอสิ่งเร้าแบบใดแบบหนึ่ง ดังนั้น จึงอยู่ที่คุณเลือกว่าจะตอบสนองอย่างไรกับมันต่างหาก [48] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองฝึกคิดหาวิธีตอบสนองต่อความรู้สึกด้านลบ ในแบบที่ต่างออกไป ตัวอย่างเช่น ถึงแม้ความโกรธจะเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่หากเพื่อนร่วมงานใส่ร้ายป้ายสีคุณ หรือแฟนของคุณเกิดไปเล่นหูเล่นตากับคนอื่นเข้า เมื่อนั้น คุณจะระเบิดความโกรธออกมาใส่คู่กรณี หรือจะใช้เทคนิคต่างๆ ที่ได้อ่านมาถึงตรงนี้ ในการปกป้องสุขภาพจิตของตัวเองดีกว่ากันล่ะ
-
ใช้เวลาร่วมกับคนที่คุณอยู่ด้วยแล้วสบายใจ. ผลการวิจัยพบว่า อารมณ์ด้านลบของคนรอบข้าง สามารถส่งผ่านเข้ามาในอารมณ์ของเราเองได้ หากอยู่ใกล้พวกที่ชอบวิตกจริต เดี๋ยวคุณก็จะพลอยเตลิดเปิดเปิงตามไปด้วย ดังนั้น พยายามรักษาความสัมพันธ์และสร้างความสนิทสนมกับคนที่คุณอยู่ด้วยแล้วสบายใจ ให้มากขึ้น [49] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Greater Good Magazine ไปที่แหล่งข้อมูล
- พยายามอยู่ใกล้ใครก็ตามที่คุณพึ่งพาได้ การอยู่กับคนที่ช่างวิจารณ์หรือชอบเอาตัวรอด จะทำให้จิตใจคุณไม่เป็นสุข
-
ปรึกษานักบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญ. เรื่องที่คนมักเข้าใจผิดก็คือ การไปหานักบำบัดหรือจิตแพทย์ จำเป็นต้องมีปัญหาคอขาดบาดตายเท่านั้น หากแต่มืออาชีพทางด้านนี้ จะยินดีรับฟังและให้คำปรึกษาคุณแม้แต่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิต [50] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามใช้บริการหน่วยงานสาธารณสุข ทั้งของรัฐและเอกชน ซึ่งส่วนมากยินดีที่จะให้ความช่วยเหลือ โดยไม่คิดค่าใช้จ่าย เช่น สำนักงานสาธารณสุขท้องถิ่น หรือจิตแพทย์อาสาประจำชุมชนต่างๆ
โฆษณา
-
ฝึกเทคนิค STOPP. เทคนิคดังกล่าวเป็นการนำคำว่า ‘อย่า’ หรือ ‘หยุด’ (STOP) มาเล่นคำโดยเพิ่ม ‘P’ เข้าไปอีกตัว ซึ่งเอาไว้เพื่อจดจำวิธีรับมือสถานการณ์ฉุกเฉินแบบสะดวกๆ เพราะอักษรแต่ละตัว แทนความหมายของเทคนิค 5 ขั้นตอน ในการรับมือกับคน หรือสถานการณ์ที่ทำให้หงุดหงิด หรือคุณอาจจำในรูปแบบภาษาไทยว่า “อย่าหยุดค้นคว้าพัฒนา” ตนเอง [51] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- S – อย่า เพิ่งวู่วาม (stop) การตอบสนองด้วยสัญชาตญาณมักนำมาซึ่งผลร้ายในภายหลัง ดังนั้น ไม่ว่าคุณรู้สึกอยากจะตอบโต้อะไรก็ตาม อย่าเพิ่งวู่วามเป็นอันขาด
- T - หยุด พักหายใจ (take a breath) ใช้เทคนิคการหายใจที่ได้อ่านมาข้างบน ในการสงบสติอารมณ์เอาไว้ก่อน
- O – ค้น หาสาเหตุ (observe) สังเกตอารมณ์ที่เพิ่งเกิดขึ้น หรือถามตัวเองว่า คุณกำลังโมโหเพราะอะไรกันแน่ ร่างกายคุณกำลังตอบสนองอย่างไร คุณมีทางเลือกอะไรบ้างในสถานการณ์แบบนี้ เป็นต้น
- P – คว้า ตัวเองไว้ก่อน (pull back) ลองมองดูความคิดของคุณ ซึ่งกำลังปรุงแต่งจากอารมณ์อันคุกรุ่น พิจารณาว่ามันถูกต้องเหมาะสมแล้ว หรือเป็นเพียงความคิดแง่ร้ายตามอารมณ์ชั่ววูบ โดยพยายามมองไปถึงผลกระทบข้างหน้าที่อาจเกิดขึ้น หากคุณทำให้สถานการณ์แย่ลงกว่าเดิมด้วย
