Unduh PDF
Unduh PDF
Kaki manusia terdiri dari 26 tulang dan sekitar 100 otot, tendon dan ligamen. Kaki juga merupakan bagian tubuh yang berperan paling besar dalam menyangga berat badan. Jadi, tidak jarang kaki mengalami masalah pada suatu saat dalam hidup Anda. Masalah kaki yang paling sering dikeluhkan di antaranya: bunion, pronasi, lengkung kaki turun ( fallen arches ), hammertoe , plantar fasciitis , dan ketegangan otot dan kram. Anda bisa mengatasi berbagai masalah ini dengan melakukan latihan kaki untuk meregangkan otot dan mengurangi ketegangan.
Langkah
-
Mintalah saran. Jika mengalami nyeri kaki atau pergelangan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau podiatris. Jika rasa sakit tidak mereda setelah beristirahat, pengompresan dingin, dan ditinggikan, ada kemungkinan Anda mengalami patah tulang. Kemungkinan ini semakin besar jika terjadi pembengkakan, memar, atau perubahan warna. Dalam hal ini, Anda memerlukan perawatan medis dan rontgen untuk memastikan atau menyingkirkan kemungkinan ini.
- Jika Anda mengalami patah tulang atau cedera lainnya seperti yang disebutkan di atas, berkonsultasilah dengan dokter untuk mengetahui apakah Anda bisa mendapatkan beberapa latihan fisioterapi. [1] X Teliti sumber
-
Cobalah melakukan toe lift . Duduklah di kursi dengan telapak kaki menempel rata di lantai. Angkat jempol kaki sementara jari yang lain tetap di lantai. Lakukan latihan ini sampai Anda bisa mengangkat kelima jari, satu per satu, dimulai dengan jempol kaki dan diakhiri dengan kelingking. Kemudian, berlatihlah menurunkan setiap jari, satu per satu, dimulai dengan kelingking dan diakhiri dengan jempol kaki. Lakukan sebanyak 2 set dengan 15 repetisi.
- Jika mengalami kesulitan pada awal latihan, Anda cukup mengangkat dan menurunkan jempol kaki saja sampai terbiasa dengan gerakan ini. Lakukan secara bertahap dengan jari kaki lainnya sampai Anda bisa mengangkat dan menurunkan kelimanya.
- Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot ekstensor, salah satu kelompok otot yang bertanggung jawab menggerakkan jari kaki ke atas dan ke bawah. Menurut Summit Medical Group, otot ekstensor dan fleksor yang kuat dapat membantu cara berjalan dan keseimbangan secara signifikan sehingga dapat mencegah cedera kaki. [2] X Teliti sumber [3] X Teliti sumber [4] X Teliti sumber
-
Lakukan toe curl . Letakkan handuk di lantai, di bawah kaki kanan. Regangkan jari kaki dan tarik kembali sambil mencengkeram handuk dengan jari. Angkat handuk sekitar 2,5-5 cm dari lantai dan tahan sekitar 5 detik. Turunkan kaki kembali ke lantai. Lakukan 5 kali pengulangan, kemudian ganti dengan kaki kiri.
- Kendurkan otot di antara masing-masing cengkeraman.
- Perlahan-lahan usahakan untuk mencengkeram handuk selama 10 detik untuk setiap repetisi.
- Latihan toe curl menekankan pada penguatan otot fleksor pada jari kaki.
-
Pungut kelereng dengan kaki. Letakkan 20 butir kelereng dan mangkuk kecil di lantai. Duduklah di sofa atau di kursi dan bersandarlah. Gunakan satu kaki untuk memungut kelereng satu per satu dan masukkan ke mangkuk. Kemudian, tuang kembali kelereng di lantai dan gunakan kaki lainnya untuk melakukan latihan yang sama. Latihan ini akan menguatkan otot intrinsik dan ekstrinsik kaki. Selain itu, latihan ini juga berguna untuk plantar fasciitis , dan cedera seperti turf toe , istilah yang digunakan untuk cedera pada jempol kaki akibat hiperekstensi. [5] X Teliti sumber Chinn, L. Rehabilitation of Ankle and Foot Injuries in Athletes. Journal of Clinical Sports Medicine. 2010. 29(1), 157-67 [6] X Teliti sumber
-
Cobalah menulis huruf. Duduklah di sofa, bersandarlah dengan santai. Rentangkan satu kaki dan angkat beberapa senti dari lantai. Gunakan jempol seolah-olah “pensil” untuk menulis huruf-huruf dalam abjad. Kemudian, ganti dengan kaki yang lain untuk melakukan latihan yang sama. Latihan ini akan membantu menguatkan otot ekstensor dan fleksor pada kaki.
