Unduh PDF
Unduh PDF
Theraband atau resistance band adalah pita atau tali lateks yang berfungsi sebagai alat bantu saat Anda menjalani fisioterapi dan berlatih peregangan ringan . Selain atlet yang sudah mahir, banyak orang memanfaatkan theraband saat berlatih penguatan otot impak ringan. [1] X Teliti sumber Biasanya, theraband digunakan sesuai petunjuk terapis fisik atau saat berlatih penguatan otot di rumah. Untuk itu, pelajari cara menggunakan theraband sambil melakukan gerakan tertentu dengan teknik dan postur tubuh yang benar. Biasakan melakukan pemanasan dan peregangan otot sebelum berolahraga . Jika Anda sudah tahu cara menggunakan theraband dan gerakan yang perlu dilakukan, alat ini sangat bermanfaat memulihkan cedera otot atau membentuk otot.
Langkah
-
Ikuti sesi latihan di bawah bimbingan pelatih kebugaran. Meskipun latihan menggunakan resistance band di gym dan studio kebugaran semakin diminati, mencari tahu cara menggunakan theraband tidak selalu mudah, tetapi Anda bisa meminta bantuan pelatih kebugaran. Ia bisa menjelaskan petunjuk pemakaian resistance band dan mengajarkan berbagai gerakan menggunakan alat tersebut.
- Temui pelatih kebugaran di gym terdekat. Konsultasi pertama biasanya gratis, terutama jika Anda baru mendaftarkan diri sebagai anggota gym .
- Cara lain, tontonlah video daring yang menjelaskan cara menggunakan resistance band dan gerakan yang perlu dilakukan.
-
Lakukan setiap gerakan dengan postur tubuh yang benar. Selain memperoleh manfaat yang maksimal, berolahraga dengan postur tubuh yang benar bermanfaat mencegah cedera.
- Biasakan berdiri tegak dengan posisi bahu dan pinggul horizontal sambil meluruskan punggung dan mengaktifkan otot perut. Namun, Anda perlu menyesuaikan postur tubuh dengan gerakan yang sedang dilakukan. [2] X Teliti sumber
- Jika Anda baru mulai berolahraga, berlatihlah di depan cermin untuk memastikan benar tidaknya postur tubuh Anda. Selain itu, Anda boleh berdiri membelakangi dinding sambil menyentuhkan tumit sampai kepala pada dinding untuk mencari tahu seperti apa rasanya postur yang benar.
-
Pilihlah theraband yang tepat. Resistance band diproduksi dengan tingkat resistansi yang berbeda. Belilah theraband dengan tingkat resistansi sesuai kebutuhan.
- Biasanya, theraband menggunakan warna sebagai kode untuk para pemula sampai atlet profesional sesuai urutan berikut: cokelat muda, kuning, merah, hijau, biru, hitam, perak, dan emas. Ada juga produsen yang menentukan warna sesuai tingkat resistansi.
- Mulai berlatih menggunakan theraband yang tipis atau tingkat resistansinya paling rendah. Anda boleh menambah tingkat resistansi jika otot sudah lebih kuat atau sembuh dari cedera.
-
Carilah tempat yang kukuh untuk mengikat theraband . Sebelum melakukan gerakan tertentu menggunakan theraband , Anda perlu mengaitkan atau mengikatnya pada benda yang kukuh dan tidak bergeser.
- Untuk mengikat theraband , gunakan sekrup bercincin yang ditancapkan pada dinding atau buatlah simpul segi empat pada gagang pintu atau mesin yang berat. Pilihlah benda yang tidak akan bergeser saat Anda meregangkan theraband .
- Selain itu, gunakan benda yang berat dan kukuh agar tidak bergeser saat theraband ditarik. Jangan mengikat theraband pada kaki meja, kabinet, atau kursi.