- P พัฒนา วิธีรับมือสถานการณ์ (Practice) ทำตามที่เพิ่งได้เรียนรู้มา และอย่าลืมว่า เป้าหมายขั้นสุดยอดของการรับมือกับอารมณ์ด้านลบ ก็คือ เมื่อคุณถึงจุดที่สามารถควบคุมตนเองได้ ไม่ว่าอารมณ์จะพลุ่งพล่านแค่ไหนก็ตาม ในขณะที่ยังสามารถตอบสนองต่อเหตุการณ์อันเป็นสาเหตุดังกล่าว ได้อย่างสร้างสรรค์ ให้เป็นที่พึงพอใจกันทุกฝ่าย และไม่มีใครต้องสูญเสียอะไรเพิ่มเติมโดยไม่จำเป็น
-
อย่ามองเป็นเรื่องส่วนตัว. สมองของคุณอาจชอบหลอกให้หลงคิดว่า เหตุการณ์ที่ไม่เป็นไปตามที่คุณคาดหวัง เกิดขึ้นเพื่อท้าทายหรือเยาะเย้ยคุณ ซึ่งทิฐิในลักษณะดังกล่าว จะทำให้คุณทนเห็นพฤติกรรมด้านลบของคนอื่นไม่ค่อยได้ [52] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น หากเพื่อนร่วมงานตะคอกใส่คุณ โดยที่คุณและใครๆ ในออฟฟิส ต่างก็รู้อยู่แล้วว่าคนๆ นั้นเป็นคนไม่ค่อยมีมารยาท แต่คุณก็ยังอดที่จะรู้สึกโมโหไม่ได้ คำถามคือ คุณจะตะคอกกลับเพื่อความสะใจ หรือจะยักไหล่ด้วยความปลงในจิตใจ
- โดยทั่วไปแล้ว สัญชาตญาณของคุณมักจะคอยเป่าหูคุณว่า “ยอมได้ไง ทำอย่างนี้มันหาเรื่องกันนี่หว่า!” แต่ในเมื่ออ่านมาถึงตรงนี้แล้ว คุณก็คงเข้าใจได้แล้วว่า การปล่อยให้สัญชาตญาณเป็นฝ่ายชี้นำ ไม่ได้ส่งผลดีกับคุณเลย
- คุณสามารถซักค้านสัญชาตญาณของคุณเอง ในทำนองว่า “เค้าก็เป็นแบบนี้มานานแล้ว แต่เราก็ทำงานร่วมกันมาได้หลายปี แถมเวลามีงานเลี้ยงบริษัท เรายังสนุกสนานกันจะตาย เรื่องแค่นี้ถือว่าจิ๊บจ๊อย ไม่เอามาใส่ใจหรอก” เห็นไหมล่ะว่า วิธีคิดแบบนี้ ดูมีเหตุผลมากกว่าความคิดในแง่ลบเสียอีก
- จำไว้ว่า การมองสถานการณ์ให้เป็นเพียงเรื่องธรรมดาทั่วไป ซึ่งไม่ใช่เรื่องส่วนตัวนั้น ไม่ใช่การหลอกตัวเองหรือยอมถูกใครเอาเปรียบ เพียงแต่เป็นการมองตามความเป็นจริงว่า พฤติกรรมของคนอื่นก็เป็นไปตามนิสัยของแต่ละคน เราไม่สามารถเอาอารมณ์ของตัวเองมาตัดสินถูกหรือผิดได้ ดังนั้น จงดูแลรักษากายและใจของตัวเองไว้ให้ดีก่อน
-
เปลี่ยนหัวข้อสนทนาเมื่อจำเป็น. หากคุณอยากให้เกิดเรื่องดราม่า หรือชอบการหาเรื่องใส่ตัวแล้วล่ะก็ ลองคุยกับใครสักคนที่มีความเห็นตรงข้ามกับคุณในเรื่องใดเรื่องหนึ่งดูสิ ยิ่งถ้าเป็นเรื่องการเมืองล่ะก็ คงได้เขม่นกันไปตลอดแน่ๆ เว้นแต่ว่าคุณอยากทดสอบอะไรบางอย่าง ก็ตามใจคุณเลย แต่หากคุณรักสงบ ก็ควรรู้จักเปลี่ยนบทสนทนา เมื่อเห็นท่าไม่ค่อยจะดี [53] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณพยายามเปลี่ยนหัวข้อสนทนา แบบฉับพลันทันใด มันอาจจะทำให้บรรยากาศอึมครึมกว่าเดิม แต่ก็ยังดีกว่าปล่อยให้เกิดการโต้เถียง จนเลยเถิดไปเป็นเหตุการณ์รุนแรงกว่าเดิม ดังนั้น จึงควรที่จะรู้จักเลือกใช้วิธีการคุยเรื่องโปรดของคู่สนทนาแทน เช่น “ฉันว่าเรื่องนี้คงต้องคุยกันนาน เอาไว้มีเวลาค่อยคุยกันก็ได้ ตอนนี้ฉันอยากรู้ว่าละครเรื่องที่อวสานเมื่อคืน เป็นยังไงบ้าง เล่าให้ฟังหน่อยสิ ” [54] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคู่สนทนาชอบพูดจาแทงใจดำ หรือเอาแต่ย้ำถึงสิ่งที่ทำให้คุณหงุดหงิด ให้รีบปลีกตัวทันที แต่แทนที่จะทำให้เขาหรือเธอรู้สึกผิด คุณสามารถใช้คำพูดในเชิงกล่าวถึงตัวเองแทน เช่น “พอดีฉันรู้สึกเพลียมากเลย ขอตัวกลับไปนอนพักก่อนนะ ถ้าเธอไม่ว่าอะไร” โดยควรระวังไม่ให้น้ำเสียงฟังดูเหมือนการตัดพ้อ
