Загрузить PDF
Загрузить PDF
Углеводная загрузка — это не рацион питания в стиле «ем, что хочу», а целенаправленный подход для максимизации потенциала организма. Повышение потребления углеводов в течение 3–4 дней перед мероприятием на выносливость, например перед марафоном, обеспечит организму дополнительное топливо для соревнований. Сочетание этого изменения в питании с понижением уровня активности может привести к увеличению производительности. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Шаги
-
Для начала поговорите с врачом, если у вас есть хронические заболевания. Как и в случае с любым режимом тренировок или рационом питания, здесь не помешает консультация у врача. Это особенно важно, если у вас уже есть проблемы со здоровьем, например диабет. У людей с диабетом могут возникнуть проблемы, если изменить потребление количества углеводов и привести в дисбаланс уровень сахара в крови. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Увеличьте потребление углеводов за 3–4 дня до события. На протяжении этих 3–4 дней количество калорий, получаемых из углеводов, должно составлять 70–80% от общего количества потребляемых калорий в день. Углеводная загрузка не подразумевает увеличения общего количества потребляемых калорий, просто больше калорий должно поступать из углеводов. Если это вас немного пугает, попробуйте выложиться на свой максимум. Постепенно, с каждыми соревнованиями, старайтесь увеличивать общий процент углеводов, пока он не достигнет примерно 70%. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- К хорошим источникам углеводов относятся макароны, хлеб, йогурт, бобы, кукуруза, горох, рис, молоко, картофель и крупы.
-
Сосредоточьтесь на сложных углеводах в течение первого дня. В первый день углеводной загрузки вам будет необходимо получить большую часть калорий из углеводов, которые не сразу расщепляются в организме. Они содержатся, например, в цельнозерновом хлебе или макаронах. Это даст организму достаточно времени, чтобы обработать и сохранить эти питательные вещества до мероприятия на выносливость. [4] X Источник информации
- Цельнозерновой рис — еще один отличный вариант, который включает в себя крахмалосодержащие, сложные углеводы.
-
На второй день добавьте в свой рацион простые углеводы. В течение второго дня углеводной загрузки переключитесь со сложных углеводов на простые. Организм легко расщепит простые углеводы из, например, молочных продуктов или фруктов, чтобы быстро получить топливо. Старайтесь избегать продуктов, содержащих простые углеводы и большое количество насыщенных жиров (например, печенье), иначе в день соревнований вы можете почувствовать вялость. [5] X Источник информации
-
Продолжайте делать акцент на простых углеводах в течение третьего и четвертого дней. На протяжении нескольких дней непосредственно перед соревнованиями калории из доли углеводов должны почти полностью поступать из продуктов, содержащих простые, легко усваиваемые углеводы. Если вы найдете конкретные продукты с простыми углеводами, которые вам подходят, например бананы, можно сделать их одной из основ рациона. [6] X Источник информации
-
Устраивайте 5–6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы будете загружать организм углеводами во время трех плотных приемов пищи, это может привести к расстройству желудка и общему ощущению тяжести. Лучше распределите количество калорий из углеводов на несколько блюд или закусок, которые вы будете потреблять примерно каждые 2 часа на протяжении дня. Помните, что необязательно есть больше еды в целом, просто нужно потреблять больше углеводов. [7] X Источник информации
- Например, три ломтика цельнозернового хлеба, намазанные медом, являются отличной углеводной пищей. Если вам нужно нечто более питательное, попробуйте съесть куриную грудку, приготовленную на гриле, с миской пшеничных макарон.
