Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak produk, program, dan fad diet terus-menerus diiklankan sebagai cara tercepat untuk menyingkirkan lemak yang tidak diinginkan. Sebagian jenis diet ini memang merupakan cara tercepat untuk menurunkan berat badan, namun pada sebagian besar kasus, hasilnya tidak bertahan lama. Pada akhirnya, tidak ada cara yang lebih sehat atau lebih sesuai untuk membakar lemak ketimbang membiasakan mengonsumsi makanan yang tepat dan berolahraga dengan giat. Menjalani diet dan program olahraga yang dirancang untuk membakar lemak membutuhkan waktu dan komitmen. Namun hasilnya sepadan; tubuh yang lebih ramping dan sehat, serta mungkin juga umur yang lebih panjang.
Langkah
-
Tentukan seberapa banyak makanan yang sebaiknya Anda konsumsi. Banyak orang mengonsumsi kalori lebih banyak dibandingkan yang digunakan oleh tubuh. Bila hal ini terjadi, tubuh akan menyimpan kalori yang tersisa dalam bentuk lemak. Dengan demikian, salah satu langkah utama untuk menyingkirkan lemak yang tidak diinginkan adalah menghindari makan melebihi kebutuhan tubuh.
- Cara sederhana untuk mengukur seberapa banyak makanan yang sebaiknya dikonsumsi agar berat badan target Anda tercapai adalah sebagai berikut: awali dengan berat badan yang Anda inginkan dalam satuan pon, kalikan dengan 12. Kemudian kurangi 2 untuk setiap tahun usia Anda jika lebih dari 20 tahun (metabolisme sebagian besar orang mulai melambat di sekitar usia tersebut). Kemudian tambahkan 10%-nya sebagai jumlah yang dibutuhkan tubuh untuk memelihara fungsinya sehari-hari. Angka akhir yang diperoleh merupakan perkiraan jumlah kalori yang sebaiknya Anda konsumsi setiap hari. [1] X Teliti sumber
- Misalnya, jika Anda pria berusia 34 tahun dan ingin menurunkan berat badan menjadi 145 pon (sekitar 66 kg), lakukan perhitungan berikut ini: 145 (berat badan yang diinginkan dalam satuan pon) x 12 = 1740. Kemudian 2 x 14 (usia Anda dikurangi 20 tahun) = 28. Sehingga diperoleh 1740 - 28 = 1712. Tambahkan 10% untuk fungsi tubuh sehari-hari 1712 x 1,1 = 1883,2. Dengan demikian, Anda sebaiknya mengonsumsi sekitar 1883 kalori setiap hari.
- Ingatlah bahwa angka ini hanyalah perkiraan kasar. Jika Anda sangat aktif dan banyak berolahraga, mungkin Anda harus makan lebih banyak. Namun, jika Anda jarang bergerak, kalori sejumlah ini pun mungkin sudah terlalu banyak. [2] X Teliti sumber
-
Kurangi makan. Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang sebaiknya dikonsumsi, Anda bisa mulai membaca label pada kemasan makanan dan mencatat jumlah kalori di dalamnya. Anda bisa mengurangi asupan kalori dengan 2 cara, yaitu, mengurangi makan, dan makan lebih sehat. Kemungkinan, Anda harus melakukan keduanya sekaligus. Berikut ini adalah beberapa langkah yang berguna untuk menurunkan asupan makanan Anda secara keseluruhan.
- Gunakan piring yang berukuran lebih kecil. Anda tentu tidak bisa meletakkan terlalu banyak makanan ke atas piring kecil. Setelah menghabiskan makanan di atas piring, tunggulah selama 20 menit sebelum melanjutkan makan. Inilah waktu yang diperlukan oleh otak untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang. [3] X Teliti sumber
- Gunakan piring berwarna biru. Percaya atau tidak, sebagian orang meyakini bahwa warna biru dapat menekan nafsu makan.
- Pilihlah camilan yang lambat dikonsumsi seperti kacang kulit, jika Anda makan camilan di antara waktu makan. [4] X Teliti sumber Atau, makanlah dengan tangan nondominan. Penelitian menunjukkan bahwa cara ini dapat memperlambat Anda menghabiskan camilan dan membantu menurunkan berat badan. [5] X Teliti sumber
- Banyak orang menyarankan untuk makan dalam porsi kecil lebih sering ketimbang makan 3 kali sehari, karena dapat memberikan tubuh kesempatan untuk memproses kalori dalam jumlah yang lebih kecil. Namun, penelitian baru-baru ini menyatakan bahwa cara tersebut justru dapat mempersulit pembakaran lemak oleh tubuh. Makan lebih sering membuat tingkat insulin terus-menerus tinggi, dan hal ini membuat tubuh kesulitan membakar sel-sel lemak. [6] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber [7] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Kurangi makanan tinggi kalori. Jauhi makanan yang kaya akan kandungan gula, termasuk juga high-fructose corn syrup . Makanan yang manis dan kaya karbohidrat mengandung banyak kalori. [8] X Teliti sumber
- Menaburkan bubuk kayu manis ke dalam kopi atau oatmeal sarapan adalah cara yang ampuh untuk menstabilkan gula darah, sehingga mengurangi keinginan Anda untuk mengonsumsi makanan manis.
- Ganti camilan tinggi kalori seperti keripik kentang dengan pilihan lain yang lebih rendah kalori. Acar dill misalnya, adalah pilihan pengganti keripik yang lebih sehat dikonsumsi saat ingin makan camilan asin. Satu irisan acar hanya mengandung 1 kalori! [9] X Teliti sumber
-
Konsumsi makanan yang dapat membantu penurunan berat badan. Beberapa makanan bisa membantu penurunan berat badan dengan membantu tubuh memproses lemak lebih cepat, atau meredam keinginan Anda untuk mengonsumsi makanan berlemak.
- Makan makanan pedas. Penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa mengonsumsi cabai dapat memicu tubuh menghasilkan sel lemak "cokelat", yang justru membakar energi, ketimbang sel lemak "putih" yang menyimpan energi dan dihasilkan dari konsumsi makanan kaya karbohidrat. [10] X Teliti sumber
- Minum kopi. Kafeina dalam kopi berefek sebagai stimulan, yang akan meningkatkan metabolisme tubuh, [11] X Teliti sumber dan juga dapat memicu sistem saraf mengirimkan sinyal ke sel-sel lemak untuk menginduksi lipolisis atau pemecahan lemak. [12] X Teliti sumber
- Minum teh hijau. Teh hijau juga mempercepat metabolisme tubuh dan membantu Anda membakar lemak. [13] X Teliti sumber
- Ganti karbohidrat dengan protein. Tubuh Anda dapat membakar 3-5 kali lipat kalori lebih banyak dalam protein dibandingkan dengan lemak selama proses pencernaan. [14] X Teliti sumber
- Makan lemak sehat. Orang-orang yang berusaha menurunkan berat badan sering kali merasa harus menyingkirkan seluruh lemak dari makanannya. Padahal kenyataannya, sel tubuh membutuhkan lemak agar tetap sehat, dan lemak membantu tubuh menyadari kondisi kenyang. [15] X Teliti sumber Jadi, jangan hentikan seluruh konsumsi lemak Anda. Namun, hindarilah lemak jenuh, dan berusahalah untuk mengonsumsi makanan kaya lemak sehat, seperti avokad, kacang kenari, dan minyak zaitun. [16] X Teliti sumber
- Konsumsi kalsium. Saat tubuh kekurangan kalsium, sinyal hormonal untuk menyimpan lemak akan dikirimkan. Mengonsumsi makanan kaya kalsium seperti yoghurt Yunani rendah lemak akan membantu mencegah hal ini terjadi. [17] X Teliti sumber
- Tingkatkan asupan vitamin C. Tingginya kadar kortisol, suatu hormon yang berhubungan dengan stres, juga mengakibatkan penimbunan lemak. Mengonsumsi makanan kaya vitamin C seperti jeruk dan kale , akan membantu mencegah peningkatan kadar kortisol. Selain itu, vitamin C juga bagus untuk daya tahan tubuh Anda! [18] X Teliti sumber
-
Minum banyak air. Jika Anda mengalami dehidrasi, tubuh akan merasa kelaparan, sehingga nafsu makan pun meningkat. [19] X Teliti sumber
- Selain itu, air juga akan mengisi lambung. Jadi, minumlah segelas besar air bersama makanan, dan Anda mungkin akan makan lebih sedikit.
Iklan
-Step-1.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
-Step-5.jpg)
-
Beraktivitaslah setiap hari. Untuk membakar lemak, Anda harus berolahraga segiat mungkin. Namun, sebagian besar orang tidak punya waktu luang untuk berolahraga di pusat kebugaran setiap hari. Jadi, carilah cara di sela-sela rutinitas keseharian Anda untuk membakar kalori. Sedikit saja pun akan membantu!
- Jika pekerjaan Anda memungkinkan, berjalanlah berkeliling selama bekerja. Berjalanlah di waktu makan siang. Gunakan tangga ketimbang lift. Bersepedalah ke kantor. Manfaatkan pekerjaan lapangan untuk berolahraga. Anda bisa mengerjakan apa saja, asalkan mengurangi waktu duduk dan membuat Anda lebih banyak bergerak. [20] X Teliti sumber
-
Bergabung dengan pusat kebugaran. Peralatan khusus di pusat kebugaran memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang lebih efektif ketimbang hanya berlari di sekitar rumah. Banyak pusat kebugaran yang juga menawarkan kelas khusus atau program latihan pribadi untuk membantu menjaga motivasi Anda.
- Berolahragalah di pusat kebugaran sesering mungkin, dan berusahalah membiasakannya. Tiga kali dalam seminggu sudah cukup bagus jika Anda punya waktu.
-
Lakukan latihan kardiovaskular. Latihan inti seperti crunch sangat bagus untuk membentuk otot perut. Namun, untuk membakar lapisan lemak di bawahnya Anda perlu melakukan olahraga kardiovaskular seperti berlari, berenang, bersepeda, dll. Semua jenis latihan yang meningkatkan laju denyut jantung dapat membakar kalori. [21] X Teliti sumber
- Pertahankan kecepatan Anda berolahraga. Walaupun semua jenis olahraga kardiovaskular dapat membakar kalori, latihan intensitas tinggi dan cepat akan memicu pelepasan hormon pertumbuhan yang memanfaatkan energi dari pembakaran sel-sel lemak, dan meningkatkan metabolisme Anda berjam-jam setelah selesai berolahraga, sehingga akan membakar lemak lebih lama. [22] X Teliti sumber
-
Berlatih angkat beban. Angkat beban dan latihan kekuatan semacamnya tidak hanya dapat membangun massa otot dan membakar lemak, namun juga meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Hasilnya tubuh memproses glukosa dengan lebih efisien dan lemak yang disimpannya berkurang. [23] X Teliti sumber
- Gerakkan bagian tubuh atas dan bawah secara bergantian. Dengan begitu, Anda dapat melatih seluruh otot secara efisien, tanpa harus banyak beristirahat di antara setiap rangkaian gerakan. [24] X Teliti sumber
- Usahakan untuk berlatih olahraga intensitas tinggi terlebih dahulu, kemudian melanjutkannya dengan latihan intensitas rendah, dan ulangi beberapa kali selama berolahraga. Dengan mengikuti alur biologis seperti ini, pembakaran lemak tubuh akan lebih maksimal.
- Hasil yang diperoleh dari latihan angkat beban dan latihan kardiovaskular akan lebih maksimal jika Anda juga menggabungkan keduanya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berlatih angkat beban beberapa menit sebelum joging atau bersepeda akan meningkatkan pembakaran kalori selama latihan kardiovaskular. [25] X Teliti sumber Sebagian orang menyarankan untuk memasukkan latihan kardiovaskular singkat di antara latihan angkat beban. Misalnya, Anda boleh berhenti berlatih angkat beban setelah 15 menit untuk berlari cepat ( sprint ), kemudian melanjutkan latihan angkat beban lagi selama 15 menit, dan seterusnya. [26] X Teliti sumber
- Jangan awali dengan beban yang terlalu berat. Angkat beban seberat yang Anda mampu tanpa perlu memaksakan diri, dan tingkatkan berat beban secara bertahap. Atau, Anda mungkin akan mengalami cedera.
-
Lakukan latihan interval. Latihan interval adalah kegiatan yang melibatkan latihan intensitas tinggi dan diikuti dengan istirahat sebentar. Dengan mempertahankan latihan intensitas tinggi, tubuh akan dipaksa membakar lebih banyak oksigen dibanding yang dihirupnya. Untuk mengatasinya, metabolisme tubuh akan meningkat dan terus demikian selama beberapa saat setelah selesai berolahraga, sehingga tubuh dapat menyerap oksigen lebih banyak. [27] X Teliti sumber
- Sama seperti latihan kardiovaskular berkecepatan tinggi, latihan interval akan terus membakar lemak sekalipun Anda telah selesai berolahraga.
