Pdf downloaden
Pdf downloaden
De menselijke voet bestaat uit 26 botten en ongeveer 100 spieren, pezen en ligamenten. Het is ook het deel van het lichaam dat het meeste gewicht draagt, dus is het niet ongewoon om last te hebben van pijnlijke voeten of op een bepaald punt in je leven medische klachten te krijgen aan je voeten. Pijnlijke voetklachten omvatten eeltknobbels, pronatie, platvoeten, hamertenen, plantaire fasciitis en strakke, verkrampte spieren. Je kunt veel van deze problemen oplossen door het doen van voetoefeningen, om de spieren op te rekken en spanning te verminderen.
Stappen
-
Zoek advies. Als je last hebt van je voeten, dan moet je een arts of een podoloog raadplegen. Als de pijn niet weggaat, zelfs niet met rust, ijs en het hoog houden van de voeten, dan heb je mogelijk een breuk. Dit is zelfs nog waarschijnlijker als er zich een zwelling, kneuzing of verkleuring voordoet. Je hebt dan een medische behandeling nodig en er dient een röntgenfoto gemaakt te worden om deze mogelijkheid te bevestigen of uit te sluiten.
- Heb je een fractuur of enig ander letsel zoals hierboven vermeld, vraag je arts dan of er voorgeschreven fysiotherapie-oefeningen zijn die je kunt doen. [1] X Bron
-
Til je tenen op. Ga in een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Til je grote teen lichtjes van de vloer terwijl de andere vier blijven staan. Oefen dit tot het punt waar je uiteindelijk alle vijf de tenen een voor een kunt optillen, te beginnen met de grote teen en eindigend met de vijfde teen. Oefen vervolgens het laten zakken van elke teen na elkaar, te beginnen met de vijfde teen en eindigend met de grote teen. Doe 2 sets van 15.
- Als je in het begin moeilijk vindt, til dan eerst alleen maar je grote teen op en laat die weer zakken, totdat je het onder de knie hebt. Doe langzaam al je tenen, tot het punt dat je alle vijf kunt doen.
- Deze oefening is bedoeld ter versterking van de strekspieren, een van de spiergroepen die de tenen omhoog en omlaag bewegen. Sterke spierstrekkers kunnen enorm helpen bij je tred en evenwicht, en dus helpen bij het voorkomen van voetblessures door ongevallen, volgens de Summit Medical Group. [2] X Bron [3] X Bron [4] X Bron
-
Krul je teen om. Plaats een handdoek op de grond onder je rechtervoet. Strek je tenen en trek ze terug om de handdoek met je tenen op te pakken. Til de doek één tot twee duim van de grond en houd hem gedurende vijf seconden vast. Laat de handdoek weer naar de grond zakken. Herhaal dit vijf keer. Herhaal dit vervolgens met je andere voet.
- Ontspan je spieren tussen elke greep.
- Werk er naartoe om de handdoek gedurende 10 seconden vast te houden.
- Het krullen van de tenen richt zich vooral op het sterker maken van de teenbuigers.
-
Pak knikkers op. Leg 20 knikkers naast een kommetje op de grond. Ga op een bank zitten of in een stoel en ontspan. Pak met één voet één knikker per keer op en plaats deze in de kom. Maak vervolgens het kommetje weer leeg en doe hetzelfde met je andere voet. Deze oefening maakt de intrinsieke en extrinsieke voetspieren sterker. Het is ook nuttig voor plantaire fasciitis, maar ook voor kwetsuren zoals 'turf-teen', een term voor schade aan de grote teen veroorzaakt door overstrekking. [5] X Bron Chinn, L. Rehabilitation of Ankle and Foot Injuries in Athletes. Journal of Clinical Sports Medicine. 2010. 29(1), 157-67 [6] X Bron
-
Schrijf het alfabet. Ga op de bank zitten, ontspannen tegen de rugleuning. Strek je benen en hef één voet verscheidene centimeters van de grond. Trek het alfabet in de lucht met behulp van je grote teen als een 'potlood'. Wissel van been en doe hetzelfde met de andere grote teen. Deze oefening helpt bij het versterken van de strekker en buigers in de voet.
- Het kan ook helpen bij plantaire fasciitis en een turf-teen. Het is vooral effectief bij enkelrevalidatie.
- Maak kleine bewegingen. Gebruik alleen je enkel, voet en teen. [7] X Bron
-
Strek je tenen. Wikkel een elastiekje rond het midden van alle vijf je tenen van je rechtervoet. Dit hoort een gemiddelde weerstand te bieden zodat het iets meegeeft. Spreid al je tenen uit elkaar. Hierdoor zal de band uitrekken voor zover dat kan. Houd deze spreidstand vijf seconden vol en ontspan je tenen daarna. Doe deze rekoefening vijfmaal per voet.
- Zorg ervoor dat je gedurende ongeveer vijf seconden ontspant.
- Dit versterkt de extrinsieke en intrinsieke voetspieren en wordt gebruikt bij de behandeling van plantaire fasciitis en turf-teen. [8] X Bron
-
Trek aan je grote teen. Maak een lus met het elastiek rond je grote rechterteen en die van je linkervoet. Plaats beide voeten naast elkaar. Trek je tenen uit elkaar terwijl het proberen om je enkels bij elkaar houden. Rek het elastiek zover je kunt, en ontspan daarna. Pauzeer vijf seconden tussen elke rekoefening en herhaal dit vijf keer.
- Deze oefening versterkt de extrinsieke en intrinsieke spieren in de voeten.
-
Doe enkelinversies met weerstand. Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je op de grond. Maak één uiteinde van een therapieband vast aan een stilstaand object, zoals je been of een zware tafel. De tafel moet naast je voeten staan. Maak een lus van het andere uiteinde van de band rond de bal van je voet. De tafelpoot bevindt zich aan de zijkant. De lus van de band is rond de bal van je voet gewikkeld en rekt uit naar de tafel. Met behulp van de weerstandsband verplaats je je enkel weg van de tafel, en gebruik je de weerstand van de band om het gewricht te strekken.
- Doe twee sets van 15 reps.
- Deze oefening kan bijdragen aan het sterker maken van de malleolus en tibialis-spieren aan beide zijden van de enkel. Het kan ook helpen bij het voorkomen of behandelen van verstuikingen. [9] X Bron
-
Beweeg de enkel naar buiten met weerstand. Deze oefening is zeer vergelijkbaar met de inversie. Ga met je benen voor je uitgestrekt op de grond zitten. Plaats de band in dezelfde positie als bij de inversie en beweeg de lus van de therapieband omlaag, zodat die rond de boog van de voet hangt, in plaats van de bal van de voet. Verplaats je voet naar boven en naar buiten waarbij de therapieband weerstand biedt.
- Doe twee sets van 15 reps.
- Deze oefening kan bijdragen aan de versterking van de peroneale en tibialis-spieren aan beide zijden van je enkel. Het kan ook helpen bij het behandelen of voorkomen van verstuikingen. [10] X Bron
-
Doe calf raises. Sta rechtop voor een muur, aanrecht of ander stabiel object. Plaats je handen lichtjes tegen de muur voor je. Duw jezelf omhoog door op je tenen te gaan staan. Laat je hakken vanuit deze positie naar de grond zakken, terwijl je in balans blijft met je handen tegen de muur. Herhaal dit 10 keer, ervoor zorgend om jezelf langzaam naar de grond te laten zakken.Advertentie
-
Test het bewegingsbereik van je enkel. Ga zitten met je benen gestrekt voor je uit. Houd je benen stil en wijs met je voeten naar je lichaam, zover als nog comfortabel is. Houd dit 10 seconden vol. Wijs vervolgens met je tenen naar beneden van je lichaam af. Houd dit 10 seconden vol. Vervolgens wijs je met de tenen van je ene voet naar de andere voet en houd dit 10 seconden vol. Vervolgens wijs je met je tenen van de andere voet af gedurende 10 seconden. Tot slot roteer je je enkels 10 keer rechtsom en 10 keer linksom.
- Deze oefening werd ontwikkeld door de Summit Medical Group (een Amerikaans revalidatiecentrum), om bewegingsbereik en flexibiliteit van de enkels te vergroten.
- Volgens Summit kan meer flexibiliteit en kracht in de enkelspieren, met name de tibialis-spieren, helpen bij het sterk verminderen van blessures, zoals verstuikingen.
- Gebruik deze reeks als warming-up voor de overige stretchoefeningen. [14] X Bron
-
Doe plantaire flexie. Deze rekoefening is vergelijkbaar met een warming-up, maar meer gericht. Ga tegen de bank zitten met je voeten recht voor je uit, zodat ze loodrecht op je benen staan. Buig je voeten zo ver mogelijk naar je toe terwijl je benen plat op de grond blijven liggen. Probeer je voeten uitgestrekt te houden, zodat je tenen en hakken in een rechte lijn bewegen. Houd dit vijf seconden vol. Ontspan en duw vervolgens je tenen van lichaam af, zover als je kunt.
- Herhaal dit 15 keer, waarbij je beide voeten tegelijkertijd verplaatst. Je kunt deze oefening ook liggend doen.
- Voor een diepere rekoefening kun je een elastiek gebruiken.
- De tenen van het lichaam af laten wijzen helpt bij het versterken van de spieren in de kuiten.
-
Probeer dorsaalflexie. Ga in een stoel zitten en strek je rechtervoet. Haal een grote handdoek onder je voet. Trek de handdoek aan de uiteinden naar je toe. Strek je tenen zover je kunt terwijl je comfortabel blijft zitten. Houd deze stretch 10 seconden vast en herhaal dit drie keer met elke voet.
- Dit rekt de spieren in de schenen. Flexibele schenen zijn, net zoals kuiten, belangrijk voor het volledig herstel van plantaire fasciitis.
- Je kunt dit ook op de vloer doen met een weerstandband. Haak de band rond een tafelpoot. Loop weg van de tafel en doe je voet in de lus van de band. Breng je tenen naar je toe door aan de band te trekken. [15] X Bron
-
Rek je achillespees. Ga op een trap staan. Ga op je tenen staan. Houd je vast aan de trapleuning of muur aan beide zijden om in evenwicht te blijven. Laat langzaam je hakken zakken totdat je het voelt rekken in de kuitspieren. Houd deze pose 15-30 seconden vol, en ontspan. Doe drie herhalingen.
- Deze oefening helpt bij het strekken van de kuitspieren. Het strekken van de kuitspieren is, volgens de American Orthopedic Foot and Ankle Society, van essentieel belang voor de behandeling van plantaire fasciitis. Dit komt omdat het voor uiterst strakke kuitspieren moeilijker is om de hak correct aan te spannen en te rekken. Dit is nodig om beter te herstellen van deze pijnlijke aandoening. [16] X Bron [17] X Bron
-
Rek je kuitspieren staand op. Ga tegenover een muur staan met je handen rustend op de muur voor evenwicht. Stap met één been vooruit en buig de knie iets. Strek je andere been achter je, zodat je hak op de vloer rust. Leun vervolgens langzaam in de muur totdat je het voelt rekken in je kuitspieren. Houd dit 15-30 seconden vol en doe drie herhalingen.
- Deze oefening rekt de soleus op (een van de grote spieren in de kuit). [18] X Bron .
-
Stretch je teenstrekkers. Ga met je gezicht naar een muur staan, en plaats je handen tegen de muur voor evenwicht. Strek je been achter je en wijs met je voet naar achteren, waarbij je de bovenkant van je voet op de grond legt. Ontspan en voel het oprekken in je enkel. Houd deze houding 15-30 seconden vol, en stop om even uit te rusten als je kramp in je tenen krijgt. Doe drie herhalingen voor elke voet.
- Werk toe naar het één minuut volhouden van deze houding.
- Deze rekoefening is ontworpen om de strekkers in de voet, die de voeten bewegen ten opzichte van het been, op te rekken. [19] X Bron
Advertentie
-
Begrijp het belang van massage. Artsen en klinieken zoals de Sports Injuries Clinic moedigen voetmassage aan. Ze zijn niet alleen ontspannend, maar stimuleren ook de bloedtoevoer naar de voeten. Ze helpen ook bij het voorkomen van blessures zoals verzwikkingen en verstuikingen.
-
Rol met een bal. Ga op een stoel zitten en leg een tennisbal, lacrosse- of golfbal onder je rechtervoorvoet (een tennisbal is waarschijnlijk het meest comfortabel voor je voeten). Rol de bal met een voet, waarbij je de bal langs de onderkant van je voet verplaatst, van voor naar achteren. Houd de beweging twee minuten vol. De massage moet je in je hele voet voelen.
- Beweeg de bal op en neer en in cirkels, om de doeltreffendheid van de massage te verhogen. Doe dit twee minuten en herhaal met de linkervoet. [20] X Bron
-
Geef jezelf een massage van de plantaire fascia. Ga zitten op een stoel en plaats je rechtervoet op de top van je linkerdij. Masseer je voetboog zachtjes in cirkels met je duim. Werk met je handen op en neer langs je voet, de spieren van de gehele voet losmakend. Plaats je vingers tussen je tenen alsof je hand in hand gaat met je voeten. Houd deze positie met gespreide tenen gedurende 30 seconden vol. Masseer elke teen om meer spanning los te laten. [21] X BronAdvertentie
Tips
- Voordat je met dit behandelplan begint, kun je het best eerst met een arts of fysiotherapeut overleggen om te zien welke specifieke oefeningen geschikt zijn voor je specifieke klachten.
- Negeer eventuele pijn als gevolg van een oefening niet. Meld dit meteen aan je huisarts of fysiotherapeut voor verdere instructies, om te voorkomen dat er (nieuw) letsel ontstaat door het behandelplan.
- Als je voeten er pijnlijk zijn, gebruik dan een combinatie van warm water en Epsomzout. Dit zout heeft aantoonbaar een verlichtende werking op pijn, stijfheid en spierkrampen. Laat je voet(en) 10-20 minuten weken totdat het water is afgekoeld.
- Je moet je huisarts of fysiotherapeut melden wanneer je merkt dat de pijn nieuw is of erger dan normaal, deze vijf of hoger ligt op een standaard pijnschaal van 1-10, het moeilijker maakt om te lopen of gewicht op de voet te zetten, anders of intenser voelt dan eerder, of gepaard gaat met roodheid, zwelling of verkleuring.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/plantar-fasciitis-when-to-call-a-doctor
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/lower-leg-ankle-exercises/strengthening-exercises-foot
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://www.active.com/tennis/Articles/7-Exercises-for-Fitter-Feet.htm?page=2
- ↑ Chinn, L. Rehabilitation of Ankle and Foot Injuries in Athletes. Journal of Clinical Sports Medicine. 2010. 29(1), 157-67
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/4-foot-exercises
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/4-foot-exercises
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://www.active.com/tennis/Articles/7-Exercises-for-Fitter-Feet.htm?page=2
- ↑ http://www.active.com/tennis/Articles/7-Exercises-for-Fitter-Feet.htm?page=2
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_plantar_fasciitis_exercises/
Over dit artikel
Deze pagina is 6.718 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
