Unduh PDF
Unduh PDF
Tulang belakang berada di tengah punggung, memanjang dari leher sampai bokong, dan di dalamnya terdapat sumsum tulang belakang, yaitu perpanjangan dari sistem saraf pusat yang menghubungkan otak dengan seluruh jaringan tubuh. Oleh sebab itu, kesehatan tulang belakang berperan sangat penting saat menjalani keseharian. Jika dilihat dari samping, tulang punggung terdiri dari 3 lengkung untuk menjaga kelenturan dan keseimbangan tubuh. [1] X Teliti sumber Namun, jika dilihat dari belakang, tulang belakang seharusnya lurus dan tidak mengarah atau melengkung ke salah satu sisi. Beberapa orang mengalami kelainan lengkung tulang belakang bawaan, tetapi masalah pada tulang belakang kerap disebabkan oleh gangguan kesehatan, postur tubuh yang salah, dan kekurangan nutrisi.
Langkah
-
Pertahankan postur tubuh yang baik saat menjalani keseharian. Salah satu cara efektif menjaga kesehatan tulang belakang adalah mempertahankan postur tubuh yang baik saat duduk, berjalan, dan tidur . [2] X Teliti sumber Banyak pekerja dan pelajar yang duduk diam hampir sepanjang hari. Oleh sebab itu, ketinggian, kenyamanan, dan sandaran kursi merupakan hal yang sangat penting bagi orang yang banyak duduk. Gunakan kursi yang bisa diatur ketinggian tempat duduknya (agar sesuai dengan tinggi badan) dan gunakan bantal lumbar untuk menyangga punggung bawah. Saat duduk menonton televisi di rumah, gunakan bantal sofa untuk menyangga punggung dan kaki.
- Ubah postur tubuh sesekali agar Anda tidak duduk dengan posisi yang sama sepanjang hari. Contohnya, setiap 30 menit, Anda boleh duduk bersandar atau mencondongkan tubuh ke samping untuk merilekskan diri .
- Alih-alih duduk dengan tubuh tegak sepanjang hari, sempatkan merilekskan otot dengan mengangkat bahu sambil mengarahkan telapak tangan ke depan. Kemudian, turunkan telapak tangan ke lantai dan rilekskan bahu. Gerakan ini bisa merilekskan kepala, leher, dan bahu, tetapi pastikan tubuh tetap nyaman.
- Atur posisi layar komputer agar sama tinggi dengan mata dan berada di depan Anda. Jika tidak, leher menjadi tegang dan lengkung tulang belakang menjadi abnormal.
-
Kenakan sepatu berkualitas tinggi. Telapak kaki merupakan fondasi tubuh sehingga berperan penting untuk mempertahankan postur tubuh yang baik. Oleh sebab itu, belilah sepatu yang mampu menyangga kaki dengan baik, misalnya ada penyangga lengkung telapak kaki, penyangga tumit yang tebalnya 1-2 cm, dan tidak sempit pada jemari kaki. Jangan mengenakan sepatu hak tinggi sebab gaya gravitasi memengaruhi arah sumbu tubuh dan memicu lengkung kompensatori untuk menjaga keseimbangan sehingga terjadi ekstensi berlebih pada lumbar (disebut hyperlordosis ). [3] X Teliti sumber
- Jika Anda mengalami obesitas, telapak kaki rata, atau memiliki kaki pendek, gunakan ortotik (sol dalam sepatu yang dibuat sesuai pesanan) untuk menyangga tumit. Ortotik bermanfaat meningkatkan kesehatan tulang belakang dengan menyangga lengkung telapak kaki dan memperbaiki biomekanika tubuh saat berlari atau berjalan kaki .
- Ortotik dibuat oleh podiatris, pakar kesehatan, dan beberapa chiropractor .