- หากเป็นในกรณีที่ไม่เหมาะจะปลีกตัว คุณอาจจะหลบเข้าไปอยู่ในจินตนาการของตัวเองสักพัก โดยอาจสร้างภาพในหัวว่าคุณกำลังนั่งอยู่ใต้ต้นไม้ และได้ยินแต่เสียงนกเสียงกา อย่างไรก็ดี วิธีนี้ควรจะใช้เมื่อคราวจำเป็นเท่านั้น เพราะอีกฝ่ายอาจจะรู้สึกหงุดหงิดขึ้นมาบ้าง หากจับได้ว่าคุณกำลังแอบเมินเฉยหรือไม่รับฟัง [55] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่ามองโลกแบบสุดโต่ง. การปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับด้านลบนานๆ จะส่งผลต่อทัศนคติของคุณ ซึ่งจะเป็นผลเสียต่อคุณภาพของความคิด การเรียนรู้ และความทรงจำของคุณเอง [56] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การปล่อยให้ด้านมืดครอบงำ จะทำให้คุณเป็นคนชอบคิดในแง่ร้าย [57] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การนั่งล้อมวงเพื่อพูดคุยแบบเปิดใจซึ่งกันและกัน อาจจะเป็นกิจกรรมที่นิยมทำกันในสถานที่ทำงานหลายๆ แห่ง ณ ปัจจุบัน แต่หากคุณไม่อยากเข้าร่วม ก็ควรหลีกเลี่ยง เพราะมันไม่ได้ส่งผลดีเสมอไป [58] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากมีใครสักคนบ่นเปรยๆ ขึ้นมาเกี่ยวกับบางเรื่อง ซึ่งคุณบังเอิญมีส่วนรับผิดชอบด้วย เมื่อนั้นบรรยากาศจะเริ่มไม่เป็นมิตรกันเสียแล้ว เพราะคุณย่อมรู้สึกเหมือนถูกเหน็บแนมเป็นธรรมดา
- อารมณ์ทุกประเภท สามารถสื่อถึงกันได้คล้ายๆ โรคติดต่อ การอยู่ในบรรยากาศที่ตึงเครียดเป็นเวลานับสิบนาที ย่อมจะส่งผลให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งส่งผลต่อความเครียดและทำให้จิตใจว้าวุ่น [59] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามมองสถานการณ์ในเชิงรุก หรือมองหาบทเรียนที่คุณได้เรียนรู้ รวมถึงค่อยๆ ปรับใช้และพัฒนาวิธีรับมือแต่ละสถานการณ์ไปเรื่อยๆ เชื่อเถอะว่า เหตุการณ์ต่างๆ ย่อมเกิดซ้ำรูปแบบเดิมๆ ขึ้นได้อีกในอนาคต ดังนั้น หากคุณสามารถเรียนรู้ได้ตั้งแต่ตอนนี้ คุณก็จะมีความมั่นใจในการใช้ชีวิต เอาไว้เป็นภูมิคุ้มกันตัวเองในอนาคต
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ห้องน้ำ ถือเป็นสถานที่พักใจยอดนิยมในทุกๆ สถานการณ์ เอาไว้สำหรับเวลาที่คุณต้องการปลีกวิเวก หรือสงบสติอารมณ์เงียบๆ คนเดียว
- หากมีเหตุการณ์ประทับใจหรือช่วงเวลาแห่งความสุขเกิดขึ้น คุณควรบันทึกความรู้สึกและภาพดังกล่าวไว้ในความทรงจำให้มากที่สุด เพราะสามารถนำมาฉายซ้ำในหัวได้ เวลาที่คุณต้องการผ่อนคลายอารมณ์แบบฉับพลัน
- หากคุณชอบดื่มชาเพื่อผ่อนคลาย ลองหาแก้วสวยๆ เก๋ๆ เอาไว้ใช้เป็นแก้วโปรด ชามีสารแอล-ธีอานีน ซึ่งช่วยให้อารมณ์ของคุณเย็นลงได้ [60] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ควรหลีกเลี่ยงชาที่มีคาเฟอีน เพราะสารดังกล่าวจะทำให้คุณยิ่งหงุดหงิดง่ายขึ้น
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ www.asianbiomed.org/htdocs/previous/201559219.pdf