-
Во время углеводной загрузки сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров и белков. Откажитесь от потребления тяжелых блюд, сочетающих много мяса, например курицы или говядины. Если пища содержит много жиров, но мало углеводов (например, оливковое масло), лучше от нее отказаться. Приберегите калории для продуктов с моносахаридами (таких как мед) — они являются очень калорийными, к тому же организм легко их переваривает. [8] X Источник информации
-
Старайтесь не пробовать новые продукты. Углеводная загрузка сама по себе является довольно серьезным диетическим изменением для организма. Не перегружайте пищеварительную систему, экспериментируя с новыми продуктами или специями в течение этого 3-4-дневного периода. Лучше придерживайтесь тяжелой углеводной пищи, которая не вызывает у вас проблем с желудком, — это даст вам энергию для преодоления любых физических нагрузок. [9] X Источник информации
-
Будьте готовы к тому, что ваш вес немного увеличится. Для спортсмена перспектива внезапного набора веса может быть пугающей. Не переживайте: большая часть этого веса приходится на задержку воды в организме. Как таковой, он уйдет вскоре после мероприятия на выносливость. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Будьте готовы к некоторому дискомфорту при пищеварении. Внезапное и столько кардинальное изменение в рационе может привести к легкому расстройству желудка. Можно избавиться от дискомфорта, избегая в этот период продуктов с высоким содержанием клетчатки, например бобов. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
-
Поддерживайте питание на уровне «70% калорий из углеводов». Не загружайтесь углеводами в последнюю минуту. Если вы попытаетесь съесть кучу углеводов накануне или за несколько часов до мероприятия, это может привести к тошноте или сильному расстройству желудка. Последствия могут быть катострофическими: у вас может начаться рвота или спазмы в животе прямо во время соревнований. [12] X Источник информации
-
Последний полноценный прием пищи должен быть не позднее, чем за 12–15 часов до соревнований. Если мероприятие состоится утром, значит, вам нужно съесть насыщенную углеводами пищу накануне вечером. Это даст организму время превратить углеводы в энергию. У многих спортсменов есть особое любимое блюдо, например тарелка пшеничных макарон с соусом маринара. [13] X Источник информации
-
Перекусите за 2–4 часа до мероприятия. Это простой способ, позволяющий поднять до максимума энергетический уровень прямо перед соревнованиями. Съешьте рисовые хлебцы или ломтик цельнозернового хлеба с фруктом. Выберите питательный, но в то же время легкий для желудка перекус. [14] X Источник информации
-
Отдыхайте весь день перед соревнованиями. Старайтесь выполнять минимум повседневных действий и не делайте никаких физических упражнений. Если вы будете слишком активны, вы сократите или израсходуете то количество углеводов, которое так упорно старались сохранить. Не пускайте насмарку все труды подготовки! Если вы все-таки решили заняться спортом, постарайтесь провести максимально короткую тренировку. [15] X Источник информацииРеклама
-
Пополняйте запасы энергии во время самого мероприятия. После такого предварительного планирования легко забыть, что важно поддерживать уровень энергии до завершения мероприятия на выносливость. Старайтесь каждый час съедать или выпивать 30–60 граммов продуктов с высоким содержанием сахара. Так, можно пить изотонические напитки: они поддерживают водный баланс и восполняют уровень энергии. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Во время мероприятия обращайте внимание на судороги или боли в животе. Если вы начнете испытывать эти проблемы, остановитесь на мгновение, чтобы сделать передышку. Если боли усилятся, возможно, вам потребуется медицинская помощь.
-
Побалуйте себя парой соленых закусок после соревнования. Возможно, вы почувствуете сильную тягу к соленой пище сразу после марафона или другого мероприятия на выносливость. Это происходит потому, что организм пытается восполнить всю соль, которая только что вышла вместе с потом. После соревнований вполне можно съесть смесь из орехов и сухофруктов или даже пакетик чипсов. Главное, не забудьте запить это большим количеством воды, чтобы сохранить водный баланс. [17] X Источник информации
-
Съешьте богатую углеводами пищу или перекус после марафона. После того как желудок успокоится, стоит начать пополнять запасы гликогена, потребляя пищу, состоящую в основном из углеводов. Опять же, выбирайте хорошо знакомые вам продукты, которые легко перевариваются. Будьте осторожны, чтобы не переедать, иначе вы можете почувствовать себя нехорошо. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Сократите потребление углеводов в течение следующих 3–4 дней. Не спешите сразу же возвращаться к привычному рациону после соревнований, иначе у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением. Лучше постепенно сокращайте количество углеводов и заменяйте их другими веществами, например белками. Внимательно следите за своим рационом, чтобы поддерживать правильный баланс простых и сложных углеводов.Реклама
Советы
- Старайтесь изо всех сил поддерживать водный баланс и избегайте алкогольных напитков. Моча должна быть бледно-желтой на протяжении всей углеводной загрузки. [19] X Источник информации
Реклама
Предупреждения
- Если вы почувствуете себя плохо в любой момент углеводной загрузки, остановитесь и вернитесь к нормальному рациону.
- Будьте осторожны, чтобы не съедать все, что попадает в поле зрения. Имейте в виду: цель состоит не в том, чтобы потребить больше пищи в целом, а в том, чтобы увеличить потребление углеводов. [20] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518
- ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan?page=2
- ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan?page=2
- ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan?page=2
- ↑ https://www.runnersworld.co.uk/nutrition/60-second-guide-carb-loading
- ↑ https://runningmagazine.ca/fueling-for-performance-carbo-loading/
- ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
- ↑ https://runningmagazine.ca/fueling-for-performance-carbo-loading/
- ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/how-to-create-your-carbo-load-plan?page=2
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2014/apr/08/what-to-eat-three-days-london-marathon-recipes-nutrition
- ↑ https://runningmagazine.ca/fueling-for-performance-carbo-loading/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2014/apr/08/what-to-eat-three-days-london-marathon-recipes-nutrition
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=2
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/carbo-loading-tips-for-endurance-athletes?page=2
- ↑ https://runningmagazine.ca/fueling-for-performance-carbo-loading/
Реклама
