Cara Memperbesar Tubuh Bagian Atas

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Shira Tsvi

Referensi

PDF download Unduh PDF

Apabila Anda ingin membangun massa tubuh bagian atas dan menambah ukuran otot, Anda harus berlatih dalam jumlah yang cukup dan melakukan latihan dengan tepat. Tidak semua latihan untuk tubuh bagian atas bisa membantu Anda membangun massa otot. Beberapa latihan sangat bagus untuk membangun kekuatan dan beberapa latihan yang lain bagus untuk membangun massa otot. Ini biasanya merupakan gabungan dari berbagai jenis latihan kekuatan agar Anda bisa mendapatkan tubuh bagian atas yang besar.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Membangun Massa Otot Tubuh Bagian Atas

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Terdapat dua jenis latihan utama yang bisa dilakukan ketika Anda melakukan latihan beban. Anda bisa melakukan latihan dengan sedikit repetisi atau dengan banyak repetisi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa repetisi yang lebih tinggi bisa membangun massa otot yang lebih besar. [1] Jumlah set latihan yang tinggi (sekitar 3 hingga 6 set), dengan 6 hingga 12 repetisi, cenderung bisa menambah ukuran otot.
    • Saat Anda memulai latihan untuk memperbesar tubuh bagian atas, berfokuslah pada jumlah repetisi yang tinggi di setiap latihan yang Anda lakukan.
    • Repetisi yang tinggi juga bisa membangun kekuatan, tetapi tidak sebesar repetisi yang lebih sedikit. Apabila Anda ingin membangun massa dan kekuatan otot sekaligus, gabungkan latihan repetisi tinggi dengan repetisi rendah. [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan dalam latihan gabungan biasanya bisa membantu meraih tujuan Anda dalam membangun massa otot dibandingkan dengan latihan tersendiri.
    • Latihan gabungan adalah latihan yang biasanya menggunakan beban bebas atau berat tubuh serta melibatkan banyak persendian dan otot untuk melakukannya. Jenis latihan ini biasanya sangat bagus untuk membangun massa otot yang lebih besar. [3]
    • Beberapa contoh latihan gabungan adalah deadlift dan squat .
    • Latihan tersendiri adalah latihan yang hanya menargetkan kelompok otot tertentu, misalnya bicep curl . Latihan ini sangat bagus untuk mengencangkan dan memperindah otot, bukan untuk membangun massa otot. [4]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat Anda melakukan aktivitas fisik apa pun, meluangkan waktu untuk beristirahat adalah hal yang penting, terutama ketika Anda menargetkan sekelompok otot tertentu.
    • Saat istirahat adalah waktu ketika otot menjadi bertambah kuat dan ukurannya bertambah besar. Perubahan ini benar-benar tidak akan terjadi ketika Anda sedang melakukan aktivitas fisik. [5]
    • Tetapkan hari istirahat dalam seminggu dan pastikan Anda tidak melatih tubuh bagian atas setiap hari. Usahakan untuk melatih tubuh bagian atas setiap dua atau tiga hari sekali.
    • Apabila Anda tidak beristirahat dan memulihkan diri dengan benar, Anda dapat menderita kelelahan otot, serta mendapatkan kinerja dan hasil yang buruk. [6]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun latihan kardio tidak terlalu berpengaruh terhadap pembentukan otot tubuh bagian atas, latihan ini tetap penting bagi Anda.
    • Sebaiknya Anda melakukan latihan kardio dengan intensitas sedang selama sekitar 150 menit dalam seminggu.
    • Banyak aktivitas yang masuk dalam kategori latihan "intensitas sedang" misalnya joging, lari, atau latihan aerobik. Akan tetapi, cobalah melakukan aktivitas seperti mendayung karena selain bisa meningkatkan denyut jantung, latihan ini juga akan melatih berbagai otot di tubuh bagian atas.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Melakukan Latihan Khusus untuk Membangun Massa Otot Tubuh Bagian Atas