- Latihan ini juga bisa meringankan keluhan plantar fasciitis dan turf toe , selain kondisi kaki lainnya. Jika Anda sedang menjalani rehabilitasi pergelangan kaki, latihan ini akan sangat efektif.
- Usahakan untuk melakukan gerakan kecil saja. Gunakan hanya pergelangan kaki, kaki dan jari. [7] X Teliti sumber
-
Lakukan toe extension . Lingkarkan karet gelang di sekeliling lima jari kaki kanan. Karet akan memberikan resistansi sedang sehingga akan sedikit melar. Regangkan seluruh jari dan tahan lima detik. Gerakan ini akan menyebabkan karet gelang meregang sejauh mungkin. Tahan peregangan ini selama 5 detik, kemudian biarkan jari kaki kembali rileks. Ulangi peregangan ini 5 kali pada setiap kaki.
- Biarkan jari kaki rileks selama sekitar 5 detik setiap kali.
- Latihan ini memperkuat otot ekstrinsik dan intrinsik kaki dan digunakan untuk pengobatan plantar fasciitis dan turf toe . [8] X Teliti sumber
-
Cobalah big toe pull . Lingkarkan karet gelang di seputar jempol kaki kanan dan kaki kiri. Rapatkan kedua kaki. Tarik jempol menjauh satu sama lain sementara pergelangan kaki tetap rapat. Regangkan karet gelang sejauh mungkin, kemudian rileks kembali. Biarkan jari dalam keadaan rileks selama 5 detik sebelum melanjutkan latihan. Ulangi peregangan ini 5 kali.
- Latihan ini akan memperkuat otot ekstrinsik dan intrinsik kaki.
-
Lakukan latihan inversi pergelangan kaki dengan resistansi. Duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang ke depan. Pasang salah satu ujung tali terapi ke benda tidak bergerak, misalnya kaki meja yang berat. Meja harus berada di samping Anda, sejajar dengan kaki. Lingkarkan ujung tali yang lain di seputar bantalan kaki. Kaki meja akan berseberangan dengan kaki. Lengkung tali akan melingkar di seputar bantalan kaki dan terentang di samping Anda menuju ke meja. Dengan menggunakan tali sebagai resistansi, gerakkan pergelangan kaki menjauh dari meja, sambil menarik tali untuk meregangkannya.
- Lakukan 2 set dengan 15 repetisi.
- Latihan ini dapat membantu memperkuat otot malleolus dan tibialis di setiap sisi pergelangan kaki. Selain itu, latihan ini juga dapat mencegah atau mengobati keseleo. [9] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan eversi pergelangan kaki dengan resistansi. Latihan ini mirip dengan latihan inversi di atas. Duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang ke depan. Pasang tali latihan dengan posisi yang sama seperti latihan inversi, tetapi geser lingkaran tali sehingga berada di lengkung kaki, bukan di bantalan kaki. Gerakkan kaki ke atas dan menjauh dari meja sambil meregangkan tali terapi.
- Lakukan 2 set dengan 15 repetisi.
- Latihan ini dapat membantu memperkuat otot malleolus dan tibialis di setiap sisi pergelangan kaki. Selain itu, latihan ini juga dapat mencegah atau mengobati keseleo. [10] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan calf raise . Berdirilah dengan tegak di depan dinding, meja, atau objek lain yang stabil. Letakkan tangan dengan hati-hati pada dinding di depan Anda. Angkat tubuh dengan bertumpu pada jari kaki untuk latihan calf raise . Dari posisi ini, turunkan kaki kembali ke lantai sambil menjaga keseimbangan dengan tangan menempel di dinding. Ulangi sebanyak 10 kali, dan pastikan Anda menurunkan tubuh secara perlahan.Iklan
-
Uji rentang gerak pergelangan kaki. Duduklah dengan kaki terentang ke depan. Jaga agar kaki tetap stabil, lalu gerakkan kaki ke belakang (ke arah tubuh) sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit. Tahan posisi ini selama 10 detik. Kemudian, gerakkan jari kaki menjauh dari tubuh. Tahan posisi ini selama 10 detik juga. Selanjutnya, arahkan jari kaki ke arah kaki yang berlawanan dan tahan selama 10 detik. Kemudian, gerakkan jari menjauh dari kaki yang berlawanan selama 10 detik. Terakhir, gerakkan pergelangan kaki searah jarum jam sebanyak 10 kali dan berlawanan arah dengan jarum jam sebanyak 10 kali juga.
