Unduh PDF
Unduh PDF
Tubuh berotot bisa meningkatkan rasa percaya diri. Untuk itu, Anda perlu menyediakan waktu guna berolahraga rutin dan menerapkan pola makan sehat secara konsisten. Sisihkan waktu untuk berolahraga di rumah atau di pusat kebugaran menggunakan peralatan untuk membesarkan otot. Kabar baiknya, mimpi memiliki tubuh berotot bisa terwujud dengan latihan yang tekun dan persistensi.
Langkah
-
Lakukan pull up untuk melatih otot punggung. Peganglah tiang horizontal yang posisinya sedikit di atas kepala dengan jarak telapak tangan selebar bahu. Kemudian, angkat kedua kaki ke belakang agar Anda menggantung pada tiang. Naikkan tubuh sampai dagu berada di atas tiang lalu turun perlahan-lahan ke posisi awal. [1] X Teliti sumber- Anda boleh memegang tiang dengan telapak tangan menghadap ke depan atau ke belakang.
- Lakukan gerakan ini 3 set dengan 10 kali/set.
- Pull up berguna melatih otot di area punggung, yaitu otot latisimus dorsi , trapezius , dan rhomboid .
-
Lakukan squat sambil mengangkat beban untuk membesarkan otot punggung. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Letakkan barbel atau 2 dumbel di lantai 15-25 cm di depan Anda. Tekuk sedikit kedua lutut, tetapi pastikan tulang kering tegak lurus dengan lantai. Condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung dan leher. Peganglah beban dengan telapak tangan menghadap ke atas lalu angkat setinggi perut atas. Turunkan beban perlahan-lahan sampai kedua lengan hampir lurus tanpa menyentuh lantai. [2] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set dengan 10 kali/set.
-
Lakukan bench press untuk membesarkan otot dada dan pektoral. Siapkan beban yang bisa diangkat dengan mudah. Bagi para pemula, gunakan barbel dengan piring beban 2-4 kg di setiap sisi. Berbaringlah di bangku panjang sambil memegang tiang barbel dengan jarak telapak tangan selebar bahu. Turunkan barbel perlahan-lahan sampai berada di atas dada lalu angkat sambil meluruskan kedua lengan ke atas. [3] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set dengan 8-10 kali/set. Jika memungkinkan, gunakan beban yang lebih berat saat melakukan set berikutnya.
- Setelah berlatih beberapa bulan, tingkatkan berat beban secara bertahap, tetapi lakukan 6-8 repetisi gerakan/set. Berlatihlah sampai lengan tidak mampu mengangkat beban saat melakukan gerakan terakhir set ketiga.
Sebagai variasi: agar latihan lebih menantang, lakukan bench press menggunakan bangku panjang dengan kemiringan sekitar 40°. Mengangkat barbel terasa lebih sulit jika dilakukan sambil berbaring di bangku panjang yang posisinya menanjak. Jadi, gunakan beban yang lebih ringan daripada beban yang digunakan saat berlatih bench press horizontal.
-
Lakukan push up untuk melatih tubuh atas. Mulailah dari postur papan sambil meletakkan kedua telapak tangan di lantai selebar bahu. Turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sampai dagu mendekati lantai lalu angkat lagi ke posisi awal. [4] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set dengan10 kali/set.
- Semakin dekat jarak kedua telapak tangan, semakin intensif Anda melatih trisep.
- Gerakan push up bisa dilakukan di mana saja.
-
Lakukan deadlift untuk melatih otot paha, bokong, dan betis. Letakkan barbel atau 2 dumbel di lantai di depan Anda. Tekuk kedua lutut perlahan-lahan sambil tetap meluruskan punggung dan mengaktifkan otot inti. Peganglah beban lalu angkat dari lantai dengan posisi lengan lurus ke bawah. Kemudian, turunkan beban perlahan-lahan ke lantai. [5] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set dengan 10 kali/set.
- Gunakan beban yang sangat berat, tetapi masih bisa diangkat.
- Pastikan semua kelompok otot diaktifkan saat melakukan deadlift . Gunakan otot tubuh bawah agar Anda mampu mengangkat beban.