-
Gunakan kasur yang padat saat tidur malam . Pertimbangkan kualitas kasur dan postur tubuh saat tidur sebab hampir â…“ keseharian Anda dihabiskan di tempat tidur. Banyak orang memilih matras yang padat agar tulang belakang tersangga dengan baik. Selain itu, Anda boleh menggunakan matras memory foam sebagai alas tidur. Sebaiknya kasur diganti setiap 8-10 tahun. Ketebalan bantal kepala harus sama dengan lebar bahu agar leher tetap lurus saat Anda berbaring menyamping.
- Posisi tubuh yang paling aman untuk tulang belakang adalah berbaring menyamping sambil menekuk sedikit sendi paha dan lutut lalu selipkan bantal kecil di antara kedua lutut agar kedua sisi pinggul tegak lurus dengan kasur. [4] X Sumber Tepercaya University of Rochester Medical Center Kunjungi sumber
- Saat membaca buku sambil berbaring, jangan menumpuk bantal terlalu tinggi untuk menyangga kepala sebab bisa memicu kekakuan otot leher dan membuat lengkung tulang leher (lordosis) tidak normal.
-
Jangan membawa ransel atau tas bertali yang berat. Meskipun Anda membawa barang yang berat hanya saat pergantian kelas atau pulang sekolah/kerja, memanggul beban berat berdampak serius terhadap kesehatan tulang belakang sebab punggung mengalami kompresi. Hal ini bisa mengubah bentuk kurvatur tulang belakang dan menghambat pertumbuhan tubuh bagi anak-anak dan kaum remaja! [5] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Dampaknya lebih buruk jika Anda menggantung tali ransel atau tas hanya pada salah satu bahu sebab tulang belakang akan melengkung ke samping. [6] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Saat membawa tas atau ransel yang berat, pastikan beban terbagi rata pada kedua bahu. Jika Anda membawa koper atau tas yang sangat berat, gunakan kedua tangan secara bergantian.
- Pilihlah ransel atau tas yang ada rodanya.
- Sempatkan menyimpan buku dan perlengkapan belajar yang sudah digunakan di dalam loker sesering mungkin agar ransel menjadi ringan. Jika lokasi loker cukup jauh dan durasi rehat sangat singkat, mintalah surat dokter yang menerangkan bahwa Anda membutuhkan tambahan waktu untuk berjalan menuju dan dari loker saat pergantian pelajaran.
-
Biasakan berolahraga rutin dan lebih banyak bergerak. Olahraga intensitas sedang bisa menurunkan berat badan dan meningkatkan kekuatan otot sehingga kesehatan tubuh meningkat. Selain itu, kedua hal tersebut berdampak positif terhadap tulang belakang. [7] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Sendi antarruas tulang belakang mengalami tekanan berlebih sehingga berisiko saling bergesekan atau bergeser ketika Anda memanggul atau menenteng barang yang berat, tetapi otot yang kuat mampu menyangga tulang dan sendi sehingga posisinya tetap normal. Sisihkan waktu untuk berlatih penguatan otot bahu, punggung atas, punggung bawah, dan perut yang bermanfaat menyangga tulang rusuk sehingga tubuh tetap lurus dan tegak. Rekrutlah pelatih kebugaran jika Anda belum tahu cara menguatkan otot dengan teknik yang benar.
- Setiap bangun pagi, berbaringlah telentang lalu lakukan gerakan "malaikat salju" selama 3-5 menit dengan merentangkan lengan dan kaki seperti sedang melakukan jumping jack sambil berbaring. Gerakan ini boleh dilakukan saat berlatih pemanasan dan peregangan ringan untuk melatih otot yang menyangga tulang belakang.
- Gerakan mendayung sangat efektif menguatkan punggung dan bahu. Jika Anda tidak bisa menggunakan mesin rowing di gym , lakukan gerakan mendayung sambil menarik resistance band .
- Latihan pilates dan yoga juga bermanfaat meregangkan otot dan menjaga keseimbangan tubuh, terutama dengan menguatkan otot inti (perut, pelvis, punggung bawah). Anda bisa mempertahankan postur tubuh yang baik jika otot inti kuat.
