Cara Mengatasi Rasa Marah agar Bisa Terlelap

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Alex Dimitriu, MD

Referensi

PDF download Unduh PDF

Pernah dengar nasihat: "Jangan tidur kalau masih marah"? Pesan ini bermanfaat, tetapi mengatasi rasa marah bukan hal mudah. Ketika semua baik-baik saja, Anda akan merasa tenang dan damai sebelum terlelap. Sayangnya, kehidupan tidak selalu berjalan mulus sehingga terkadang Anda marah , kesal , atau stres menjelang tidur malam. Agar mudah terlelap , cobalah merilekskan diri , misalnya dengan berlatih bernapas dalam-dalam dan menenangkan pikiran . Latihan ini cukup memakan waktu, tetapi bersabarlah sebab Anda sedang melakukan solusi terbaik untuk mengatasi masalah.

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Menerapkan Teknik Relaksasi

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-1.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-1.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sempatkan berjalan kaki sejenak untuk menenangkan diri. Beraktivitas di luar rumah selama beberapa menit sangat baik untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Kalau lingkungan perumahan Anda cukup aman, luangkan waktu untuk berjalan santai di sekitar rumah. Pemandangan yang berbeda membuat Anda merasa rileks dan bisa mengalihkan pikiran dari hal-hal yang memicu kemarahan. Suasana hati akan membaik cukup dengan berjalan mengitari blok, tidak perlu jauh-jauh! [1]
    • Jika lingkungan di sekitar rumah tidak nyaman untuk berjalan santai, Anda boleh duduk sebentar di teras rumah sambil menghirup udara segar.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-2.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-2.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mungkin Anda hanya merasa kesal atau jengkel. Mungkin juga Anda baru bertengkar dengan pasangan, tetapi tidak jelas penyebabnya. Cobalah mencari tahu alasan Anda marah, lalu tulis di secarik kertas. Langkah ini bisa membantu Anda meredakan kemarahan dan menenangkan diri. [2]
    • Contohnya, Anda baru saja bertengkar dengan pasangan soal siapa yang lupa mengeluarkan sampah. Tanyakan kepada diri sendiri alasan Anda masih marah. Apa karena urusan sampah atau masalah lain di kantor?
    • Anda akan merasa lebih tenang dan bisa meredakan kemarahan jika mampu menentukan pemicunya.
    • Sebisa mungkin, lakukan langkah ini sebelum malam hari agar Anda masih sempat meredakan emosi. Jika Anda marah tepat sebelum tidur, kiat ini tetap bermanfaat.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-3.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-3.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kemarahan atau stres membuat pikiran lebih aktif sehingga Anda sulit terlelap! Sesuai saran pakar, sebaiknya dengarkan sesuatu yang menarik perhatian, tetapi tidak terlalu menarik sehingga Anda tetap terjaga, misalnya membaca buku renungan atau mendengarkan rekaman suara alam. [3]
    • Sebagai contoh, dengarkan suara yang netral dan menenangkan dengan memutar derau putih atau menyalakan kipas angin.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-4.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-4.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Salah satu cara efektif mengalihkan perhatian adalah memikirkan hal yang lain. Sesuai saran pakar, sisihkan waktu 20 menit untuk melakukan aktivitas menyenangkan sebelum pergi tidur. Langkah ini memberikan cukup waktu bagi otak untuk beralih dari kondisi marah ke kondisi istirahat. Untuk itu, lakukan salah satu aktivitas berikut: [4]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-5.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-5.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Teknik relaksasi ini sangat simpel, jadi bisa dilakukan kapan saja, di mana saja. Tarik napas dalam-dalam sampai perut menggembung, tahan napas beberapa detik, buang napas perlahan-lahan. Lakukan langkah ini beberapa kali sampai Anda merasa rileks. [5]
    • Teknik ini lebih efektif jika dilakukan sambil berbaring di ranjang. Pikiran menjadi tenang ketika Anda memperhatikan aliran napas sehingga lebih cepat terlelap.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-6.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-6.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan relaksasi otot secara progresif untuk merilekskan tubuh. Saat menerapkan teknik ini, Anda perlu merilekskan kelompok otot satu per satu dimulai tangan, wajah, sampai telapak kaki selama 45 menit. Selain membuat tubuh terasa rileks, Anda bisa memanfaatkan kesempatan ini untuk mengalihkan pikirkan dari isu yang memicu rasa marah. Setiap kali Anda melakukan relaksasi pada salah satu kelompok otot, sebutkan bagian tubuh yang sedang dirilekskan, yaitu: [6]
    • Telapak tangan, pergelangan tangan, lengan bawah
    • Biseps, bahu
    • Dahi, kelopak mata, hidung
    • Pipi, rahang bawah, bibir
    • Tengkuk, leher sisi depan
    • Dada
    • Punggung
    • Perut
    • Pinggul, bokong
    • Paha, betis, pergelangan kaki, telapak kaki
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Membentuk Kebiasaan Tidur yang Baik