KIAT PAKARPelatih KebugaranLaila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES).Cobalah microloading untuk membantu membangun otot lebih cepat. Jika menggunakan barbel, Anda bisa memilih beban seberat berapa saja. Jadi, Anda bisa menambah beban 1 kg atau 2 kg. Jika Anda mampu mengangkat beban seberat 25 kg sebanyak 6 kali dan terasa berat, minggu berikutnya Anda boleh mencoba mengangkat beban seberat 26 kg. Ini akan membantu Anda merasakan perkembangan latihan dengan cepat.
-
Lakukan squat menggunakan barbel. Pasanglah piring beban pada barbel lalu letakkan di rak agar posisinya sedikit lebih rendah dari bahu. Merunduklah ke bawah tiang barbel lalu tegakkan tubuh perlahan-lahan sampai bahu menyentuh tiang barbel. Saat ini, kedua lutut sedikit tertekuk dan renggangkan kedua telapak kaki sedikit lebih lebar daripada bahu. Peganglah barbel dengan kedua tangan lalu angkat dari rak sehingga barbel disangga oleh punggung atas. Tarik napas dalam-dalam, mundurlah 1 langkah perlahan-lahan, lalu turunkan tubuh untuk melakukan squat . Sambil membuang napas, kembali berdiri tegak menggunakan otot kaki dan pinggul. [6] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set 8 kali/set.
- Gunakan beban yang cukup berat, tetapi masih bisa diangkat sehingga Anda harus mengerahkan seluruh tenaga untuk melakukan squat . Para pemula boleh menggunakan barbel tanpa piring beban atau pasanglah piring beban yang ringan.
- Saat melakukan squat , pastikan dada, lutut, dan telapak kaki membentuk garis lurus vertikal dengan memundurkan pinggul.
- Cara paling aman melakukan squat adalah menekuk lutut 90° dan pastikan lutut tidak lebih maju dari jari kaki.
Sebagai variasi: lakukan squat sambil memegang barbel di depan tulang selangka. Berdirilah di depan tiang barbel yang diletakkan pada rak setinggi tulang selangka. Sambil menyilangkan lengan, peganglah tiang barbel, angkat dari rak, lalu berjalan mundur 1 langkah. Tekuk kedua lutut untuk melakukan squat sambil tetap meluruskan punggung. Pastikan lutut dan tiang barbel membentuk garis vertikal dengan lantai. Berdiri lagi perlahan-lahan ke posisi awal.
-
Lakukan squat Bulgaria sambil memegang dumbel untuk melatih otot kaki. Peganglah dumbel di depan dada dengan kedua tangan. Berdirilah di depan bangku panjang sambil menjejakkan jari kaki kanan di atas bangku. Lakukan squat dengan menekuk lutut kiri sehingga lutut kanan hampir menyentuh lantai. Berdiri lagi perlahan-lahan ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama untuk melatih kaki yang lain. [7] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set dengan 8 kali/set.
- Squat Bulgaria biasa disebut squat dengan satu kaki.
-
Latihlah otot biseps sambil memegang dumbel. Duduklah di bangku panjang sambil memegang dumbel dengan tangan kanan di antara kedua lutut. Letakkan siku kanan di paha lalu dekatkan dumbel ke dada sambil menekuk siku kanan. Pindahkan dumbel ke tangan kiri lalu lakukan gerakan yang sama. [8] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set dengan 8 kali/set.
Sebagai variasi: latihlah otot biseps sambil memegang barbel yang diberi beban untuk melatih kedua lengan secara bersamaan. Berdirilah tegak sambil memegang tiang barbel dengan kedua tangan. Luruskan lengan ke bawah di samping paha lalu angkat barbel mendekati dada sambil menekuk kedua siku.
-
Latihlah otot trisep dengan bergerak turun naik sambil bertumpu pada bangku. Letakkan kedua telapak tangan di bangku tepat di bawah bahu sambil meluruskan tubuh dan kedua kaki agar posisinya diagonal dengan lantai. Tekuk kedua siku perlahan-lahan untuk menurunkan tubuh sampai bokong hampir menyentuh lantai. Gunakan otot lengan untuk mengangkat tubuh ke posisi awal. [9] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set dengan 8 kali/set.
