Unduh PDF
Unduh PDF
Anoreksia adalah gangguan kesehatan serius yang menyerang jutaan orang dari segala rentang usia. Menaikkan berat badan setelah berbulan-bulan (atau bahkan bertahun-tahun) mengalami gangguan anoreksia tidaklah semudah membalikkan telapak tangan. Untuk memaksimalkan proses pemulihan, Anda harus bersedia mengubah perspektif mengenai berat badan, memperbaiki perilaku makan, serta mengenali jenis-jenis makanan yang mampu memberikan manfaat positif bagi kebutuhan nutrisi Anda.
Langkah
-
Pilih makanan yang padat nutrisi. Biasanya, makanan padat nutrisi memiliki kadar kalori yang tinggi namun juga sarat akan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas. Bagi Anda yang sedang menjalani proses pemulihan, makanan padat nutrisi membantu mengembalikan level mikronutrien ke batas normal, sekaligus mengurangi risiko gangguan kesehatan yang disebabkan oleh malnutrisi seperti osteoporosis atau kerontokan rambut. Makanan berkarbohidrat simpleks dan junk food juga dapat meningkatkan level mikronutrien dengan cepat, namun sayangnya tidak sesehat makanan yang tinggi kalori dan padat nutrisi.
- Meski dikonsumsi dalam porsi kecil, makanan padat nutrisi mampu memberikan segala manfaat yang dibutuhkan tubuh; inilah mengapa makanan padat nutrisi sangat baik untuk melawan anoreksia, terutama karena penderita anoreksia biasanya kesulitan menyantap makanan dalam porsi besar. Makanan padat nutrisi dengan porsi kecil atau sedang pun sudah memberikan kalori dan nutrisi yang Anda butuhkan. [1] X Teliti sumber
- Cobalah memadukan makanan tinggi protein dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan karbohidrat sehat seperti beras cokelat, pasta gandum utuh, atau roti gandum.
- Beberapa contoh makanan padat nutrisi adalah salmon, ayam, kacang walnut, pisang, biji flaks, aneka kerang, roti gandum utuh, minyak zaitun, beras cokelat, oatmeal , yogurt , dan buah-buahan kering tanpa gula. [2] X Teliti sumber
-
Tambahkan kalori ekstra jika memungkinkan . Jika Anda bisa menambahkan 50 atau 100 kalori ekstra, mengapa tidak? Pada dasarnya, kalori sesedikit apa pun sangat membantu proses penambahan berat badan Anda.
- Lemak nabati, seperti yang terkandung dalam kacang-kacangan, sangat menyehatkan dan tinggi kalori. Cobalah menambahkan campuran kacang-kacangan ke semangkuk salad , atau selai kacang nan lezat ke roti panggang Anda. Hummus yang terbuat dari chickpea (atau kerap disebut kacang Arab) juga lezat dijadikan cocolan atau isian roti pita. [3] X Teliti sumber
- Cobalah menambahkan saus salad ekstra ke semangkuk salad atau pasta, kecap atau mayones ke daging panggang, atau krim asam ke makanan Meksiko yang Anda santap.
- Jika memungkinkan, pilih saus dan pelengkap yang tinggi kalori seperti saus ranch , saus mayones, saus thousand island , dan saus Caesar salad . [4] X Teliti sumber
- Granola, yang sarat akan kacang-kacangan dan buah kering, adalah sumber nutrisi yang tinggi kalori dan lezat disantap begitu saja atau dijadikan campuran yogurt . [5] X Teliti sumber
- Kucuri salad , sup, atau roti dengan minyak zaitun atau minyak canola . Keduanya sangat kaya akan lemak nabati yang baik untuk tubuh.
-
Minum kalori Anda. Dewasa ini, minuman tinggi kalori dapat dengan mudah Anda dapatkan di supermarket-supermarket terdekat. Cairan tidak memberikan efek yang sama mengenyangkannya dengan makanan, jadi Anda bisa mengonsumsi kalori dan nutrisi tanpa harus merasa begah setelahnya.
- Minuman yang sehat, tinggi kalori, dan baik untuk tubuh meliputi jus buah murni, kefir, susu rendah lemak atau alternatif pengganti susu lainnya (susu kedelai atau almon), buttermilk , dan teh yang diberi pemanis alami seperti madu.
