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A flexão é um exercício calistênico comum que pode ser um pouco difícil de fazer. Se você tem vontade de aumentar o número de repetições por série, aprenda a adotar a postura correta e dê um passo de cada vez em direção ao seu objetivo. Além disso, passe a fazer alguns exercícios isolados, que ajudam bastante a aumentar a força. Leia as dicas abaixo para saber mais.
Passos
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Faça um bom alongamento antes de começar. Antes de começar a fazer flexões (ou qualquer exercício, aliás), você precisa aprender a adotar a postura correta e fazer um bom alongamento. [1] X Fonte de pesquisa
- Para começar, alongue o peito : adote a postura do guerreiro (da yoga), com as mãos juntas nas costas e na altura da cintura, e estenda os braços para trás por 15 a 20 segundos.
- Alongue o tronco e as pernas. Apesar de as flexões usarem muito mais os músculos do tronco, você também tem que alongar o abdômen e as pernas para ficar mais relaxado.
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Transfira o peso do corpo para os antepés. Durante a flexão, os antepés devem ficar bem apoiados em uma superfície antiderrapante e, de preferência, amortecida (como uma esteira de yoga). Se necessário, você pode usar tênis de corrida.
- Se pretende fazer flexões em casa, calce um par de tênis para não escorregar no azulejo ou carpete. O exercício fica mais difícil quando e está descalço ou só de meia.
- Se já tem dificuldade para fazer a flexão normal, comece com uma versão alternativa: apoie os joelhos no chão até ter força para se apoiar só nos dedos dos pés.
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Jogue os ombros para trás e endireite a coluna. Olhe para o chão, com o pescoço bem alinhado à coluna, para não se lesionar. Enquanto isso, contraia as escápulas e fique em linha reta da cabeça aos pés. [2] X Fonte de pesquisa
- Você também pode fazer o exercício perto de um espelho ou pedir para alguém olhar a sua postura e ver se está tudo certo. Essa pessoa pode até tirar uma foto para você ter uma noção mais clara de onde tem que melhorar.
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Aprenda a colocar as mãos e os braços na posição correta. Os seus braços e as suas pernas têm que ficar um pouco além da linha dos ombros, sendo que as mãos podem ficar ainda mais afastadas (para facilitar o exercício no início). Aproxime-as conforme se acostuma. [3] X Fonte de pesquisa
- Aproxime os cotovelos do tronco e coloque as mãos embaixo da linha dos ombros, mesmo que estejam afastadas. Na hora de adotar a posição inicial, imagine uma linha reta entre os ombros e o chão e não passe as mãos para cima dela. [4] X Fonte de pesquisa
- A flexão gera pressão nos pulsos. Por isso, use o canto externo das mãos, e não a palma em si, para fazer o exercício. Algumas pessoas também gostam de usar halteres pelo mesmo motivo.
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Flexione os braços em 90°. Flexione os cotovelos, com as costas e os quadris em linha reta e travados, e abaixe o corpo devagar. Pare quando os seus braços ficarem em 90° e volte à posição inicial.
- Não adianta tentar encostar o nariz no chão ou forçar o corpo a subir e voltar à posição inicial. Por enquanto, concentre-se em acertar a parte mecânica e deixar as costas em linha reta.
- Existem outras variações da flexão que ajudam a trabalhar mais a musculatura. Geralmente, o posicionamento das mãos nelas é diferente. No caso do exercício normal, não passe dos 90° com os braços.
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Contraia o abdômen. Se estiver fazendo o exercício corretamente, você vai sentir o efeito no abdômen e no peito. Contraia os músculos da região para não errar na postura, mas lembre-se de não fazer movimentos dinâmicos com os braços, os ombros e o próprio peito. [5] X Fonte de pesquisa
- Faça o seguinte: adote a postura da flexão, mas não faça o exercício. Tente ficar assim por um bom tempo até sentir uma queimação leve. Onde ela começa? Contraia esses músculos na hora de fazer o movimento.