- Jika terasa kurang menantang, berlatihlah sambil mengangkat 1 kaki.
- Gerakan ini merupakan cara paling efektif melatih otot trisep, yaitu otot yang berada di belakang biseps. Anda membutuhkan otot trisep yang kuat agar mampu melakukan bench press dengan beban yang berat.
-
Latihlah otot lengan sambil memegang barbel di atas dahi. Siapkan barbel di rak lalu berbaringlah telentang di bangku panjang. Ambil barbel dari rak lalu dekatkan tiang barbel ke dahi. Angkat barbel dengan meluruskan kedua lengan ke atas perlahan-lahan lalu turunkan lagi. Pastikan kedua siku saling mendekat saat Anda menaikkan dan menurunkan barbel. [10] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set dengan 8 kali/set.
-
Latihlah otot bahu dengan mengangkat barbel atau dumbel ke atas. Berdirilah tegak sambil memegang barbel atau 2 dumbel di depan dada setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Luruskan kedua lengan ke atas untuk mengangkat beban, tetapi biarkan siku sedikit tertekuk agar tidak terkunci. Turunkan beban perlahan-lahan ke posisi awal. [11] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set dengan 8 kali/set.
Sebagai variasi: lakukan gerakan sambil mengubah posisi tangan dan telapak tangan. Jika Anda menggunakan 2 dumbel, angkat dumbel lalu sentuhkan di atas sambil meluruskan kedua lengan atau renggangkan kedua telapak tangan agar lengan membentuk huruf Y.
-
Lakukan crunch untuk melatih otot perut dan otot inti. Berbaringlah di lantai sambil meletakkan kedua telapak tangan di belakang kepala tanpa menjalin jemari tangan. Tekuk kedua lutut agar telapak kaki menjejak lantai. Aktifkan otot inti lalu angkat punggung dari lantai sambil menarik bahu sedikit ke depan. Turunkan lagi tubuh ke lantai perlahan-lahan. [12] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set dengan 20 kali/set.
- Bergeraklah mengalir perlahan-lahan.
Sebagai variasi: untuk melatih otot oblique , angkat bahu kanan dari lantai lalu dekatkan ke lutut kiri. Setelah kembali berbaring, angkat bahu kiri dari lantai lalu dekatkan ke lutut kanan.
-
Lakukan postur papan untuk melatih otot perut dan otot inti. Berbaringlah menelungkup di lantai sambil meletakkan telapak tangan di bawah bahu. Luruskan kedua lengan untuk mengangkat tubuh dari lantai sambil bertumpu pada jari kaki. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit. Bertahanlah selama mungkin sesuai kemampuan. [13] X Teliti sumber
- Berlatihlah sesering mungkin agar Anda mampu melakukan postur papan selama 2 menit. Jika belum bisa, beristirahatlah 1-2 menit lalu berlatih lagi.
- Jika Anda belum cukup kuat menyangga tubuh dengan telapak tangan, lakukan modifikasi dengan menurunkan siku ke lantai dan bertumpu pada lengan bawah.
Iklan
-
Susunlah rencana berlatih. Agar bisa berolahraga rutin, buatlah jadwal tertulis dengan mengalokasikan hari tertentu untuk melatih kelompok otot satu per satu. Anda boleh melatih semua kelompok otot di hari yang sama atau satu kelompok otot per hari. Kelompok otot yang baru dilatih harus dibiarkan beristirahat selama 24-48 jam. [14] X Teliti sumber
- Contohnya, jika Anda melatih otot lengan pada hari Senin, jangan melatih otot lengan sebelum hari Rabu atau Kamis.
- Jika Anda belum tahu cara mulai berolahraga, carilah program latihan di situs web lalu gunakan sebagai panduan selama beberapa waktu. Jangan terlalu sering mengubah program latihan sebab cara ini tidak bermanfaat.
-
Tentukan jadwal berlatih. Agar Anda berolahraga sesuai kebutuhan, tentukan jadwal berlatih yang membantu Anda mencapai tujuan, misalnya dengan melatih dua kelompok otot secara bersamaan untuk menghemat waktu. Sebagai contoh, melatih otot dada dan punggung setiap hari Senin, otot biseps dan trisep setiap hari Selasa, otot dada dan biseps setiap hari Rabu.
