Unduh PDF
Unduh PDF
Sebuah kenangan buruk yang berasal dari kejadian yang memalukan maupun berasal dari kejadian yang traumatis, dapat membekas berhari-hari, berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun. Untungnya, ada cara untuk melatih pikiran Anda untuk mengatasi kenangan negatif dengan cara yang sehat. Teruskan membaca untuk mempelajari metode-metode untuk mengurangi seringnya mengingat kenangan buruk dan mengurangi kekhawatiran saat Anda mengingatnya.
Langkah
-
Hindari benda-benda dan tempat-tempat yang dapat memicu mengingat kenangan. Apakah Anda menyadari bahwa diri Anda terpukul secara tidak sadar oleh kenangan buruk Anda ketika Anda ke tempat-tempat tertentu atau di sekitar hal-hal tertentu? Mungkin Anda belum menyadari bahwa hal-hal tersebut lah yang memicu kenangan Anda. Sebagai contoh, mungkin kenangan buruk Anda berkaitan dengan sebuah kejadian yang terjadi pada saat sekolah dasar, dan Anda mengingatnya setiap kali Anda melewatinya. Apabila Anda mulai mengambil jalur baru untuk pergi kerja di pagi hari dan menghindari melewati jalan dimana sekolah dasar Anda berada, Anda dapat menjaga pikiran Anda bebas dari kenangan buruk Anda sedikit lebih sering.
- Apabila Anda dapat benar-benar menghindari hal-hal yang dapat memicu Anda dari kenangan buruk, pada akhirnya itu semua akan memudar dari pikiran Anda. Anda akan memiliki alasan yang lebih sedikit untuk mengingatnya dan saat Anda tetap menjalani kehidupan, Anda akan mengganti kenangan buruk Anda dengan pemikiran yang lebih penting.
- Tentunya, tidak semua pemicu dapat sepenuhnya dihindari, dan mungkin Anda tidak ingin untuk mengubah jalur Anda untuk pergi kerja, atau menyumbangkan koleksi buku fiksi ilmiah Anda, atau berhenti mendengarkan band favorit Anda hanya karena terakhir kali Anda menonton pertunjukan langsung mereka adalah malam dimana mantan kekasih Anda mengakhiri hubungannya dengan Anda. Apabila menghindari pemicunya tidak memungkinkan, baik karena pemicunya terlalu banyak atau karena Anda benci untuk memberikan kenangan tersebut kekuatan, ada cara lain untuk mengatasi kenangan.
-
Pikirkan tentang kenangan sampai kehilangan kekuatannya. Untuk pertama kali Anda memikirkan sesuatu hal buruk, mungkin hal ini akan dapat membuat Anda lemah dan membuat Anda merasa cemas dan gelisah. Dorongan Anda mungkin untuk menghindari memikirkan tentang hal tersebut sebanyak mungkin, namun mencoba untuk menahan kenangan tersebut dapat memberikan kekuatan lebih pada saat kenangan tersebut muncul kembali dalam pikiran Anda. Dibandingkan dengan mendorongnya keluar dari pikiran Anda, biarkanlah diri Anda mengingat apa yang telah terjadi. Pikirkanlah terus hal tersebut sampai akhirnya hal tersebut kehilangan sengatnya. Pada akhirnya, Anda akan berhenti memikirkan hal tersebut, dan pada saat Anda melakukannya, hal tersebut tidaklah menyakitkan lagi. Apabila kenangan tersebut menjadi lebih berat dalam pikiran Anda maka sebaiknya Anda bergegas untuk pergi berjalan-jalan atau melakukan kegiatan apapun secepatnya.
- Cobalah untuk tetap merasa nyaman karena pada faktanya kejadian yang menyebabkan suatu kenangan tersebut telah berakhir. Apapun yang terjadi, orang lain mentertawai kejadian yang memalukan pada Anda, atau suatu kejadian yang berbahaya yang Anda alami semuanya itu adalah di masa lalu.
- Di dalam beberapa kejadian, memikirkan tentang kenangan buruk bisa menjadi hal yang sedikit obsesif. Amati emosi Anda saat berulang kali Anda mengingat kenangan Anda. Apabila Anda menyadari bahkan setelah Anda dengan sengaja memikirkan tentang kenangan tersebut, hal tersebut masih memiliki kekuatan untuk melukai Anda, cobalah cara lain untuk menyingkirkan kenangan buruk tersebut.
