Unduh PDF
Unduh PDF
Apabila Anda ingin membakar lemak dengan cepat, padukan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan, dan lengkapi dengan diet yang sehat. Untuk membakar lemak di rumah, Anda tidak perlu mendaftar menjadi anggota gym , atau membeli mesin latihan yang rumit dan mahal. Perhatikan makanan yang Anda konsumsi, lakukan latihan ringan sambil melakukan pekerjaan sehari-hari atau ketika Anda sedang relaks, dan biasakan diri Anda untuk melakukan latihan kardio ringan. Semuanya akan membuat penampilan dan perasaan Anda menjadi berbeda dalam waktu yang tidak terlalu lama!
Langkah
-
Lacaklah kalori yang Anda konsumsi. Tubuh adalah laksana sebuah bank kalori; semakin banyak kalori yang dikonsumsi, semakin besar jumlah kalori yang menumpuk di dalam tubuh. Akan tetapi, tidak seperti bank yang sebenarnya, tubuh akan menderita jika terlalu banyak menyimpan kalori. Kalori yang berlebihan bisa membuat Anda mengalami kelebihan berat badan dan menderita penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan sebagainya. [1] X Teliti sumber Dengan melacak kalori yang dikonsumsi, Anda bisa mulai menyeimbangkan makanan sehingga bank di dalam tubuh Anda akan mencapai keseimbangan yang sehat.- Tulislah segala hal yang Anda konsumsi dan perkiraan jumlah kalori dari tiap-tiap makanan. Ini bisa membantu Anda untuk mengenali makanan mana yang banyak mengandung kalori dan mana yang tidak memberi dampak pada pinggang Anda.
- Carilah angka rata-rata dari jumlah kalori Anda dengan membagi jumlah total kalori yang telah Anda konsumsi dengan jumlah hari yang Anda lacak kalorinya. Orang dewasa yang sehat dan cukup aktif biasanya disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2.000 kalori dalam sehari. [2] X Teliti sumber
- Mungkin Anda bisa membuat jurnal makanan ketika sedang berjuang untuk membakar lemak. Ini untuk memastikan bahwa Anda tidak keluar jalur dan kembali ke gaya hidup yang banyak mengonsumsi kalori.
-
Tingkatkan asupan air putih. Air putih membantu tubuh untuk mengatur kuantitas dari apa yang Anda makan, apa yang ada dalam pencernaan, dan bahkan mengatur fungsi ginjal! Agar Anda tetap sehat, dokter menyarankan untuk mengonsumsi minimal 15 ml air putih untuk setiap 0,45 kg berat badan. [3] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, apabila berat badan Anda 72 kg, berarti Anda harus minum sekitar 2,3 liter air putih dalam sehari, dan lebih banyak lagi apabila Anda aktif secara fisik atau tinggal di tempat yang panas. [4] X Teliti sumber
- Beberapa makanan yang banyak mengandung air seperti buah-buahan juga bisa menghasilkan IMT (indeks massa tubuh) yang rendah dan mengurangi ukuran lingkar pinggang. [5] X Teliti sumber
-
Kurangi makanan asin. Kebanyakan orang terlalu banyak mengonsumsi garam melebihi jumlah asupan yang sehat. [6] X Teliti sumber Garam yang berlebihan di dalam makanan bisa meningkatkan retensi cairan di dalam tubuh sehingga memberi beban yang berat terhadap jantung dari waktu ke waktu dan bisa mengakibatkan tekanan darah tinggi. [7] X Teliti sumber
- Retensi cairan yang terkait dengan konsumsi garam yang tinggi juga bisa menyebabkan kembung sehingga akan memberi efek negatif terhadap aktivitas fisik apa pun yang ingin Anda lakukan di sepanjang hari.
-
Tingkatkan konsumsi sayuran. Sayuran banyak mengandung serat dan nutrisi lain yang sangat berguna untuk menurunkan berat badan. [8] X Teliti sumber Karena serat bisa membantu Anda merasa kenyang, mengonsumsi serat membuat Anda tidak terlalu lapar di sepanjang hari sehingga asupan kalori akan berkurang dan berat badan menjadi turun. [9] X Teliti sumber
- Beberapa makanan yang banyak mengandung serat di antaranya: sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh ( whole grain ).