- Anda bisa menggunakan jadwal berikut agar memiliki banyak waktu untuk melatih otot tertentu dan mengistirahatkan otot yang baru dilatih sampai benar-benar pulih.
- Hari pertama: otot dada dan biseps dilanjutkan latihan kardiovaskular
- Hari kedua: otot punggung dan trisep
- Hari ketiga: hanya berlatih kardiovaskular
- Hari keempat: otot kaki dan perut
- Hari kelima: otot bahu dilanjutkan latihan kardiovaskular
- Hari keenam: beristirahat
- Hari ketujuh: beristirahat
- Selain itu, Anda bisa melatih otot tubuh bagian atas dan bagian bawah di hari yang berbeda sesuai jadwal berikut:
- Hari pertama: otot tubuh bagian atas dilanjutkan latihan kardiovaskular
- Hari kedua: otot tubuh bagian bawah
- Hari ketiga: hanya berlatih kardiovaskular
- Hari keempat: otot tubuh bagian atas
- Hari kelima: otot tubuh bagian bawah
- Hari keenam: hanya berlatih kardiovaskular
- Hari ketujuh: beristirahat
- Anda bisa menggunakan jadwal berikut agar memiliki banyak waktu untuk melatih otot tertentu dan mengistirahatkan otot yang baru dilatih sampai benar-benar pulih.
-
Lakukan latihan kardiovaskular sebagai pemanasan sebelum berlatih angkat beban. Sebelum berolahraga, Anda harus berlatih pemanasan dengan melakukan gerakan intensitas ringan untuk melenturkan otot yang akan dilatih, misalnya berlatih aerobika ringan 5-10 menit sebelum berlatih angkat beban. Langkah ini membuat Anda lebih fokus saat dan mencegah cedera. [15] X Teliti sumber
- Anda boleh berjalan kaki , berlari , atau joging di tempat saat melakukan pemanasan.
- Jangan melakukan pemanasan dengan meregangkan otot sebelum berlatih aerobika minimal 5 menit. Meregangkan otot yang masih kaku bisa menimbulkan cedera.
-
Tingkatkan intensitas latihan dengan mempersingkat durasi jika ingin membesarkan otot. Berolahraga dengan melakukan banyak repetisi gerakan bermanfaat meningkatkan daya tahan, tetapi tidak bisa menambah ukuran atau kekuatan otot. Saat melatih kelompok otot, lakukan gerakan 3-8 set masing-masing 6-12 kali. Pastikan set terakhir sangat menguras energi! Jika tidak, gunakan beban yang lebih berat. [16] X Teliti sumber
- Berlatihlah maksimal 60 menit sehari. Berlatih lebih dari 60 menit sehari membuat Anda kesulitan melakukan gerakan dengan teknik yang benar.
Tips: Ubahlah rutinitas latihan setiap 4-8 minggu. Ketika tubuh beradaptasi terhadap stres, Anda akan mengalami " plateau ", yaitu berkurangnya manfaat berlatih beban. Cegahlah hal ini dengan mengubah rutinitas latihan, misalnya dengan menggunakan beban yang lebih berat dan mengubah jadwal latihan.
-
Latihlah otot secara menyeluruh sepanjang minggu. Latihan memberikan hasil yang maksimal jika Anda menyusun jadwal untuk melatih tubuh secara menyeluruh dalam seminggu. Semakin banyak otot digunakan saat berlatih membuat kekuatan otot meningkat dan pertumbuhan otot lebih seimbang. Anda boleh melatih seluruh tubuh dalam sehari atau melatih kelompok otot tertentu sesuai jadwal. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Latihlah setiap kelompok otot dengan porsi yang sama, misalnya 5 set gerakan mendayung setelah 5 set bench press . Langkah ini membantu Anda meningkatkan kelenturan tubuh dan membesarkan otot secara seimbang.
- Agar bisa melatih semua kelompok otot, aktifkan otot yang berbeda dengan melakukan berbagai gerakan, misalnya squat , deadlift , bench press , mendayung, dan pull up .
