Unduh PDF
Unduh PDF
Push-up atau press-up mungkin latihan yang cukup lazim dalam kalistenik dasar (berbagai latihan fisik dengan gerakan berirama dilakukan tanpa alat bantu olahraga), tetapi bukan berarti latihan ini mudah. Jika Anda ingin menambah jumlah push-up yang bisa dilakukan dalam satu set, Anda bisa belajar membiasakan tubuh mengambil posisi yang benar dan menambah jumlah set dan repetisi yang bisa Anda lakukan dengan cara yang tepat. Anda juga bisa mempelajari beberapa latihan isolasi otot yang bisa membuat Anda menjadi lebih kuat dan meingkatkan kemampuan push-up Anda.
Langkah
-
Lakukan peregangan sebelumnya. Agar bisa melakukan push-up dengan benar dan memastikan Anda bisa menambah jumlah push-up yang bisa Anda lakukan pada sekali waktu, penting bagi Anda mempelajari posisi yang benar dari latihan ini dan melakukan peregangan secara saksama sebelum mulai melakukannya.
- Lakukan peregangan otot dada dengan melakukan postur warrior atau prajurit dengan menautkan jari-jari tangan di belakang pinggung dengan ketinggian sejajar dengan pinggang, lalu panjangkan lengan dengan lembut menjauhi tubuh untuk meregangkan dada. Tahan selama 15-20 hitungan untuk secara lembut meregangkan otot pectoral .
- Regangkan tubuh bagian atas dan bagian bawah. Walaupun push-up merupakan latihan untuk melatih mayoritas tubuh bagian atas, latihan ini juga membutuhkan kekuatan core sehinggga tubuh Anda harus cukul lemas dan siap untuk berolahraga.
-
Tumpu berat badan Anda pada bagian depan telapak kaki. Untuk push-up , bagian depan telapak kaki harus berada di atas permukaan yang tidak licin dan akan lebih baik lagi jika permukaan ini sedikit empuk, seperti contohnya yoga mat . Anda bisa mengenakan sepatu olahraga untuk lebih melindungi kaki jika diperlukan.
- Jika Anda melakukannya di atas karpet di rumah, akan lebih baik jika Anda mengenakan sepatu untuk membantu kaki lebih mencengkeram lantai dan menghindarinya tergelincir. Jika Anda hanya mengenakan kaus kaki atau telanjang kaki, posisi ini lebih sulit untuk dilakukan.
- Jika Anda kesulitan melakukan push-up biasa, coba awali dengan melakukan push-up yang sudah dimodifikasi dengan bertumpu pada lutut, alih-alih jari-jari kaki sampai Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan push-up biasa.
-
Jaga bahu untuk tetap tegak dan tulang belakang lurus. Kepala Anda harus menghadap ke lantai, leher Anda selurus mungkin untuk mencegahnya menjadi terlalu tegang. Jaga bahu terus tegak, tidak melengkung ke arah leher. Sebaiknya tulang punggung Anda selurus mungkin tanpa mengganggu lengkungan alaminya. Garis yang lurus ini harus terus dijaga sampai ke tumit kaki.
- Anda bisa menggunakan bantuan cermin atau meminta seseorang mengamati posisi Anda untuk memastikan punggung dalam keadaan lurus saat Anda mengambil posisi push-up . Minta seseorang mengambil foto Anda untuk memastikan posisi dan buatlah penyesuaian yang diperlukan jika posisi Anda masih kurang benar.
-
Posisikan tangan dan lengan dengan baik. Kedua lengan dan kaki harus selebar bahu walaupun tangan Anda boleh dilebarkan sedikit lebih lebar lagi untuk membuat latihan push-up ini lebih mudah saat Anda pertama kali mencobanya. Saat Anda sudah lebih baik dalam melakukannya, coba bawa kedua tangan lebih mendekat untuk menjadi selebar bahu dan mendapatkan posisi push-up yang ideal.
