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Con la gran cantidad de información que existe para bajar de peso, es fácil olvidar que muchas personas luchan día a día para subir de peso. Estar bajo de peso puede generar problemas de salud e imagen personal del mismo modo que cuando estás con sobrepeso y aquellos que no pueden aumentar de peso tienen tantas dificultades como los que se esfuerzan por perderlo. Sin duda, la genética desempeña un papel en el metabolismo y el peso de una persona, pero cualquiera puede tomar medidas para superar dichos problemas, independientemente de la predisposición genética.
Pasos
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Consume comidas más pequeñas con mayor frecuencia. Estar bajo de peso significa que tienes menos necesidades de energía y un estómago más pequeño, así que te llenarás más rápido. Planear comer cinco o seis comidas más pequeñas (pero completas) a lo largo del día te permitirá obtener los nutrientes que necesitas de forma más regular y tendrás menos dificultades para terminar grandes porciones. Además, al igual que con cualquier tarea aparentemente insuperable, dividirla en partes más pequeñas ayudará a hacerla realizable.
- “Hara hachi bu” es un dicho confuciano que significa que debes comer solo hasta que te sientas 80 % lleno. Aunque por lo general se le considera como un mantra para las personas que intentan evitar comer en exceso, puede ser de utilidad para no perder de vista la perspectiva general: estar saludable y sentirte bien, sin necesidad de comer hasta sentirte incómodo.
- Tal vez ya sabes que comer con mayor frecuencia también es un consejo para las personas que buscan perder peso, para mantener el metabolismo del cuerpo. ¿Entonces cuál es cierto? Pues, ambos lo son. Esto solo depende de lo que incluyen dichas comidas frecuentes. Puedes intentar hacer más lento tu metabolismo para aumentar de peso, pero no es un método saludable ni recomendable.
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Come de 250 a 500 calorías adicionales al día. [1] X Fuente confiable University of California San Francisco Health Center Ir a la fuente Este es un buen punto de partida cuando intentas ganar unos kilos. En Internet encontrarás múltiples calculadoras de calorías y cualquiera de ellas te permitirá determinar la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Luego, agrega de 250 a 500 calorías a esa cifra.
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Elige alimentos ricos en calorías y proteínas. Las carnes, los quesos y los carbohidratos de granos enteros son excelentes opciones. Si bien el simple hecho de comer mucho de casi cualquier cosa te hará subir de peso, también debes tener cuidado de suplir las deficiencias nutricionales que conlleva el estar bajo de peso. [2] X Fuente confiable University of California San Francisco Health Center Ir a la fuente
- Ejemplos de platos para el desayuno: huevos revueltos con queso, yogur con frutas y granola y burritos de desayuno.
- Ejemplos de platos para el almuerzo: sándwich de pechuga de pollo con aguacate, ensalada de atún y rosquillas integrales con queso crema.
- Ejemplos de platos para la cena: bistec con verduras cocidas, papas al horno con mantequilla y crema agria, y salmón a la parrilla con arroz.
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Toma leche entera, no descremada. Debes preferir las opciones enteras en vez de las alternativas sin grasa siempre que sea posible. Las versiones ligeras o sin grasa de los alimentos con frecuencia hacen que te sientas lleno, pero con menos nutrientes para funcionar en óptimas condiciones.
- Esta regla no se aplica, como podrías pensarlo, para los cortes de carne. Las carnes más grasosas no son una mala opción en general y son más económicas que los cortes más magros, pero la carne con menos grasa implica más proteína, lo que resulta bueno para tu objetivo.
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Llénate de carbohidratos. El consumo regular de carbohidratos es necesario para aumentar y mantener tu peso. Los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar) para obtener energía. Al carecer de ellos, el cuerpo buscará y descompondrá esas otras fuentes de energía que te has estado esforzando por añadir: la grasa y la proteína. [3] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Incluye mucha fibra. La fibra es esencial para la digestión, un proceso del que querrás toda la ayuda posible una vez que empieces a comer más que de costumbre. Esta se encuentra en los frijoles, la avena, el salvado, las frutas y las verduras. [4] X Fuente confiable University of California San Francisco Health Center Ir a la fuente
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Come bocadillos. Come un poco de mantequilla de maní antes de irte a dormir o un puñado de frutos secos mientras vas a buscar el correo. Los bocadillos pequeños que consumas a lo largo del día se acumularán para contribuir con tu objetivo.
- No hay problema en darte un gustito de vez en cuando con tus alimentos azucarados, salados o poco saludables favoritos, siempre y cuando no sean tus únicos bocadillos.
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Evita las bebidas con cafeína. La cafeína suprime el apetito y cuando buscas subir de peso, necesitas todo el apetito que puedas tener. Dichas bebidas no mantienen tu peso bajo, pero debes ser consciente de los efectos que tienen en tu dieta. Estas incluyen: [5] X Fuente de investigación
- café
- té
- gaseosas
- bebidas energéticas (por ejemplo, Monster Energy, Red Bull, etc.)
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Toma líquidos con moderación. Si tomas mucho líquido antes de las comidas, no dejarás espacio para los alimentos ricos en nutrientes que necesitas comer. No debes abstenerte de consumir líquidos, pero tampoco dejes que las bebidas llenen el valioso espacio de tu estómago que debes ocupar con tus comidas.
- Si acompañar una comida con líquido no te es útil, tómalo media hora después de comer.
- No te deshidrates. Las necesidades exactas de cada persona son distintas, pero una dieta saludable requiere que te mantengas hidratado. Asegúrate de tomar varios vasos de agua a lo largo del día.
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Levanta pesas. El entrenamiento de fuerza es importante para subir de peso y mantenerte saludable. Combina el aumento de tu consumo de alimentos y el desarrollo de músculo en el gimnasio como un método eficaz para lograr tu objetivo.
- Si deseas aumentar de peso, opta por menos repeticiones con más peso en vez de hacer lo contrario. [6] X Fuente de investigación Cada ejercicio es distinto, pero para la mayoría, lo normal es realizar de 10 a 12 repeticiones. En tu caso, debes hacer de 6 a 8 repeticiones.
- Si bien el levantamiento de pesas se centra en desarrollar músculo, esto no solo es para los fisicoculturistas. Si temes que tu cuerpo se vuelva muy grande después de subir de peso, recuerda que levantar pesas no necesariamente significa que vas a volverte “corpulento”.
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Limita los ejercicios cardiovasculares. El ejercicio cardiovascular es importante para la salud en general y el fortalecimiento del sistema circulatorio, pero el ejercicio aeróbico quemará peso que de seguro no deseas perder. Usa la cinta caminadora con moderación o aumenta tu consumo de calorías para compensar la pérdida de peso.
- 3500 calorías equivalen a 500 g (1 libra) de grasa cuando se trata de bajar o subir de peso. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Tenlo en cuenta al momento de considerar la cantidad de calorías que debes recuperar después de un ejercicio. Muchas máquinas muestran una estimación de la cantidad de calorías que has quemado.
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Recarga energías con diligencia. El ejercicio quema las energías que metes en tu cuerpo, pero también puede estimular tu apetito. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Esto te ayudará a establecer y consolidar hábitos alimenticios más regulares a medida que respondes a las necesidades de energía de tu cuerpo.
- Debes tener especial cuidado de asegurarte de obtener la proteína necesaria para regenerar la masa muscular después de un día en el gimnasio. Las carnes, los huevos y el queso son eficaces para esto, al igual que los suplementos nutricionales y los batidos elaborados especialmente para consumirlos después del ejercicio.
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Parte 3
Parte 3 de 3:
Mantener el peso ganado por medio de nuevos hábitos de estilo de vida
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Modera la actividad física prolongada. La actividad es crucial para un estilo de vida saludable y el aumento de peso de una forma responsable, pero no te excedas. Sobre todo si tienes un trabajo o pasatiempo que requiere que estés de pie todo el día, el movimiento constante puede quemar el exceso de calorías que absorbes incluso antes de empezar a ver el aumento de peso que buscas.
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Comprende tus medicamentos. Los medicamentos con prescripción o los regímenes de tratamiento pueden tener efectos secundarios que provocan la pérdida de peso. Las náuseas son un efecto secundario común, lo que evidentemente resulta un problema para cualquiera que intenta aumentar su apetito para comer cinco o seis comidas al día.
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Mantente saludable. La enfermedad impedirá que continúes con tu plan de aumento de peso, por eso es importante seguir consumiendo una dieta saludable (incluso si comes mucho más), además de descansar mucho y hacer ejercicio. Estar bajo de peso puede debilitar el sistema inmunitario, así que esto requiere una especial atención de tu parte.
- La anemia (a causa de las deficiencias de hierro, folato o vitamina B12) puede producirse entre las personas con bajo peso. Por lo tanto, complementa tu dieta con dichos nutrientes si sientes mareos, fatiga o dolor de cabeza. [9] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Una pérdida de peso repentina o significativa también puede indicar la presencia de una enfermedad. Podría tratarse de un problema digestivo, de tiroides, diabetes o incluso un cáncer. Solo un profesional de la salud puede determinarlo, así que saca una cita con tu doctor si experimentas una pérdida de peso inusual.
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Busca tu bienestar general. El estrés, la ansiedad y la depresión pueden tener efectos indeseables en el apetito, dificultar el logro de tus objetivos alimenticios y frustrar cualquier intento de cuidar de ti mismo. Si crees que este es tu caso, consulta con tu doctor para que te ayude a controlar mejor tu bienestar mental.
- La dismorfia corporal y los trastornos alimenticios son graves problemas que se relacionan con la autopercepción y el peso, los cuales debe diagnosticar y tratar un profesional de la salud. Cerca de 30 millones de personas de todas las edades sufren de trastornos alimenticios en los Estados Unidos y dichos trastornos tienen el mayor índice de mortalidad de todos los problemas de salud mental. [10] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/tips_for_gaining_weight/
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/sample_menu_high-calorie_and_high-protein_meals/index.html
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/the-truth-about-carbs.aspx
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/general_guidelines_for_eating_healthy/index.html
- ↑ http://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/your-ideal-rep-range
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
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