- Jangan berlatih di luar kemampuan. Orang-orang yang sudah terbiasa berlatih angkat beban kerap menggunakan teknik "repetisi eksplosif" dengan mengangkat beban yang sangat berat dalam satu hentakan. Teknik ini sangat bermanfaat, tetapi sangat berisiko bagi para pemula. Hanya altet mahir yang boleh menggunakan teknik ini.
-
Lakukan latihan kardiovaskular. Orang dewasa disarankan berlatih kardiovaskular intensitas sedang 150 menit per minggu atau intensitas tinggi 75 menit per minggu atau intensitas gabungan dengan durasi yang proporsional. Para pemula sebaiknya berlatih kardiovaskular 2 hari sekali atau 3 kali seminggu selama 30-60 menit setiap berlatih. Untuk melatih kardiovaskular, Anda boleh berlari, bersepeda, berenang, atau berolahraga yang lain dengan gerakan konstan. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Latihan kardiovaskular bermanfaat melancarkan aliran darah yang berperan penting untuk membesarkan otot dan meningkatkan kebugaran sistem kardiovaskular sehingga otot berfungsi dengan baik saat berolahraga dan beraktivitas.
- Pembakaran kalori sangat cepat saat berlatih kardiovaskular sehingga energi yang tersedia untuk membentuk otot berkurang jika Anda berlatih secara berlebihan. Konsumsilah lebih banyak kalori apabila ingin memperbanyak latihan kardiovaskular.
-
Sisihkan waktu untuk beristirahat. Anda harus tidur malam yang nyenyak minimal 8 jam sebab tubuh perlu dipulihkan dan otot perlu diperbaiki atau dibentuk. Selain itu, jangan memaksakan diri saat berlatih untuk menghindari kondisi yang disebut " overtraining " atau ketidakmampuan mendayagunakan otot sehingga otot kembali mengecil. Anda mengalami overtraining jika muncul gejala berikut: [19] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Atasi stres. Berusahalah mengurangi atau mengatasi stres yang dipicu oleh pekerjaan, keluarga, atau penyebab lain. Selain berdampak buruk bagi kesehatan, stres meningkatkan produksi hormon kortisol yang menyebabkan menumpuknya lemak tubuh dan merusak jaringan otot. Lakukan langkah berikut untuk mengurangi stres: [20] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Berjalan santai.
- Mengobrol dengan teman.
- Menulis jurnal .
- Mewarnai.
- Bermain dengan hewan peliharaan.
- Berendam dalam air hangat.
- Merilekskan diri sambil menikmati aroma minyak esensial.
-
Berlatihlah angkat beban dengan teknik eksplosif untuk menguatkan otot. Gerakan mengentak ke atas saat mengangkat beban bermanfaat menguatkan otot sehingga Anda mampu melakukan gerakan eksplosif, tetapi otot akan cedera jika tekniknya salah. Apabila Anda ingin berlatih beban saat melakukan squat atau gerakan lain, gunakan beban yang ringan sesuai petunjuk berikut: [21] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan eksplosif secara bertahap dimulai dari rentang gerak yang tidak terlalu lebar lalu tingkatkan berat beban setelah berlatih rutin selama beberapa waktu.
- Lakukan gerakan eksentrik perlahan-lahan (untuk menurunkan beban). Gerakan ini paling berisiko merobek otot. Jadi, jangan bergerak turun secara tiba-tiba.
- Kontraksikan otot saat tubuh berada di posisi terendah dengan menahan kontraksi otot begitu Anda mulai mengangkat beban.
- Angkatlah beban dengan gerakan menghentak, tetapi jangan mengunci lutut dan siku saat lengan diluruskan ke atas sambil berdiri tegak. Lutut harus sedikit ditekuk untuk melatih otot kaki dan siku harus sedikit ditekuk untuk melatih otot tubuh atas.
Iklan
-
Tingkatkan konsumsi kalori 10%. Catatlah jumlah kalori yang Anda konsumsi sehari-hari. Hitunglah konsumsi kalori rata-rata lalu bagi dengan 1,1. Gunakan angka yang diperoleh untuk mengestimasi kebutuhan kalori harian. Pastikan asupan kalori bersumber dari berbagai makanan sehat yang diproses seminimal mungkin agar memberikan nutrisi berkualitas yang bermanfaat membesarkan otot. [22] X Teliti sumber
-
Konsumsilah protein sesuai kebutuhan untuk mendukung pertumbuhan otot. Anda harus mengonsumsi protein 1,6-2 gram/kg berat badan. Contohnya, jika berat badan Anda 70 kg, Anda harus mengonsumsi 112-140 gram protein/hari. Jika Anda kelebihan berat badan, gunakan massa tubuh tanpa lemak sebagai berat badan, alih-alih menggunakan angka pada timbangan badan. [23] X Teliti sumber
- Daging matang 28 gram mengandung sekitar 7 gram protein. [24] X Teliti sumber Untuk memenuhi kebutuhan protein 120 gram/hari, Anda perlu mengonsumsi 500 gram steik dengan asumsi tidak ada sumber protein yang lain.
- Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi daging, minumlah shake dari bubuk protein sebagai pelengkap.
-
Minumlah 2 liter air putih setiap hari. Tubuh membutuhkan cukup banyak air putih agar bisa membentuk otot secara optimal. Pakar kesehatan menyarankan agar Anda minum 2 liter air putih setiap hari, tetapi untuk membesarkan otot, Anda membutuhkan air putih lebih dari 2 liter/hari. Untuk menghitung kebutuhan cairan, gunakan rumus berikut: [25] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Kebutuhan cairan dalam mililiter = berat badan dalam kg x 40.
- Kebutuhan cairan dalam ounce = berat badan dalam pound x 0,6.
- Angka hasil perhitungan tersebut termasuk cairan yang berasal dari makanan dan minuman lain, bukan hanya air putih.
- Jika Anda berusia lebih dari 30 tahun, konsumsi cairan boleh dikurangi dengan rumus: berat badan dalam kilogram x 30 sampai dengan 35.
-
Biasakan makan di waktu yang sama setiap hari. Alih-alih makan 2-3 kali sehari dengan porsi besar, ubahlah jadwal tersebut menjadi 5-7 kali sehari dengan porsi kecil. [26] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pastikan Anda mendapatkan asupan protein yang tinggi dengan mengonsumsi shake protein menggunakan 250 mililiter susu tanpa lemak, 1 buah pisang, 1 sendok makan selai kacang, dan 2 sendok takar bubuk protein.
-
Konsumsilah lemak sehat. Selain membuat makanan lebih lezat, lemak bermanfaat bagi tubuh, asalkan jenis dan takarannya tepat! Lemak jenuh yang terdapat dalam butter , keripik kemasan, atau daging babi harus dibatasi maksimal 20 gram. Konsumsilah lebih banyak lemak sehat, misalnya lemak takjenuh tunggal dan lemak takjenuh ganda. [27] X Teliti sumber
- Cara menghitung kebutuhan lemak maksimal dalam gram adalah mengalikan kebutuhan kalori dengan 0,008 untuk lemak jenuh dan 0,03 untuk lemak sehat. Contohnya, jika Anda membutuhkan 2.500 kalori, batasi konsumsi lemak jenuh maksimal 20 gram dan lemak sehat maksimal 75 gram.
- Lemak sangat dibutuhkan untuk mendistribusikan vitamin A, D, E, dan K dengan baik serta meningkatkan kesehatan mata dan kulit. Lemak juga berperan penting dalam sintesis hormon. Oleh sebab itu, konsumsi lemak dengan jumlah yang tepat bermanfaat mempercepat pembentukan dan pemulihan otot.
- Lemak takjenuh tunggal bisa diperoleh dengan mengonsumsi minyak zaitun, minyak canola , minyak wijen, alpukat, dan kacang-kacangan (almon, kacang mete, kacang tanah, dan pistachio ).
- Lemak takjenuh ganda terdapat dalam jagung, biji kapas, minyak safflower , biji dan minyak bunga matahari, biji dan minyak flaks, kacang kedelai, dan minyak kacang kedelai.
- Lemak omega 3 adalah minyak paling sehat sehingga sangat bermanfaat bagi jantung, sirkulasi darah, mata, dan pembentukan otak anak kecil. Penuhi kebutuhan lemak omega 3 dengan mengonsumsi ikan air dingin berlemak, misalnya ikan salmon, tuna, trout , sarden, dan makanan yang diperkaya lemak omega 3.
-
Konsumsilah multivitamin jika disarankan oleh dokter. Selain menerapkan pola makan seimbang, Anda perlu mengonsumsi suplemen multivitamin untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral agar tubuh tetap sehat. Produk multivitamin sangat beragam dan konsumsinya harus disesuaikan dengan usia, gender, kondisi kesehatan, dan tujuan berdiet. Pilihlah produk yang paling tepat dan konsumsilah setiap hari sesuai kebutuhan. [28] X Teliti sumber
- Pilihan lainnya, pertimbangkan untuk meminum suplemen tertentu secara khusus, misalnya glutamin , alih-alih multivitamin secara umum.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengonsumsi vitamin atau suplemen.
Iklan
Tips
- Aspek genetik dan gender bisa memengaruhi pertumbuhan otot. Beberapa orang secara genetik lebih mudah membesarkan otot, sedangkan yang lain perlu mencari tahu cara paling tepat dengan menjalankan berbagai program diet dan latihan fisik.
- Agar otot semakin besar, tingkatkan berat beban sedikit demi sedikit saat berlatih. Cara ini dikenal dengan istilah " progressive overload " (menambah beban secara bertahap).
- Beristirahat merupakan aspek penting saat berlatih angkat beban. Sempatkan beristirahat sejenak sebelum melakukan set berikutnya.
- Jika ingin memiliki otot yang besar, lakukan sedikit repetisi gerakan menggunakan beban yang berat.
- Latihlah kelompok otot yang lain saat berolahraga hari berikutnya. Biarkan otot beristirahat selama 24-72 jam setelah dilatih sebab pemulihan otot yang robek membutuhkan banyak waktu.
- Pastikan Anda mengangkat beban dengan postur tubuh dan teknik yang benar.
- Oleh karena otot membesar, proses metabolisme akan beradaptasi seperti termostat untuk menjaga keseimbangan akibat bertambahnya berat badan. Anda perlu meningkatkan asupan kalori untuk mempertahankan kenaikan berat badan.
Iklan
Peringatan
- Jangan terpengaruh atau berasumsi apabila Anda melihat orang lain menggunakan beban yang beratnya berbeda. Mungkin ia sedang menjalankan program latihan dengan melakukan lebih sedikit repetisi gerakan menggunakan beban yang lebih berat atau sebaliknya. Membesarnya otot tergantung pada kemampuan menantang diri sendiri dan tidak ada hubungannya dengan berat beban yang orang lain gunakan.
- Jika Anda belum pernah berlatih angkat beban, gunakan beban yang ringan. Mengangkat beban yang terlalu berat bisa menimbulkan cedera.
- Anda tidak harus berlatih di pusat kebugaran atau gym untuk membangun otot. Anda bahkan bisa membangun otot secara alami dengan mengatur pola makan dan latihan kekuatan.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/2534/10-pull-variations
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/back-exercises/177/bent-over-row
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/what-do-you-bench-strength-training-101-the-bench-press/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
- ↑ https://www.stack.com/a/the-dos-and-donts-of-the-deadlift-and-back-squat
- ↑ https://www.stack.com/a/the-dos-and-donts-of-the-deadlift-and-back-squat
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/199/bulgarian-split-squat-instructions-form-tips-and-variations
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-different-ways-do-curl/
- ↑ https://www.stack.com/a/dips
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/shoulder-exercises/203/perfect-the-shoulder-press
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=5ER5Of4MOPI
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout
- ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/short-workouts-vs-long-workouts-more-effective/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/12-best-moves-increase-explosiveness/
- ↑ http://relentlessgains.com/macronutrient-ratio-for-lean-muscle-gains-bulking-macros/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/6839/how-to-maximise-the-muscle-building-effects-of-protein
- ↑ https://und.edu/student-life/dining/_files/docs/fact-sheets/protein.pdf
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30055008
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518.php
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/healthy-eating/1263/12-best-nutrients-and-vitamins-building-muscle-and-burning-fat
Iklan