- Jaga siku agar tetap masuk, tidak peduli selebar apa posisi tangan Anda. Kemudian, poisisikan kedua tangan sedikit lebih rendah dari bahu. Saat mengambil posisi push-up , bayangkan ada garis lurus antara bahu dan lantai, dan jangan sampai tangan melewati garis tersebut. [1] X Teliti sumber
- Melakukan push-up bisa membuat pergelangan tangan begitu tegang. Gunakan pinggiran terluar dari tangan, alih-alih telapak tangan yang menempel rata pada lantai, untuk melakukan push-up . Terkadang beberapa orang menggenggam dumbbell untuk melakukan push-up , alih-alih tangan kosong untuk menyiasati hal ini.
-
Tekuk lengan dengan sudut 90 derajat. Tekuk siku sembari mengunci punggung dan pinggul dalam posisi sangat lurus, kemudian turunkan tubuh Anda secara perlahan. Saat lengan tertekuk sampai sudut 90 derajat, dorong tubuh Anda kembali ke atas sampai lengan sudah lurus kembali.
- Sebaiknya Anda jangan mencoba menyentuhkan hidung ke lantai atau menyentakkan tubuh untuk berdiri kembali ke atas setelah melakukan latihan ini. Cobalah berfokus untuk mengoreksi posisinya sampai mendapatkan teknik yang benar dan menjaga punggung Anda selalu lurus jika Anda ingin sanggup melakukan push-up lebih banyak.
- Beberapa variasi push-up lainnya, beberapa darinya membutuhkan Anda untuk menurunkan tubuh lebih rendah lagi, dilakukan untuk lebih membentuk otot. Biasanya variasi ini membutuhkan posisi penempatan tangan yang sedikit berbeda dan akan dibahas di bagian terakhir artikel ini. Saat melakukan push-up biasa, jangan turunkan badan sampai lengan ditekuk lebih dari 90 derajat.
-
Jaga bagian core tubuh tetap terkunci. Jika dilakukan dengan benar, latihan push-up ini juga akan terasa pada perut, sama seperti pada di dada. Bagian core atau otot perut akan terasa tegang untuk menjaga postur yang benar, tetapi tidak boleh ada gerakan dinamis selain yang dilakukan oleh lengan, bahu, dan area dada.
- Coba lakukan hal ini, tahan tubuh dalam posisi push-up , tetapi jangan melakukan gerakannya. Coba lihat berapa lama Anda bisa menahannya, menjaga tubuh sangat lurus dan terkunci dalam posisi tersebut. Di bagian tubuh manakah Anda akan mulai merasakan sensasi terbakar? Jaga otot-otot tetap tegang saat Anda melakukan push-up dan tubuh Anda pun akan terus lurus saat latihan berlangsung.
-
Lakukan gerakan secara perlahan pada awalnya. Ini bukan lomba. Turunkan tubuh Anda dengan gerakan yang halus dan cepat, tarik napas saat tubuh turun dan keluarkan napas saat Anda mendorong tubuh menjauh dari lantai. Anda akan mampu melakukan push-up lebih banyak dalam jangka panjang jika pada awalnya Anda melakukannya dengan jumlah lebih sedikit dan dalam gerakan perlahan.
- Jika Anda mendorong tubuh ke atas dengan sangat cepat, trik ini terasa seperti cara yang bagus untuk menambah jumlah push-up yang bisa Anda lakukan. Tetapi sangatlah penting untuk terlebih dahulu membangun kekuatan, lalu baru mulai memikirkan jumlah push-up yang bisa dilakukan.
- Jika angka menjadi tujuan Anda, tentu saja tujuan Anda dalam hal ini adalah melakukan push-up lebih banyak dengan lebih cepat. Akan tetapi, latihan push-up yang dilakukan dengan cepat tidaklah begitu menantang.
Iklan
-
Cari jumlah maksimum. Jika Anda ingin meningkatkan jumlah repetisi yang bisa Anda lakukan dalam latihan apa pun, sebaiknya Anda cari tahu seberapa banyak repetisi yang bisa Anda lakukan dalam sekali waktu. Oleh karena itu, cobalah untuk lakukan push-up sebanyak mungkin yang Anda bisa. Saat Anda menurunkan tubuh dan tidak lagi bisa mendorong tubuh ke atas, berarti jumlah ini merupakan jumlah maksimum Anda.