-
Hilangkan godaan mulai dari rumah. [10] X Teliti sumber Ketika keinginan menyantap makanan datang saat Anda berada di rumah, pasti sulit bagi Anda untuk menghindarkan diri agar tidak menyantap sekantong keripik atau makanan manis. Akan tetapi, Anda harus menghindari makanan yang banyak mengandung kalori apabila ingin membakar lemak. Selain itu, hampir semua camilan hanya memiliki nilai gizi yang kecil sehingga sebaiknya Anda beralih ke camilan yang sehat untuk meningkatkan asupan nutrisi secara keseluruhan. Beberapa camilan yang dapat Anda coba di antaranya:
- Buah beri
- Wortel
- Seledri
- Keripik kale
- Hummus
-
Santaplah makanan hanya yang ada di piring. Walaupun Anda menganggap bahwa Anda hanya akan mengambil satu keripik dari kantongnya lalu mengembalikannya ke tempat semula, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sangat sulit bagi Anda untuk berhenti menyantapnya hingga melebihi kebutuhan. [11] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Para ahli kesehatan menganjurkan agar para pelaku diet hanya menyantap makanan yang ada di dalam piring agar tidak makan secara berlebihan dari kantong makanannya. [12] X Teliti sumber
- Pengendalian porsi makanan telah dikaitkan dengan asupan kalori yang berlebihan. [13] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Ini merupakan alasan lain yang membuat Anda harus memiliki jurnal makanan ketika sedang berupaya untuk menurunkan berat badan.
-
Susunlah jadwal makan yang teratur. Menyantap makanan secara teratur dalam porsi yang wajar bisa membantu Anda untuk membentuk kebiasaan hidup yang sehat. [14] X Teliti sumber Semakin konsisten Anda menjalani diet dan kebiasaan yang sehat, semakin mudah Anda bisa mempertahankan berat badan yang telah turun dan meningkatkan kesehatan setelah Anda berhasil menurunkan berat badan.Iklan
-
Berpikirlah untuk memulai rutinitas latihan. Apabila Anda telah terbiasa dengan sesuatu walaupun bentuknya keras seperti berlari setiap pagi, aktivitas tersebut akan menjadi lebih mudah ketika Anda terus melakukannya. Apabila ini berguna bagi Anda, luangkan waktu di pagi, sore, atau malam hari untuk melakukan latihan saat Anda berada di rumah. [15] X Teliti sumber
- Gabungkan latihan dengan aktivitas yang telah Anda rencanakan untuk dilakukan di rumah. Sebagai contoh, apabila setiap Rabu malam Anda menonton sebuah acara TV, mungkin Anda bisa melakukan beberapa latihan ringan sambil menontonnya.
-
Belilah beban. Anda tidak perlu membeli semua peralatan angkat beban atau banyak dumbel dalam berbagai ukuran di toko olahraga! Anda bisa membeli alat beban dengan harga murah di toko barang bekas atau pasar loak. Berat dumbel yang Anda beli tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Usahakan untuk memilih bobot yang menantang, tetapi tidak menyiksa Anda.
- Mengangkat beban bisa melatih berbagai kelompok otot di satu waktu sehingga latihan ini sangat efisien.
- Dumbel seberat 2, 4, dan 7 kg sudah cukup bagi Anda untuk memulai latihan angkat beban.
-
Lakukan latihan beban dengan peralatan angkat beban Anda. Sangat penting untuk menerapkan bentuk latihan yang baik saat Anda berlatih angkat beban. Pada umumnya, Anda harus menjaga agar tubuh tetap lurus dan secara penuh merentangkan otot yang sedang Anda latih dengan dumbel. [16] X Teliti sumber Apabila Anda tidak tahu cara melakukan latihan menggunakan peralatan angkat beban, carilah artikel di wikiHow tentang cara berlatih dengan dumbel .
