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Sin importar si un mal recuerdo se origina a partir de un momento vergonzoso o de un incidente traumático, puede permanecer por días, meses e incluso años después de ocurrido. Por suerte, hay formas de entrenar tu mente para que pueda lidiar con los recuerdos negativos de una manera saludable. Sigue leyendo para aprender métodos que te ayuden a recordar los malos momentos con menos frecuencia y a reducir la ansiedad que sientes cuando vienen a tu mente.
Pasos
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Evita objetos y lugares que desencadenen el recuerdo. ¿Tu mal recuerdo te sorprende repentinamente cada vez que vas a ciertos lugares o te encuentras cerca de determinadas cosas? Quizás no te has dado cuenta de que eso es lo que desencadena ese recuerdo. Por ejemplo, tal vez tu mal recuerdo está relacionado a un incidente que ocurrió en tu escuela primaria y viene a tu mente cada vez que pasas por ese lugar. Si comienzas a tomar un camino diferente para ir al trabajo en las mañanas y evitas la calle donde se encuentra tu escuela, puedes mantener a tu mente alejada de ese mal recuerdo con más frecuencia.
- Si puedes evitar por completo las cosas que desencadenan ese mal recuerdo, es posible que a la larga desaparezca de tu mente. No habrá muchas razones para traerlo a tu mente y a medida que continúas con tu vida, lo reemplazarás con pensamientos de mayor relevancia.
- Desde luego, no todos los desencadenantes pueden evitarse por completo y quizás no quieras verte en la necesidad de cambiar tu ruta hacia el trabajo, donar tu colección de libros de ciencia ficción o dejar de escuchar a tu banda favorita solo porque la última vez que la viste en vivo fue la noche en la que tu ex novia te dijo que quería terminar la relación. Si no puedes evitar estos desencadenantes, ya sea porque son demasiados o porque te molesta darle tal poder a ese recuerdo, hay otras formas de lidiar con él.
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Piensa en el recuerdo hasta que pierda su efecto. Las primeras veces que recuerdas algo malo, puede tomarte por sorpresa y dejarte una sensación de ansiedad y falta de ánimo. Tu impulso podría ser no pensar en ello lo más posible, pero tratar de reprimir ese recuerdo puede darle más poder cuando surja nuevamente en tu mente. En lugar de expulsarlo de tu mente, intenta recordar lo que ocurrió. Sigue pensando en eso hasta que pierda su efecto dañino. A la larga, dejarás de pensar demasiado en eso y, cuando lo hagas, ya no te hará daño. Si los recuerdos se vuelven más pesados en tu mente, entonces sal a dar una caminata larga o realiza algún tipo de ejercicio enérgicamente.
- Intenta consolarte con la idea de que lo que causó ese mal recuerdo ya se acabó. Lo que sea que haya ocurrido (personas riéndose de tu vergüenza o una situación peligrosa por la que atravesaste) ya está en el pasado.
- En algunos casos, pensar en un mal recuerdo puede convertirse en una suerte de obsesión. Observa tus emociones a medida que traes de vuelta ese recuerdo en repetidas ocasiones. Si te das cuenta de que aun después de pensar deliberadamente en eso, te sigue haciendo daño, entonces intenta otro método para deshacerte de él.
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Intenta alterar el recuerdo. Cada vez que recuerdas algo, ese recuerdo cambia un poco. Tu cerebro compensa los pequeños vacíos reemplazándolos con información falsa. Puedes aprovechar la manera en la que funciona tu cerebro al reemplazar las partes malas de un recuerdo con información diferente. Al final, comenzarás a recordar la versión modificada. [1] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, supongamos que tienes un recuerdo de tu infancia en el que estabas en un bote llamado “El cazador de sueños” junto con tu papá en un lago. Recuerdas a tu papá en la popa usando shorts de color rojo y lentes de sol gritando mientras te veía inclinándote demasiado sobre la baranda y cayéndote al agua. Sabes que esto es lo que ocurrió, pero años después, cuando miras la fotografía de ese día, ves a tu papá usando jeans y al bote llamado “El martín pescador”. Como ves, los recuerdos nunca son completamente precisos y pueden ser modificados.
- Intenta alterar la parte del recuerdo que te hace sentir mal. Con ayuda del ejemplo anterior, si recuerdas una sensación de miedo y soledad cuando te caíste en el lago, intenta imaginar nuevamente ese recuerdo y enfócate en lo genial que se sintió cuando tu padre te rescató.