- Latihan interval yang paling efektif adalah gerakan yang melibatkan seluruh tubuh, seperti jumping jacks , lunges , memukulkan palu, dan lompat tali. Semua gerakan ini harus dilakukan secepat mungkin. Beristirahatlah selama 1 menit setelah berlatih selama beberapa menit, kemudian lanjutkan kembali. [28] X Teliti sumber
-
Pusatkan pada lemak membandel. Setelah menjalani latihan umum selama beberapa minggu, kemungkinan Anda akan menyadari timbunan lemak di beberapa bagian tubuh berkurang (atau membentuk otot) lebih cepat atau lebih mudah dibandingkan bagian tubuh lainnya. Pada saat ini, sebaiknya Anda mulai mencari latihan yang lebih berfokus pada bagian tubuh dengan lemak membandel yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dibakar. [29] X Teliti sumber
- Sebagian orang bahkan meluangkan beberapa hari dalam seminggu untuk melatih bagian tubuh tertentu. Misalnya, memusatkan latihan lengan dan dada di hari senin, inti tubuh di hari selasa, serta punggung dan kaki di hari rabu.
-
Lanjutkan usaha Anda. Melanjutkan olahraga secara rutin membutuhkan komitmen yang kuat. Padahal untuk membakar lemak dan mempertahankan hasilnya, Anda harus terus berolahraga dan menjalani pola makan sehat.Iklan
-Step-6.jpg)
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
-Step-11.jpg)
-Step-12.jpg)
Tips
- Jangan minum terlalu banyak bir. Kandungan kalori dalam bir sangat tinggi dan dapat menyebabkan timbunan lemak.
- Berusahalah menjalani diet, dan tidak perlu terlalu kecewa jika sesekali gagal. Jika Anda nyaris selalu makan sehat setiap waktu, namun sesekali makan makanan manis atau berlemak, tidak berarti seluruh usaha Anda berantakan. Sebagian orang bahkan menyelipkan sedikit camilan sebagai hadiah saat target olahraganya tercapai. [30] X Teliti sumber
- Cukup tidur. Kurang tidur akan meningkatkan produksi ghrelin dalam tubuh, yang akan memicu timbulnya keinginan makan makanan manis atau berlemak. [31] X Teliti sumber
- Kurangi stres. Menjaga kadar kortisol tetap rendah juga dapat mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan tidak sehat. Memperhatikan pernapasan dan mencoba untuk memperlambat lajunya saat merasa tegang mungkin cukup bermanfaat. [32] X Teliti sumber
Iklan
Peringatan
- Olahraga berlebihan dapat merusak otot dan bahkan menyebabkan cedera permanen. Berolahragalah dengan giat, namun jangan sampai mencederai diri sendiri.
- Berat badan yang turun terlalu banyak dalam waktu terlalu singkat berbahaya bagi kesehatan. [33] X Teliti sumber Buat target yang realistis dan jangan sampai Anda kelaparan. Crash diet memang dapat menurunkan berat badan dengan cepat, namun hasilnya tidak bertahan lama pada sebagian besar orang. Diet seperti ini lebih sering menyebabkan kerusakan massa otot, ketimbang membakar lemak.
Iklan
Referensi
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Exercise/story?id=2817212
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Exercise/story?id=2817212
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/102-ways-to-burn-fat-fast
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/102-ways-to-burn-fat-fast
- ↑ http://www.huffingtonpost.ca/2011/09/26/eat-less_n_982127.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668862
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/18/cold-temperatures-burn-fat-spicy-food_n_4122606.html
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/49/1/44.long
- ↑ http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10068-010-0151-6
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-ways-burn-more-fat?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/nutrition/2038/how-lose-belly-fat-fast
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/21/lose-belly-fat-flat-stomach-dr-oz_n_3288270.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/21/lose-belly-fat-flat-stomach-dr-oz_n_3288270.html
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/nutrition/2038/how-lose-belly-fat-fast
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/102-ways-to-burn-fat-fast?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/21/lose-belly-fat-flat-stomach-dr-oz_n_3288270.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/8-ways-to-burn-more-fat/
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/nutrition/2038/how-lose-belly-fat-fast
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/8-ways-to-burn-more-fat/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-ways-burn-more-fat?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/8-amazing-fat-burning-intervals
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/8-amazing-fat-burning-intervals
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-ways-burn-more-fat?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=5
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/04/20/crash.diets.harm.health/index.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.148 kali.
Iklan