-
Lakukan beberapa set push-up yang progresif setiap hari. Jika Anda menggunakan beban berat tubuh, sebaiknya Anda tetap membagi latihan menjadi beberapa set sehingga tubuh bisa beristirahat sejenak agar bisa memuihkan diri. Hal ini memberikan kesempatan kepada otot untuk membangun kekuatan secara lebih efektif alih-alih menggempurnya dengan melakukan satu set berisi banyak repetisi yang memberi tekanan lebih tinggi pada otot dan sendi. Ada beberapa cara berbeda untuk membagi latihan push-up menjadi beberapa set:
- Anda bisa meningkatkan jumlah repetisi per set yang Anda lakukan, dan tambah repetisi ini dengan perlahan. Awali dengan melakukan tiga set, masing-masing set terdiri dari sepertiga jumlah repetisi maksimum, sebelum secara perlahan menambah jumlah repetisi dalam setiap set.
- Anda bisa menambah jumlah set yang terdiri dari jumlah repetisi maksimum. Lakukan satu set yang terdiri dari jumlah repetisi maksimum yang bisa Anda lakukan, dan biarkan tubuh memulihkan diri sejenak. Setelah itu, lakukan satu set lagi. Secara perlahan, tambahkan jumlah set yang bisa Anda lakukan sekali waktu, lalu perlahan tambahkan jumlah repetisi sampai mencapai jumlah maksimum.
-
Coba untuk membagi jumlah repetisi maksimum menjadi tiga set. Jika jumlah repetisi maksimum Anda adalah 15 kali, lakukan tiga set yang masing-masing terdiri dari lima push-up , dengan jeda 10 detik di antara masing-masing set. Lakukan hal ini selama beberapa hari, kemudian selipkan satu atau dua push-up tambahan di percobaan berikutnya. Lakukan hal ini selama beberapa hari kemudian lakukan hal yang sama lagi.
- Pada akhirnya, Anda akan bisa melakukan 3 set yang terdiri dari 15 repetisi dan Anda bisa mulai secara progresif menambahkan satu atau dua repetisi pada masing-masing set. Alternatif lain, Anda bisa mencoba melakukan set lebih sedikit yang terdiri dari repetisi lebih banyak.
-
Coba lakukan tiga set yang jika ditotal jumlah repetisinya sama dengan jumlah repetisi maksimum Anda. Anda juga bisa mencoba mengawali dengan melakukan satu set maksimum tetapi menyelipkan jeda yang lebih lama di antara masing-masing set. Dengan menggunakan metode ini, Anda bisa menambahkan repetisi secara lebih perlahan, tetapi jumlah total per latihan akan bertambah dengan sangat cepat, dan Anda juga menjadi lebih kuat.
- Lakukan 3 x latihan push-up secara selang-seling dengan set yang terdiri dari repetisi lebih sedikit. Jika Anda mengawali dengan 15 repetisi, coba lakukan tiga set yang terdiri dari 15 repetisi dan coba lihat seperti apa rasanya. Jika terasa terlalu sulit, coba lakukan 5 set yang terdiri dari 10 repetisi dan lihat seperti apa rasanya.
-
Coba tambahkan push-up lebih banyak pada masing-masing set secara progresif. Awali dengan bermain-main dengan jumlah yang bisa Anda lakukan untuk melakukan set yang terdiri dari banyak repetisi yang diselingi dengan melakukan set lebih banyak. Coba lakukan kedua pendekatan ini secara berseling untuk menjaga latihan Anda sedinamis mungkin.