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ini merupakan latihan gabungan yang sangat bagus karena melibatkan berbagai otot di punggung, bahu, dan lengan. [7]
    • Genggam batang pull-up dengan kedua tangan. Posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dengan kedua telapak tangan menghadap ke arah depan.
    • Tarik tubuh Anda hingga dagu berada di atas batang. Turunkan tubuh dengan perlahan hingga lengan Anda hampir lurus. Ulangi latihan ini sebanyak mungkin sesuai kebutuhan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tambahkan push up dalam rutinitas latihan Anda. Salah satu kelebihan push up adalah karena latihan mengangkat berat tubuh ini bisa dilakukan di mana saja. Untuk menambah tingkat kesulitan, Anda juga bisa melakukan berbagai macam variasi push up . [8]
    • Mulailah dengan tangan menempel pada lantai, tepat di bawah bahu, dengan kaki terentang lurus ke arah belakang. Punggung harus lurus, bagian tengah tubuh kencang dan dilibatkan. [9]
    • Turunkan tubuh dengan punggung tetap lurus dan siku mengarah ke luar tubuh, jangan sampai menekuk ke arah samping. Lakukan latihan ini dengan menarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah. Turunkan tubuh hingga dada Anda menyentuh lantai. [10]
    • Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal. Pastikan bagian tengah tubuh tetap dilibatkan. [11]
    • Ulangi sebanyak 10 hingga 20 repetisi. [12]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sekali lagi, ini merupakan jenis latihan gabungan lain yang melatih berbagai macam otot termasuk punggung dan lengan. Secara khusus, latihan ini menargetkan bagian belakang lengan dan bahu. [13]
    • Gunakan batang logam yang ditata secara pararel untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. Letakkan tangan di tiap-tiap batangan dan genggam dengan erat. Gantung tubuh Anda dengan mengangkat kaki dari lantai. Untuk melakukannya, Anda harus melibatkan otot lengan dan punggung.
    • Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku. Tekuk siku Anda hingga menghadap ke belakang sambil tetap menjaga agar lengan tetap sejajar dengan tubuh.
    • Turunkan tubuh hingga lengan atas kira-kira sejajar dengan lantai. Dorong kembali tubuh Anda ke posisi awal. Turunkan tubuh kembali untuk memulai repetisi berikutnya.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini sangat bagus untuk membangun kekuatan dan massa otot, serta melatih dada dan lengan. [14]
    • Berbaringlah di bangku yang bisa disetel ( adjustable bench ) yang diatur dengan sudut 30 hingga 45 derajat. Genggamlah dumbbell di kedua tangan dengan tangan menghadap ke arah luar tubuh.
    • Turunkan dumbbell hingga setinggi dada, kemudian dorong dumbbell kembali ke atas secara perlahan hingga lengan Anda terentang sepenuhnya.
    • Turunkan dumbbell kembali untuk memulai repetisi berikutnya.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini membantu melatih punggung bagian atas terutama otot lat ( latissimus ) dan trap ( trapezius ). [15]
    • Genggam dumbbell di kedua tangan. Dengan lutut sedikit ditekuk, membungkuklah pada pinggang dengan punggung tetap lurus.
    • Rentangkan lengan di depan tubuh sehingga posisinya agak menggantung di depan tubuh.
    • Tekuklah lengan dan angkat dumbbell hingga mencapai bagian samping tubuh. Jagalah agar lengan tetap mengencang di sepanjang waktu.
    • Turunkan kembali dumbbell secara perlahan di depan tubuh. Angkat kembali dumbbell untuk memulai repetisi berikutnya.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini menargetkan bagian belakang bahu dan punggung atas. [16]
    • Berbaringlah telungkup di bangku miring ( incline bench ). Genggam dumbbell di kedua tangan dengan telapak tangan saling berhadapan.
    • Untuk memulainya, rentangkan lengan di depan tubuh. Secara perlahan angkat lengan Anda ke samping sehingga posisinya tegak lurus dengan tubuh. Berhentilah di sana dan tahan ketika posisi lengan setinggi dada.
    • Remas kedua tulang belikat Anda bersama-sama ketika menahan posisi ini untuk mendapatkan manfaat yang besar dari latihan ini.
    • Turunkan kembali ke posisi awal, dan ulangi sesuai kebutuhan.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun bicep curl tidak termasuk latihan gabungan, latihan ini secara khusus bisa mengencangkan lengan bagian depan yang merupakan tempat yang sangat diinginkan untuk mendapatkan bentuk otot yang indah.
    • Genggam dumbbell di kedua tangan dengan lengan terulur ke bawah di samping tubuh. Pastikan telapak tangan menghadap ke arah luar tubuh.
    • Dengan lengan atas tetap dalam posisinya dan mengerahkan tenaga dari dada, angkat dumbbell ke arah bahu. Angkat dumbbell hingga tangan mencapai bahu.
    • Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal. Ulangi sesuai kebutuhan.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Mengonsumsi Makanan untuk Menambah Massa Otot

