Pdf downloaden
Pdf downloaden
De wervelkolom loopt langs het midden van je rug met in de kern het ruggenmerg, vergelijkbaar met een snelweg van zenuwen die je hersenen verbinden met elk weefsel in je lichaam. Het mag duidelijk zijn dat de gezondheid van je rug van het allergrootste belang is. Vanuit de zijkant bekeken bevat de wervelkolom drie belangrijke krommingen, nodig voor flexibiliteit en stabiliteit. [1] X Bron Bekijk je echter de wervelkolom vanaf de achterkant, dan hoort die recht te staan en niet al te zeer naar links of rechts af te wijken. Sommige mensen zijn geboren met een afwijkende kromming in de wervels, maar een slechte gezondheid, slechte houding en slechte voeding zijn vaker verantwoordelijk voor spinale pathologie.
Stappen
-
Handhaaf een goede houding. Het handhaven van een goede houding tijdens het zitten, lopen en slapen is waarschijnlijk het belangrijkste wat je voor de gezondheid van je wervelkolom kunt doen. [2] X Bron Veel mensen hebben sedentaire banen waardoor ze het grootste deel van de dag zitten , en waarbij dus de hoogte, het comfort en de ondersteuning van stoelen van cruciaal belang is. Zorg ervoor dat je bureaustoel instelbaar is (zodat je het aan je lichaamsvorm aan kunt passen) en probeer er een te krijgen met steun voor de lage rug. Gebruik thuis kussens ter ondersteuning van je rug en je benen omhoog te houden terwijl je televisie kijkt.
- Probeer je benen of voeten niet over elkaar te slaan wanneer je zit, omdat het ervoor zorgt dat je heupen uit balans raken en er spanning op je onderrug komt te staan.
- Zorg ervoor dat je computerscherm op ooghoogte staat en gecentreerd voor je stoel, anders zal je nek worden belast en kun je mogelijk een abnormale kromming ontwikkeling.
-
Draag kwaliteitsschoenen. Je voeten zijn cruciaal voor een goede houding, want zij vormen de basis voor de rest van het lichaam. Draag dus stevige schoenen met goede ondersteuning voor de voetboog, een iets opgeheven hiel (1-2 cm) en voldoende ruimte voor je tenen. Draag niet te vaak schoenen met hoge hakken, omdat ze van invloed zijn op het zwaartepunt van het lichaam en je het lichaam zich anders gaat uitlijnen om dit te compenseren—dit leidt tot overmatige strekken van de onderrug (genaamd hyperlordosie). [3] X Bron
- Ben je erg zwaar, heb je platvoeten of is je ene been korter dan het andere, overweeg dan om je een orthese (op maat gemaakte inlegzolen) aan te laten meten. Orthesen bevorderen een gezonde rug, door het ondersteunen van de voetboog en je lichaam in staat te stellen zich beter te kunnen bewegen tijdens het hardlopen of wandelen.
- Orthesen worden gemaakt door podiatristen, medische specialisten en soms door chiropractors.
-
Slaap op een stevig matras. Je zal waarschijnlijk 1/3 van je leven in bed doorbrengen, dus besteed net even wat meer aandacht aan de kwaliteit van je matras en hoe je daar op slaapt. Voor de meeste mensen is een stevig matras de beste strategie om te volgen, willen ze voorzien in de noodzakelijke ondersteuning voor hun rug. Een memoryfoammatras kan ook helpen. Je zou je matras om de 8-10 jaar moeten vervangen. De dikte van je kussen hoort gelijk te zijn aan de afstand van de zijkant van je hoofd tot aan de buitenkant van je schouder – een goede vuistregel is dat je nek recht blijft terwijl je slaapt.
- De beste slaaphouding voor je rug is liggen op je zij, met de heupen en knieën iets gebogen, en met een klein kussen tussen je bovenbenen, wat ook weer helpt om je heupen uitgelijnd te houden. [4] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Prop niet te veel kussens onder je hoofd als je in bed ligt te lezen, omdat het je nek belast en mogelijk de normale lordose (curve) omdraait.
