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Der menschliche Fuß besteht aus 26 Knochen und ca. 100 Muskeln, Sehnen und Bändern. Füße tragen auch das meiste Gewicht, weshalb es nicht ungewöhnlich ist, irgendwann im Leben Schmerzen oder Probleme mit den Füßen zu bekommen. Schmerzhafte Fußprobleme sind z.B. entzündete Fußballen, Einwärtsdrehung, Senkfüße, Hammerzehen, Plantarfasziitis und angespannte oder krampfende Muskeln. Viele dieser Probleme kannst du mit Fußübungen beseitigen, bei denen die Muskeln gedehnt und die Spannungen gelindert werden.
Vorgehensweise
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Hole dir Expertenrat. Wenn dir Fuß oder Fußgelenk wehtun, dann solltest du zum Arzt oder zum Podologen gehen. Gehen die Schmerzen trotz Ruhe, Eis und Anheben nicht weg, dann hast du ggf. eine Fraktur. Das ist sogar wahrscheinlicher, wenn es Schwellungen, Hämatome oder Verfärbungen gibt. Dann brauchst du ärztliche Hilfe und ein Röntgenbild, um diese Möglichkeit zu bestätigen oder auszuschließen.
- Wenn du eine Fraktur oder eine der o.g. Erkrankungen hast, frage deinen Arzt, ob er dir Physiotherapie verschreiben kann, die dafür geeignet ist. [1] X Forschungsquelle
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Hebe die Zehen an. Setze dich in einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Hebe den großen Zeh leicht an, wobei die übrigen Zehen unten bleiben. Übe das so lange, bis du alle fünf Zehen nacheinander anheben kannst. Beginne mit dem großen Zeh und ende mit dem kleinen. Übe dann, jeden einzelnen Zeh nacheinander zu senken. Beginne mit dem kleinen Zeh und ende mit dem großen. Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Wenn dir das anfangs schwerfällt, hebe nur den großen Zeh an und senke ihn, bis du das drauf hast. Bewege dich dann langsam von Zeh zu Zeh, bis du alle fünf anheben kannst.
- Mit dieser Übung stärkst du die Streckmuskeln. Das ist eine der Muskelgruppen, mit denen du die Zehen anhebst und senkst. Starke Strecker und Beuger unterstützen Gang und Gleichgewicht, so dass Verletzungen des Fußes aufgrund von Unfällen vermieden werden. [2] X Forschungsquelle [3] X Forschungsquelle [4] X Forschungsquelle
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Rolle die Zehen. Lege ein Handtuch unter deinem rechten Fuß auf den Boden. Greife dann das Handtuch mit den Zehen und hebe es ca. fünf Zentimeter an. Halte es dort fünf Sekunden und senke es dann wieder ab. Wiederhole das fünfmal und gehe dann zum linken Fuß über.
- Entspanne deine Muskeln zwischen jedem Greifen.
- Mache die Übung weiter, bis du jeweils zehn Sekunden halten kannst.
- Diese Übung stärkt hauptsächlich die Zehbeuger.
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Hebe Murmeln auf. Lege 20 Murmeln und eine kleine Schüssel auf den Boden. Setze dich entspannt auf die Couch oder auf einen Stuhl. Hebe mit einem Fuß jeweils eine Murmel auf und lege sie in die Schüssel. Wenn du fertig bist, lege die Murmeln wieder auf den Boden und sammle sie mit dem anderen Fuß auf. Diese Übung stärkt die intrinsischen und extrinsischen Muskeln im Fuß. Sie hilft auch bei Plantarfasziitis, aber auch beim sog. „Turf Toe“ - das ist eine Verletzung des großen Zehs aufgrund von Überdehnung. [5] X Forschungsquelle Chinn, L. Rehabilitation of Ankle and Foot Injuries in Athletes. Journal of Clinical Sports Medicine. 2010. 29(1), 157-67 [6] X Forschungsquelle
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Schreibe das Alphabet. Setze dich mit entspanntem Rücken auf die Couch. Schreibe mit dem großen Zeh das Alphabet in die Luft. Wechsle dann zum anderen Zeh und wiederhole die Übung. So stärkst du die Strecker und Beuger im Fuß.
- Die Übung hilft auch bei Plantarfasziitis und dem Turf Toe sowie bei anderen Beschwerden, insbesondere bei Rehaübungen für das Fußgelenk.