-
Gunakan theraband dengan hati-hati. Lakukan setiap gerakan perlahan-lahan agar Anda bisa berlatih dengan postur yang benar dan menguatkan otot yang ingin dilatih. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Setiap kali Anda bergerak sambil menggunakan theraband , utamakan kualitas gerakan, bukan kecepatan. Jangan melakukan gerakan cepat untuk kembali ke posisi awal sebab setiap gerakan melatih otot yang berbeda.
- Sempatkan beristirahat sejenak sebelum melatih otot yang lain. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Contohnya, setelah melatih otot trisep, beristirahatlah beberapa menit sebelum melatih otot dada.
Iklan
-
Lakukan overhead extension . Latihan ini berguna menguatkan otot bahu dan trisep. [5] X Teliti sumber Lakukan gerakan ini sesuai petunjuk berikut.
- Kaitkan bagian tengah theraband pada gagang pintu atau ikat pada benda yang kukuh setinggi dada.
- Peganglah kedua ujungnya sambil berdiri tegak membelakangi pintu lalu majukan salah satu kaki (misalnya kaki kanan). Turunkan lutut kiri ke lantai perlahan-lahan sambil menekuk lutut kanan.
- Luruskan kedua lengan ke atas dengan telapak tangan saling berhadapan. Tekuk kedua siku lalu turunkan tangan ke belakang kepala perlahan-lahan. Pastikan kedua siku mengarah ke atas menjauhi wajah. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan memajukan kaki kiri.
-
Lakukan chest press . Latihan ini berguna menguatkan otot dada dan biseps. [6] X Teliti sumber Lakukan gerakan ini sesuai petunjuk berikut.
- Kaitkan bagian tengah theraband pada gagang pintu atau ikat pada benda yang kukuh setinggi dada. Berdirilah membelakangi pintu.
- Peganglah kedua ujung theraband lalu tekuk kedua siku 90° agar telapak tangan berada di depan dada.
- Majulah sedikit sampai theraband mulai teregang. Lakukan lunge dengan memajukan salah satu kaki (misalnya kaki kanan) dengan langkah kecil lalu condongkan tubuh sedikit ke depan. Saat ini, kaki kanan berada di depan kaki kiri.
- Luruskan kedua lengan ke depan perlahan-lahan sejajar dengan lantai. Tekuk lagi kedua siku ke posisi awal perlahan-lahan.
-
Gabungkan side plank (postur papan menyamping) dengan pull down. Gerakan kombinasi ini berguna melatih beberapa kelompok otot tubuh atas, misalnya otot perut, bahu, trisep, dan punggung. [7] X Teliti sumber Lakukan gerakan ini sesuai petunjuk berikut.
- Kaitkan bagian tengah theraband pada gagang pintu atau ikat pada benda yang kukuh setinggi dada. Peganglah kedua ujung theraband dengan tangan kiri (Anda akan berbalik arah untuk melatih sisi tubuh yang lain).
- Berbaringlah di lantai sambil melakukan side plank dengan kepala mengarah ke pintu. Letakkan lengan bawah kanan di lantai sambil menekuk siku 90°. Pastikan siku kanan berada tepat di bawah bahu.
- Luruskan tangan kiri ke atas sambil mengarahkan telapak tangan ke kaki. Regangkan theraband dengan menurunkan tangan kiri ke pinggul perlahan-lahan sambil tetap meluruskan siku.
- Lakukan gerakan yang sama untuk melatih sisi tubuh yang lain dengan berbaring menyamping sambil bertumpu pada siku kiri dan memegang ujung theraband dengan tangan kanan.
Iklan
-
Langkahkan kaki ke kiri dan ke kanan. Latihan ini berguna melatih otot kaki, terutama otot paha dalam, paha luar, dan bokong. [8] X Teliti sumber Lakukan gerakan ini sesuai petunjuk berikut.
- Satukan kedua ujung theraband lalu ikat atau gunakan gesper.
- Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki sedikit lebih lebar daripada bahu lalu lingkarkan theraband pada kedua pergelangan kaki.
- Tekuk kedua lutut lalu langkahkan kaki kanan ke kanan sampai otot paha terasa mengencang.
- Pindahkan kaki kiri sedikit ke kanan mendekati kaki kanan. Berjalanlah ke kanan beberapa langkah sambil tetap menekuk lutut lalu berjalan ke kiri dengan cara yang sama untuk melatih kedua kaki. Pastikan pinggul tetap sama tinggi. Jangan memuntir pinggul agar latihan terasa lebih ringan.
-
Lakukan knee raises . Latihan ini berguna melatih otot kaki sisi depan, kuadrisep, dan perut. [9] X Teliti sumber Lakukan gerakan ini sesuai petunjuk berikut.
- Satukan kedua ujung theraband lalu ikat atau gunakan gesper.
- Lingkarkan theraband pada kedua telapak kaki.
- Angkat kaki kanan dari lantai sambil meregangkan theraband yang melingkari kedua telapak kaki. Angkat kaki kanan setinggi pinggul sambil melakukan fleksi pergelangan kaki. Pastikan resistance band tidak terlepas dari kaki yang diangkat.
- Saat kaki kanan naik setinggi lutut, berhentilah sejenak, lalu turunkan lagi ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri. Ulangi gerakan ini beberapa kali untuk melatih kedua kaki secara seimbang.
-
Lakukan postur jembatan sambil meluruskan satu kaki. Latihan ini berguna melatih otot kaki secara menyeluruh, bokong, dan paha sambil menguatkan otot bahu. [10] X Teliti sumber Lakukan gerakan ini sesuai petunjuk berikut.
- Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut 90° dan menjejakkan telapak kaki di lantai.
- Kaitkan bagian tengah theraband pada bola telapak kanan sambil memegang kedua ujungnya dengan siku tertekuk.
- Angkat pinggul dari lantai dengan menaikkan bokong setinggi mungkin untuk melakukan postur jembatan. Luruskan kaki kanan perlahan-lahan sambil meluruskan kedua lengan ke atas dan memastikan pinggul tetap sejajar dengan lantai.
- Kembalikan lengan dan kaki ke posisi awal lalu lakukan gerakan yang sama sambil meluruskan kaki kiri.
Iklan
Tips
- Theraband perlu diganti setiap 2 bulan jika digunakan secara rutin. Resistance band harus segera diganti begitu terlihat rengat kecil.
- Sebagai panduan, Anda perlu melakukan setiap gerakan 3 set, 10 kali per set. Namun, usahakan berlatih sampai otot terasa lelah dan gerakan terasa sangat berat. Jika Anda baru mulai berlatih, 1-2 set sudah cukup. Apabila Anda mampu melakukan 3 set dengan mudah, tingkatkan intensitas latihan dengan menambah set atau gunakan theraband warna berikutnya.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalankan program latihan baru.
- Jika otot terasa sangat nyeri atau tidak nyaman saat berolahraga, segera beristirahat dan temui dokter.
- Belilah theraband bebas lateks jika Anda alergi lateks. Carilah produk ini melalui internet jika tidak tersedia di toko peralatan olahraga atau klinik fisioterapi.
Iklan
Peringatan
- Daya tahan theraband berkurang jika sering dikaitkan pada gagang pintu, direndam dalam klorin, terkena panas, atau basah sehingga harus lebih sering diganti. Waspadalah jika ada rengat pada theraband agar tidak putus saat digunakan dan mencegah cedera.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/full-body-resistance-band-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/injury-free-correct-posture-and-exercise-form
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/express/resistance-band-arm-workout/?page=4
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/express/resistance-band-arm-workout/?page=5
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/express/resistance-band-arm-workout/?page=6
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/easy-resistance-band-workout
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/easy-resistance-band-workout
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.041 kali.
Iklan