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk meningkatkan massa dan ukuran otot secara signifikan, tingkatkan asupan kalori secara keseluruhan. [17] Mengonsumsi sangat sedikit kalori atau menjalani diet rendah kalori tidak akan bisa meningkatkan massa otot.
    • Anda tidak harus mengonsumsi kalori tambahan dalam jumlah besar setiap hari. Anda hanya memerlukan sedikit kalori tambahan. Jumlahnya bisa mulai dari 150 hingga 250 kalori ekstra dalam sehari. [18]
    • Kalori tambahan akan mendukung tubuh saat Anda berlatih dan ketika otot melakukan proses pemulihan dan perbaikan.
    • Konsumsi kalori ekstra dari makanan yang sehat dan bergizi. Pilihlah protein tanpa lemak, biji-bijian utuh ( whole grain ), sayuran, atau buah-buahan. Jangan mendapatkan kalori ekstra dari lemak, gula, atau makanan olahan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk membantu membangun otot dan mendukung aktivitas latihan beban yang intensif, pastikan Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setiap hari.
    • Biasanya Anda disarankan untuk mengonsumsi sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Akan tetapi, apabila Anda sedang berlatih angkat berat, mungkin Anda memerlukan protein dalam jumlah yang lebih besar atau sekitar 1,0 gram per pon berat badan. [19]
    • Untuk mengetahui berat badan dalam kilogram, bagilah berat badan dalam pon dengan 2,2. Misalnya, apabila berat badan Anda 150 pon, berat badan Anda dalam kilogram adalah sekitar 68,1 kg.
    • Pilih berbagai sumber protein tanpa lemak seperti telur, unggas, tahu, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, makanan laut, atau produk susu rendah lemak.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-a-Bigger-Upper-Body-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bagian lain yang juga penting ketika Anda berlatih untuk meningkatkan massa otot adalah mengisi kembali bahan bakar sesudah berolahraga. Tanpa nutrisi yang tepat sesudah melakukan latihan beban, mungkin Anda tidak akan memperoleh perubahan yang signifikan.
    • Dalam waktu satu jam setelah latihan, Anda harus mengisi kembali bahan bakar di dalam tubuh. Tidak disarankan untuk menunggu dalam waktu yang lebih lama. Rentang waktu terbaik untuk melakukan pemulihan adalah 30 hingga 45 menit sesudah latihan. [20]
    • Isilah kembali bahan bakar tubuh dengan karbohidrat dan protein dalam jumlah besar. Selain untuk mengganti energi yang digunakan ketika latihan, protein yang Anda konsumsi berguna untuk membantu memperbaiki tubuh dan memulihkan otot yang baru Anda latih.
    • Pilihlah protein shake , protein bar dengan satu potong buah, satu santapan kecil (misalnya ayam panggang dan ubi jalar), susu cokelat, atau trail mix (campuran dari buah-buahan kering dan kacang-kacangan).
    Iklan

Tips

  • Memulai latihan beban dengan memanfaatkan berat tubuh seperti push up dan pull-up merupakan awal yang baik. Setelah menguasai keduanya, Anda bisa beralih ke beban yang sebenarnya.
  • Agar upaya Anda untuk meningkatkan massa otot tidak jalan di tempat, variasikan jumlah set dan repetisi setiap kali Anda melatih tubuh bagian atas.
Iklan

Peringatan

  • Membangun otot mengharuskan Anda untuk menggunakan beban yang berat, dan ini bisa berbahaya. Minimalkan bahaya dengan mempelajari teknik yang tepat dari ahlinya dan mintalah seseorang untuk mengawasi Anda (seorang spotter ) setiap saat.
  • Berkonsultasilah selalu dengan dokter sebelum memulai rutinitas latihan baru.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Melakukan Rotasi pada Permainan Bola Voli
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pro
Cara
Menghitung Skor Permainan Ping Pong atau Tenis Meja
Cara
Melompat Tali
Cara
Menembak dalam Sepak Bola
Cara
Meningkatkan Kekuatan Genggaman
Cara
Memainkan Bola Bocce
Cara
Bermain Tenis
Cara
Mengisi Udara Bola Latihan
Cara
Memukul Forehand Tenis
Cara
Menjadi Atlet
Cara
Membuat sebuah Strike dalam Boling
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-compound-movements-build-mass.htm
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely9.htm
  8. ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  9. ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  1. ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  2. ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  3. ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely8.htm
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/schultz51.htm
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/schultz63.htm
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-flyes
  8. ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-reasons-youre-not-building-muscle-0/slide/6
  9. ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-reasons-youre-not-building-muscle-0/slide/6
  10. ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/muscle-foods/how-much-protein-should-i-eat
  11. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 12.218 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan