Cómo quemar grasa en hombres

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Hay muchos productos, programas y dietas de moda que se anuncian constantemente como los métodos más rápidos y sencillos para eliminar el exceso de grasa corporal. Algunas de estas dietas, de hecho, son una forma rápida de perder peso, pero en la mayoría de los casos el efecto es poco duradero. Si buscas una solución válida a largo plazo, no hay forma más sana ni eficaz de quemar grasa que adquirir el hábito de comer los alimentos adecuados y practicar ejercicio físico con regularidad. Acostumbrarse a seguir una dieta y un programa de ejercicio diseñado para quemar grasa requiere tiempo y fuerza de voluntad, pero los resultados (un cuerpo más sano y esbelto y, tal vez, una vida más larga) merecerán la pena.

Método 1
Método 1 de 2:

Llevar una dieta saludable

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    Determina la cantidad diaria de calorías que debes ingerir. Muchas personas ingieren más calorías de las que su cuerpo puede quemar. Cuando esto sucede, el cuerpo reserva esas calorías en forma de grasa para utilizarlas en el futuro. Lo primero que debes hacer para eliminar el exceso de grasa, por lo tanto, es dejar de comer más de lo que tu cuerpo necesita.
    • Aquí tienes una forma sencilla de averiguar la cantidad aproximada de calorías que debes ingerir para conseguir el peso deseado: empieza anotando el peso deseado en libras (1 kg = 2,2 libras) y multiplícalo por 12. Réstale 2 unidades por cada año que tengas por encima de los 20 (en la mayoría de los casos, el metabolismo empieza a ralentizarse alrededor de esa edad). Suma un 10 por ciento del resultado (o, lo que es lo mismo, multiplica el resultado por 1,1) para tener en cuenta las calorías que el cuerpo necesita para mantener un buen funcionamiento. La cifra final es, aproximadamente, el número de calorías que debes ingerir a diario. [1]
    • Por ejemplo, si eres un hombre de 34 años y quieres conseguir un peso de 145 libras, deberás hacer los siguientes cálculos: 145 (peso deseado) X12=1740. 2X14 (años por encima de los 20)=28. 1740-28=1712. 1712X1,1 (por las funciones diarias del organismo)=1883,2. Deberás ingerir unas 1883 calorías al día.
    • Ten en cuenta que este método ofrece solo un cálculo aproximado. Si eres una persona activa que practica ejercicio con frecuencia, es posible que puedas comer más. Si llevas una vida más o menos sedentaria, tal vez la cantidad calculada sea excesiva en tu caso. [2]
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    Come menos Una vez que sepas la cantidad de calorías que debes consumir a diario, podrás empezar a consultar la información nutricional de los alimentos y a controlar lo que comes. Puedes reducir la ingesta diaria de calorías de dos formas: comiendo menos y comiendo mejor. Lo más probable es que debas hacer ambas cosas. A continuación tienes unas cuantas estrategias para reducir la ingesta total de alimentos.
    • Utiliza platos pequeños. En un plato pequeño no cabe tanta comida como en uno grande. Cuando te termines lo que haya en el plato, espera 20 minutos antes de repetir, ya que en ese periodo de tiempo el cerebro podrá darse cuenta de que en realidad estás lleno. [3]
    • Utiliza platos azules. Lo creas o no, hay quien está convencido de que el color azul disminuye el apetito.
    • Si tomas aperitivos entre comidas, elige alimentos que tardes en consumir, como unos cacahuetes con cáscara. [4] Otra opción es comer con tu mano no dominante. Ciertos estudios demuestran que al usar la mano no dominante se come más lento, lo cual ayuda a perder peso. [5]
    • Muchas personas aseguran que es mejor ingerir varias raciones pequeñas a lo largo del día que tres comidas abundantes, ya que el cuerpo tiene más facilidad para procesar las calorías en pequeñas dosis. Sin embargo, otros estudios recientes sugieren la posibilidad de que este tipo de dosificación de las comidas puede hacer que sea más difícil quemar grasa. Dividir las comidas en numerosas raciones pequeñas aumenta los niveles de insulina y, como consecuencia, el organismo puede encontrar dificultad para quemar células grasas, llamadas adipocitos. [6] [7]
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    Evita los alimentos ricos en azúcar, entre los que se incluyen la fructosa y el sirope. Los dulces y los alimentos ricos en almidón también contienen un gran número de calorías. [8]
    • Espolvorear un poco de canela sobre el café o la avena por la mañana es una buena forma de estabilizar el nivel de azúcar en sangre, lo cual puede ayudar a reducir las ganas de consumir alimentos dulces.
    • Sustituye los aperitivos altos en calorías, como las patatas fritas de bolsa, por otros más ligeros. Los pepinillos con eneldo, por ejemplo, son una estupenda alternativa a las patatas fritas de bolsa que podrás tomar cuando tengas ganas de picar algo. Una rodaja de pepinillo contiene solo una caloría. [9]
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    Hay muchos alimentos que favorecen la pérdida de peso, haciendo que al organismo le resulte más fácil procesar las grasas, o reduciendo las ganas de ingerir comidas grasas.
    • Come alimentos picantes. Ciertos estudios recientes sugieren que comer chile puede ayudar al organismo a producir adipocitos marrones, los cuales consumen energía, a diferencia de los adipocitos blancos, que la almacenan se reproducen gracias al consumo de alimentos ricos en carbohidratos. [10]
    • Bebe café. La cafeína del café actúa como un estimulante, aumentando la velocidad del metabolismo [11] , y haciendo que el sistema nervioso envíe una señal hacia los adipocitos que da pie a la lipólisis, proceso de descomposición de la grasa. [12]
    • Bebe té verde. El té verde también acelera el metabolismo y ayuda al organismo a quemar grasas. [13]
    • Sustituye los carbohidratos por proteínas. Durante el proceso digestivo, el cuerpo es capaz de uemar un número de tres a cinco veces mayor de calorías procedentes de las proteínas que de calorías procedentes de los carbohidratos. [14]
    • Ingiere grasas saludables. Las personas que intentan perder peso, a veces piensan que deben eliminar todas las grasas de su dieta. Sin embargo, en realidad las células necesitan grasas para mantenerse sanas y, gracias a las grasas, el cuerpo sabe cuándo has comido suficiente. [15] Por lo tanto, no debes eliminar todas las grasas de tu dieta, sino que debes evitar únicamente las grasas saturadas e intentar ingerir alimentos ricos en grasas saludables, como los aguacates, las nueces y el aceite de oliva. [16]
    • Toma calcio. Cuando baja el nivel de calcio, el sistema nervioso envía señales hormonales que indican que es necesario almacenar las grasas. Ingerir alimentos ricos en calcio, como el yogur griego desnatado, te ayudará a evitar la acumulación de grasa. [17]
    • Toma más vitamina C. El nivel alto de cortisol, una hormona relacionada con el estrés, puede causar retención de grasa. Ingerir alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas y la col rizada, ayuda a evitar el aumento de producción de cortisol. Además, esta vitamina es estupenda para fortalecer el sistema inmune. [18]
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    Si te deshidratas, es posible que el cuerpo empiece a sentirse hambriento, aumentando tu apetito. [19]
    • El agua también ocupa espacio en el estómago. Bébete un vaso grande de agua con todas las comidas para llenarte antes.
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Método 2
Método 2 de 2:

Hacer ejercicio para perder peso

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    Para quemar grasa, es importante hacer todo el ejercicio posible. Sin embargo, la mayoría de la gente no tiene tiempo para ir al gimnasio todos los días. Busca algún momento en tu rutina diaria para quemar unas cuantas calorías extra. Cualquier actividad física que realices, por breve que sea, contará.
    • Si tu trabajo no te deja tiempo para el ejercicio, levántate a caminar por la oficina. Además, puedes salir a pasear durante el descanso del almuerzo. Utiliza las escaleras en lugar del ascensor. Ve a trabajar en bicicleta. Utiliza las tareas de jardinería como una oportunidad para hacer algo de ejercicio extra. Cualquier cosa que puedas hacer para moverte y pasar menos tiempo sentado te ayudará a lograr tu objetivo. [20]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-7.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-7.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    El equipamiento de máquinas y accesorios del gimnasio te permitirá sacarle el máximo partido a tu programa de entrenamiento, haciendo de esta opción una actividad más eficaz que salir a correr por la manzana. Además, muchos gimnasios ofrecen clases o programas de entrenamiento personalizado para ayudarte a mantener la motivación y a lograr un resultado óptimo según tus necesidades.
    • Acude al gimnasio con la mayor frecuencia posible, y trata de seguir una rutina regular. Si tienes tiempo, lo ideal es entrenar tres veces a la semana.
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    Los ejercicios para fortalecer el centro, como los abdominales, son los mejores para desarrollar la musculatura de esta zona, pero para quemar la grasa abdominal, necesitarás realizar actividades cardiovasculares como correr, montar en bicicleta, nadar, etc. Cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco servirá para quemar calorías. [21]
    • Mantén el ritmo. Aunque el ejercicio cardiovascular quema calorías, las actividades de alta intensidad y ritmo intenso favorecen la liberación de hormonas de crecimiento, que disparan el consumo de adipocitos como combustible y mantienen el metabolismo acelerado durante varias horas después de parar de hacer ejercicio, quemando más grasas. [22]
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    El levantamiento de peso y otros ejercicios de fuerza no solo ayudan a desarrollar la musculatura y a quemar grasa, sino que también aumentan la sensibilidad a la insulina, haciendo que el cuerpo procese la glucosa de forma más eficaz en lugar de convertirla en grasa. [23]
    • Alterna entre las zonas de trabajo, combinando ejercicios para el tren superior con ejercicios para el tren inferior. De esta forma, podrás ejercitar todos los músculos con la misma eficacia, sin necesidad de hacer descansos tan largos entre serie y serie. [24]
    • Intenta realizar las actividades de alta intensidad antes que las de baja intensidad, y repetir cada serie del programa de ejercicio varias veces. De esta forma, quemarás la mayor cantidad de grasa, ya que seguirás el orden natural.
    • Podrás sacar el máximo partido del entrenamiento con pesas y del ejercicio cardiovascular si combinas ambas actividades. Ciertos estudios sugieren que realizar varios levantamientos de pesas unos minutos antes de salir a correr o a montar en bici aumenta el número de calorías quemadas durante la sesión de ejercicio cardiovascular. [25] Algunas personas aconsejan intercalar sesiones breves de ejercicio cardiovascular con sesiones de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puedes soltar las pesas para hacer carreras de máxima velocidad una vez que lleves 15 minutos realizando levantamientos y, después, volver a agarrar las pesas para continuar con el trabajo de fuerza durante 15 minutos más, y así sucesivamente. [26]
    • No empieces levantando demasiado peso. Levanta pesas que puedas agarrar cómodamente, sin forzar demasiado la musculatura, y ve aumentando el peso poco a poco. De lo contrario, podrías hacerte daño.
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    Los intervalos son rutinas de entrenamiento que constan de periodos de ejercicio intenso seguidos de periodos cortos de descanso. Al mantener un nivel alto de intensidad, el cuerpo se ve obligado a liberar más oxígeno del que recibe. Para compensar la pérdida, el metabolismo se acelerará y se mantendrá a una velocidad alta durante un buen rato después de terminar la sesión de ejercicio, de forma que el cuerpo pueda recibir más oxígeno. [27]
    • Al igual que el entrenamiento cardiovascular a alta velocidad, este método prolonga el proceso a través del cual el cuerpo quema grasa durante un buen rato, una vez terminada la rutina.
    • Las actividades de intervalos más eficaces son aquellas que trabajan todo el cuerpo en un solo ejercicio, como saltar abriendo y cerrando brazos y piernas, dar zancadas grandes, golpear neumáticos con un mazo y saltar a la comba. Todas estas actividades se deben realizar con la mayor velocidad posible. Después de unos minutos de actividad, descansa durante un minuto y, después, realiza otro intervalo. [28]
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    Una vez que lleves unas cuantas semanas siguiendo una rutina general de ejercicio, es posible que detectes que ciertas zonas del cuerpo presentan mayor pérdida de grasa o mayor aumento de la masa muscular que otras. Llegado este punto, es aconsejable idear una rutina específica para trabajar a fondo las zonas que tiendan a retener grasa a pesar del entrenamiento. [29]
    • Algunos consideran aconsejable dedicar distintos días de la semana a ejercitar zonas concretas del cuerpo. Por ejemplo: los lunes puedes centrarte en los brazos y el pecho; los martes, en los abdominales; y los miércoles, en la espalda y las piernas.
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    Seguir un programa de ejercicio de forma rigurosa requiere mucha fuerza de voluntad, pero si quieres quemar grasa y mantenerla a raya, tendrás que hacerlo, además de llevar una dieta diaria adecuada.
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Consejos