-
Cobalah merubah ingatan. Setiap kali Anda mengingat sesuatu, kenangan sedikit berubah. Otak Anda membuat celah kecil didalam ingatan menggantinya dengan informasi yang salah. Anda dapat mengambil keuntungan dari cara kerja otak Anda dengan mengganti bagian dari kenangan buruk dengan informasi yang berbeda. Akhirnya Anda akan mulai mengingat versi yang telah berubah. [1] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, katakanlah Anda memiliki kenangan naik perahu bernama “The Dreamcatcher” di masa kecil Anda dengan ayah Anda. Anda ingat ayah Anda berada di ujung belakang kapal menggunakan celana pendek merah dan kaca mata hitam, berteriak pada saat melihat Anda bersandar terlalu jauh diatas rel dan terjatuh kedalam air. Anda “tahu” ini lah yang terjadi, namun beberapa tahun kemudian pada saat Anda melihat foto di hari kejadian yang Anda lihat adalah ayah Anda menggunakan celana jeans, dan nama perahunya adalah “The Kingfisher”. Seperti yang Anda lihat, kenangan tidaklah selalu akurat, dan dapat diubah.
- Cobalah untuk mengubah bagian dari kenangan tersebut yang membuat Anda merasa buruk. Menggunakan contoh diatas, apabila Anda mengingat bahwa Anda merasa takut dan sendirian ketika Anda terjatuh kedalam sungai, cobalah untuk membayangkan ulang kenangan yang ada sehingga Anda dapat fokus pada betapa bahagia yang Anda rasakan diselamatkan oleh ayah Anda.
- Setiap kali Anda memikirkan kenangan Anda, hal tersebut akan terasa sedikit berbeda. Apabila Anda fokus kepada perasaan yang baik dibandingkan dengan yang buruk setiap kalinya, kenangan tersebut akan berubah secara berirama. Mungkin hal ini tidak akan berubah dari kenangan yang buruk menjadi kenangan yang luar biasa, namun kemungkinan hal ini akan menjadi tidak begitu menyakitkan lagi.
-
Fokuslah kepada kenangan yang lebih membahagiakan. Terkadang otak kita terjebak dalam kebiasaan yang sulit untuk kita lalui. Apabila Anda mendapati diri Anda memikirkan banyak kenangan buruk, latihlah pikiran Anda untuk sebaliknya mengubah menjadi kenangan yang indah. Jangan memberikan banyak kesempatan bagi kenangan buruk untuk mengubah suasana hati Anda atau membuat Anda merasa cemas, dibandingkan membiarkannya masuk dalam pikiran Anda, lebih baik ubah pikiran Anda kepada kenangan yang lebih indah. Teruslah berlatih untuk berpikir positif sampai Anda tidak lagi secara otomatis jatuh ke dalam rutinitas mental lama yang sama.
- Cobalah pasangkan kenangan buruk Anda dengan yang baik. Sebagai contoh, apabila Anda tidak dapat berhenti memikirkan waktu ketika Anda grogi pada saat melakukan presentasi dan seluruh kelas tertawa, pasangkan kenangan tersebut dengan kenangan pada saat Anda tampil dengan baik dan Anda mendapat pujian. Setiap kali Anda memikirkan tentang kenangan buruk, ubahlah pemikiran Anda kepada pemikiran yang baik. Memiliki sebuah kenangan baik yang segar dalam pikiran Anda akan dapat menjaga Anda dari keharusan untuk memutar otak Anda kepada sesuatu yang baik untuk dipikirkan ketika Anda merasa buruk.
-
Belajar berada di masa sekarang. Latihan dari memberikan perhatian lebih kepada kejadian di masa sekarang di sebut juga kesadaran. Ini berarti fokus kepada apa yang ada saat ini dibandingkan dengan terus berada di masa lalu atau gugup dan berantisipasi untuk masa depan. Selalu sadar adalah jalan terbaik untuk lepas dari stres dan mendapat nilai lebih banyak dari kehidupan. Dibandingkan dengan menghabiskan waktu dan tenaga mengkhawatirkan tentang hal-hal yang tidak dapat Anda ubah, Anda bisa melepaskan segala beban dan “menjalaninya”
- Sering kali kita membiarkan pikiran kita melayang-layang selama melakukan kegiatan kegiatan sehari-hari kita. Daripada berjalan dengan “pilot otomatis”, pergunakanlah waktu untuk melihat hal-hal kecil, seperti suara atau aroma, yang tidak biasanya Anda sadari. Hal ini dapat membantu pikiran Anda kembali kepada kejadian saat ini dibandingkan dengan hanyut dan terpaku kepada kenangan.