- Coba bergerak sesuai dengan kemampuan sendiri. Jika tujuan Anda ingin menambah jumlah set atau menambah jumlah repetisi, yang jelas tidak ada satu cara yang bisa memungkinkan Anda mulai melakukan push-up lebih banyak. Untuk mendapatkan salah satu dari hal ini, Anda harus konsisten dan lakukan push-up dalam jumlah yang terasa nyaman bagi Anda.
- Untuk menjaga keamanan, sebaiknya Anda tidak menambah jumlah repetisi setiap 2-3 hari sekali. Berikan waktu untuk otot Anda menjadi lebih kuat dan agar Anda tidak merasa kewalahan.
-
Cobalah push-up yang diberi batas waktu. Ada dua cara dasar yang bisa Anda ambil untuk membuat tugas ini terasa lebih menantang: menambah beban tugas yang harus Anda lakukan, atau mengurangi waktunya. Jika Anda memiliki teknik push-up yang baik, coba cari tahu berapa banyak push-up yang bisa Anda lakukan dalam satu set yang diberi waktu misalnya satu menit dan tuliskan data ini dan pada tanggal berapa Anda melakukannya dalam satu jurnal untuk mengetahui perkembangan Anda.
- Penting untuk memastikan Anda menjaga teknik push-up yang baik jika Anda ingin mencoba latihan yang diberi batas waktu.
-
Coba dorong Anda sampai ke batas maksimum sekali sebulan. Dalam latihan ini, ingatlah untuk menyelipkan jeda di antara set dan cari tahu berapa banyak push-up yang bisa Anda lakukan dalam satu set tanpa berhenti. Seharusnya Anda bisa melihat hasilnya cukup cepat.
- Walaupun Anda mengawali dengan sebuah tujuan tertentu, seperti misalnya mampu melakukan push-up sebanyak 50 kali, sebaiknya Anda mencoba mencapai tujuan ini dengan melakukan berbagai variasi latihan dan set berbeda secara rutin. Sangatlah mudah untuk menjadi stagnan jika latihan yang Anda lakukan itu-itu saja.
-
Cobalah untuk konsisten. Jika Anda tidak rutin melakukan push-up , Anda pun akan mendapati jumlah push-up yang mampu Anda lakukan berkurang. Jika Anda melakukan 50 push-up pada suatu hari, dan berhenti latihan selama seminggu, lain kali saat Anda mencoba melakukannya lagi, Anda akan mendapati diri Anda tidak berhasil. Sikap konsisten sangatlah membuahkan hasil dalam latihan apa pun.
- Akan lebih efisin dengan mencoba melakukan push-up dalam jumlah lebih sedikit secara rutin, alih-alih mencoba melakukan dalam jumlah banyak dalam sekali waktu tetapi tidak rutin. Jika Anda ingin bisa melakukan push-up lebih banyak, Anda harus melakukannya setidaknya 5 hari seminggu.
Iklan
-
Masukkan latihan push-up ke dalam menu latihan rutin Anda. Walaupun gerakan ini merupakan gerakan yang bagus untuk melatih seluruh tubuh, Anda juga harus melakukan latihan lain untuk melatih beberapa kelompok otot tertentu dan membuat tubuh menjadi bugar secara keseluruhan. Latihan-latihan lain yang bisa Anda lakukan di rumah, atau dengan beban tangan yang simpel termasuk:
- Squat
- Plank
- Burpees
- Russian swing
- Leg raise
- Split-jump
-
Lakukan chest curl . Latihan push-up secara umum menargetkan otot-otot pektoral dan trisep. Latihan lain yang bisa melakukan hal yagn sama dan bisa dilakukan dengan satu set beban tangan adalah chest curl , yang juga dikenal sebagai butterfly curl .
- Gunakan satu set beban yang akan menambah tantangan saat Anda melakukan 10-15 repetisi. Berbaringlah di weight bench dan dekatkan kedua tangan pada satu sama lain dan angkat ke atas dada. Jaga lengan tetap lurus dan panjang, lalu turunkan beban dengan melebarkan kedua lengan dan menjatuhkannya ke kedua sisi tubuh sampai sejajar dengan dada. Keluarkan napas dan bawa kedua lengan kembali dekat dengan satu sama lain di atas dada untuk mendapatkan satu repetisi.
-
Lakukan pec row . Pectoral row mirp dengan reverse push-up , dan membutuhkan beban tangan yang menatang untuk 10-15 repetisi. Ini cara yang jitu untuk melatih otot-otot yang sama dan memberi variasi pada menu latihan Anda.
- Berdirilah dengan punggung lurus dan beban pada masing-masing tangan, kemudian condongkan tubuh membentuk sudut 45 derajat dan jaga punggung tetap lurus. Turunkan beban dengan posisi lengan lurus, kemudian angkat kembali secara perlahan untuk melatih otot trisep dan pektoral. Tegangkan lengan dengan sudut 90 derajat seperti sedang melakukan push-up . Turunkan beban secara perlahan. Lakukan beberapa set yang terdiri dari 15 repetisi.
-
Coba lakukan raised guillotine push-up . Jika Anda ingin mulai melakukan hal yang ekstrem dan menantang diri sendiri untuk melakukan push-up lebih banyak, metode ini merupakan cara yang jitu. Dalam metode ini, Anda menurunkan tubuh sedikit lebih rendah daripada push-up tradisional dengan mengangkat bagian tubuh yang lain. Dengan demikian, bagian bahu sedikit lebih terisolasi jika dibandingkan push-up biasa. Patut diingat bahwa Anda hanya boleh melakukan jenis push-up ini jika Anda mampu melakukan push-up tradisional dengan teknik yang bagus.
- Taruh tangan pada dua barbell atau medicine ball untuk mengangkat tubuh sedikit lebih tinggi. Taruh kaki pada sesuatu yang tingginya serupa jika diperlukan. Turunkan tubuh sampai dada Anda sejajar dengan alat bantu ini.
-
Lakukan variasi push-up lainnya. Jika Anda bosan melakukan push-up biasa, Anda bisa menggunakan teknik dasar untuk mengisolasi kelompok otot tubuh bagian atas lain dan mendapatkan hasil yang lebih efektif dari latihan yang Anda lakukan. [2] X Teliti sumber Try the following push-up variations:
- Dalam planche push-up , kaki Anda ditaruh dalam penyangga yang lebih tinggi yang membantu untuk mengisolasi otot-otot dada.
- Dalam push-up satu tangan, posisikan satu lengan ke arah pusat tubuh sehingga beban yang ditanggung oleh lengan yang satu lagi menjadi lebih berat.
- Dalam maltese push-up , Anda menggerakkan tangan mendekati pinggang sehingga otot-otot punggung menjadi terisolasi.
- Dalam diamond push-up , trisep terisolasi dan latihan ini dilakukan dengan memosisikan tangan dalam pola " diamond " atau berlian, dengan menyentuh lantai menggunakan ibu jari dan jari telunjuk.
- Bridge push-up dilakukan menggunakan beban tangan. Untuk melakukannya, genggam beban tangan dan lakukan push-up biasa, lalu miringkan tubuh Anda ke satu sisi sambil mengangkat satu lengan ke udara. Kembali ke posisi awal dan lakukan push-up lagi, kemudian miringkan tubuh ke satu sisi dan angkat lengan yang lain. Jenis push-up ini sulit untuk dilakukan.
Iklan
Tips
- Saat sudah meraih tujuan, jangan berhenti latihan karena bisa-bisa Anda harus mengulanginya dari awal lagi.
- Pastikan Anda mengambil posisi yang benar.
- Jangan melakukan push-up secara berlebihan.
- Coba lakukan latihan beban. Perkuat kelompok-kelompok otot yang digunakan saat melakukan latihan push-up (dada, trisep, bahu, core , punggung, dan sebagainya).
Iklan
Peringatan
- Jika Anda melakukan latihan ini secara berlebihan, Anda akan merasakan sakit yang luar biasa.
- Artikel ini tidak bertanggung jawab jika Anda mengalami cedera.
Iklan
Referensi
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 192.652 kali.
Iklan