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Comece devagar. Não precisa ter pressa. Inspire na hora de descer e expire na hora de subir, sempre fazendo um movimento suave e contínuo. Você vai conseguir fazer mais flexões com o tempo se começar assim. [6] X Fonte de pesquisa
- Muita gente pensa que fazer mais flexões em menos tempo é vantagem, mas lembre-se de que você precisa desenvolver a força nos músculos antes de pensar na quantidade.
- Se só pensa em quantidade, então o seu objetivo é fazer mais flexões em menos tempo. Nesse caso, o desafio do exercício é até menor.
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Faça o máximo de repetições no menor tempo possível. Se pretende aumentar o número de repetições de todos os exercícios que pratica, descubra quantas vezes consegue fazer cada movimento de uma vez. Adote a posição inicial e faça a flexão até não conseguir mais levantar o peso do corpo do chão.
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Faça séries progressivas de flexões todos os dias. Se você usa o próprio peso como forma de resistência, divida o treino em séries com descansos regulares. Dessa forma, os músculos crescem mais e não ficam tão desgastados, assim como as articulações. Dá para dividir a flexão em séries das seguintes formas:
- Aumentando o número de repetições a cada série e indo bem devagar. Comece com três séries, fazendo 1/3 da sua capacidade máxima em cada uma, e aumente a quantidade aos poucos.
- Aumentando o número de séries com a maior quantidade possível de repetições. Nesse caso, você tem que descansar por um tempinho entre cada série e aumentar a quantidade aos poucos.
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Divida a quantidade máxima de repetições em três séries. Se consegue fazer 15 flexões no máximo, faça três séries de cinco, sempre com um intervalo de dez segundos entre cada uma. Depois de alguns dias, aumente essa quantidade em uma ou duas repetições em cada série (e assim por diante).
- Aumente a quantidade em uma ou duas repetições por vez e, com o tempo, você vai conseguir fazer até três séries de 15. Se preferir, faça menos séries de mais repetições.
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Faça três séries de repetições máximas por dia. Se preferir, você pode fazer séries com a quantidade máxima de repetições em cada, mas com um intervalo maior. Neste método, o número aumenta aos poucos, mas os efeitos são mais evidentes.
- Alterne entre três séries com o máximo de repetições e mais séries de menos repetições. Por exemplo: se você começar com 15, faça três séries; se ficar difícil, faça cinco séries de dez.
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Aumente a quantidade de flexões em cada série aos poucos. Independentemente da organização do seu treino, comece a brincar com a quantidade e alternar entre séries cada vez maiores. Experimente opções diferentes para dinamizar as coisas.
- Não tenha pressa. Você pode querer aumentar o número de séries ou repetições, mas não existe uma fórmula sagrada. Basta ser consistente e não passar do que seja confortável.
- Não aumente o número de repetições a cada dois ou três dias. Você tem que esperar os músculos crescerem para não se lesionar.
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Faça flexões em um tempo específico. Existem duas formas de deixar qualquer exercício mais pesado: aumentando a carga ou reduzindo o tempo de execução. Se você já dominou a postura básica da flexão, veja quantas vezes consegue fazer em determinado período, como um minuto, e anote esses valores em algum lugar para medir o seu progresso aos poucos.
- Não sacrifique a postura só para fazer mais flexões em menos tempo.
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Tente fazer o número máximo de flexões uma vez por mês. Independentemente da sua forma de aumentar o número de repetições, pare de vez em quando e veja quantas você consegue fazer sem parar. Os resultados vão ficar visíveis em pouco tempo, não importa a distribuição das repetições.
- Mesmo que tenha uma meta específica, como chegar a 50 flexões, é importante dinamizar o treino e fazer séries diferentes de vez em quando para não se estagnar.
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Seja consistente. Você vai notar uma queda drástica na quantidade total se só fizer flexões de vez em quando. Por outro lado, também não adianta fazer 50 repetições em um dia e parar por uma semana. Toda prática de exercício precisa ser consistente.