- Menerapkan sebuah mantra yang dapat Anda ulangi ketika pikiran Anda hanyut ke tempat yang tidak ingin Anda tuju. Sebagai contoh, Anda dapat mengatakan “saya berada disini” atau “saya hidup”. Katakan sesuatu yang menjadi dasar bahwa Anda berada di masa sekarang.
- Perhatikan apa yang dirasakan tubuh Anda sekarang. Perhatikan indera Anda: apa yang Anda dengar, lihat, rasakan dan yang Anda cium saat ini?
- Cobalah bermeditasi. Sebagian besar bentuk meditasi adalah segala yang berhubungan dengan kesadaran. Berfokus pada pernapasan dan membebaskan pikiran Anda dari gangguan membantu Anda hidup lebih penuh lagi di masa sekarang. Latihan meditasi secara teratur tidak hanya membantu Anda untuk tetap fokus, namun juga ditunjukan untuk meningkatkan keseluruhan mood. [2] X Teliti sumber
Iklan
-
Pertimbangkan apa yang telah Anda pelajari dari suatu kejadian. Meskipun dari pengalaman yang paling mengerikan dapat memberikan kita suatu pelajaran. Hal ini mungkin dapat membutuhkan waktu yang cukup lama untuk membuat Anda sadar akan apa yang telah Anda pelajari, terutama apabila kejadian tersebut masih segar. Namun apabila Anda dapat melihat ke belakang dan melihat bahwa Anda telah memperoleh kebijaksanaan dari situasi tersebut, kenangan buruk Anda mungkin tidak akan lagi menyakitkan. Dapatkah Anda mendapatkan sebuah harapan yang belum Anda sadari sebelumnya?
- Ingatlah bahwa pengalaman buruk adalah bagian dari hidup yang tidak dapat dihindari. Pengalaman yang sulit membuat kita menjadi lebih kuat, dan membantu kita menghargai saat-saat menyenangkan dalam hidup. Tanpa merasa buruk sesekali, kita tidak akan dapat menghargai perasaan yang baik.
- Cobalah untuk mensyukuri berkat Anda. Apapun yang mungkin telah hilang akibat kenangan ini, buatlah daftar hal-hal yang Anda syukuri saat ini.
-
Dari kenangan yang membahagiakan. Seiring waktu berlalu, kenangan buruk akan secara alami mulai memudar sedikit. Anda dapat mempercepat prosesnya dengan menjalani hidup sepenuhnya dan membuat kenangan baik yang baru untuk mengisi pikiran Anda. Habiskan waktu melakukan hal-hal yang Anda sukai dengan orang-orang yang membuat Anda bahagia. Semakin banyak kenangan baik yang Anda buat, semakin sedikit dari yang buruk yang akan terasa dalam jangka panjang.
- Pergi ketempat yang sebelumnya belum pernah Anda tuju dapat membantu, jadi Anda dapat mendapatkan pengalaman baru yang tidak terkait sama sekali dengan masa lalu. Memesan penerbangan ke kota baru, atau menjadi turis di kota Anda sendiri dan pergi ke lingkungan yang jarang Anda kunjungi.
- Jika berjalan-jalan bukan lah hal yang Anda sukai, ubahlah rutinitas Anda dengan cara lain. Pergi ke restaurant baru yang belum pernah Anda coba, masak masakan yang menantang, atau mengundang teman-teman Anda untuk pesta makan malam.
-
Miliki kehidupan yang sibuk. Pertahankan untuk membuat jadwal Anda penuh dan mendorong pikiran Anda, sehingga Anda akan memiliki waktu yang lebih sedikit untuk memikirkan hal yang negatif. Apabila Anda cenderung untuk menghabiskan waktu Anda sendiri, utamakan untuk lebih sering pergi dengan teman-teman Anda, atau kunjungi keluarga Anda lebih sering lagi. Alihkan diri Anda kepada buku-buku yang menarik, atau memilih hobi baru. Semakin sering Anda duduk diam dan tidak melakukan apapun, semakin Anda dapat memikirkan kenangan masa lalu Anda. Berikut adalah beberapa kesibukan yang dapat membuat Anda agar tetap sibuk:
- Melakukan aktivitas fisik, seperti sepak bola atau kick boxing. Apabila Anda kurang suka olahraga, tantang diri Anda untuk berjalan beberapa mil setiap hari, atau mulailah melakukan yoga. Menantang diri Anda secara fisik adalah jalan yang luar biasa untuk membebaskan pikiran Anda dari pikiran negatif. Berlatih membuat otak Anda untuk melepaskan endorphins yang dapat meningkatkan mood Anda. [3] X Teliti sumber
- Membuat sesuatu yang baru. Anda dapat menjahit gaun, melukis, atau menulis lagu. Tuangkan tenaga Anda untuk membuat sesuatu, dan Anda tidak akan memiliki waktu untuk memikirkan kenangan yang buruk.
- Cari kesempatan untuk menyumbangkan waktu Anda. Menolong orang lain adalah langkah yang luar biasa untuk menjauhkan pikiran Anda dari masalah Anda sendiri.
-
Hindari alkohol dan obat-obatan. Menggunakan zat mengubah pikiran Anda menjadi lebih buruk, terutama apabila kenangan buruk membuat Anda merasa depresi dan cemas. Alkohol dapat meningkatkan depresi, kemarahan, kecemasan, terutama pada orang yang sedang merasakan gejala ini. [4] X Teliti sumber Untuk tetap menjaga mental Anda tetap positif, menghindari alkohol dan obat-obatan adalah hal terbaik yang bisa Anda lakukan.
- Menggunakan alkohol dan obat-obatan sebagai jalan untuk melupakan kenangan buruk, atau sebagai jalan untuk menghindari segala jenis emosi negatif, pada umumnya membawa kearah kecanduan. [5] X Teliti sumber Jika Anda lari ke alkohol atau obat-obatan untuk melupakan ingatan Anda, carilah bantuan sekarang.
- Bentuk lain dari pelarian juga harus dihindari. Jika Anda cenderung untuk berjudi, makan berlebihan, atau berlindung di sebuah kebiasaan yang dapat merugikan kesehatan Anda sebagai cara untuk menekan perasaan buruk, penting untuk mengakui perilaku Anda dan mengekangnya, baik oleh sendiri atau dengan bantuan terapis atau kelompok pendukung.
-
Utamakan kesehatan Anda. Ketika Anda dikuasai pikiran negatif, akan sulit bagi Anda untuk mengingat dan merawat diri Anda dengan baik. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Makan makanan bernutrisi, tidur cukup, dan berolahraga beberapa waktu dalam satu minggu dapat membuang jauh-jauh kenangan buruk. Selain memastikan kebutuhan dasar Anda terpenuhi, luangkan waktu untuk sedikit memanjakan diri Anda untuk membantu meringankan kecemasan Anda darikenangan buruk Anda.
- Makan makanan sehat yang termasuk buah dan sayuran yang cukup, protein, biji-bijian dan lemak baik.
- Raih 30 menit sampai satu jam latihan setiap hari, bahkan jika Anda hanya berjalan-jalan panjang setelah bekerja.
- Tidur tujuh sampai delapan jam setiap malam, Kelelahan dapat membuat emosi Anda cepat naik dari yang biasanya dan rentan membuat Anda memikirkan kenangan buruk. [7] X Teliti sumber
Iklan
-
Bersedih atas kenangan. Mengakui kenangan dan emosi negatif yang terkait dengan itu. Meskipun hal ini mungkin tampak kontraproduktif, pelepasan merupakan elemen kunci dari proses penyembuhan. [8] X Teliti sumber Menekan memori buruk hanya akan menyebabkan ia muncul lagi di kemudian hari. Biarkan diri Anda merasa marah, sedih, malu, atau sakit hati. Jika Anda perlu untuk menangis atau menjerit, lakukanlah. Anda akan keluar di sisi lain merasa lebih mampu mengatasinya daripada jika Anda mencoba untuk mengabaikan rasa sakit Anda.
-
Bicarakanlah kepada orang lain. Hubungilah teman atau anggota keluarga Anda yang Anda percayai. Orang lain dapat memberikan masukan, berbagi cerita yang serupa, dan bahkan meyakinkan Anda bahwa mungkin kejadian tersebut tidak seburuk seperti apa yang ada di pikiran Anda. Apabila memungkinkan, bicaralah kepada orang lain yang tidak berkaitan dengan kejadian, hal ini akan memberikan sudut pandang yang baik yang Anda butuhkan.
- Pertimbangkan bergabung dengan kelompok pendukung. Lakukan penelitian untuk menemukan kelompok pendukung di daerah Anda yang berhubungan dengan isu tertentu yang dihadapi. Ada banyak kelompok-kelompok pendukung di luar sana untuk perceraian baru-baru ini, putus, penyakit kronis, dan sebagainya.
- Apabila Anda tidak nyaman untuk berbagi pengalaman dengan orang lain, tulislah hal tersebut pada jurnal pribadi Anda dan simpan ditempat yang sangat aman dimana orang lain tidak dapat menemukannya.
-
Pertimbangkan menemui psikoterapi. Jika Anda merasa Anda membutuhkan lebih dari seorang teman atau anggota keluarga, berbicara dengan seorang profesional mungkin pilihan yang tepat untuk Anda. Karena hubungan dokter-pasien bersifat rahasia, Anda tidak perlu khawatir tentang menyensor diri sendiri atau merasa malu. [9] X Teliti sumber
- Seorang terapis dapat membantu Anda untuk mengidentifikasi pemicu Anda dan belajar untuk mengatasinya. Dia akan mengajari Anda langkah-langkah yang dapat Anda gunakan untuk melupakan kenangan buruk yang ada dalam pikiran Anda.
- Terapi perilaku kognitif ditemukan untuk membantu orang-orang yang berurusan dengan trauma. Pertimbangkanlah mencari seorang terapis yang mengkhususkan diri dalam pendekatan ini. [10] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
-
Cari tahu apabila Anda mengalami post-traumatic stress disorder (PTSD). Gangguan ini dapat berkembang setelah pengalaman menakutkan dan berbahaya, seperti mengalami pelecehan seksual, mengalami kecelakaan mobil yang buruk, penganiayaan, atau memiliki penyakit yang melemahkan. Bagi orang-orang dengan PTSD, kenangan trauma akan mudah hilang. Hal ini menimbulkan perasaan cemas yang konstan bahwa situasi buruk akan terjadi lagi. Jika Anda berpikir Anda mungkin memiliki PTSD, amatlah penting untuk mencari bantuan, karena hal ini bukanlah sesuatu yang dapat Anda tangani sendiri. [11] X Sumber Tepercaya National Institute of Mental Health Kunjungi sumber
- Gejala PTSD termasuk mendapati kilas balik, mimpi buruk, dan pikiran yang membuat Anda takut.
- Anda mungkin merasa mati rasa secara emosi, depresi, atau terus-menerus khawatir, dengan perasaan berada di ujung sepanjang waktu.
-
Mencari penanganan khusus. Apabila Anda merasa terjebak oleh kenangan Anda dari pengalaman traumatis, ada perawatan yang tersedia yang dapat membantu. Perawatan ini biasanya digunakan bersamaan dengan psikoterapi untuk hasil yang terbaik. Membuat janji dengan psikiater untuk mendiskusikan apakah perlakuan khusus dapat membantu Anda pada akhirnya merasa bebas dari kenangan buruk yang mempengaruhi kualitas hidup Anda.
- Obat mungkin pengobatan pertama untuk dicoba. Anti depresan atau obat anti-kecemasan sering diresepkan untuk orang-orang yang mengalami kesulitan melarikan diri dari pikiran negatif.
- Somatic experiencing adalah pengobatan yang ditujukan bagi Anda untuk merasakan kembali apa yang dirasakan tubuh Anda. Hal ini berfokus kepada memperbaiki sehingga hal tersebut tidak terjadi ketika keadaan bahaya tidak terjadi.
- Electroshock therapy adalah cara yang efektif untuk meringankan pikiran kenangan traumatis ketika ada pengobatan lain bekerja. [12] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Mengganti nama kenangan dapat membantu mengelabui otak Anda beralih lebih cepat. Misalnya, dibandingkan menyebutnya sebagai kenangan “buruk”, sebutlah sebagai kenangan “masa lalu”. Mengulangi kata “buruk” di kepala Anda hanya akan membuat Anda merasa hanya itu: buruk.
- Jangan berlama-lama di masa berduka. Merasa sedih sejenak benar-benar alami oleh karena kejadian yang mengecewakan, tetapi Anda harus tahu kapan waktunya untuk menarik diri dari masa berduka dan memulai hidup lagi.
Iklan
Referensi
- ↑ http://clbb.mgh.harvard.edu/study-finds-memories-can-change-with-each-recall-researcher-sees-criminal-justice-implications/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2158068/Meditation-alters-brain-wiring-just-month.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/HQ01676
- ↑ http://psychcentral.com/lib/2008/why-alcohol-and-depression-dont-mix/
- ↑ http://www.dualdiagnosis.org/post-traumatic-stress-disorder-and-addiction/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/food-and-mood/bgp-20056183
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/between-you-and-me/201308/all-night-the-effects-sleep-loss-mood
- ↑ http://www.primal-page.com/scheff.htm
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-intelligent-divorce/201302/bad-memories-8-ways-detox-yourself
Iklan