-
Gunakan peralatan angkat beban untuk melatih biseps. Mulailah dengan menggengam dumbel di masing-masing tangan dan tempatkan di samping tubuh. Anda bisa melatih masing-masing tangan secara bergantian atau melakukannya secara bersamaan di satu waktu, dengan mengangkat dumbel dari bagian samping tubuh sampai setinggi bahu. Jagalah agar siku tidak bergerak dan jangan menyentakkan tubuh bagian atas ketika melakukan gerakan ini secara terkendali. [17] X Teliti sumber
-
Lakukan shoulder press menggunakan beban. Dengan tubuh lurus dan kedua tangan menggenggam dumbel, angkatlah dumbel ke atas bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkatlah dumbel lurus di atas kepala hingga lengan hampir terkunci, berhentilah sebentar, lalu turunkan kembali dumbel Anda ke posisi awal dengan gerakan yang halus. Pastikan Anda tidak menyentakkan punggung ketika melakukan shoulder press karena bisa mengakibatkan cedera. [18] X Teliti sumber
-
Lakukan lateral raise untuk melatih lateral Anda menggunakan peralatan angkat beban. Genggamlah dumbel di masing-masing tangan dan tempatkan di depan pinggul dengan telapak tangan saling berhadapan. Siku harus sedikit miring, dan cobalah mempertahankan posisi ini di sepanjang latihan. Dari posisi awal, angkat dumbel hingga lengan sejajar dengan lantai, berhentilah sejenak dalam posisi ini, lalu turunkan kembali dumbel Anda ke posisi awal dengan gerakan yang terkendali. [19] X Teliti sumber
-
Gunakan resistance band (tali latihan yang bisa melar). Tali ini bisa digunakan untuk melakukan latihan kekuatan secara lengkap, dan sangat efektif untuk membangun otot dan membakar lemak. Alat ini bisa digunakan di ruang yang sempit, harganya murah, dan dapat dibawa kemana-mana. Alat yang tampilannya mirip dengan lompat tali ini terbuat dari tabung plastik yang diproduksi dalam berbagai tingkat resistansi (ringan, sedang, berat atau dengan berat tertentu). Beberapa latihan yang dapat Anda coba di antaranya:
- Bicep curl : Tempatkan kaki di bagian tengah resistance band sehingga tali tersebut terjepit di atas lantai. Genggam kedua ujung pegangan resistance band , lalu tarik lengan Anda setinggi bahu dengan menekuk siku ke arah dalam menggunakan gerakan yang penuh dan terkendali. [20] X Teliti sumber
- Deltoid fly : dengan kaki terentang selebar bahu, tempatkan kaki pada resistance band sehingga tali tersebut terjepit di atas lantai. Genggam kedua ujung tali dengan lengan berada di samping tubuh, kemudian rentangkan kedua lengan ke atas sehingga tubuh dan lengan Anda membentuk huruf T, dan telapak tangan menghadap ke bawah (saat lengan terentang penuh) [21] X Teliti sumber
- Kneeling crunch : lilitkan resistance band di sekeliling pohon atau tiang kira-kira setinggi pinggang, lalu berlututlah pada lantai. Anda bisa menggunakan matras latihan atau matras yoga agar lutut tidak mengalami banyak tekanan saat Anda melakukan latihan ini. Genggam kedua ujung resistance band beberapa sentimeter di atas dada, kemudian tekuk tubuh Anda ke arah lantai dalam sudut 90° sehingga membentuk huruf L, dengan menjaga agar lengan tetap berada di depan dada. Dengan gerakan yang terkendali, kembalilah ke posisi tegak secara penuh dan ulangi sesuai keinginan. [22] X Teliti sumber
-
Lakukan wall sit (duduk di dinding) untuk melatih otot pantat dan paha. Karena hanya melibatkan paha dan pantat, latihan khusus ini sangat bagus untuk melatih tubuh di bagian tersebut. Terutama apabila Anda mengalami cedera lutut yang membuat Anda tidak boleh melakukan latihan lain, seperti squat , karena latihan ini hanya memberi sedikit tekanan pada lutut. Langkah-langkah untuk melakukan wall sit :
- Tempelkan punggung dengan lurus pada dinding.
- Geser punggung Anda ke bawah hingga kaki tertekuk dengan sudut 90°.
- Jangan sampai merentangkan lutut melebihi pergelangan kaki. Jagalah agar lutut tetap berada di atas pergelangan kaki.
- Kencangkan otot perut ketika Anda berhenti di posisi tersebut.