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_relieve_stress
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/cuteness-inspires-aggression/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1607474/pdf/brmedj00141-0006b.pdf
- ↑ http://www.somastruct.com/rubbing-injury-reduce-pain/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/07/08/how-to-calm-down-after-a-fight/
- ↑ http://pets.webmd.com/ss/slideshow-pets-improve-your-health
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/oxytocin
- ↑ http://www.mindfulselfcompassion.org/handouts/SoothingTouch.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.theheartdistinction.com/mp/anxiety_files/50%20Ways%20to%20Calm%20Your%20Anxiety.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://pcrm.org/health/health-topics/how-to-eat-right-to-reduce-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ ttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24078491
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2010/0415/p981.html
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.fungdham.com/book/mun-samathi.html
- ↑ https://sites.google.com/site/smartdhamma/sangaraj_basic_smardhi
- ↑ http://www.forbes.com/sites/siimonreynolds/2013/07/23/3-ways-to-stay-calm-at-work/
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/overview2.html
- ↑ http://www.willmeekphd.com/processing-emotions/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11180150
- ↑ < http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
- ↑ http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/building_resilience
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/00016637
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/STOPP4.pdf
- ↑ http://www.neomed.edu/academics/bestcenter/20-questions-to-challenge-negative-thoughts.pdf
- ↑ http://online.wsj.com/article/SB10000872396390444017504577645481036510356.html?mod=WSJ_Careers_CareerJournal_9_1
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-friendship-doctor/201007/5-tips-handling-incessant-talker
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10000872396390444017504577645481036510356
- ↑ http://news.stanford.edu/pr/96/960814shrnkgbrain.html
- ↑ http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
- ↑ http://online.wsj.com/article/SB10000872396390444017504577645481036510356.html?mod=WSJ_Careers_CareerJournal_9_1
- ↑ http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
- ↑ http://www.calmclinic.com/supplements-for-anxiety/l-theanine
โฆษณา