  • No bebas demasiada cerveza. La cerveza tiene un alto contenido calórico y su consumo frecuente puede generar un aumento de la grasa corporal.
  • Sé constante con la dieta, pero no te castigues si te la saltas en alguna que otra ocasión. Si comes de forma saludable el 95 % del tiempo, el hecho de que de vez en cuando te tomes un postre suculento o una comida alta en calorías no es señal de que estés tirando todo el esfuerzo por la borda. Algunas personas, incluso, utilizan los caprichos puntuales como premios por conseguir los objetivos del entrenamiento. [30]
  • Duerme suficientes horas. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo producirá más ghrelina, una hormona que aumenta las ganas de ingerir alimentos dulces o grasos. [31]
  • Reduce tu nivel de estrés. Mantener el nivel de cortisol bajo también ayudará a reducir las ganas de ingerir alimentos poco saludables. Tomar consciencia de tu respiración e intentar ralentizarla cuando te sientas tenso puede ser eficaz para disminuir la ansiedad. [32]
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Advertencias

  • Perder demasiado peso rápidamente puede ser peligroso para la salud. [33] Fija objetivos realistas y no te obligues a pasar hambre. Las dietas estrictas pueden ayudar a perder peso rápidamente, pero en la mayoría de los casos se vuelven a recuperar los kilos rápidamente. Estas dientas, además, suelen causar más pérdida de masa muscular que de grasa.
  • Del mismo modo, el esfuerzo excesivo al practicar ejercicio puede dañar los músculos y causar lesiones permanentes. Trabaja duro, pero no te hagas daño.
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Referencias

  1. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Exercise/story?id=2817212
  2. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Exercise/story?id=2817212
  3. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/102-ways-to-burn-fat-fast
  4. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/102-ways-to-burn-fat-fast
  5. ↑ http://www.huffingtonpost.ca/2011/09/26/eat-less_n_982127.html
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668862
  8. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  9. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  1. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/18/cold-temperatures-burn-fat-spicy-food_n_4122606.html
  2. ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/49/1/44.long
  3. ↑ http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10068-010-0151-6
  4. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-ways-burn-more-fat?page=2
  5. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  6. ↑ http://www.mensfitness.co.uk/nutrition/2038/how-lose-belly-fat-fast
  7. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/21/lose-belly-fat-flat-stomach-dr-oz_n_3288270.html
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  9. ↑ http://www.mensfitness.co.uk/nutrition/2038/how-lose-belly-fat-fast
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  12. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/21/lose-belly-fat-flat-stomach-dr-oz_n_3288270.html
  13. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/8-ways-to-burn-more-fat/
  14. ↑ http://www.mensfitness.co.uk/nutrition/2038/how-lose-belly-fat-fast
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  16. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/8-ways-to-burn-more-fat/
  17. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-ways-burn-more-fat?page=2
  18. ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/8-amazing-fat-burning-intervals
  19. ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/8-amazing-fat-burning-intervals
  20. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-ways-burn-more-fat?page=2
  21. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=5
  22. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  23. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  24. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/04/20/crash.diets.harm.health/index.html

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