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Para aumentar la masa del torso y el tamaño de los músculos, debes asegurarte de realizar la cantidad suficiente y el tipo correcto de ejercicio. No todos los ejercicios para el torso ayudan a aumentar la masa, ya que algunos son excelentes para aumentar la fuerza. Por lo general, debes realizar una combinación de diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza para estimular el desarrollo de un torso más grande.
Pasos
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Realiza cantidades mayores de repeticiones. Existen dos tipos principales de ejercicios que puedes realizar con respecto al levantamiento de pesas. Puedes escoger mayores o menores cantidades de repeticiones. Existen estudios que han demostrado que las repeticiones más altas generan mayor masa muscular. [1] X Fuente de investigación Las series de volumen alto (de 3 a 6) con repeticiones que van de 6 a 12 tienden a aumentar el tamaño de los músculos.
- Una vez que comiences el entrenamiento para ayudar a desarrollar un torso más grande, debes concentrarte en una mayor cantidad de repeticiones con cada ejercicio que realices.
- Las repeticiones más altas aumentan la fuerza, pero no tanto como las repeticiones más bajas. Si deseas aumentar la masa y la fuerza, debes incluir una combinación de ejercicios de alta y baja repetición. [2] X Fuente de investigación
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Incluye más ejercicios compuestos que ejercicios de aislamiento en tu rutina. Por lo general, los movimientos compuestos ayudan a alcanzar el objetivo de aumentar la masa mejor que los de aislamiento.
- Los ejercicios compuestos son aquellos en los que por lo general se utilizan pesos libres o el peso corporal, e involucran múltiples articulaciones y músculos para realizarlos. Estos tipos de ejercicios suelen ser los mejores para aumentar la masa. [3] X Fuente de investigación
- Los ejercicios como el peso muerto y las sentadillas son ejemplos de ejercicios compuestos.
- Los ejercicios de aislamiento son aquellos que se enfocan solo en un pequeño grupo de músculos (por ejemplo, los curls de bíceps). Estos ejercicios son excelentes para tonificar y no para aumentar la masa. [4] X Fuente de investigación
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Ejercita el torso cada dos días. Al realizar cualquier tipo de actividad física, es importante que incluyas un tiempo para descansar. Esto es particularmente cierto cuando te enfocas en un conjunto específico de músculos.
- El descanso es el momento en que los músculos se fortalecen y aumentan de tamaño. Esto realmente no ocurre durante la actividad en sí misma. [5] X Fuente de investigación
- Debes reservar días de descanso durante la semana además de asegurarte de no trabajar el torso todos los días. Trata de ejercitar el torso dejando un día o 2 o 3 días a la semana.
- Si no descansas ni te recuperas de manera adecuada, puedes sufrir de fatiga muscular, desempeño deficiente y malos resultados. [6] X Fuente de investigación
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Incluye ejercicios cardiovasculares. Aunque estos ejercicios no ayudan mucho a aumentar el torso, siguen siendo una actividad esencial que puedes incluir en cualquier entrenamiento.
- Por lo general, se considera una buena idea incluir aproximadamente 150 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada cada semana.
- Muchas actividades pueden contar como “intensidad moderada” (por ejemplo, trotar, correr o tomar una clase de aeróbicos). Sin embargo, debes tener en cuenta actividades como el remo que aumentan el ritmo cardíaco, pero también involucran varios músculos en el torso.
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Parte 2
Parte 2 de 3:
Incorporar ejercicios específicos para aumentar la masa muscular del torso
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Realiza dominadas. Este constituye un ejercicio compuesto excelente para ejercitar una variedad de músculos en la espalda, los brazos y los hombros. [7] X Fuente de investigación
- Sujeta una barra para dominadas con ambas manos. Coloca las manos de manera que queden un poco más separadas que el ancho de los hombros con las palmas apuntando hacia afuera.
- Elévate hasta que el mentón quede justo por encima de la barra. Baja lentamente el cuerpo hasta que los brazos queden casi rectos. Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.
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Agrega flexiones de pecho a tu rutina. Una de las mejores cosas acerca de las flexiones es que puedes realizarlas en cualquier lugar, ya que son ejercicios de peso corporal. También puedes realizarles todo tipo de variaciones para aumentar su dificultad. [8] X Fuente de investigación
- Comienza con las manos en el suelo, directamente debajo de los hombros, con las piernas extendidas hacia atrás. La espalda debe quedar erguida y los músculos del torso tensos e involucrados. [9] X Fuente de investigación
- Baja el cuerpo, manteniendo la espalda erguida y los codos contra el torso (no dejes que se abran hacia los costados). Debes realizar este procedimiento jalando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Baja el cuerpo hasta que el pecho roce el piso. [10] X Fuente de investigación
- Empuja el cuerpo hacia arriba para que regreses a la posición inicial. Asegúrate de que el torso permanezca involucrado. [11] X Fuente de investigación
- Realiza de 10 a 20 repeticiones. [12] X Fuente de investigación
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Incluye fondos. Este tipo de ejercicio compuesto involucra una gran variedad de músculos, incluidos la espalda y los brazos. Se enfoca de manera específica en la parte posterior de los brazos y los hombros. [13] X Fuente de investigación
- Para sacar el mayor beneficio de este ejercicio, puedes utilizar barras paralelas. Coloca una mano sobre cada barra y sujétala firmemente. Suspende tu cuerpo levantando los pies del suelo. Debes utilizar todos los músculos del brazo y la espalda para realizar este ejercicio.
- Baja tu cuerpo lentamente doblando los codos. Debes doblarlos de manera que apunten hacia atrás mientras mantienes los brazos paralelos a tu cuerpo.
- Baja el cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al piso. Luego, empuja el cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial. Baja el cuerpo nuevamente para iniciar otra repetición.
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Prueba con press de pecho. Este ejercicio es un movimiento excelente para aumentar la fuerza y la masa, ya que involucra el pecho y los brazos. [14] X Fuente de investigación
- Recuéstate en una banca de posición ajustable a un ángulo de 30 a 45 grados. Sostén una mancuerna en cada mano con los puños apuntando lejos de ti.
- Baja las mancuernas hasta que se encuentren a la altura del pecho y luego presiónalas lentamente hacia arriba hasta que los brazos se extiendan por completo.
- Baja las mancuernas para iniciar otra repetición.
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Realiza remos de brazo con mancuernas. Este ejercicio ayuda a trabajar la parte superior de tu espalda, en especial los músculos laterales y trapecios. [15] X Fuente de investigación
- Sostén una mancuerna en cada mano. Mientras mantienes una ligera flexión en las rodillas, inclínate en la cintura con la espalda erguida.
- Extiende los brazos hacia abajo frente a ti para que cuelguen un poco delante de tu cuerpo.
- Dobla los brazos y levanta las mancuernas para que se encuentren con el costado de tu cuerpo. Mantén los brazos al ras contra tu cuerpo en todo momento.
- Baja las mancuernas lentamente frente a tu cuerpo. Levanta las mancuernas de nuevo para iniciar otra repetición.
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Prueba con laterales de pecho inversos con mancuernas. Este es un ejercicio que se enfoca en la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda. [16] X Fuente de investigación
- Acuéstate boca abajo sobre una curva inclinada. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro.
- Para comenzar, los brazos deben extenderse frente a ti. Levanta lentamente los brazos hacia los lados para que queden perpendiculares a tu cuerpo. Detente y resiste la fuerza cuando los brazos se encuentren al nivel del pecho.
- Aprieta los omóplatos para mantener la posición y sacar el mayor provecho de este ejercicio.
- Baja la espalda lentamente hasta la posición inicial y repite según sea necesario.
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Incorpora curls de bíceps. Aunque este no se considera un ejercicio compuesto, puede ayudar a tonificar específicamente la parte frontal de los brazos, que es un área muy conveniente para lograr una mayor definición muscular.
- Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos por los costados. Asegúrate de que las palmas se encuentren alejadas del cuerpo.
- Mantén la parte superior de los brazos quietos y al ras del pecho, levanta las mancuernas hacia los hombros. Levántalas hasta que las manos alcancen los hombros.
- Baja lentamente la mancuerna hacia abajo a la posición inicial y repite según sea necesario.
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Aumenta las calorías. Para lograr un aumento significativo de la masa y el tamaño muscular, debes incrementar tu ingesta total de calorías. [17] X Fuente de investigación El consumo de alimentos demasiado ligeros o una dieta baja en calorías no estimulará el aumento de la masa muscular.
- No es necesario que consumas grandes cantidades de calorías adicionales a diario, pero sí debes tomar un excedente. Esto podría ser de 150 a 250 calorías adicionales por día. [18] X Fuente de investigación
- Las calorías adicionales se destinarán a ayudar al cuerpo a lo largo del ejercicio y el proceso de recuperación y reparación de los músculos.
- Puedes consumir estas calorías adicionales de alimentos saludables y nutritivos. Escoge proteínas magras, granos enteros o alguna fruta o verdura. Trata de no consumir calorías adicionales de azúcares, grasas o alimentos procesados.
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Consume proteínas adecuadas. Para ayudarte a desarrollar músculo y apoyar tus intensas actividades de entrenamiento con pesas, debes asegurarte de consumir una cantidad adecuada de proteínas todos los días.
- Por lo general, se recomienda consumir aproximadamente 0,8 g de proteína por cada kg de peso corporal. Sin embargo, si vas a trabajar en el desarrollo muscular, es probable que necesites más proteínas o aproximadamente 1 g por 450 g (1 lb) de peso corporal. [19] X Fuente de investigación
- Para calcular tu peso corporal en kg, divide el peso en libras entre 2,2. Por ejemplo, si pesas 150 libras, tu peso en kg será de aproximadamente 68 kg.
- Escoge una variedad de fuentes de proteínas magras como: huevos, carne de aves de corral, carnes magras, tofu, mariscos, nueces o productos lácteos bajos en grasa.
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Reabastécete de manera adecuada. Otra parte muy importante del ejercicio y el objetivo de aumentar la masa muscular es el reabastecimiento después del entrenamiento. Sin una nutrición adecuada después de una sesión de levantamiento de pesas, es probable que no consigas el aumento que buscas.
- Después de una hora de completar el entrenamiento, es necesario que te reabastezcas. No es recomendable que esperes demasiado tiempo. El mejor momento para la recuperación es entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento. [20] X Fuente de investigación
- Reabastécete con un nivel más alto de carbohidratos y una cantidad significativa de proteínas. Es necesario que reemplaces la energía que has utilizado durante el entrenamiento, además de ingerir la proteína para ayudar al cuerpo a reparar y restaurar los músculos que has ejercitado.
- Escoge un batido de proteínas, una barra de proteínas con una fruta, una comida pequeña (por ejemplo, pollo al horno y camote), leche chocolatada o un surtido de frutos secos.
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Consejos
- Es bueno que comiences con ejercicios de peso corporal como flexiones de pecho y dominadas. Una vez que domines estos dos, puedes pasar a las pesas.
- Para evitar que tu cuerpo se estanque, debes variar el número de series y repeticiones cada vez que ejercites el torso.
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Advertencias
- El desarrollo de músculos requiere el uso de pesos pesados, lo que puede resultar peligroso. Puedes minimizar el peligro aprendiendo la técnica adecuada de un experto y contando con la ayuda de un observador atento en todo momento.
- Siempre debes consultar con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
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Referencias
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-compound-movements-build-mass.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely9.htm
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely8.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/schultz51.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/schultz63.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-flyes
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-reasons-youre-not-building-muscle-0/slide/6
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-reasons-youre-not-building-muscle-0/slide/6
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/muscle-foods/how-much-protein-should-i-eat
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
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