- Smoothie yang dibuat dari campuran buah dan sayur adalah pilihan yang ideal untuk Anda. Smoothie adalah minuman yang sangat tinggi kalori, mudah dikonsumsi, dan dapat dicampur dengan aneka pelengkap nan menyehatkan seperti bubuk gandum, oatmeal , selai kacang, dan bubuk protein. [6] X Teliti sumber
- Smoothie atau minuman yang ditujukan sebagai makanan pengganti juga layak Anda coba dan bisa ditemukan dengan mudah di berbagai supermarket besar. Namun untuk mencapai hasil yang maksimal, pastikan Anda tetap mengonsumsinya bergantian dengan makanan padat. Menambahkan buah-buahan, susu bubuk, atau tahu sutra ke dalam smoothie atau minuman sejenis juga merupakan pilihan yang layak Anda coba. [7] X Teliti sumber
Iklan
-
Siapkan diri Anda untuk menghadapi konsekuensi jasmaniah akibat proses pemulihan. Banyak orang yang berusaha pulih dari anoreksia memiliki konsep yang tidak sehat terkait makan dan berat badan. Bahkan pada titik tertentu, penderita anoreksia cenderung merasa enggan melanjutkan proses pemulihan karena mengalami berbagai konsekuensi jasmaniah yang tidak menyenangkan. Oleh karena itu, sangat penting bagi Anda untuk mengenali konsekuensi jasmaniah yang mungkin muncul, dan menyadari bahwa konsekuensi tersebut bersifat sementara.
- Pembesaran di bagian perut adalah hal yang umum terjadi kepada mereka yang berusaha pulih dari anoreksia. Meski alasan sebenarnya masih diperdebatkan, mayoritas penelitian mengindikasikan adanya distribusi bobot yang tidak normal setidaknya satu tahun setelah pemulihan. Dengan kata lain, efek samping tersebut bersifat sementara. Banyak orang yang berusaha pulih dari anoreksia justru mensyukuri kemunculan lemak di perut, karena itu merupakan pertanda positif bagi kesehatan dan pemulihan mereka. [8] X Teliti sumber
- Penambahan berat badan secara signifikan, terutama pada minggu-minggu awal, juga lazim terjadi. Hal ini terjadi karena rongga yang terletak di antara jaringan sel tubuh dan penyimpanan glikogen dalam hati dan otot kembali terisi. Jangan terlalu sering menimbang berat badan Anda di periode awal pemulihan; kemungkinan, Anda akan merasa terganggu dengan angka di timbangan yang melesat dengan cepat. Ingat, proses ini sehat, normal, dan temporer. Perlahan, berat badan Anda akan kembali menyentuh batas yang normal dan sehat. [9] X Teliti sumber
- Hati-hati, kemungkinan Anda akan mengalami efek samping jasmaniah yang menyakitkan. Tubuh yang sudah terlalu lama kelaparan akan terkejut jika tiba-tiba didorong untuk mengikuti pola makan yang sehat dan teratur. Jangan heran jika tubuh Anda akan mengalami berbagai gangguan seperti diare, mual, konstipasi, insomnia, tidak berenergi, tidak tahan dingin, dan sering kencing. Meski tidak akan terasa menyenangkan, anggap efek samping tersebut sebagai gerbang menuju tubuh yang lebih sehat dan bahagia. [10] X Teliti sumber
-
Ubah perilaku makan Anda. Banyak orang yang berusaha pulih dari anoreksia meyakini ini: mereka harus makan sebanyak-banyaknya agar bisa segera pulih dan meraih berat badan yang ideal. Alih-alih berpikir demikian, cobalah memandang makanan sebagai bagian dari gaya hidup yang sehat, bukan jalan pintas untuk menambah berat badan dan menyukseskan pemulihan.
- Bangun sistem pendukung yang baik. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang gemar menyantap makanan sehat, memiliki tubuh ideal, serta memiliki hubungan yang positif dengan makanan. Proses pemulihan Anda justru akan terhambat jika Anda dikelilingi oleh orang-orang yang tidak bisa mengontrol pola makannya; yang Anda butuhkan adalah orang-orang yang memiliki pola makan sehat dan teratur, bukan sekadar orang-orang yang hobi makan.
- Catat pola makan Anda di buku harian. Mengamati asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh bukan hanya akan menggiring Anda ke pola makan yang lebih sehat, melainkan memengaruhi Anda untuk berperilaku lebih sehat secara menyeluruh. Amati bagaimana perasaan Anda sebelum dan sesudah makan, serta pola pikir seperti apa yang dapat memengaruhi kebiasaan makan Anda secara negatif. [11] X Teliti sumber
- Belajarlah dari orang lain. Cari tahu kisah sukses orang lain yang berhasil pulih dari anoreksia (Anda bisa mencarinya di laman internet atau kelompok dukungan terdekat), lalu pelajari apa saja yang mereka lakukan untuk mengubah perspektif mengenai makanan ke arah yang lebih positif.
-
Cobalah mengikuti konseling. Anoreksia adalah gangguan yang berbahaya; kemungkinan besar, seorang penderita anoreksia tidak akan bisa mengembalikan berat badan ke batas normal tanpa bantuan dan pendampingan dokter atau psikiatar. Berbagai pendekatan psikoterapi terbukti efektif membantu penderita gangguan makan, jadi jangan ragu mencari konselor terdekat yang tersedia di wilayah Anda.
- Pilih konselor yang memahami informasi dan perkembangan ilmu sains terbaru mengenai gangguan makanan. Ketika menemui konselor, pastikan Anda menanyakan latar belakang pendidikannya, pengalamannya menangani pasien yang mengalami gangguan makan, opsi perawatan yang mereka tawarkan, tujuan mereka, sertifikasi yang mereka miliki, dan apakah mereka merupakan anggota organisasi profesional yang khusus menangani penderita gangguan makan. [12] X Teliti sumber
- Secara khusus, cobalah mengikuti terapi perilaku kognitif ( cognitive behavioral therapy /CBT). Tujuan terapi tersebut adalah untuk mengubah proses berpikir Anda mengenai makanan, memperbaiki perspektif Anda, dan mencegah Anda melakukan catastrophizing (kebiasaan menyikapi segala sesuatunya dengan berlebihan). Ahli terapi perilaku kognitif akan membantu memonitor nutrisi, pikiran, perilaku makan, serta keteraturan makan Anda.
- Jika Anda sudah berusia dewasa, mengikuti konseling keluarga juga sangat disarankan.
- Untuk menemukan konselor atau psikiater terdekat, cobalah mendatangi rumah sakit dan meminta rekomendasi konselor atau psikiater yang relevan. Jika sahabat atau kerabat Anda sedang – atau pernah – melakukan konseling akibat masalah yang sama, tidak ada salahnya meminta rekomendasi dari mereka juga. [13] X Teliti sumber
- Jangan hanya mengandalkan daftar konselor atau psikiater yang disediakan oleh perusahaan asuransi Anda. Banyak konselor atau psikiater yang meski tidak terdaftar dalam asuransi Anda, namun bersedia merawat Anda dengan biaya yang murah. [14] X Teliti sumber
-
Temui dokter spesialis nutrisi. Sekali lagi, anoreksia adalah gangguan serius yang hampir mustahil Anda atasi sendirian. Meminta bantuan dan dukungan dari spesialis nutrisi adalah langkah penting untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat. Ingat, menambah berat badan memang penting, namun adanya efek samping yang berbahaya membuat Anda tidak bisa melakukannya sembarangan. Temui dokter atau ahli nutrisi yang relevan untuk mendampingi proses pemulihan Anda.
-
5Periksakan kesehatan Anda secara teratur. Secara rutin, timbang berat badan, periksakan tanda-tanda vital, dan lakukan pemeriksaan laboratorium seperti hitung darah lengkap (CBC), tes elektrolit serum, dan tes kadar amilase serum. Pastikan Anda tidak melewatkan satu pun pemeriksaan yang sudah dijadwalkan.Iklan
-
Belajarlah mempraktikkan mindful eating (makan dengan penuh kesadaran dan penghayatan). Cara makan Anda sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Terapi mindful eating mengakar pada ajaran Buddha yang bertujuan untuk menghubungkan Anda kembali dengan pengalaman dan kenikmatan makan. Tujuan utamanya adalah membiasakan diri untuk makan sesuai dengan sinyal-sinyal yang diberikan tubuh Anda; misalnya, makan ketika tubuh merasa lapar, bukannya ketika Anda sedang merasa bosan.
- Makanlah perlahan. Luangkan waktu untuk mengunyah lebih lama dan menikmati setiap gigitannya. Pola makan demikian akan membuat Anda lebih cepat kenyang; niscaya, Anda dapat membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan dan rasa lapar.
- Makanlah dalam diam. Saran ini mungkin akan sulit diterapkan jika Anda harus makan bersama sahabat atau kerabat, namun berusahalah meluangkan waktu untuk makan dalam diam selama beberapa menit. Berfokuslah pada apa yang Anda makan; jika perlu, matikan TV dan ponsel Anda ketika makan.
- Berfokuslah pada rasa makanan Anda; berusahalah semaksimal mungkin untuk menikmati apa yang Anda makan. [15] X Teliti sumber
-
Makanlah secara teratur dan berkala. Anoreksia adalah gangguan yang sering kali disebabkan oleh pola makan yang tidak teratur. Ingat, tubuh Anda membutuhkan asupan energi rutin sepanjang hari, terutama jika Anda sedang berusaha memulihkan diri dari gangguan makan seperti anoreksia. Makanlah secara berkala dalam porsi wajar, adakan jeda 3-4 jam dari makanan pertama ke makanan berikutnya. Niscaya, Anda dapat menambah – sekaligus menjaga – berat badan dengan cara yang sehat. [16] X Teliti sumber
- Kudap camilan secara lebih rutin. Selalu ingatkan diri Anda untuk makan lebih sering, mengudap camilan di sela-sela makanan berat, dan makan kapan pun perut Anda lapar. Ini dapat membantu Anda untuk lebih peka terhadap sinyal-sinyal yang dilontarkan oleh perut Anda. Biasakan diri untuk mengudap camilan sehat secara rutin, niscaya asupan kalori per hari Anda akan meningkat tanpa membuat Anda kekenyangan.
-
Pelajari kembali porsi makan yang normal. Menambah berat badan setelah pulih dari anoreksia tidaklah semudah membalikkan telapak tangan, terutama karena Anda harus benar-benar mengubah persepsi mengenai porsi makan yang normal dan wajar. Menyesuaikan diri dengan porsi makan yang normal merupakan salah satu bagian tersulit dalam proses pemulihan penderita anoreksia.
- Jangan melewatkan waktu makan. Melewatkan waktu makan cenderung membuat Anda makan lebih banyak (di luar porsi normal) pada kesempatan makan yang berikutnya. Akibatnya, tubuh Anda akan merasa sakit, terganggu, dan kurang nyaman. Makanlah tiga kali sehari dan selipkan camilan sehat di antaranya.
- Ukur dan timbang makanan Anda. Manusia tidak pandai menilai ukuran, jadi pastikan Anda selalu menimbang makanan dengan gelas takar setiap saat. Pastikan Anda menyantap hidangan favorit dalam porsi yang wajar dan mengenyangkan.
- Jika tidak memiliki gelas takar, pelajari cara-cara alternatif nan kreatif untuk mengukur makanan Anda. Misalnya, 85 gram daging rendah lemak sama besarnya dengan kotak kartu remi dan semangkuk serealia sama banyaknya dengan satu genggaman tangan. Cari informasi lebih jauh melalui laman internet atau dokter pribadi Anda; pastikan Anda tahu seberapa besar porsi yang ideal untuk Anda.
- Rencanakan menu makan Anda sebelumnya. Selalu ingat berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap harinya, serta jenis makanan seperti apa yang harus Anda konsumsi untuk mencapai berat badan sehat dan ideal. [17] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Terkadang, penderita gangguan anoreksia sangat ingin mengonsumsi junk food dan makanan manis untuk mengatasi rasa lapar yang berlebihan di awal masa pemulihan. Jika ini terjadi kepada Anda, abaikan godaan tersebut! Ingat, tubuh Anda masih mengalami kekurangan nutrisi; yang Anda butuhkan adalah makanan yang sehat dan padat nutrisi, bukan makanan yang rendah kalori.
- Pada awal masa pemulihan, makan dapat menjadi kegiatan yang sangat menyakitkan (Anda akan merasa mual dan bahkan mengalami kram perut). Jangan khawatir, kondisi tersebut normal dan akan hilang seiring berjalannya waktu. Jika kondisi tersebut benar-benar menyulitkan Anda untuk makan, konsultasikan cara penanganannya dengan dokter.
Iklan
Peringatan
- Anoreksia adalah gangguan serius yang dapat mengancam nyawa Anda. Jika Anda sedang berusaha pulih dari anoreksia, pastikan Anda mendapatkan bantuan dan pendampingan dari ahli gizi, ahli nutrisi, dan dokter. Menaikkan berat badan memang penting, namun tanpa pendampingan ahli medis, proses tersebut bisa mengancam kesehatan dan nyawa Anda.
- Orang yang mengonsumsi kalori sangat sedikit – kurang dari 1.000 kalori per hari – harus sangat berhati-hati jika ingin menaikkan asupan kalorinya. Jika tubuh Anda terlalu lama dibiarkan kelaparan, asupan makanan yang meningkat secara tiba-tiba dapat menimbulkan komplikasi serius yang disebut refeeding syndrome . Rehabilitasi nutrisi yang agresif dapat menyebabkan terjadinya ketidakseimbangan elektrolit dan mengakibatkan tubuh kekurangan cairan. Selama masa pemulihan, pastikan Anda berkonsultasi secara rutin dengan dokter; setidaknya jika Anda berisiko mengalami refeeding syndrome , mereka dapat merekomendasikan langkah-langkah pencegahan yang bisa Anda ambil. [18] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://healthmeup.com/photogallery-healthy-living/top-25-foods-to-gain-weight/16004/16
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://tabithafarrar.com/2014/04/coped-fat-tummy-recovery/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hunger-artist/201110/the-physical-effects-weight-gain-after-starvation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hunger-artist/201110/the-physical-effects-weight-gain-after-starvation
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-steps-to-a-healthier-attitude?page=3
- ↑ http://www.mirror-mirror.org/therapist.htm
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/how-to-find-therapist?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/how-to-find-therapist?page=3
- ↑ http://www.mnn.com/food/healthy-eating/stories/mindful-eating-5-easy-tips-to-get-started
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20405321_9,00.html
- ↑ http://www.nutrition411.com/content/refeeding-syndrome-0
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.688 kali.
Iklan