- Mach nur kleine Bewegungen. Bewege nur Fußgelenk, Fuß und Zeh. [7] X Forschungsquelle
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Dehne die Zehen. Wickle ein Gummiband um die Mitte aller fünf Zehen des rechten Fußes. Das Gummiband sollte mittelstarken Widerstand leisten, so dass es leicht nachgibt. Strecke alle Zehen auseinander, so dass sich das Band so weit wie möglich ausdehnt. Halte die Dehnung fünf Sekunden, entspanne dann deine Zehen. Wiederhole die Übung fünfmal pro Seite.
- Achte darauf, zwischen den Übungen fünf Sekunden zu entspannen.
- Die Übung stärkt die extrinsischen und intrinsischen Muskeln des Fußes und sie dient der Behandlung der Plantarfasziitis und des Turf Toe. [8] X Forschungsquelle
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Ziehe mit den großen Zehen. Binde das Gummiband zwischen den großen Zeh des linken und dem des rechten Fußes. Halte die Füße zusammen. Ziehe die Zehen auseinander, wobei die Fußgelenke zusammen bleiben. Dehne das Gummiband so weit aus wie du kannst, entspanne dann fünf Sekunden. Wiederhole die Übung fünfmal mit jeweils fünf Sekunden Entspannung dazwischen.
- Diese Übung stärkt die extrinsischen und intrinsischen Muskeln in den Füßen.
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Dehne das Fußgelenk durch Widerstand zur Seite. Setze dich auf den Boden, so dass die Beine vor dir ausgestreckt sind. Lege ein Ende des Gymnastikbands um einen festen Gegenstand, z.B. einen schweren Tisch, wobei der Gegenstand neben dir stehen sollte. Wickle das andere Ende um den Fußballen. Bewege dann deinen Fuß gegen den Widerstand des Bandes vom Tisch weg. So dehnst du dein Fußgelenk.
- Mache zwei Sätze à 15 Wiederholungen.
- Diese Übung stärkt den Fußknöchel- und Schienbeinmuskel, die auf jeder Seite des Fußgelenks liegen. Sie lindert oder verhindert auch Verstauchungen. [9] X Forschungsquelle
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Dehne das Fußgelenk durch Widerstand nach oben. Die Übung ist so ähnlich wie die oben genannte. Setze dich auf den Boden mit den Beinen vor dir ausgestreckt. Ziehe das Gymnastikband diesmal aber über die Ferse anstatt über den Ballen. Bewege den Fuß dann seitlich und nach oben gegen den Widerstand des Bandes.
- Mache zwei Sätze à 15 Wiederholungen.
- Diese Übung stärkt den Wadenbein- und Schienbeinmuskel, die auf jeder Seite des Fußgelenks liegen. Sie lindert oder verhindert auch Verstauchungen. [10] X Forschungsquelle
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Mache Wadenheben. Stelle dich vor eine Wand, einen Tresen oder ein anderes stabiles Objekt. Lege deine Hände auf die Wand vor dir. Hebe dich dann auf die Zehen, um die Waden zu trainieren. Senke dich dann wieder ab, wobei du mit Hilfe deiner Hände an der Wand das Gleichgewicht hältst. Wiederhole das zehnmal und achte darauf, dich langsam auf den Boden abzusenken.Werbeanzeige
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Teste die Beweglichkeit deiner Fußgelenke. Setze dich auf den Boden mit vor dir ausgestreckten Beinen. Ziehe die Zehen soweit wie möglich zu dir heran, ohne die Beine zu bewegen. Halte zehn Sekunden. Strecke die Zehen dann soweit wie möglich von dir weg. Halte zehn Sekunden. Ziehe die Zehen dann zum gegenüberliegenden Fuß, halte zehn Sekunden. Strecke die Zehen dann soweit wie möglich vom gegenüberliegen Fuß weg, halte zehn Sekunden. Drehe die Fußgelenke zum Schluss zehnmal im Uhrzeigersinn und zehnmal entgegen des Uhrzeigersinns.
- Diese Übung wurde von Experten eines Reha-Zentrums entwickelt, um die Beweglichkeit und Flexibilität der Fußgelenke zu verbessern.
- Nach Aussagen der Experten verringert eine erhöhte Flexibilität und Stärke der Fußgelenksmuskeln, besonders des Schienbeinmuskels, die Gefahr von Verletzungen, z.B. von Verstauchungen.
- Nutze diese Übungseinheit zum Aufwärmen für die übrigen Dehnübungen. [14] X Forschungsquelle
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Dehne die Plantarmuskulatur. Diese Dehnübung ähnelt der Aufwärmübung, ist aber zielgerichteter. Setze dich gegen die Couch, so dass die Füße vor dir ausgestreckt und rechtwinklig zu den Beinen sind. Ziehe die Zehen dann so weit zu dir wie es geht, ohne die Beine anzuheben. Halte die Beine ausgestreckt, so dass sich Zehen und Fersen in einer geraden Linie bewegen. Halte fünf Sekunden. Entspanne dich dann und strecke die Zehen dann soweit weg von dir wie es geht.
- Mache 15 Wiederholungen mit beiden Füßen gleichzeitig. Diese Übung kannst du auch im Liegen machen.
- Wenn du die Übung intensivieren willst, nimm ein Gymnastikband.
- Wenn du die Zehen von dir weg streckst, dann stärkst du damit die Wadenmuskeln.
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Mache eine Dorsalflexion. Setze dich auf einen Stuhl und strecke den rechten Fuß aus. Wickle ein Handtuch um diesen Fuß und ziehe die Enden des Handtuchs zu dir, wobei die Zehen so weit zu dir zeigen sollten wie es dir bequem möglich ist. Halte zehn Sekunden und wiederhole die Übung jeweils dreimal pro Fuß.
- Diese Übung dehnt die Schienbeinmuskeln. Flexible Schienbeinmuskel sind ebenso wie starke Wadenmuskeln wichtig, um sich von einer Plantarfasziitis vollständig zu erholen.
- Du kannst das auch mit einem Gymnastikband am Boden machen. Wickle das Band um ein Tischbein und um deinen Fuß. Gehe dann vom Tisch weg. Ziehe die Zehen gegen den Widerstand des Bandes zu dir. [15] X Forschungsquelle
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Dehne die Achillesferse. Stelle dich auf eine Stufe, so dass nur die Ballen sie berühren. Halte dich an beiden Seiten an Wand oder Geländer fest, um das Gleichgewicht zu halten. Senke deine Fersen langsam nach unten, bis du eine Dehnung in den Waden spürst. Halte 15 – 30 Sekunden, entspanne dich dann und mache drei Wiederholungen.
- Mit dieser Übung dehnst du die Wadenmuskeln. Das ist laut Experten wichtig, um Plantarfasziitis zu behandeln. Denn zu feste Wadenmuskeln erschweren das gute Beugen und Strecken der Ferse, was aber wichtig ist, um sich von dieser schmerzhaften Erkrankung zu erholen. [16] X Forschungsquelle [17] X Forschungsquelle
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Mache Wadendehnen im Stehen. Stelle dich vor eine Wand, wobei du dich mit den Händen abstützt, um das Gleichgewicht zu halten. Mache einen Schritt mit einem Bein nach vorn und beuge das Knie leicht. Strecke das andere Bein hinter dir aus, wobei die Ferse am Boden bleibt. Lehne dich dann langsam Richtung Wand, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte 15- 30 Sekunden und mache drei Wiederholungen.
- Diese Übung dehnt den Soleus, einen der größten Muskeln in der Wade. [18] X Forschungsquelle
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Dehne die Zehbeuger. Stelle dich vor eine Wand, wobei du dich mit den Händen abstützt, um das Gleichgewicht zu halten. Strecke dein Bein hinter dir aus, wobei deine ausgestreckten Zehen auf dem Boden ruhen. Entspanne dich und fühle die Dehnung im Fußgelenk. Halte diese Position 15 – 30 Sekunden, wobei du eine kurze Pause machen solltest, wenn deine Zehen krampfen. Mache pro Fuß drei Wiederholungen.
- Trainiere diese Übung, bis du diese Position eine Minute halten kannst.
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Versuche Dorsalflexion. Setze dich auf einen Stuhl und beuge den rechten Fuß. Schlaufe ein großes Handtuch unter deinen Fuß. Zieh an den Enden des Handtuchs und ziehe es in deine Richtung. Strecke deine Zehen so weit wie möglich in deine Richtung, überdehne sie jedoch nicht. Halte die Dehnung 10 Sekunden lang und wiederhole sie dreimal mit jedem Fuß.
- Diese Übung dehnt die Beugemuskeln im Fuß, was für die Beweglichkeit des Fußes im Verhältnis zum Bein wichtig ist. [19] X Forschungsquelle
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8Roll Stretch. Rolle mit einer gefrorenen Wasserflasche über das Fußgewölbe von den Zehen bis zu den Fersen hin und her. Du kannst zum Beispiel auch ein Nudelholz, eine Dose oder einen Tennisball verwenden, aber wenn du etwas Kaltes verwendest, kannst du gleichzeitig Entzündungen reduzieren. Du kannst dies entweder stehend oder sitzend tun. Diese dynamische Dehnung eignet sich hervorragend nach einem langen Tag auf den Füßen oder zur Linderung von Steifheit oder Schwellung.
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9* Diese Übung stärkt die Plantarfaszie und andere Gewebe, die sie unterstützen, wie die Achillessehne und die Wadenmuskulatur.Werbeanzeige
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Wisse um die Bedeutung der Massage. Ärzte und Kliniken für Sportverletzungen setzen auf Fußmassagen. Sie entspannen und verbessern gleichzeitig die Blutzirkulation in den Füßen. Massagen helfen auch, Verletzungen wie Zerrungen oder Verstauchungen zu vermeiden. [20] X Forschungsquelle
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Rolle auf einem Ball. Setze dich auf einen Stuhl und lege einen Tennis-, Lacrosse- oder Golfball unten den rechten Fußballen (wobei ein Tennisball wahrscheinlich am angenehmsten ist). Rolle den Ball mit dem Fuß von der Ferse bis zu den Zehen. Mache das ca. zwei Minuten, dann solltest du die Wirkung der Massage im ganzen Fuß spüren.
- Bewege den Ball möglichst in Kreisen hoch und herunter, um die Wirksamkeit der Massage zu erhöhen. Wiederhole das Ganze zwei Minuten mit dem linken Fuß. [21] X Forschungsquelle
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Gib die eine Plantarfaszienmassage. Setze dich auf einen Stuhl und lege den rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Massiere mit dem Daumen sanft und in kreisförmigen Bewegungen das Fußgewölbe. Fahre mit den Händen den Fuß hoch und herunter, so dass sich die Muskeln im gesamten Fuß entspannen. Lege deine Finger zwischen die Zehen, so als würdest du mit deinem Fuß Händchen halten. Halte die Stellung mit gespreizten Zehen 30 Sekunden. Massiere jeden Zeh einzeln, um zusätzliche Spannung abzubauen. [22] X ForschungsquelleWerbeanzeige
Tipps
- Bevor du mit diesem Plan beginnst solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um dir zeigen zu lassen, welche Übungen für ein spezifisches Ziel geeignet sind.
- Ignoriere Schmerzen aufgrund der Übungen nicht. Berichte deinem Arzt oder Physiotherapeuten sofort davon. Dann bekommst du neue Anweisungen, um eine (erneute) Verletzung zu vermeiden.
- Wenn dir deine Füße besonders wehtun, weiche sie in warmem Wasser ein, in das du Bittersalze gibst. Diese Salze lindern Schmerzen, Steifheit und Muskelkrämpfe. Weiche deine Füße 10 – 20 Minuten ein oder bis das Wasser abkühlt.
- Informiere deinen Arzt oder Physiotherapeuten, wenn die Schmerzen andersartig oder schlimmer als normal sind, wenn sie fünf auf einer 10-Punkt-Schmerzskala überschreiten, dir Gehen oder die Belastung des Fußes schwerfällt, der Schmerz anders oder intensiver als zuvor ist oder von Rötungen, Schwellungen oder Verfärbungen begleitet wird.
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Referenzen
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/plantar-fasciitis-when-to-call-a-doctor
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/lower-leg-ankle-exercises/strengthening-exercises-foot
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://www.active.com/tennis/Articles/7-Exercises-for-Fitter-Feet.htm?page=2
- ↑ Chinn, L. Rehabilitation of Ankle and Foot Injuries in Athletes. Journal of Clinical Sports Medicine. 2010. 29(1), 157-67
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
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- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/4-foot-exercises
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
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- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://www.active.com/tennis/Articles/7-Exercises-for-Fitter-Feet.htm?page=2
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/treatments-therapies/sports-massage/sports-massage-foot
- ↑ http://www.active.com/tennis/Articles/7-Exercises-for-Fitter-Feet.htm?page=2
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_plantar_fasciitis_exercises/
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