- Cada vez que ese recuerdo venga a tu mente, será un poco diferente. Si te concentras en los buenos sentimientos en lugar de en los malos, el mal recuerdo comenzará a cambiar. Quizás no pasará de ser uno malo a uno genial, pero podría perder el efecto dañino en ti.
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Concéntrate en los recuerdos más felices. A veces, nuestros cerebros caen en agujeros de los cuales es difícil salir. Si te obsesionas demasiado con los malos recuerdos, entrena tu mente para que se concentre en los buenos. No le des a un mal recuerdo suficiente tiempo para que modifique tu humor o te haga sentir ansioso; por el contrario, en el momento en que llegue a tu mente, cámbialo por un recuerdo más alegre. Sigue pensando en cosas positivas hasta que ya no caigas automáticamente en el mismo patrón mental de antes.
- Intenta relacionar un mal recuerdo con uno bueno. Por ejemplo, si no puedes dejar de pensar en la vez en la que balbuceaste durante una presentación y toda la clase se rio, relaciona ese recuerdo con el de la vez en la que lo hiciste bien y recibiste elogios. Cada vez que pienses en un mal recuerdo, cambia ese pensamiento y conviértelo en uno bueno. Tener un buen recuerdo reciente en tu mente evitará que debas pensar demasiado en busca de algo positivo en lo que enfocarte cuando te sientas mal.
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Aprende a estar en el presente. La práctica de prestar más atención al momento actual se llama ser consciente . Significa concentrarse en el aquí y ahora en lugar de obsesionarse con el pasado o anticipar ansiosamente el futuro. Ser consciente es una excelente forma de aliviar el estrés y disfrutar más de la vida. En lugar de desperdiciar el tiempo y energía preocupándote de cosas que no puedes cambiar, debes soltar esa carga y simplemente ser tú mismo .
- A menudo, dejamos que nuestras mentes vayan a la deriva durante nuestras actividades cotidianas y nos desconectamos completamente de lo que hacemos. En lugar de pasar a "piloto automático", tómate el tiempo para darte cuenta de los pequeños detalles, como sonidos u olores, a los que normalmente no les prestarías atención. Esto te ayudará a traer a tu mente de vuelta al presente en lugar de estar a la deriva y enfocarse en los recuerdos.
- Adopta un mantra que puedas repetir cuando tus pensamientos vayan por lugares no deseados. Por ejemplo, podrías decir “Estoy aquí” o “Estoy vivo”. Di algo que te haga aferrarte al presente.
- Presta atención a cómo se siente tu cuerpo aquí, justo en este momento. Presta atención a tus sentidos: ¿qué oyes, ves, saboreas y hueles ahora mismo?
- Prueba la meditación . La mayoría de formas de meditación tratan acerca de la concentración. Enfocarte en respirar y liberar tu mente de las distracciones te ayuda a vivir con más plenitud en el presente. La meditación regular no solo te ayuda a concentrarte, sino que también ha demostrado mejorar el estado de ánimo en general. [2] X Fuente de investigación
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Ten en cuenta lo que aprendiste de lo ocurrido. Incluso las experiencias más horribles pueden enseñarnos algo. Podría tomarte mucho tiempo darte cuenta de lo que has aprendido, sobre todo si el incidente es reciente. Sin embargo, si puedes mirar hacia atrás y ver la sabiduría adquirida gracias a esa situación, tu mal recuerdo podría perder parte de su efecto nocivo en ti. ¿Puedes encontrar el lado positivo que no habías notado antes?
- Recuerda que las experiencias negativas son una parte inevitable de la vida. Las experiencias difíciles nos hacen más fuertes y nos ayudan a apreciar los momentos agradables de la vida. Si no nos sintiéramos mal de vez en cuando, no seríamos capaces de apreciar las sensaciones agradables.
- Trata de contar tus bendiciones. Sin importar lo que puedas haber perdido a causa de este mal recuerdo, haz una lista de las cosas de las que estás agradecido hasta ahora.
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Crea nuevos recuerdos alegres. A medida que pasa el tiempo, el mal recuerdo comenzará a desaparecer un poco de manera natural. Puedes acelerar el proceso viviendo plenamente y creando nuevos recuerdos buenos que ocupen tu mente. Pasa el tiempo haciendo cosas que disfrutes con gente que te haga feliz. Mientras más positivos sean los recuerdos que crees, menos relevantes serán los negativos a largo plazo.
- También puede ser útil visitar lugares en los que nunca has estado, de modo que puedas tener experiencias completamente nuevas que no tengan relación con tu pasado de ninguna forma. Reserva un vuelo a una ciudad nueva o realiza turismo en la tuya propia y visita un vecindario al que normalmente no vayas.
- Si viajar no es lo tuyo, modifica tu rutina de alguna otra forma. Ve a un restaurante nuevo al que nunca hayas ido, cocina un plato difícil o invita a todos tus amigos a una cena.
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Ten una vida ocupada. Mantén tu itinerario lleno y a tu mente estimulada para que tengas menos tiempo de obsesionarte con los pensamientos negativos. Si tiendes a pasar mucho tiempo a solas, conviértelo en una excusa para salir más con amigos o visita a tu familia con más frecuencia. Distráete con un buen libro o elige un pasatiempo nuevo. Mientras más tiempo pases sentado sin hacer nada, estarás más propenso a obsesionarte con los viejos recuerdos. Estas son algunas distracciones excelentes que te ayudarán a mantenerte ocupado:
- Comienza una actividad física nueva, como el fútbol o kickboxing. Si no te gusta practicar deportes, desafíate a caminar un determinado número de kilómetros al día o comienza a practicar yoga. Retarte físicamente es una excelente forma de liberar tu mente de los pensamientos negativos. El ejercicio hace que tu cerebro libere endorfinas que mejoran tu estado de ánimo. [3] X Fuente de investigación
- Crea algo nuevo. Podrías hacer un vestido, pintar algún cuadro o escribir una canción . Enfoca tu energía en hacer algo y no tendrás tiempo para pensar en los malos recuerdos.
- Encuentra una oportunidad para ofrecer tu tiempo a otros. Ayudar a otras personas es una excelente forma de despejar tu mente de tus propios problemas.
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Evita el alcohol y las drogas. Utilizar sustancias que alteren tu mente puede empeorar las cosas, sobre todo si ese mal recuerdo te ha sumido en una depresión o ansiedad. El alcohol puede incrementar la depresión, irritabilidad y ansiedad, especialmente en personas que ya han experimentado esos síntomas. [4] X Fuente de investigación Para mantener tu mente positiva, es mejor limitar o abstenerte completamente de consumir alcohol o drogas.
- Consumir alcohol y drogas como una forma de tratar de olvidar los malos recuerdos o para evitar algún tipo de emoción negativa generalmente conlleva a la adicción . [5] X Fuente de investigación Si te das cuenta de que recurres al alcohol o a las drogas cuando no quieres recordar algo que te molesta, busca ayuda de inmediato.
- Evita otras formas de escapar de los malos recuerdos. Si eres propenso a apostar, a comer demasiado o a refugiarte en un hábito que podría ser perjudicial para tu salud como una forma de reprimir los malos sentimientos, es importante que reconozcas ese comportamiento y lo domines, ya sea por tu cuenta o con la ayuda de un terapeuta o grupo de apoyo.
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Prioriza tu salud. Cuando los pensamientos negativos te consumen, puede ser difícil recordar cuidar bien de ti mismo. Pero mantener una buena salud tiene un gran efecto en tu forma de pensar. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Comer alimentos nutritivos, dormir mucho y ejercitarte unas cuantas veces a la semana te ayudará a mantener a raya los malos recuerdos. Además de asegurarte de satisfacer tus necesidades básicas, tómate el tiempo para consentirte un poco a fin de ayudar a aliviar la ansiedad producto de un mal recuerdo.
- Consume una dieta equilibrada que incluya una gran cantidad de frutas y verduras frescas, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables.
- Opta por realizar de 30 minutos a 1 hora de ejercicio diario, aun cuando solo hagas una caminata larga después del trabajo.
- Intenta dormir de siete a ocho horas todas las noches, ya que la fatiga puede incrementar tus emociones y dejarte susceptible a pensar en los malos recuerdos. [7] X Fuente de investigación
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Acongójate por el recuerdo. Reconoce el recuerdo y las emociones negativas asociadas a él. Si bien puede sonar contraproducente, la catarsis es un elemento importante en el proceso de curación. [8] X Fuente de investigación Reprimir un mal recuerdo solo provocará que surja nuevamente más adelante. Permítete sentir enojo, tristeza, vergüenza o dolor. Si necesitas llorar o gritar, hazlo. Surgirás sintiéndote más capaz de lidiar con ese recuerdo que si hubieras tratado de ignorar tu pena.
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Habla con alguien sobre este tema. Elige a un amigo o familiar en quien confíes. Otras personas pueden ofrecerte consejo, compartir historias similares e incluso reconfortarte haciéndote notar que quizás el incidente no fue tan horrible como creías. De ser posible, habla con alguien que no esté relacionado con el incidente, ya que eso te dará la perspectiva fresca que necesitas.
- Considera la posibilidad de unirte a un grupo de apoyo. Investiga un poco para encontrar un grupo de apoyo en tu zona que se ocupe del problema en particular que te aqueja. Hay muchos grupos de ayuda para divorcios recientes, separaciones, enfermedades crónicas, etc.
- Si no te sientes cómodo compartiendo la experiencia con nadie más, anótala en un diario personal y guárdala en un lugar seguro donde nadie más la encuentre.
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Considera la posibilidad de someterte a una psicoterapia. Si crees necesitar más de lo que un amigo o familiar pueda ofrecerte, quizás la mejor opción para ti sea hablar con un profesional. Dado que la relación doctor-paciente es confidencial, no tienes que preocuparte por censurarte o sentirte avergonzado. [9] X Fuente de investigación
- Un terapeuta podrá ayudarte a identificar tus factores desencadenantes y a aprender a superarlos. Te enseñará técnicas para romper el dominio que los malos recuerdos tienen en tu mente.
- Se ha demostrado que una terapia conductual es útil para personas que lidian con un trauma. Considera la posibilidad de buscar a un terapeuta especializado en este método. [10] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Averigua si tienes un trastorno de estrés postraumático (TEPT). Este trastorno puede desarrollarse después de una experiencia aterradora y perjudicial, como sufrir de abuso sexual, ser víctima de un accidente automovilístico, ser agredido violentamente o padecer una enfermedad debilitante. En el caso de las personas con TEPT, los recuerdos de un trauma no desaparecen, lo que produce un sentimiento de ansiedad constante por el miedo a que la situación desagradable se produzca nuevamente. Si crees tener TEPT, es importante buscar ayuda, ya que no es algo con lo que puedas lidiar por cuenta propia. [11] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente
- Los síntomas de TEPT incluyen recuerdos recurrentes, pesadillas y pensamientos que te causan temor.
- Podrías sentirte emocionalmente paralizado, deprimido o constantemente preocupado y con un sentimiento de encontrarte en el límite todo el tiempo.
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Busca tratamientos especiales. Si te sientes atrapado a causa de tus recuerdos de una experiencia traumática, existen tratamientos disponibles que podrían ayudarte. Por lo general, estos tratamientos se emplean en combinación con la psicoterapia a fin de obtener los mejores resultados posibles. Haz una cita con un psiquiatra para discutir si un tratamiento especial puede ayudarte a sentirte finalmente libre de los malos recuerdos que afectan tu calidad de vida.
- Los medicamentos pueden ser el primer tratamiento que debas probar. Los antidepresivos o los medicamentos para combatir la ansiedad se recetan a personas que tienen dificultades para escapar de los pensamientos negativos.
- La experiencia somática es un tratamiento cuya finalidad es reconectarte con lo que tu cuerpo siente. Se enfoca en corregir la reacción de lucha o huida para que no vuelva a activarse cuando no hay peligro.
- La terapia electroconvulsiva es una forma eficaz de aliviar la mente de los recuerdos traumáticos en caso de que no funcione ningún otro tratamiento. [12] X Fuente de investigación
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Consejos
- Renombrar el recuerdo puede ayudarte a engañar a tu cerebro para que avance más rápido. Por ejemplo, en lugar de llamarlo un “mal” recuerdo, dile un recuerdo “pasado”. Repetir la palabra “mal” en tu cabeza solo te hará sentirte así: mal.
- No permanezcas demasiado tiempo en la etapa de aflicción. Sentirte triste por un tiempo es completamente natural después de vivir un acontecimiento terrible, pero es necesario saber cuándo salir de esa etapa de aflicción y comenzar a vivir de nuevo.
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Referencias
- ↑ http://clbb.mgh.harvard.edu/study-finds-memories-can-change-with-each-recall-researcher-sees-criminal-justice-implications/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2158068/Meditation-alters-brain-wiring-just-month.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/HQ01676
- ↑ http://psychcentral.com/lib/2008/why-alcohol-and-depression-dont-mix/
- ↑ http://www.dualdiagnosis.org/post-traumatic-stress-disorder-and-addiction/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/food-and-mood/bgp-20056183
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/between-you-and-me/201308/all-night-the-effects-sleep-loss-mood
- ↑ http://www.primal-page.com/scheff.htm
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-intelligent-divorce/201302/bad-memories-8-ways-detox-yourself
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