Загрузить PDF
Загрузить PDF
Пока большинство говорит о похудении, очень легко забыть о том, что многие ежедневно сталкиваются с проблемой недовеса. Недостаточный вес может привести к таким же проблемам со здоровьем и самооценкой, что и избыточный вес. Те же, кто пытается набрать вес, но не могут этого сделать, сталкиваются с такими же трудностями, что и люди, которые пытаются похудеть. Безусловно, генетика играет важную роль в метаболизме и весе человека, но независимо от биологии, каждый может принять необходимые меры и преодолеть эту преграду.
Шаги
-
Ешьте почаще, но небольшими порциями. Недовес означает, что при небольшом желудке вам нужно меньше энергии, из-за чего и наедаетесь быстрее. В течение дня старайтесь есть по 5-6 раз небольшими порциями, чтобы получать необходимые питательные вещества более регулярно и избежать мучений при попытке доесть огромную порцию. Кроме того, разбив прием пищи на небольшие части, вы сделаете эту, казалось бы, непреодолимую цель, более достижимой.
- «Хара хачи бу» – это конфуцианское высказывание, которое означает, что есть следует до тех пор, пока не насытишься на 80%. И хотя обычно ее считают мантрой для тех, кто пытается не переедать, она помогает сосредоточиться на главном: смысл в том, чтобы быть здоровым и наедаться до такой степени, чтобы после не испытывать дискомфорта. [1] X Источник информации
- Возможно, вы уже слышали о том, что более частые приемы пищи советуют также и тем, кто пытается похудеть. Это делается для поддержания метаболизма. Какой же подход правильный? На самом деле, они оба! Все зависит от того, из чего состоят ваши частые приемы пищи. Иногда для набора веса прибегают к замедлению метаболизма , но данный метод не входит в список полезных и рекомендованных.
-
Ежедневно потребляйте на 250-500 калорий больше. [2] X Надежный источник University of California San Francisco Health Center Перейти к источнику Это хороший ориентир, которого следует придерживаться при наборе веса. В интернете можно найти множество калькуляторов калорий, каждый из который позволит вам определить необходимое количество калорий для поддержания нынешнего веса. Затем добавьте к этому числу 250-500 калорий.
-
Отдайте предпочтение высококалорийным продуктам с большим содержанием белка. Идеальным выбором является мясо, сыры и питательные цельнозерновые углеводы. Вы начнете набирать вес, просто потребляя всего помногу, но не следует забывать и о дефиците питательных веществ, что является одной из главных составляющих недовеса. [3] X Надежный источник University of California San Francisco Health Center Перейти к источнику
- Пример блюд на завтрак: яичница с сыром, йогурт с фруктами и мюслями, а также буррито на завтрак.
- Пример блюд на обед: сэндвич с куриной грудкой и авокадо, салат с тунцом и цельнозерновые булочки со сливочным сыром.
- Пример блюд на ужин: стейк с вареными овощами, печеный картофель под маслом и сливками и лосось на гриле с рисом.
-
Пейте цельное молоко, а не обезжиренное. Старайтесь всегда отдавать предпочтение необезжиренным продуктам. После потребления продуктов с малым процентом жирности вы будете так же сыты, как и после потребления необезжиренных продуктов, однако при этом ваш организм получит меньше питательных веществ.
- Данное правило не относится к мясу. Хотя жирное мясо не является плохим выбором (оно более дешевое, чем нежирное), в нежирном мясе больше белка, который так нам необходим.
-
Ешьте много углеводов. Чтобы набрать и поддерживать вес, необходимы регулярные приемы углеводов. Углеводы распадаются на глюкозу (сахар), которую организм использует в качестве источника энергии. Без них ваш организм начнет сжигать те источники энергии, которые вы так сильно пытались набрать – жир и белок. [4] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
-
Включите в свой рацион много клетчатки. Клетчатка очень важна для хорошего пищеварения, а оно вам понадобится, когда вы начнете есть больше обычного. Клетчатка содержится в фасоли, овсе, отрубях, фруктах и овощах. [5] X Надежный источник University of California San Francisco Health Center Перейти к источнику
-
Налегайте на легкие закуски. Прежде чем лечь спать, съешьте немного арахисового масла, а по пути за почтой возьмите с собой жменю орехов. Делайте легкие перекусы в течения дня, чтобы увеличить количество потребляемых калорий.
- Иногда вполне можно раскошелиться на свои любимые сахарные, соленые и вредные вкусности. Главное, чтобы они не были единственным, чем вы перекусываете.
-
Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Кофеин подавляет аппетит, а при наборе веса аппетит является чуть ли не важнейшей составляющей. Сами по себе подобные напитки не влияют на недовес, но вам все равно следует знать, какой эффект они оказывают на ваш режим питания. К таким напиткам относятся: [6] X Источник информации
- Кофе
- Чай
- Газированные напитки
- Энергетические напитки, например, Monster Energy или Red Bull
-
Не налегайте на жидкости. Выпив слишком много перед едой, вы не оставите места для питательных продуктов, которые нужно будет съесть. Не отказывайтесь от питья, но не позволяйте напиткам занимать ценное место в вашем желудке, которое вы отвели для еды.
- Если вы не можете пить во время еды, попробуйте подождать примерно полчаса после приема пищи, прежде чем что-то выпить.
- Избегайте обезвоживания! Каждый человек должен потреблять разное количество жидкости, но здоровый план питания включает большое количество жидкости. Обязательно выпивайте несколько стаканов воды в день.
Реклама
-
Поднимайте тяжести. Силовые тренировки очень важны для набора веса и вашего здоровья. Увеличение потребления пищи и наращивание мышечной массы в тренажерном зале – это эффективный двухсторонний подход.
- Если вы хотите набрать вес, делайте меньше повторений, но с большим весом, а не наоборот. [7] X Источник информации Каждое упражнение разное, но для большинства норма составляет 10-12 повторений. Вам же следует делать по 6-8 повторений.
- Хотя подъем тяжестей и направлен на наращивание мышц, он подходит не только для бодибилдеров. Подъем тяжестей не означает, что после набора веса вы станете слишком крупным, поэтому не стоит об этом переживать.
-
Не переусердствуйте с кардиотренировками. Кардиотренировки очень важны для здоровья и укрепления сердечно-сосудистой системы, но аэробные упражнения могут сжечь вес, который вы хотите сберечь. Не переусердствуйте на беговой дорожке или увеличьте потребление калорий, дабы возместить потерю.
- Когда речь идет о наборе веса или похудении, знайте, что 3500 калорий равны 0,5 кг жира. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Помните об этом, когда будете считать, сколько калорий необходимо возместить после тренировки. На многих аппаратах отображается примерное количество калорий, которые вы сожгли.
-
Добросовестно восполните потерянные калории. Выполнение упражнений приводит к сжиганию энергии, которую вы скапливаете в своем организме, но оно также стимулирует аппетит. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Реагируя на потребность энергии, вы сможете лучше сформировать и укрепить пищевые привычки.
- Вам следует уделить этому особое внимание, дабы удостовериться, что вы получите достаточно белка для построения мышечной массы после дня в тренажерном зале. Очень полезными будут мясо, яйца, сыры, витаминные добавки и коктейли, специально предназначенные для приема после тренировок.
Реклама
-
Будьте физически активны. Активный образ жизни очень важен, если вы хотите ответственно набрать вес и оставаться здоровыми. Но смотрите, не переусердствуйте. Если же ваша работа или хобби заставляют вас весь день быть на ногах, постоянное движение может сжечь набранные калории еще до того, как вы заметите улучшения в весе.
-
Разбирайтесь в лекарствах. Рецептурные лекарства или курсы лечения могут иметь побочные эффекты, влияющие на потерю веса. Распространенной проблемой является тошнота, которая особенно сильно сказывается на тех, кто пытается есть по 5-6 раз на день.
-
Будьте здоровы. Болезни не позволят вам набирать вес, поэтому важно, чтобы диета была здоровой (даже если вы едите намного больше, чем предусматривает диета), а вы оставались физически активными и много отдыхали. Недовес может привести к ослаблению иммунитета, так что будьте особо осторожны.
- У людей с недовесом может развиться анемия. Она может быть вызвана дефицитом железа, фолевой кислоты или витамина В12. Если у вас бывают головокружения, вы часто устаете или испытываете головную боль, добавьте в свой рацион эти питательные вещества. [10] X Надежный источник FamilyDoctor.org Перейти к источнику
- Внезапная и значительная потеря веса также могут свидетельствовать о наличии болезни. Это может быть проблема с пищеварительной системой или щитовидной железой, диабет и даже рак. Только врач сможет определить наличие болезни, так что запишитесь на прием к врачу, если у вас возникла неожиданная потеря веса.
-
Стремитесь к общему благополучию. Стресс, тревога и депрессия могут негативно повлиять на аппетит, помешать достичь целей в питании и нанести разрушительный эффект по благополучию человека. Если вы считаете, что сказанное можно отнести и к вам, проконсультируйтесь с врачом о том, как лучше наладить свое душевное благополучие.
- Дисморфофобия и нарушения пищевого поведения – это серьезные заболевания, связанные с самовосприятием и весом. Постановка диагноза и лечение этих расстройств должны быть проведены квалифицированным врачом. Расстройства пищевого поведения имеют наибольший уровень смертности среди всех психических заболеваний. [11] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://okinawa-diet.com/okinawa_diet/hara_hachi_bu.html
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/tips_for_gaining_weight/
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/sample_menu_high-calorie_and_high-protein_meals/index.html
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/the-truth-about-carbs.aspx
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/general_guidelines_for_eating_healthy/index.html
- ↑ http://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/your-ideal-rep-range
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 119 раз.
Реклама
