Unduh PDF
Unduh PDF
Carbo loading bukanlah rancangan diet yang bisa diterapkan pada semua orang, tetapi ini merupakan metode yang ditargetkan untuk memaksimalkan potensi tubuh. Dengan memperbesar asupan karbohidrat dalam waktu 3-4 hari sebelum melakukan aktivitas daya tahan (misalnya lomba maraton), tubuh akan memperoleh bahan bakar tambahan untuk berkompetisi. Gabungan antara perubahan pola makan ini dengan pengurangan aktivitas bisa meningkatkan kinerja Anda. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Langkah
-
Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai metode ini apabila Anda pernah memiliki masalah kesehatan sebelumnya. Sama seperti rancangan olahraga atau diet yang lain, berkonsultasilah dengan dokter sebelum Anda menjalankannya. Ini sangat penting jika Anda memiliki masalah kesehatan, seperti diabetes. Penderita diabetes biasanya akan mengalami masalah terhadap kadar gula darahnya jika mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Tingkatkan asupan karbohidrat 3-4 hari sebelum lomba. Selama 3-4 hari tersebut, kalori yang didapatkan dari karbohidrat harus mencakup 70-80% dari total kalori yang Anda konsumsi dalam satu hari. Carbo loading bukan berarti Anda harus menyantap lebih banyak kalori secara keseluruhan, tetapi kalori yang Anda konsumsi harus lebih banyak berasal dari karbohidrat. Jika metode ini terasa sedikit menakutkan, cobalah melakukan yang terbaik. Secara bertahap, di setiap lomba, cobalah meningkatkan persentase karbohidrat total hingga mencapai kira-kira 70%. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sumber karbohidrat yang baik di antaranya pasta, roti, yoghurt, jagung, kacang-kacangan, kacang polong, kentang, nasi, susu, dan serealia.
-
Berfokuslah pada karbohidrat kompleks di hari pertama. Di hari pertama saat melakukan carbo loading , konsumsi sebagian besar kalori dari karbohidrat yang sulit dihancurkan, misalnya roti atau pasta gandum utuh ( whole grain ). Ini bisa memberi cukup waktu pada tubuh untuk memproses dan menyimpan nutrisi tersebut sebelum lomba daya tahan. [4] X Teliti sumber
- Nasi dari biji-bijian utuh merupakan pilihan yang bagus sebagai sumber karbohidrat kompleks bertepung.
-
Tambahkan karbohidrat sederhana pada diet di hari kedua. Di hari kedua carbo loading , mulailah beralih dari karbohidrat kompleks ke karbohidrat sederhana. Tubuh bisa menghancurkan karbohidrat sederhana (misalnya buah-buahan atau produk susu) dengan cepat untuk mendapatkan bahan bakar secara langsung. Hindari karbohidrat sederhana yang banyak mengandung lemak jenuh (misalnya kue) agar Anda tidak lemas saat lomba. [5] X Teliti sumber
-
Berfokuslah terus pada karbohidrat sederhana di hari ketiga dan keempat. Di dua hari terakhir sebelum lomba, kalori karbohidrat yang Anda konsumsi seluruhnya harus berasal dari karbohidrat sederhana yang gampang dicerna. Jika ada jenis makanan karbohidrat sederhana yang sesuai untuk Anda (misalnya pisang), Anda bisa menjadikannya sebagai bahan pokok untuk carbo loading . [6] X Teliti sumber
-
Santaplah makanan dalam jumlah kecil sebanyak 5 hingga 6 kali dalam sehari. Mengonsumsi karbohidrat dalam tiga kali makan besar bisa membuat perut sakit dan tubuh terasa berat. Sebagai gantinya, bagilah kalori karbohidrat Anda menjadi beberapa makanan utama dan camilan yang disantap setiap 2 jam atau lebih di sepanjang hari. Ingat, jangan makan dalam jumlah yang lebih banyak, Anda hanya perlu menyantap lebih banyak kalori karbohidrat. [7] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, tiga iris roti panggang dari gandum utuh yang diolesi madu merupakan santapan karbohidrat yang bagus. Jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih berat, cobalah menyantap satu mangkuk pasta gandum dengan dada ayam panggang.
-
Kurangi konsumsi makanan yang banyak mengandung lemak dan protein ketika menjalankan carbo loading . Hindari makanan berat yang berisi banyak daging, seperti daging sapi atau ayam. Hindari juga makanan tinggi lemak dengan kandungan karbohidrat rendah, misalnya minyak zaitun. Konsumsi kalori berbentuk gula sederhana yang menyediakan banyak kalori dan mudah diproses oleh tubuh, misalnya madu. [8] X Teliti sumber
-
Hindari mencoba makanan baru. Carbo loading merupakan perubahan diet yang mengejutkan bagi tubuh. Jangan menambah beban pada sistem pencernaan dengan mencoba mengonsumsi makanan atau rempah baru dalam periode 3-4 hari tersebut. Terus konsumsi makanan tinggi karbohidrat yang sudah terbiasa bagi perut. Ini bisa memberi energi yang Anda butuhkan untuk mengatasi segala tantangan. [9] X Teliti sumber
-
Jangan khawatir ketika berat badan naik. Bagi atlet, kenaikan berat badan secara mendadak bisa menjadi hal yang mengganggu. Akan tetapi, pahami bahwa sebagian besar penambahan berat badan ini terjadi karena retensi cairan. Retensi cairan ini akan hilang segera setelah Anda menjalani lomba daya tahan. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Bersiaplah mengalami rasa tidak nyaman pada pencernaan. Mengubah pola makan secara mendadak dengan cara yang ekstrem bisa membuat perut sedikit terganggu. Kurangi rasa tidak nyaman ini dengan menghindari makanan yang banyak mengandung serat (misalnya kacang-kacangan) selama Anda menjalani proses carbo loading . [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberIklan
-
Pertahankan pola makan dengan mengonsumsi 70% kalori yang berasal dari karbohidrat. Jangan menyantap banyak karbohidrat di saat-saat terakhir. Jika Anda mengonsumsi banyak karbohidrat di malam atau beberapa jam sebelum lomba, Anda bisa mengalami mual atau gangguan perut yang ekstrem. Efeknya bisa sangat ekstrem yang membuat Anda muntah atau kram saat lomba. [12] X Teliti sumber
-
Santap makanan substansial terakhir pada 12 hingga 15 jam sebelum lomba. Jika acaranya berlangsung di pagi hari, berarti Anda harus menyantap makan malam dengan banyak karbohidrat di malam sebelumnya. Tubuh akan memiliki waktu untuk mengubah karbohidrat tersebut menjadi energi. Banyak atlet yang menyantap makanan favorit saat itu, misalnya sepiring pasta gandum dengan saus marinara (saus dari Italia yang terbuat dari tomat, bawang merah, dan rempah). [13] X Teliti sumber
-
Santap camilan kecil pada 2-4 jam sebelum lomba. Ini hanya bertujuan memaksimalkan tingkat energi tepat sebelum lomba. Nikmati beberapa kue beras atau seiris roti gandum dengan buah. Pilih camilan yang tidak memberatkan perut dan tidak mengenyangkan. [14] X Teliti sumber
-
Beristirahatlah sepanjang hari sebelum lomba daya tahan. Majulah terus dan lakukan aktivitas harian secara minimal, tetapi jangan melakukan sesuatu yang berjenis olahraga. Jika Anda terlalu aktif, karbohidrat yang telah tersimpan dalam tubuh akan berkurang atau digunakan. Jangan merusak kerja keras Anda! Apabila Anda memang ingin berolahraga, kurangi waktunya sebanyak mungkin. [15] X Teliti sumberIklan
-
Isilah kembali simpanan energi tubuh selama lomba berlangsung. Setelah melakukan semua rancangan awal, Anda bisa lupa bahwa Anda harus mempertahankan energi untuk menyelesaikan lomba daya tahan. Usahakan menyantap atau meminum 30-60 gram karbohidrat gula yang tinggi per jam. Anda bisa mengonsumsi minuman olahraga untuk menghidrasi tubuh dan memulihkan energi. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Ketika menjalani lomba, berhati-hatilah terhadap kram atau nyeri perut. Apabila Anda mulai mengalaminya, berhentilah sejenak untuk beristirahat. Jika rasa nyeri terus meningkat, mungkin Anda harus mendapatkan bantuan medis.
-
Konsumsi beberapa camilan asin setelah lomba. Mungkin Anda akan sangat menginginkan makanan asin segera setelah lomba daya tahan berakhir. Ini terjadi karena tubuh berusaha mengganti semua garam yang baru Anda keluarkan melalui keringat. Tidak masalah Anda menyantap kacang-kacangan atau bahkan sekantong keripik setelah lomba. Jangan lupa membilasnya dengan meminum banyak air putih agar tubuh tetap terhidrasi. [17] X Teliti sumber
-
Santaplah makanan atau camilan yang banyak mengandung karbohidrat setelah lomba. Jika perut sudah tenang, sebaiknya Anda mulai mengisi kembali persediaan glikogen dengan menyantap makanan yang banyak mengandung karbohidrat. Sekali lagi, pilih makanan yang gampang dicerna dan biasa Anda makan. Jangan makan secara berlebihan karena bisa membuat tubuh merasa tidak nyaman. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Kurangi konsumsi kalori karbohidrat selama 3-4 hari berikutnya. Jangan langsung kembali ke pola makan lama setelah lomba karena bisa menyebabkan masalah pencernaan. Sebagai gantinya, kurangi konsumsi kalori karbohidrat secara bertahap dan gantilah dengan makanan lain, seperti protein. Perhatikan dengan saksama makanan dan camilan yang Anda konsumsi untuk memastikan bahwa Anda telah menjaga keseimbangan antara karbohidrat sederhana dan kompleks.Iklan
Tips
- Lakukan yang terbaik agar Anda tetap terhidrasi, dan jangan mengonsumsi minuman yang mengandung alkohol. Warna urine harus kuning pucat ketika Anda menjalani proses carbo loading . [19] X Teliti sumber
Iklan
Peringatan
- Apabila Anda merasa tidak enak badan di suatu titik ketika menjalani carbo loading , hentikan prosesnya dan lanjutkan pola makan seperti biasa.
- Berhati-hatilah, jangan menyantap semua makanan yang ada. Ingat, tujuan program ini bukan untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah yang lebih besar secara keseluruhan, tetapi meningkatkan konsumsi karbohidrat. [20] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518
- ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan?page=2
- ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan?page=2
- ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan?page=2
- ↑ https://www.runnersworld.co.uk/nutrition/60-second-guide-carb-loading
- ↑ https://runningmagazine.ca/fueling-for-performance-carbo-loading/
- ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
- ↑ https://runningmagazine.ca/fueling-for-performance-carbo-loading/
- ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan?page=2
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2014/apr/08/what-to-eat-three-days-london-marathon-recipes-nutrition
- ↑ https://runningmagazine.ca/fueling-for-performance-carbo-loading/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2014/apr/08/what-to-eat-three-days-london-marathon-recipes-nutrition
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/carbo-loading-tips-for-endurance-athletes?page=2
- ↑ https://runningmagazine.ca/fueling-for-performance-carbo-loading/
Iklan