-
Ga sporten en wees actiever. Matige activiteit kent veel gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en sterkere spieren, welke beide een positieve impact hebben op de ruggengraat. [5] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Te veel gewicht met je meedragen zorgt ervoor dat er te veel druk wordt uitgeoefend op de facetgewrichten, waardoor ze vatbaarder worden voor slijtage en niet meer goed zijn uitgelijnd. Daarnaast houden sterke spieren de botten en gewrichten op hun normale plek. Trainen met gewichten is een geweldige manier om sterkere spieren op te bouwen, maar wees voorzichtig dat je bepaalde spiergroepen niet te veel traint terwijl je hun tegenhanger negeert. Dit kan leiden tot een slechte houding. Raadpleeg een personal trainer als je niet zeker bent over hoe je op de juiste manier moet trainen.
- Elke ochtend als je opstaat draai je op je rug en maak je, ongeveer 3-5 minuten langzaam zwaaiende bewegingen met je armen en benen, alsof je een "sneeuwengel" maakt. Deze beweging is geweldig als warming-up en het iets oprekken van de vele spieren die van belang zijn voor het recht houden van je ruggengraat.
- Met een roeimachine zoals je die aantreft in de sportzaal, kun je de spieren tussen de schouderbladen sterker maken en bevorder je een betere lichaamshouding.
- Pilates en yoga zijn andere oefeningen die het lichaam oprekken en in balans brengen, zeker de corespieren (buikspieren, bekken, onderrug), welke de basis vormen van een goed postuur.
-
Zorg dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Voor sterke, rechte en gezonde botten zijn er bepaalde voedingsstoffen noodzakelijk. Mineralen zoals calcium, magnesium en Borium vormen de minerale matrix van botten en een tekort kan leiden tot botten die de bros zijn en makkelijk breken (osteoporose). Vitamine D is ook essentieel voor de gezondheid van botten en een gebrek kan ertoe leiden dat botten te zacht worden en gemakkelijk deformeren (bekend als Engelse ziekte bij kinderen of osteomalacie bij volwassenen).
- Vitamine D wordt door de huid geproduceerd wanneer het blootgesteld wordt aan het intense zonlicht in de zomer.
- De aanbevolen hoeveelheid calcium is 1000 -1200 mg per dag, afhankelijk van je leeftijd. De beste natuurlijke bronnen van calcium zijn loofgroenten, boerenkool, spinazie, sardines, tofu, amandelen en sesamzaad. [6] X Bron
Advertentie
-
Laat je onderzoeken op scoliose. Scoliose is een abnormale, zijwaartse curve van de ruggengraat, meestal in de thoracale regio (het gebied tussen je schouderbladen), waardoor je last kunt krijgen van rugpijn en beperkte bewegingsvrijheid. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Om onduidelijke redenen worden sommige mensen geboren met scoliose, terwijl anderen het ontwikkelen tijdens de adolescentie. Onderzoek hiernaar wordt meestal op de middelbare school gedaan door de schoolarts, maar de meeste artsen en therapeuten zijn wel gekwalificeerd om je te onderzoeken op scoliose. Het onderzoek houdt meestal in dat je voorover moet buigen vanuit te heupen, waarbij er gekeken wordt of de ene schouder meer omhoog steek dan de andere.
- Scoliose is belangrijker voor kinderen dan voor volwassenen, omdat sommige behandelingen (beugels of het implanteren van metalen steunen) het verergeren van de toestand kunnen stoppen of vertragen, omdat de wervelkolom zich nog aan het ontwikkelen is.
- Meisjes lopen een groter risico om scoliose te ontwikkelen en een veel hoger risico dat de curve zich verergert en dat er behandeling noodzakelijk is. [8] X Bron
-
Raadpleeg een medisch specialist. Is de test op scoliose positief uitgevallen is (je hebt het), of is er een andere reden waarom je denkt dat je ruggengraat niet een normale stand heeft, breng dan een bezoek aan een medisch specialist. Een orthopedisch chirurg zal je ruggengraat zorgvuldig onderzoeken en waarschijnlijk röntgenfoto's nemen om het probleem beter te kunnen begrijpen. De specialist zal op zoek gaan naar relatief gewone problemen van de wervelkolom, zoals osteoartritis, osteoporose en een hernia – welke allemaal kunnen bijdragen aan het zich ontwikkelen van een afwijkende kromming van de rug en biomechanica. [9] X Bron
- Specialisten kunnen ook CT-scans, MRI, botscans of de meer geavanceerde röntgenfoto's gebruiken voor een betere diagnose van de toestand van je wervelkolom.
- Chirurgie wordt slechts zelden toegepast voor het behandelen of genezen van ziekten en afwijkingen van de wervelkolom.
-
Breng een bezoek aan de chiropractor of osteopaat. Chiropractors en osteopaten zijn specialisten op het gebied van de ruggengraat die meer natuurlijke methoden gebruiken voor het behandelen van de wervelkolom en andere delen van het lichaam, en ze zijn niet afhankelijk van medicijnen of andere ingrijpende methoden, zoals chirurgie. Ze kunnen je wervelkolom onderzoeken op afwijkingen, zoals ongewone krommingen, beperkt bewegingsbereik, of strak aangespannen spieren.
- Hoewel een lichte voorwaartse kromming in de borstwervels of de middenrug normaal is, kan een teveel ertoe leiden dat je last krijgt van hyperkyfose of een bochel. [10] X Bron De meest voorkomende oorzaken van hyperkyfose zijn osteoporose, artritis, tumoren en een slechte houding (hangende schouders).
- De thoracale wervelkolom kan ook volledig recht zijn, iets wat eigenlijk als afwijkend wordt beschouwd en waar ook wel naar wordt verwezen als een "military spine" (letterlijke vertaling: militaire wervelkolom)
Advertentie
-
Neem een chiropractische behandeling. Regelmatige behandeling (misschien elke maand) door een chiropractor of osteopaat is niet alleen effectief tegen rugpijn, maar kan ook helpen bij het beter uitgelijnd blijven. [11] X Bron Chiropractors maken gebruik van een bepaald soort fysieke manipulatie, het "rechtzetten van de wervels", waarbij er een poging wordt gedaan om de kleine facetgewrichten weer uit te lijnen of los te maken. Deze behandeling kan scoliose niet genezen, maar kan wel belangrijk zijn voor het behouden van een normale wervelkromming – zeker als er een trauma van de wervelkolom heeft plaatsgevonden, zoals een whiplash door een auto-ongeluk.
- Aanpassing van de wervelkolom kan resulteren in poppende geluiden – vergelijkbaar met het "kraken" van je knokkels. Het geluid wordt veroorzaakt door drukverandering binnen in de gewrichten, wat resulteert in het vrijkomen van gasbellen.
- Meestal blijft de pijn die kan samengaan met de correctie van de wervelkolom beperkt tot een minimum.
-
Bezoek een massagetherapeut. Vraag om een rug, schouder en of nekmassage van iemand die daarin is gekwalificeerd. Massage vermindert de spierspanning, wat kan helpen bij het uitlijnen van de wervels, als de spieren rond of verbonden met je wervelkolom strak staan en eraan trekken. Massage is ook effectief bij het verminderen van stress, iets wat vaak een factor is bij het ontwikkelen van een slechte houding, zeker in het bovenlichaam.
- Massage kan ervoor zorgen dat er melkzuur, gifstoffen en bindingen die ontstekingen in spieren en ander zacht weefsel kunnen veroorzaken, in je bloedstroom terecht komen. Drink dus altijd veel water om deze stoffen uit je lichaam te spoelen.
- Sommige massagetherapeuten kunnen ook reflexologie toepassen, het uitoefenen van druk op punten op de voet om je gezondheid te verbeteren. Vraag je therapeut om die punten te stimuleren die gerelateerd zijn aan de gezondheid van je wervelkolom.