- Tahan posisi ini seolah-olah Anda sedang duduk selama 20 hingga 60 detik. [23] X Teliti sumber
-
Lakukan plank untuk menyingkirkan lemak. Plank merupakan latihan tubuh yang sangat baik, yang dapat dilakukan di lantai ruang keluarga sambil menonton TV. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus menurunkan tubuh ke arah tangan dan lutut di lantai yang bersih. Tahan tubuh Anda dengan lengan bawah dan regangkan kedua kaki ke belakang secara bersamaan hingga keduanya terentang secara penuh. Bagian tubuh yang boleh menyentuh lantai hanya jari kaki dan lengan. Langkah selanjutnya yang harus Anda lakukan:
- Jagalah agar tubuh tetap lurus mulai dari bahu hingga pergelangan kaki.
- Tariklah perut ke arah dalam sekuat mungkin untuk melibatkan otot bagian tengah tubuh.
- Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik.
- Ulangi latihan ini sebanyak 2 hingga 3 kali untuk mendapatkan hasil terbaik. [24] X Teliti sumber
Iklan
-
Tingkatkan denyut jantung dengan melakukan jumping jack . Latihan yang sederhana ini benar-benar bisa membuat darah Anda terpompa. Berdirilah dengan kaki saling menempel dan tempatkan lengan di samping tubuh. Jagalah agar lutut sedikit ditekuk selama melakukan latihan ini. Lompat dan rentangkan kaki dan lengan sehingga membentuk huruf X ketika Anda melakukannya. Melompatlah kembali dari posisi huruf X tersebut dan kembalikan kaki dan tangan ke posisi awal. [25] X Teliti sumber
- Saat melompat, usahakan untuk mendarat di bagian depan kaki untuk mendapatkan keseimbangan dan bentuk latihan yang benar.
- Tingkatkan intensitas latihan jumping jack dengan menambah kecepatan lompatan Anda.
-
Turunkan berat badan dengan latihan lunge . Latihan lunge yang mengandalkan bobot tubuh bisa melatih banyak otot dalam satu kesempatan dan bisa dilakukan di hampir semua tempat asalkan Anda bisa melangkahkan kaki. Latihan ini bisa dilakukan sambil menunggu masakan matang, atau lakukan latihan ini dari ujung rumah ke ujung yang lain dengan mengikuti beberapa langkah berikut ini:
- Jagalah agar tubuh bagian atas tetap lurus, bahu ditarik ke belakang, dan dagu mengarah ke atas.
- Lenturkan bagian tengah tubuh.
- Melangkahlah ke depan menggunakan salah satu kaki sampai tepat berada di atas pergelangan kaki dengan sudut 90°.
- Berhati-hatilah jangan sampai merentangkan lutut yang ada di depan melebihi pergelangan kaki.
- Jagalah agar lutut tidak menyentuh lantai ketika melangkahkan kaki ke depan. [26] X Teliti sumber
-
Lakukan lompat tali. Aktivitas dengan intensitas tinggi ini bisa dilakukan di dalam atau di luar rumah asalkan Anda mempunyai alat lompat tali. Pilihlah tali yang bisa direntangkan hingga ke ketiak (sambil menginjak bagian tengah tali dengan dua kaki). [27] X Teliti sumber Mulailah dengan menempatkan tali di belakang tubuh, dan ketika Anda melontarkannya ke depan: [28] X Teliti sumber
- Lakukan lompatan kecil. Idealnya, yang perlu Anda lakukan adalah melompat kecil asalkan talinya bisa melewati bagian bawah kaki.
- Terus ayunkan tali tersebut mengitari tubuh dan melompatlah di tengah-tengah putaran tali.
- Tingkatkan intensitas dan kadar kesulitannya dengan menambah kecepatan ayunan tali.
- Cobalah melakukan variasi pada lompatan tingkat dasar, misalnya lompatan samping ( side jump ), lompatan bergantian ( alternating jump ), dan melompat dengan satu kaki.
-
Gunakan tangga, apabila memungkinkan. Menambah latihan walaupun sedikit bisa meningkatkan pembakaran lemak. Manfaatkan semua tantangan fisik yang ada di depan Anda, termasuk tangga! Ini juga bisa Anda gunakan sebagai bagian dari rutinitas yang sebenarnya, yaitu dengan naik turun tangga di sekitar rumah di sela-sela latihan lain. [29] X Teliti sumber
-
Nyalakan musik dan menarilah. Anda tidak harus menerapkan langkah-langkah tari tertentu, walaupun sebagian orang merasakan manfaat kebugaran dengan mengikuti kelompok dan kelas dansa. Nyalakan saja musik Anda dan bergeraklah sesuka hati!
- Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil melakukan pekerjaan rumah tangga. Kenakan headphone dan menarilah dengan iringan musik tersebut saat Anda menyedot debu di rumah.
-
Dapatkan kebugaran pendaki gunung dengan latihan mountain climber. Latihan yang memanfaatkan bobot tubuh ini melibatkan seluruh bagian tubuh sehingga bisa membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Tempatkan tubuh di atas lantai dengan bertumpu pada tangan dan lutut. Posisi tangan harus selebar bahu dan ditempatkan di bawah dada. Rentangkan kedua kaki sehingga kaki lurus dan terangkat dari lantai, dengan jari-jari kaki dan tangan menahan tubuh. Langkah selanjutnya yang harus Anda lakukan:
- Tarik salah satu kaki dari posisi terentang sedekat mungkin ke arah dada dengan tubuh atau kaki tidak boleh menyentuh lantai.
- Kembalikan kaki yang Anda tarik ke dada ke posisi terentang secara penuh.
- Tarik kaki yang lain ke arah dada dengan gerakan yang sama.
- Lakukan secara bergantian pada kedua kaki dengan jumlah repetisi sesuai keinginan Anda. [30] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Berlawanan dengan anggapan banyak orang, latihan kekuatan yang dilakukan oleh wanita cenderung tidak membuat tubuh menjadi gempal. Latihan ini berguna untuk meningkatkan massa otot, yang merupakan unsur penting untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak. *Gunakan bangku latihan untuk memberi keseimbangan dan penopang ketika Anda melakukan latihan beban. Pastikan Anda menerapkan bentuk dan stabilitas latihan yang berkualitas. Bangku latihan harus terpasang dengan kokoh di lantai dan tidak bergeser ketika Anda bersandar atau duduk di atasnya, dan harus mempunyai bantalan yang memadai.
- Jangan lupa untuk memvariasikan rutinitas latihan dan pastikan Anda juga melakukan latihan kekuatan. Meningkatkan massa otot merupakan hal yang penting jika Anda ingin membakar lemak, karena bisa meningkatkan metabolisme. Anda bisa membakar lebih banyak kalori walaupun sedang beristirahat apabila Anda memiliki metabolisme yang tinggi. Ini karena otot-otot di dalam tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk bahan bakar.
- Sarung tangan angkat beban bisa membantu mempertahankan bentuk latihan dan mencegah cedera karena bisa digunakan untuk menggenggam beban dengan lebih baik. Sarung tangan ini melindungi telapak tangan tetapi tidak sampai menutupi jari agar Anda bisa memaksimalkan gerakan tangan. Pastikan Anda menggunakan sarung tangan yang pas tetapi tidak terlalu ketat. Cobalah terlebih dahulu sebelum membelinya.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/obesity-overview
- ↑ http://www.webmd.com/diet/estimated-calorie-requirement
- ↑ http://www.webmd.com/diet/water-for-weight-loss-diet?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/water-for-weight-loss-diet?page=2
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306719,00.html
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/can-salt-prevent-you-losing-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/5-easy-ways-to-cut-back-on-salt
- ↑ http://patient.info/health/weight-reduction-how-to-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-weight-control
- ↑ http://blog.healthgenie.in/foods-that-burn-body-fat-fast/
- ↑ http://www.nhs.uk/news/2008/07July/Pages/Dosnackpacksmakepeopleeatmore.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=1
- ↑ http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/portion_size_research.pdf
- ↑ http://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/interested-losing-weight
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/6-ways-build-better-body-budget?page=1
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/index.html# 2
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/index.html# 5
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/index.html# 8
- ↑ http://workouttrends.com/getting-toned-with-resistance-bands
- ↑ http://build-muscle-101.com/resistance-band-shoulder-exercises/
- ↑ http://workouttrends.com/getting-toned-with-resistance-bands
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-wall-sit-exercise/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-plank/
- ↑ http://exrx.net/Aerobic/Exercises/JumpingJack.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ https://www.jumprope.com/choosing_rope.php
- ↑ http://exrx.net/Aerobic/Exercises/JumpRopeSingleHop.html
- ↑ http://exrx.net/Aerobic/Exercises/GauntletStairClimber.html
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.099 kali.
Iklan