- Latihan ini dikembangkan oleh pusat rehabilitasi Summit Medical Group untuk meningkatkan rentang gerak atau fleksibilitas pergelangan kaki.
- Menurut Summit Medical Group, peningkatan fleksibilitas dan kekuatan otot pergelangan kaki, terutama otot tibialis , dapat membantu mengurangi cedera kaki seperti keseleo.
- Gunakan rangkaian latihan ini sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan peregangan lainnya. [14] X Teliti sumber
-
Lakukan fleksi plantar . Peregangan ini mirip dengan pemanasan, tetapi lebih terfokus. Duduklah di sofa dengan kaki terentang ke depan sedemikian rupa sehingga telapak tegak lurus terhadap kaki. Tekuk kaki ke belakang, ke arah Anda sejauh yang bisa dilakukan sambil menjaga kaki tetap menempel rata di lantai. Usahakan agar kaki tetap terentang sehingga jari kaki dan pergelangan kaki bergerak dalam garis lurus. Tahan posisi ini selama 5 detik. Kemudian, biarkan kaki rileks kembali sebelum mendorong jari kaki menjauh dari tubuh sejauh mungkin.
- Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali, sambil menggerakkan kedua kaki secara bersamaan. Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil berbaring.
- Untuk memaksimalkan peregangan, gunakan tali karet.
- Mengarahkan jari ke arah berlawanan dari tubuh akan membantu memperkuat otot betis.
-
Lakukan latihan dorsofleksi. Duduklah di atas kursi dan lenturkan kaki kanan. Lingkarkan handuk di bawah kaki. Tarik kedua ujung handuk ke arah Anda. Regangkan jari kaki ke arah Anda sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit. Tahan peregangan ini selama 10 detik dan ulangi 3 kali dengan setiap kaki.
- Latihan ini memungkinkan Anda meregangkan otot tulang kering. Seperti betis, fleksibilitas otot tulang kering yang baik penting untuk memulihkan diri dari plantar fasciitis .
- Anda bisa melakukan latihan ini dengan tali resistansi di lantai. Kaitkan tali ke kaki meja, lalu berjalanlah menjauh dari meja dan lingkarkan ujung tali yang lain di kaki. Bawa jari-jari ke arah Anda sambil menarik tali. [15] X Teliti sumber
-
Lakukan peregangan Achilles . Berdirilah di atas anak tangga. Seimbangkan diri Anda di tepi anak tangga dengan bertumpu pada bantalan kaki. Bepeganganlah pada susuran tangga atau dinding untuk menjaga keseimbangan. Perlahan-lahan, turunkan tumit ke arah anak tangga di bawah sampai Anda merasakan peregangan pada otot betis. Tahan posisi ini selama 15-30 detik, kemudian rileks kembali. Lakukan 3 pengulangan.
- Latihan ini membantu meregangkan otot betis. Menurut para ahli, latihan ini merupakan bagian integral dalam pengobatan plantar fasciitis . Otot betis yang terlalu tegang akan menyulitkan Anda melenturkan dan meregangkan tumit dengan benar. Latihan ini diperlukan untuk membantu Anda memulihkan diri dari kondisi yang menyakitkan ini. [16] X Teliti sumber [17] X Teliti sumber
-
Lakukan peregangan betis sambil berdiri. Berdirilah menghadap dinding dengan tangan diletakkan di dinding untuk menjaga keseimbangan. Langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut sedikit. Regangkan kaki belakang sehingga tumit menempel rata di lantai. Kemudian, condongkan tubuh perlahan ke arah dinding sampai Anda merasakan peregangan otot betis. Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan lakukan 3 pengulangan.