-
Ga naar een fysiotherapeut. Een fysiotherapeut kan je laten zien welke specifieke en op maat gemaakte rekoefeningen je kunt doen voor de wervelkolom, en kan indien nodig de spieren rond de wervelkolom behandelen met elektrotherapie, zoals therapeutisch ultrageluid of elektrische spierstimulatie. Oefeningen gericht op de rugstrekkers, nekbuigers en heupspieren zijn cruciaal voor een goed postuur.
- Progressieve weerstandstraining met gewichten kan in sommige gevallen het verlies van botweefsel een halt toeroepen of omkeren, waardoor de gezondheid en uitlijning van de ruggengraat kan worden bevorderd.
- Als je last hebt van spierpijn na een training of massage, neem dan een bad met wat Epsomzout. Het magnesium in het zout is geweldig voor het ontspannen van gespannen spieren en het doen verdwijnen van pijn.
-
Vraag om een recept voor medicatie. Als je lijdt aan osteoporose of een lage botdichtheid in de wervelkolom, en je bent bang voor breuken of vervorming, vraag je arts dan om informatie over medicijnen voor sterkere botten, zoals de talloze bisfosfonaten die er te krijgen zijn (Boniva, Reclast, Fosamax). Medicijnen op basis van hormonen die kunnen helpen bij het opbouwen van botdichtheid zijn o.a. raloxifene, calcitonine en parathyroïde hormonen. [12] X Bron
- Bisfosfonaten kunnen het risico op zeldzame fracturen verhogen en bot, gewrichts- of spierpijn veroorzaken.
- Teriparatide, een vorm van bijschildklierhormoon, stimuleert de botgroei en is momenteel het enige voor dat doel geschikte osteoporose medicijn, goedgekeurd door de FDA.
-
Overweeg chirurgie. Een chirurgische ingreep van de rug hoort beschouwd te worden als een laatste redmiddel voor de meeste mensen met rugproblemen, maar soms is het de eerste keuze voor een kind wiens ruggengraat snel vervormd door scoliose. De operatie voor scoliose is een soort "samenvoeging". [13] X Bron Het basisidee is om de gebogen wervels uit te lijnen en samen te voegen zodat ze tot een enkele, vast bot genezen. Bij al deze "wervelfusies" wordt gebruikt gemaakt van bottransplantatie, kleine stukjes bot die in de ruimte tussen de wervels worden geplaatst die aan elkaar moeten groeien. De botten groeien dan aan elkaar, gelijk aan wat er gebeurt als een gebroken bot heelt.
- Metalen stangen worden meestal gebruikt om de wervelkolom op zijn plaats te houden tot het bot voldoende is aangegroeid. De stangen worden vastgemaakt aan de ruggengraat middels schroeven, haken en of draden, en meestal verwijderd in een later stadium.
- Mogelijke complicaties door de operatie zijn o.a. infectie, een allergische reactie op anaesthesia, schade aan de zenuwen en chronische zwellingen/pijn.
Advertentie
Tips
- Een belangrijk deel van een goed postuur hebben is je bewust zijn van je houding. Kijk in de spiegel en corrigeer je houding, concentreer je op hoe dit voelt en train jezelf vervolgens om je te allen tijde bewust te zijn van je houding.
- Een operatie van de ruggengraat is een ingrijpende procedure waarbij spieren moeten worden verplaatst en het skelet opnieuw wordt uitgelijnd. De mate van pijn die wordt ervaren na een operatie verschilt per patiënt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-AnatSpine.htm#.VZSTeUb9O1s
- ↑ http://www.scoi.com/importance-good-posture
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072772/
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=45
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/basics/definition/con-20030140
- ↑ http://www.campbellclinic.com/pediatric-spine/?page_id=84
- ↑ http://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/Arthritis-Osteoporosis-and-Chronic-Back-Conditions
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
