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Una theraband o banda de resistencia es una banda o tubo de látex que se utiliza para la fisioterapia y los ejercicios de fuerza ligeros. Estas bandas también son comunes entre los atletas, así como entre las personas que quieren realizar un entrenamiento de bajo impacto. [1] X Fuente de investigación La mayoría de las personas las utilizan bajo las indicaciones de un fisioterapeuta o como herramienta durante un entrenamiento de fuerza en casa. Si quieres ejercitarte con una theraband, necesitas adoptar una buena postura, calentar y estirarte antes de utilizarla, así como saber qué tipo de ejercicios realizar. Una vez que conozcas el método correcto para utilizar las bandas de resistencias así como los tipos de ejercicios que puedes realizar con ellas, te serán de gran ayuda para sanar una dolencia o ponerte en forma.
Pasos
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Solicita los servicios de un entrenador personal. Si bien los ejercicios con banda de resistencia son cada vez más populares en los gimnasios y clases de ejercicios, las therabands pueden ser difíciles de utilizar. Por lo tanto, inscríbete en una sesión con un entrenador personal, pues no solo te enseñará a utilizar las bandas de resistencia, sino que también podrás determinar qué tipos de ejercicios puedes hacer con ellas.
- Busca a un entrenador personal en el gimnasio de tu localidad. Por lo general, la primera consulta es gratuita, sobre todo si es la primera vez que solicitas una membresía para un gimnasio.
- También puedes encontrar algunos buenos videos en Internet que te indiquen cómo utilizar las bandas de resistencia así como los tipos de ejercicios que puedes hacer con ellas.
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Realiza todos los ejercicios adoptando la postura adecuada. Esto es esencial para evitar una lesión y para obtener los mayores beneficios con estos ejercicios.
- Necesitarás pararte con la espalda recta, los hombros y la cadera alineados y con los músculos abdominales sumidos. No obstante, esto varía dependiendo del tipo de ejercicio que realices. [2] X Fuente de investigación
- Comienza a realizar algunos de los ejercicios frente a un espejo para ver si tienes la postura adecuada o no. También podría serte útil pararte con una pared detrás mientras asumes la postura correcta.
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Elige la theraband correcta. Las bandas de resistencia vienen en una variedad de niveles de resistencia que puedes ajustar según sea necesario. [3] X Fuente de investigación
- Concretamente, las therabands tienen un código de color para indicar su nivel de uso (desde principiante hasta avanzado) que van en el siguiente orden: marrón, amarillo, rojo, verde, azul, negro, plateado y dorado. [4] X Fuente de investigación Otros sistemas también pueden codificar las bandas con base en el nivel de resistencia.
- Por lo general, se recomienda comenzar con bandas más delgadas o que tengan la menor resistencia. A medida que te fortaleces y te recuperas de una lesión, puedes pasar a un nivel mayor de resistencia.
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Busca un punto fijo al cual puedas asegurar la theraband. Al realizar ejercicios utilizando bandas de resistencias, muchas requerirán que fijes un extremo a un objeto seguro y estático.
- Puedes comprar puntos de anclaje para las paredes o utilizar nudos llanos para fijar las bandas a los mangos de las puertas o a maquinaria pesada. Asegúrate de que no sea una estructura móvil. [5] X Fuente de investigación
- Asimismo, es necesario que los objetos sean lo suficientemente pesados y resistentes para soportar el ejercicio. Las mesas, los armarios o las sillas no son objetos adecuados.
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No te apresures al utilizar las bandas de resistencia. Cada vez que utilices una theraband, realiza movimientos lentos y constantes. Esto te permitirá pararte de la manera adecuada y aislar los músculos en los que quieres enfocarte. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Lo importante es la calidad del movimiento en lugar de la rapidez con que realizas los ejercicios. Asegúrate de resistir la tentación de moverte rápidamente al realizar el movimiento de regreso, pues esto ejercita diferentes músculos que el movimiento lejos de tu cuerpo.
- También descansa durante un minuto entre cada tipo de ejercicio. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Por ejemplo, descansa después de ejercitar tus tríceps y antes de comenzar a ejercitar tu pecho.
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Parte 2
Parte 2 de 3:
Utilizar una theraband para ejercitar la parte superior del cuerpo
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Realiza extensiones por encima de la cabeza. Este ejercicio tonifica tus hombros y tríceps. [8] X Fuente de investigación Para realizarlo, haz lo siguiente:
- Fija el centro de la banda a la jamba de la puerta o átala a un objeto resistente ubicado a la altura del pecho.
- Arrodíllate sobre una rodilla con la otra flexionada frente a ti. Mira hacia el lado opuesto de la puerta o el objeto y sujeta un extremo de la banda en cada mano.
- Extiende los brazos por encima de tu cabeza asegurándote de que las palmas de tus manos estén una frente a la otra. Mantén los codos orientados hacia el techo y lejos de tu cara. Luego, flexiona los brazos y baja las manos por detrás de la cabeza.
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Realiza press de pecho. Este ejercicio te ayudará a ejercitar tu pecho y bíceps. [9] X Fuente de investigación Para realizarlo, haz lo siguiente:
- Fija el centro de la banda a la jamba de la puerta o átala a un objeto resistente ubicado a la altura del pecho. Párate de espaldas a la parte de la banda que está fijada al objeto.
- Sujeta un extremo de la banda en cada mano. Flexiona los brazos formando un ángulo de 90 grados en los codos. Mantén los puños frente al pecho.
- Da un paso pequeño hacia adelante hasta que sientas resistencia en la banda. Luego, realiza una estocada pequeña con las piernas mientras te inclinas ligeramente hacia adelante (con una pierna frente a la otra).