- Latihan ini meregangkan otot soleus , yang merupakan salah satu otot utama pada betis. [18] X Teliti sumber .
-
Lakukan peregangan otot fleksor kaki. Berdirilah menghadap ke dinding, sambil meletakkan tangan di atasnya untuk menjaga keseimbangan. Lakukan peregangan pada kaki belakang sambil meletakkan ujung kaki di lantai. Bersantailah dan rasakan peregangan pada pergelangan kaki. Tahan posisi ini selama 15-30 detik. Jika Anda merasakan kram pada jari kaki, berhenti dan beristirahatlah sejenak. Lakukan 3 repetisi untuk setiap kaki.
- Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 1 menit.
- Latihan ini bertujuan untuk meregangkan otot fleksor kaki, yang akan membantu menggerakkan telapak kaki saat kaki digerakkan. [19] X Teliti sumber
Iklan
-
Ketahui pentingnya pijat. Dokter dan klinik yang khusus menangani cedera olahraga mendukung penerapan pijat kaki. Selain membuat Anda rileks, pijat juga membantu meningkatkan sirkulasi darah ke kaki. Pijat juga membantu mencegah cedera seperti ketegangan otot atau keseleo.
-
Gulirkan bola dengan kaki. Duduklah di kursi dan letakkan bola tenis atau golf di bawah telapak kaki kanan (bola tenis mungkin paling nyaman untuk kaki). Gulirkan bola dengan kaki sambil menggerakkan bola di sepanjang telapak kaki, dari bantalan ke tumit. Lanjutkan gerakan ini selama 2 menit. Dengan cara ini, Anda akan merasakan pijatan di seluruh kaki.
- Cobalah menggerakkan bola ke atas dan ke bawah dan memutar untuk mendapatkan hasil pijatan maksimal. Ulangi dengan kaki kiri selama 2 menit. [20] X Teliti sumber
-
Lakukan pemijatan pada plantar fascia . Sambil duduk di kursi, letakkan kaki kanan di atas paha kiri. Gunakan ibu jari untuk memijat lengkung kaki dengan gerakan memutar. Pijat kaki dengan gerakan ke atas dan ke bawah untuk mengendurkan seluruh otot. Selipkan jari tangan di antara jari kaki seolah Anda bergandengan tangan dengan kaki. Rentangkan jari kaki dan tahan posisi ini selama 30 detik untuk melepaskan ketegangan yang menumpuk. [21] X Teliti sumberIklan
Tips
- Sebelum memulai program ini, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau fisioterapis untuk mengetahui apakah ada latihan khusus yang cocok untuk tujuan Anda.
- Jangan mengabaikan rasa sakit yang timbul akibat latihan. Segera beri tahu dokter atau fisioterapis untuk mendapatkan petunjuk lebih lanjut guna mencegah cedera atau cedera yang sama saat melakukan latihan.
- Jika kaki terasa sangat menyakitkan, rendamlah kaki dalam campuran air panas dan garam epsom. Garam epsom terbukti mengurangi rasa sakit, kaku dan kram pada otot. Rendam selama 10-20 menit atau sampai air menjadi dingin.
- Anda harus memberi tahu dokter atau fisioterapis jika rasa sakit baru muncul atau lebih buruk daripada biasanya (berada pada level 5 atau lebih tinggi pada skala nyeri antara 1 sampai 10), menyulitkan Anda berjalan atau berdiri, jika rasa sakit terasa berbeda atau lebih intens daripada sebelumnya, atau disertai dengan kemerahan, peradangan atau perubahan warna.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/plantar-fasciitis-when-to-call-a-doctor
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/lower-leg-ankle-exercises/strengthening-exercises-foot
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://www.active.com/tennis/Articles/7-Exercises-for-Fitter-Feet.htm?page=2
- ↑ Chinn, L. Rehabilitation of Ankle and Foot Injuries in Athletes. Journal of Clinical Sports Medicine. 2010. 29(1), 157-67
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/4-foot-exercises
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/4-foot-exercises
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://www.active.com/tennis/Articles/7-Exercises-for-Fitter-Feet.htm?page=2
- ↑ http://www.active.com/tennis/Articles/7-Exercises-for-Fitter-Feet.htm?page=2
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_plantar_fasciitis_exercises/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 32.898 kali.
Iklan