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-7.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-7.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Rasa marah sulit diatasi kalau Anda tidak bisa tidur. Jangan terus berbaring bolak-balik jika sudah 30 menit, tetapi belum terlelap. Tinggalkan tempat tidur untuk melakukan aktivitas yang merilekskan. Anda boleh membaca novel atau melakukan peregangan ringan agar pikiran menjadi tenang dan tubuh terasa rileks sehingga Anda mudah terlelap. [7]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-8.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-8.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Air hangat bermanfaat merilekskan otot. Lakukan aktivitas ini sebagai bagian dari rutinitas menjelang tidur malam untuk merilekskan diri. Selain itu, Anda boleh berendam dalam air hangat yang diberi minyak aromaterapi atau sabun cair yang harum agar suasana terasa lebih nyaman. [8]
    • Jika diperlukan, nyalakan lilin atau putar lagu instrumental agar Anda merasa lebih rileks.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-9.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-9.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan minum alkohol. Hal tersebut bisa mengganggu tidur. Kalau Anda terbiasa minum kafeina atau makan camilan menjelang tidur malam, atur alarm ponsel sebagai pengingat. Contohnya, jika Anda mau tidur pukul 23.00, jangan minum kafeina dan makan camilan setelah pukul 21.00. [9]
    • Minumlah secangkir teh hangat bebas kafeina, alih-alih kopi atau alkohol.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-10.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Sleep-when-You%27re-Angry-Step-10.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-Angry-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasakan berolahraga 4-5 hari seminggu. Meskipun sedang marah, Anda lebih mudah terlelap kalau terbiasa menerapkan pola hidup sehat guna membentuk pola tidur yang baik. Untuk itu, sisihkan waktu untuk berolahraga 4-5 hari seminggu. Hindari berolahraga menjelang tidur malam. Jangan sampai jantung masih berdebar kencang ketika Anda ingin bersantai dan tidur nyenyak . [10]
    • Pilih olahraga yang diminati supaya tidak terasa seperti kewajiban. Anda boleh berjalan kaki jarah jauh, bersepeda , atau berenang , atau berlatih angkat beban.
    Iklan

Tips

  • Lakukan beberapa cara yang disarankan dalam artikel ini untuk mencari tahu yang paling efektif.
  • Jangan frustrasi kalau Anda belum bisa terlelap! Wajar jika Anda tidak mengantuk ketika menghadapi masalah!
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menulis Jurnal Pribadi
Cara
Memutus Ikatan Batin dengan Mantan
Cara
Tersenyum Natural
Cara
Membuat Waktu Terasa Lebih Cepat Berlalu
Cara
Menangis dan Mengeluarkannya
Cara
agar Tetap Tenang Ketika Dimarahi oleh Orang Tua
Cara
Tersenyum dengan Mata
Cara
Menjawab Pertanyaan "Siapakah Anda"
Cara
Melakukan Meditasi bagi Pemula
Cara
Menjadi Lucu Secara Natural
Cara
Membuka Mata Ketiga Anda
Cara
Meninggal Dengan Damai
Apa Artinya Ikatan Batin? Apa Pengaruhnya Bagi Hubungan?
Cara
Berhenti Merindukan Seseorang
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.sleepbubble.com/angry-and-cant-sleep/
  2. ↑ https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#4
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-savvy-psychologist/201912/5-tips-calm-restless-mind-going-sleep
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201806/sleep-it-when-go-bed-angry
  5. ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
  6. ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
  7. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Mood-and-sleep
  8. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Mood-and-sleep
  9. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  1. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 782 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan