Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak orang ingin menurunkan berat badan sehingga orang-orang yang ingin menambah berat badan pun jadi terlupakan. Memiliki berat badan di bawah ideal bisa menimbulkan masalah kesehatan dan kepercayaan diri, sama seperti jika seseorang terlalu gemuk. Orang-orang yang berat badannya di bawah ideal juga menghadapi masa-masa yang sulit, sama seperti orang yang kegemukan. Faktor gen berperan dalam masalah metabolisme tubuh ini, tetapi siapa pun bisa mengambil langkah-langkah untuk memecahkan masalah ini, terlepas dari faktor biologi ini.
Langkah
-
Makan lebih sering dalam porsi lebih sedikit. Memiliki berat badan di bawah ideal berarti Anda memiliki kebutuhan energi yang lebih kecil dan perut yang lebih kecil sehingga lebih mudah untuk merasa kenyang. Makan dalam porsi lebih kecil—tetapi lengkap—sebanyak lima atau enam kali sepanjang hari ini bisa membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan secara lebih rutin. Anda pun tidak kesulitan untuk menghabiskan porsi yang lebih sedikit ini. Begitu pun, sama seperti saat menghadapi hal yang kelihatannya sulit, membagi jam makan ke beberapa jam makan dengan porsi yang lebih kecil ini akan membuat Anda lebih mudah menjalankannya.
- ”Hara hachi bu” adalah kata-kata Confucius yang berarti makanlah sampai Anda delapan puluh persen kenyang. Biasanya mantra ini dianjurkan untuk orang-orang yang makan secara berlebih tetapi bisa membantu untuk memastikan kesehatan dan memastikan diri tidak makan terlalu banyak sampai tidak merasa nyaman. [1] X Teliti sumber
- Mungkin Anda sudah tahu bahwa makan lebih sering itu juga kiat yang diberikan kepada orang-orang untuk menurunkan berat badan agar bisa menjaga metabolisme tubuh. Jadi, sebenarnya trik ini bagus untuk siapa sih? Bagus untuk keduanya, sebenarnya! Trik ini bisa berhasil jika Anda memperhatikan apa makanan yang Anda konsumsi. Memperlambat metabolisme bisa dicoba untuk menaikkan berat badan, tetapi ini bukan metode sehat yang biasanya disarankan.
-
Pastikan Anda mendapatkan asupan kalori ekstra sebanyak 250-300 setiap hari. [2] X Sumber Tepercaya University of California San Francisco Health Center Kunjungi sumber Ini trik dasar yang bagus untuk diikuti saat mencoba menaikkan berat badan. Carilah kalkulator kalori daring yang bisa memberikan berbagai hasil dan bisa Anda gunakan untuk mengetahui berapa kalori yang diperlukan untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Lalu, tambahkan 250-500 ke jumlah tersebut.
-
Pilihlah makanan yang berkalori tinggi dan padat dengan protein. Daging, keju, dan karbohidrat whole grain yang bernutrisi merupakan pilihan yang bagus. Makan apa pun dalam jumlah banyak akan membuat berat badan naik, tetapi Anda juga harus memperhatikan masalah kekurangan nutrisi yang menyebabkan Anda kekurangan berat badan. [3] X Sumber Tepercaya University of California San Francisco Health Center Kunjungi sumber
- Contoh makanan yang bisa disantap saat sarapan: telur orak-arik dengan keju, yoghurt dengan buah, dan granola .
- Contoh makanan yang bisa disantap saat makan siang: roti lapis dada ayam dengan avokad, salad tuna, dan bagel whole weat dengan krim keju.
- Contoh makanan yang bisa disantap saat makan malam: stik dengan sayuran matang, kentang panggang dengan mentega dan krim asam, serta salmon panggang dengan nasi.
-
Minumlah susu full cream , bukan skim . Sebisa mungkin pilihlah makanan atau minuman yang berlemak; jangan pilih yang bebas lemak. Makan atau minuman yang bebas atau rendah lemak sering kali membuat Anda merasa kenyang tetapi memiliki jumlah nutrisi yang lebih sedikit.
- Peraturan ini tidak berlaku jika Anda berpikir untuk tidak mengonsumsi daging. Daging berlemak sebenarnya bukanlah pilihan yang buruk dan terkadang lebih murah daripada daging bebas lemak. Namun, daging rendah lemak berarti memiliki protein lebih banyak yang bagus untuk tujuan dalam artikel ini.
-
Makan karbohidrat kompleks. Mengonsumsi karbohidrat secara rutin itu penting untuk menambah berat badan dan menjaganya. Karbohidrat biasanya dipecahkan menjadi glukosa (gula) untuk energi. Tanpanya, tubuh Anda akan memecahkan sumber energi lain yang sudah susah payah Anda simpan: lemak dan protein. [4] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Pastikan Anda mengonsumsi banyak karbohidrat kompleks, bukan karbohidrat olahan. Karbohidrat sederhana tidak mengandung nutrisi tinggi dan tidak sehat meskipun bisa membantu Anda menambah berat badan.
-
Konsumsi serat dalam jumlah barat. Serat penting untuk pencernaan dan ini penting jika Anda mulai makan dalam jumlah lebih banyak dari biasanya. Serat bisa dijumpai dalam kacang-kacangan, havermut, kulit padi, buah-buahan dan sayur. [5] X Sumber Tepercaya University of California San Francisco Health Center Kunjungi sumber
-
Makan kudapan. Makan sedikit selai kacang sebelum tidur, atau segenggam kacang saat Anda keluar mengambil surat. Kudapan kecil yang dimakan sepanjang hari bisa membantu.
- Tidak masalah jika Anda terkadang ingin mengonsumsi kudapan bergula, bergaram, dan tidak sehat jika bukan kudapan ini satu-satunya yang Anda santap.
- Cobalah makan kudapan cukup banyak atau bahkan makan sedikit lagi sebelum tidur. Kalori dari kudapan di malam hari akan lebih mudah tersimpan dalam tubuh selama tidur dan tidak berubah menjadi energi. Ini bisa membantu Anda menambah berat badan.
-
Hindari minuman berkafeina. Kafeina menekan selera makan dan saat ingin menambah berat badan, Anda membutuhkan selera makan yang besar. Minuman berkafeina tidak menurunkan berat badan secara aktif, tetapi Anda harus menyadari efek dalam sklara besar yang diberikannya kepada pola makan Anda. Contoh minuman berkafeina: [6] X Teliti sumber
- Kopi
- Teh
- Soda
- Minuman berenergi seperti Red Bull, Kratingdaeng
-
Jangan minum terlalu banyak. Jika minum terlalu banyak sebelum makan, ruang dalam perut Anda untuk makanan bernutrisi menjadi semakin sempit. Bukan berarti Anda harus berhenti minum, tetapi jangan biarkan cairan memenuhi ruang dalam perut yang diperlukan untuk menampung makanan Anda.
- Jika Anda merasa mudah kenyang jika makan sambil minum, cobalah untuk minum setelah sekitar setengah jam setelah Anda selesai makan.
- Jangan membuat tubuh dehidrasi. Kebutuhan masing-masing orang berbeda, tetapi pola makan yang sehat mengharuskan Anda menjaga hidrasi tubuh. Pastikan Anda mninum beberapa gelas air sepanjang hari.
Iklan
-
Angkat beban. Latihan kekuatan merupakan hal penting dalam menaikkan berat badan dan menjaga kesehatan. Menambah asupan makanan dan membentuk otot di pusat kebugaran merupakan cara yang efektif.
- Jika Anda ingin menaikkan berat badan, saat mengangkat beban, lakukan dengan jumlah repetisi yang lebih sedikit dengan berat beban yang lebih besar. [7] X Teliti sumber Masing-masing latihan itu berbeda, tetapi jumlah yang lazim adalah 10-12 repetisi. Untuk Anda, cobalah untuk melakukannya sebanyak 6-8 kali dalam satu set.
- Angkat beban adalah latihan untuk membangun otot dan tidak hanya ditujukan kepada binaragawan. Dengan mengangkat beban, belum tentu tubuh Anda menjadi "kekar", jika Anda takut tubuh menjadi terlalu besar setelah berat badan bertambah.
-
Batasi latihan kardio. Kardio itu penting untuk kesehatan secara umum dan menguatkan sistem peredaran darah, tetapi latihan aerobik bisa membakar berat badan. Jangan terlalu banyak berlari di atas treadmill , atau Anda bisa menambah asupan kalori untuk mengakomodasi kalori yang terbakar.
- 3500 kalori sama dengan sekitar setengah kilogram lemak. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Ingatlah hal ini saat memikirkan berapa banyak asupan kalori yang Anda perlukan setelah Anda berolahraga. Banyak mesin di pusat kebugaran menunjukkan perkiraan jumlah kalori yang dibakar.
-
Isi ulang tubuh Anda dengan rajin. Berolahraga membakar energi, tetapi juga mendorong selera makan. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Ini akan membantu Anda memiliki dan menjaga kebiasaan makan yang lebih rutin saat Anda menanggapi kebutuhan energi tubuh Anda.
- Anda harus memastikan tubuh mendapatkan asupan protein yang cukup untuk membangun ulang otot Anda setelah berlatih di pusat kebugaran. Anda bisa mengonsumsi daging, telur, dan keju, atau suplemen nutrisi dan minuman khusus yang dibuat untuk dikonsumsi setelah berolahraga.
Iklan
-
Awasi aktivitas fisik yang panjang. Aktivitas itu penting untuk gaya hidup sehat dan untuk menambah berat badan, tetapi jangan melakukannya secara berlebihan. Terlebih jika Anda memiliki pekerjaan atau hobi yang mengharuskan Anda untuk berdiri sepanjang hari, jika Anda terus bergerak, kalori ekstra yang masuk ke tubuh Anda sebelumnya bisa terbakar dan sebagai hasilnya berat badan pun tidak naik.
-
Pahami obat-obatan yang Anda konsumsi. Obat-obatan yang diresepkan bisa memberikan efek samping yang menuntun kepada turunnya berat badan. Masalah yang lazim dihadapi juga adalah rasa mual dan ini bisa mengganggu jika kita berusaha meningkatkan selera makan agar bisa makan sebanyak lima atau enam kali sehari.
-
Jaga kesehatan.Penyakit bisa mengacaukan rencana menaikkan berat badan jadi sebaiknya Anda memastikan pola makan Anda sehat (walaupun Anda makan lebih banyak dari biasanya) dan pastikan juga Anda banyak beristirahat dan berolahraga. Memiliki berat badan di bawah ideal bisa melemahkan sistem imunitas tubuh sehingga Anda harus rajin mengawasinya.
- Anemia yang disebabkan oleh kekurangan zat besi, folat atau vitamin B12 bisa dialami orang-orang yang kekurangan berat badan. Konsumsi suplemen zat dan vitamin ini jika Anda merasa pusing, pening atau lelah. [10] X Sumber Tepercaya FamilyDoctor.org Kunjungi sumber
- Turunnya berat badan secara mendadak atau bertahap bisa menjadi indikasi penyakit. Penyakit ini bisa berupa masalah pencernaan, tiroid, diabetes, atau bahkan kanker. Hanya ahli medis profesional yang bisa mengetahui hal pastinya. Jadi, sebaiknya Anda menjadwalkan janji temu jika mengalami turunnya berat badan secara tidak lazim.
-
Cobalah untuk menjadi sehat secara keseluruhan. Stres, kecemasan dan depresi memiliki efek yang tidak baik kepada selera makan, membuat Anda sulit untuk mencapai tujuan Anda, dan bisa mengganggu usaha lain untuk menjaga kesehatan tubuh secara umum. Jika Anda merasa ini masalah Anda, temui dokter untuk mengetahui cara terbaik menangani kesehatan mental Anda.
- Dismorfia tubuh dan gangguan makan merupakan masalah serius yang terkait dengan persepsi seseorang akan berat badannya. Kedua masalah ini hanya bisa didiagnosis dan ditangani oleh ahli kesehatan profesional. Di Amerika Serikat, sampai dengan 30 juta orang dari berbagai usia menderita masalah gangguan makan dan masalah ini memiliki tingkat kematian tertinggi jika dibandingkan masalah kesehatan mental lainnya. [11] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://okinawa-diet.com/okinawa_diet/hara_hachi_bu.html
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/tips_for_gaining_weight/
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/sample_menu_high-calorie_and_high-protein_meals/index.html
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/the-truth-about-carbs.aspx
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/general_guidelines_for_eating_healthy/index.html
- ↑ http://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/your-ideal-rep-range
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 20.567 kali.
Iklan