-
Konsumsilah makanan bernutrisi yang dibutuhkan untuk menguatkan, meluruskan, dan menyehatkan tulang. Beberapa mineral, misalnya kalsium, magnesium, dan boron merupakan pembentuk matriks mineral tulang. Defisiensi mineral tersebut menyebabkan tulang sangat rapuh dan berisiko mengalami fraktur (kondisi ini biasa disebut osteoporosis). Selain itu, vitamin D berperan penting menjaga kesehatan tulang. Kekurangan vitamin D menyebabkan tulang sangat rapuh dan mengalami deformasi (biasa disebut rakitis pada anak-anak atau osteomalasia pada orang dewasa).
- Vitamin D diproduksi di dalam tubuh ketika kulit terpapar sinar matahari yang intens saat musim kemarau.
- Penuhi kebutuhan kalsium dengan mengonsumsi suplemen kalsium 1.000-1.200 mg per hari sesuai usia. Sayur sawi, kale , bayam, ikan sarden, tofu, almon, dan benih wijen merupakan sumber alami kalsium. [8] X Teliti sumber
Iklan
-
Periksakan diri untuk mencari tahu ada tidaknya skoliosis. Tulang belakang mengalami skoliosis jika terjadi abnormalitas kurvatur lateral, biasanya pada area punggung atas (di antara tulang belikat). Kondisi ini bisa memicu nyeri punggung dan kesulitan bergerak. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Skoliosis bisa terbentuk sejak bayi dalam kandungan, tetapi beberapa orang mengalaminya semasa remaja, tetapi hal ini belum bisa ditentukan penyebabnya. Siswa SD dan SMP sebaiknya berkonsultasi dengan pakar kesehatan yang memiliki kompetensi untuk memeriksa kondisi tulang punggung. Biasanya, dokter meminta pasien mencondongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung untuk memastikan simetris tidaknya posisi tulang belikat.
- Anak-anak lebih membutuhkan pemeriksaan tulang belakang dibandingkan orang dewasa sebab bisa menghentikan atau memperlambat progres skoliosis saat tulang belakang masih dalam masa pertumbuhan.
- Anak perempuan lebih berisiko mengalami skoliosis dan kelainan lengkung tulang belakang sehingga perlu menjalani terapi. [10] X Teliti sumber
-
Temui dokter spesialis. Jika hasil pemeriksaan menunjukkan bahwa Anda mengalami skoliosis dan kelainan tulang belakang, berkonsultasilah dengan dokter spesialis ortopedi. Dokter akan memeriksa tulang belakang pasien dengan teliti dan terkadang melihat foto rontgen untuk memastikan penyebabnya. Biasanya, skoliosis disebabkan oleh gangguan kesehatan tulang belakang, misalnya osteoartritis, osteoporosis, dan herniated disc (hernia pada bantalan ruas tulang belakang) yang bisa menimbulkan kelainan kurvatur tulang belakang dan gangguan biomekanika . [11] X Teliti sumber
- Adakalanya, dokter menggunakan hasil CT scan , MRI, pencitraan tulang, atau foto rontgen yang lebih canggih guna mendiagnosis kondisi tulang belakang secara lebih akurat.
- Operasi sangat jarang dilakukan untuk menerapi atau mengatasi gangguan atau kelainan tulang belakang.
-
Temui chiropractor atau pakar osteopati. Sebagai terapis tulang belakang, mereka lebih mengandalkan cara alami saat menerapi tulang belakang dan bagian tubuh yang lain, alih-alih menggunakan obat-obatan atau metode invasif, misalnya operasi. Mereka akan memeriksa tulang belakang pasien guna mencari tahu ada tidaknya kelainan, misalnya lengkung yang tidak normal, kesulitan bergerak, atau kekakuan otot.
- Kurvatur tulang belakang pada punggung atas dan tengah sehingga tubuh atas sedikit condong ke depan merupakan hal yang normal, tetapi bisa menyebabkan hiperkifosis atau bungkuk. [12] X Teliti sumber Osteoporosis, artritis, tumor, dan postur tubuh yang buruk (bungkuk) merupakan penyebab umum hiperkifosis .
- Tulang punggung atas sangat lurus termasuk kelainan tulang belakang yang biasa disebut "tulang punggung tentara".
-
Ketahui tentang hemipelvis lebih kecil. Pelvis terbentuk dari 2 tulang yang terhubung oleh ligamen. Jika salah satu tulang pelvis lebih kecil, Anda cenderung bertumpu pada tulang pelvis yang lebih kecil saat duduk atau berdiri. [13] X Teliti sumber Kebiasaan ini bisa menyebabkan kelainan lengkung tulang punggung, gangguan kesehatan, dan postur tubuh bermasalah. Konsultasikan dengan dokter tentang hemipelvis lebih kecil jika Anda terbiasa duduk sambil bertumpu pada salah satu sisi bokong.
- Untuk mengatasinya, gunakan pelapis sol dalam sepatu atau duduklah di atas buku/majalah agar tubuh Anda tidak condong ke salah satu sisi. [14] X Teliti sumber
Iklan
-
Temui chiropractor untuk menjalani terapi. Selain meredakan nyeri, terapi rutin (biasanya sebulan sekali) yang dilakukan oleh chiropractor atau pakar osteopati bisa mengatasi gangguan tulang belakang. [15] X Teliti sumber Chiropractor melakukan terapi dengan metode spinal adjustment untuk menormalkan lengkung tulang belakang atau mengatasi saraf terjepit. Spinal adjustment bermanfaat menghilangkan skoliosis, tetapi lebih dibutuhkan untuk menormalkan kurvatur tulang belakang, terutama bagi pasien yang mengalami cedera berat, misalnya karena terbentur ( whiplash ) saat kecelakaan mobil.
- Spinal adjustment pada sendi tulang belakang bisa memicu bunyi derak seperti ketika Anda menderakkan buku jari. Bunyi derak disebabkan oleh terlepasnya gelembung udara dari dalam sendi akibat perubahan tekanan.
- Biasanya, punggung terasa sedikit kurang nyaman ketika terapis melakukan spinal adjustment .
-
Jalani terapi pijat. Mintalah terapis berlisensi memijat punggung, bahu, dan/atau leher Anda. Jika Anda mengalami kekakuan otot penyangga atau di sekitar tulang belakang, terapi pijat bisa mengurangi ketegangan otot supaya lengkung tulang belakang tetap normal. Terapi pijat juga bermanfaat mengurangi stres yang kerap menyebabkan tubuh membungkuk, terutama punggung atas.
- Terapi pijat dilakukan dengan mengurut atau menekan otot dan jaringan lunak yang lain agar asam laktat, toksin, dan zat-zat yang memicu inflamasi mengalir ke dalam pembuluh darah lalu keluar dari tubuh. Oleh sebab itu, tingkatkan konsumsi air putih untuk melakukan detoksifikasi.
- Beberapa terapis pijat membuka praktik refleksologi untuk meningkatkan kesehatan tubuh pasien dengan menstimulasi titik tertentu pada telapak kaki.
-
Jalani fisioterapi (terapi fisik). Terapis fisik bisa menjelaskan cara berlatih peregangan dan penguatan otot dengan melakukan gerakan tertentu agar tulang belakang kembali normal. Jika diperlukan, ia mampu menerapi otot penyangga tulang belakang, misalnya menggunakan ultrasound terapeutik atau stimulator otot elektronik. Latihan penguatan otot ekstensor punggung, fleksor leher, dan pelvis berperan penting untuk mempertahankan postur tubuh yang baik.
- Latihan penguatan otot secara progresif menggunakan beban (misalnya dumbel atau halter) bermanfaat menjaga kesehatan dan melindungi tulang belakang.
- Jika otot terasa pegal setelah berolahraga atau dipijat, berendamlah dalam air hangat yang ditaburi garam epsom. Kandungan magnesium dalam garam epsom mampu merilekskan otot dan menghilangkan nyeri.
-
Tanyakan kepada dokter tentang perlu tidaknya mengonsumsi obat. Jika Anda mengalami osteoporosis atau kepadatan tulang berkurang sehingga khawatir terjadi fraktur atau deformasi tulang belakang, mungkin Anda perlu mengonsumsi obat bebas yang mengandung bifosfonat untuk menguatkan tulang, misalnya Boniva, Reclast, atau Fosamax. Obat berbasis hormon, misalnya raloxifene, calcitonin , dan paratiroid mampu meningkatkan kepadatan tulang.
- Bifosfonat bisa meningkatkan risiko fraktur tulang dan memicu nyeri tulang, sendi, atau otot.
- Teriparatide , yaitu salah satu bentuk hormon paratiroid, mampu meningkatkan rasio pembentukan tulang dan sudah mendapat persetujuan FIRST FDA sebagai obat yang berkhasiat mengatasi osteoporosis dan membentuk tulang baru.
-
Pertimbangkan opsi menjalani operasi. Operasi tulang belakang merupakan solusi terakhir bagi penderita gangguan tulang belakang, tetapi bisa menjadi opsi pertama bagi anak-anak yang mengalami deformasi tulang belakang sangat cepat akibat skoliosis. Saat menjalani operasi skoliosis, dokter akan melakukan fusi tulang atau penyambungan tulang belakang. [16] X Teliti sumber Operasi skoliosis bertujuan memperbaiki bentuk tulang belakang dengan menyambung ruas tulang belakang yang abnormal menjadi 1 tulang yang solid. Fusi tulang belakang dilakukan melalui cangkok tulang dengan meletakkan potongan kecil tulang di antara ruas tulang belakang sebagai penyambung. Tulang yang disambung akan menyatu seperti fraktur tulang yang sudah sembuh.
- Pelat logam kerap digunakan untuk menahan ruas tulang belakang sampai tersambung. Pelat logam dipasang pada tulang belakang menggunakan sekrup, penjepit, dan/atau kawat, tetapi biasanya harus dilepas setelah tulang tersambung.
- Ketahui bahwa operasi berisiko memicu komplikasi, misalnya infeksi, alergi terhadap obat bius, kerusakan saraf, dan bengkak/nyeri kronis.
Iklan
Tips
- Kiat jitu mempertahankan postur tubuh yang baik adalah selalu menyadari postur tubuh. Sambil bercermin, perbaiki postur tubuh lalu amati sensasi fisik yang Anda rasakan. Kemudian, berusahalah menyadari dan memperbaiki postur tubuh sesering mungkin saat beraktivitas sehari-hari.
- Bedah tulang belakang merupakan operasi besar yang melibatkan pemindahan otot dan perbaikan posisi tulang. Orang-orang yang pernah menjalani operasi tulang belakang mengalami nyeri pascabedah dengan intensitas yang berbeda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-AnatSpine.htm#.VZSTeUb9O1s
- ↑ http://www.scoi.com/importance-good-posture
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20023607
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20023607
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072772/
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=45
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/basics/definition/con-20030140
- ↑ http://www.campbellclinic.com/pediatric-spine/?page_id=84
- ↑ http://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/Arthritis-Osteoporosis-and-Chronic-Back-Conditions
- ↑ http://espine.com/abnormal-spinal-anatomy/
- ↑ http://bodyacheescape.com/small-hemipelvis/
- ↑ http://bodyacheescape.com/small-hemipelvis/
- ↑ http://www.acatoday.org/level3_css.cfm?T1ID=13&T2ID=61&T3ID=152
- ↑ https://www.srs.org/patients-and-families/conditions-and-treatments/adults/scoliosis
Iklan