- Extiende ambas manos hacia adelante en una línea recta hasta que estén completamente estiradas. Luego, suéltalas lentamente hasta que tus brazos vuelvan a la posición inicial.
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Combina las planchas laterales con poleas al pecho ( pulldown ). Esta es una combinación que se enfoca en una gran variedad de músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los abdominales, hombros, tríceps y espalda. [10] X Fuente de investigación Para realizar este ejercicio, haz lo siguiente:
- Fija el centro de la banda a la jamba de la puerta o átala a un objeto resistente ubicado a la altura del pecho. Sujeta ambos extremos de las bandas con una mano (luego, cambiarás de lados).
- Colócate en la posición de planchas. Apoya los antebrazos en el suelo formando un ángulo de 90 grados a la altura del codo. Intenta mantener el codo alineado con el hombro.
- Recuéstate en el suelo de modo que la parte superior de tu cabeza esté orientada hacia la puerta. Extiende hacia el techo el brazo con el que sujetas los extremos de la banda orientando las palmas hacia abajo, en dirección a tus pies. Luego, bájalo lentamente hasta la cadera mientras lo mantienes recto.
- Cambia de lado al girar y realizar la plancha lateral por el otro lado mientras sujetas los extremos de las bandas con la otra mano.
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Parte 3
Parte 3 de 3:
Utilizar una theraband para ejercitar la parte inferior del cuerpo
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Realiza ejercicios de desplazamiento lateral. Este ejercicio particular se enfoca en tus piernas, pero específicamente en tus muslos internos y externos, así como en tus glúteos. [11] X Fuente de investigación Para realizarlo, haz lo siguiente:
- Ata la banda de resistencia para formar un bucle o utiliza un adaptador para unir ambos extremos.
- Párate con los pies separados a una distancia ligeramente mayor que la altura de los hombros con la banda resistencia fijada alrededor de los tobillos.
- Flexiona las rodillas un poco y da un paso extendiendo la pierna lo suficientemente lejos como para sentir la resistencia en los muslos.
- Sigue este paso con la otra pierna. Da unos cuantos pasos en una dirección y luego cambia hacia otra para así ejercitar ambas piernas. Asegúrate de mantener la cadera recta y no hagas trampa al girarla.
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Incluye levantamientos de rodilla. Este ejercicio ejercitará la parte delantera de las piernas, los muslos y los abdominales. [12] X Fuente de investigación Para realizarlo, haz lo siguiente:
- Ata la banda de resistencia formando un bucle o utiliza un adaptador para unir ambos extremos.
- Coloca un extremo de la banda atada debajo de un pie y envuelve el otro en la parte superior del otro pie.
- Levanta el pie donde envolviste la banda de resistencia. Mantén el pie flexionado y levanta la rodilla hasta llegar al nivel de la cadera. Asegúrate de mantener la banda de resistencia envuelta en la parte superior del pie levantado.
- Haz una pausa y luego vuelve a bajar la pierna lentamente hasta la posición inicial. Después de realizar una serie, cambia de pierna.
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Realiza una combinación del ejercicio del puente con una patada. Este ejercicio se enfoca en toda la pierna, así como en las nalgas y los muslos. Además, ejercita los músculos de tus hombros. [13] X Fuente de investigación Para realizar este ejercicio, haz lo siguiente:
- Recuéstate boca arriba. Flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados y mantén los pies flexionados.
- Envuelve la parte central de la banda alrededor de la base de uno de tus pies y sujeta los extremos con los brazos flexionados.
- Levanta la cadera para formar la típica posición del puente al empujar la pelvis hacia arriba. Patea con una pierna mientras mantienes las rodillas alineadas y, al mismo tiempo, extiendes los brazos por encima de la cabeza.
- Baja lentamente los brazos y las rodillas de vuelta a su posición inicial.
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Consejos
- Si usas las bandas con regularidad, debes reemplazarlas cada dos meses. Hazlo cuando comiences a ver grietas pequeñas
- Si bien lo normal es realizar 3 series de 10 repeticiones, debes hacer tantas series como sea necesario para agotar tus músculos y dificultar el ejercicio. Al principio, quizás solo necesites hacer 1 o 2 series. Luego, si puedes completar 3 con facilidad, puedes darle una segunda vuelta a la banda para aumentar la resistencia o utilizar una del siguiente color.
- Siempre consulta con el médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
- Si sientes un dolor intenso o malestar durante los ejercicios, detente inmediatamente y acude al médico.
- Si eres alérgico al látex, compra therabands especiales que no estén hechas de este material. Si no las encuentras en tiendas físicas o en consultorios, puedes adquirirlas en tiendas virtuales.
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Advertencias
- Ten en cuenta que colocar las bandas en las jambas de las puertas, en cloro o utilizarlas en climas calientes o húmedos afectará su durabilidad. Deberás reemplazarlas con más frecuencia y buscar fisuras con la finalidad de evitar que se rompan o de que te provoquen alguna lesión.
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Referencias
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/full-body-resistance-band-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/injury-free-correct-posture-and-exercise-form
- ↑ http://www.thera-band.com/UserFiles/File/Resistance_Band-Tubing_Instruction_Manual(1).pdf
- ↑ http://www.thera-band.com/UserFiles/File/Resistance_Band-Tubing_Instruction_Manual(1).pdf
- ↑ http://www.thera-band.com/UserFiles/File/Resistance_Band-Tubing_Instruction_Manual(1).pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/express/resistance-band-arm-workout/?page=4
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/express/resistance-band-arm-workout/?page=5
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/express/resistance-band-arm-workout/?page=6
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/easy-resistance-band-workout
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/easy-resistance-band-workout
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/total-body-sculpting-resistance-band-workout/slide/9
Acerca de este wikiHow
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