- É muito melhor fazer menos flexões em mais tempo do que tentar fazer um monte de uma vez, mas sem consistência. Treine pelo menos cinco vezes por semana.
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Incorpore a flexão ao seu treino do dia a dia. A flexão é ótima para todo o corpo, mas você também tem que treinar outras regiões de forma mais concentrada para ter um bom condicionamento físico geral. Veja outros exemplos de exercícios interessantes:
- Agachamento.
- Prancha.
- Burpee.
- Balanço com kettlebell.
- Elevação de perna.
- Salto dividido.
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Faça o fly reto . A flexão trabalha principalmente os músculos do peitoral e os tríceps, mas o fly reto também gera um efeito danado.
- Use um par de pesos que consiga subir e descer de dez a 15 vezes. Deite-se em um banco, levante os braços para cima do peito e junte as mãos. Depois, abaixe os braços para os lados até eles ficarem paralelos ao seu peitoral. Expire e volte à posição inicial para terminar a primeira repetição.
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Faça a remada curvada com halteres. Esse exercício é uma espécie de flexão inversa. Para fazer, você vai precisar de um par de pesos que consiga levantar de dez a 15 vezes. Ele trabalha os mesmos músculos, mas é uma variação interessante para o movimento normal.
- Fique de pé, com as costas retas e um peso em cada mão. Depois, flexione o tronco pelos quadris até o ângulo de 45°, mas sem curvar as costas. Abaixe os pesos e levante-os aos poucos com a força dos tríceps e do peitoral até formar 90°. Volte à posição inicial e faça séries de 15 repetições.
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Faça a flexão elevada. Você pode fazer a flexão elevada se quiser aumentar a intensidade do exercício. Nesse caso, basta usar dois apoios (dois halteres, por exemplo) e fazer a flexão normal, mas abaixar o corpo um pouco além do normal para isolar os ombros. Só faça essa variação depois de dominar o exercício tradicional.
- Coloque as mãos em dois halteres ou bolas de ginástica pequenas e, se necessário, apoie os pés em outra estrutura mais alta. Depois, abaixe o corpo até o seu peitoral ficar alinhado a esses acessórios.
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Faça outras variações da flexão. Se você se cansar de fazer a flexão normal, comece a usar a técnica básica para isolar outros grupos musculares e otimizar o treino. [7] X Fonte de pesquisa Por exemplo:
- Flexão de braço: apoie os pés em uma estrutura mais alta para isolar os músculos do peitoral.
- Flexão com um braço: coloque um braço no chão, alinhado ao centro do corpo, para aumentar a resistência do exercício.
- Flexão com as mãos na cintura: coloque as mãos na altura da cintura para isolar os músculos das costas.
- Flexão diamante: forme um "diamante" com as mãos, tocando os polegares e os indicadores, para isolar os tríceps.
- Flexão com ponte: use halteres. Pegue um haltere em cada mão e faça a flexão normal, mas gire o corpo para um lado para levantar o braço. Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado. Essa variação é bem difícil.
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Dicas
- Faça musculação para trabalhar as áreas usadas durante a flexão (peitoral, tríceps, ombros, abdômen, costas etc.).
- Adote a postura correta.
- Não exagere na força e na quantidade de repetições.
- Não pare quando você atingir a sua meta, ou todo o progresso vai ter sido em vão.
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Avisos
- Você pode acabar se lesionando se exagerar.
- Este artigo não se responsabiliza pelos seus erros.
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Referências
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NNlAbB28xD0
- ↑ https://www.self.com/story/heres-exactly-how-to-do-a-push-up-correctly
- ↑ https://www.self.com/story/heres-exactly-how-to-do-a-push-up-correctly
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/pimp-your-push-up-3-common-mistakes-and-5-challenging-variations
- ↑ https://www.bicycling.com/training/a25393169/how-to-do-a-push-up/
- ↑ https://8fit.com/fitness/how-to-perform-a-perfect-push-up/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/top-15-pushup-variations
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