Unduh PDF
Unduh PDF
Lemak perut bisa memicu berbagai masalah kesehatan dan penyakit, misalnya sakit jantung, diabetes, dan kanker. Munculnya risiko tersebut terutama karena sel lemak viseral (lemak yang disimpan oleh tubuh di rongga perut) pada lapisan terdalam lemak perut memproduksi hormon dan senyawa lain yang berbahaya bagi kesehatan. [1] X Teliti sumber Banyak iklan menawarkan program diet kilat untuk mengurangi lemak perut, tetapi cara ini sangat berisiko dan sia-sia. Meskipun Anda tidak bisa mengurangi lemak tubuh hanya di area perut, artikel ini menjelaskan penyebab membesarnya lingkar pinggang dan cara membuat lemak perut menghilang.
Langkah
-
Lakukan latihan interval intensitas tinggi. Riset menunjukkan bahwa latihan interval atau olahraga intensitas tinggi dengan istirahat singkat bermanfaat membesarkan dan menguatkan otot lebih cepat daripada latihan fisik konvensional. [2] X Teliti sumber
Berlatih Interval untuk Menurunkan Berat Badan
Sprint: Berlari dengan kecepatan maksimal selama 20 detik lalu berjalan santai sampai napas kembali normal. Lakukan latihan ini berulang-ulang selama 10 menit.
Menggunakan peralatan: Siapkan treadmill , mesin elliptical , atau sepeda stasioner untuk berlatih interval.
Latihan fisik yang praktis: Berjalan cepat selama 5 menit atau gunakan tangga sesering mungkin saat menjalani keseharian. -
Lakukan latihan kardio . Biasakan berlatih aerobika untuk mempercepat irama detak jantung, meningkatkan pembakaran kalori, dan mengurangi lemak tubuh secara merata termasuk lemak perut. Anda boleh melakukan gerakan tertentu untuk mengurangi lemak perut, tetapi saat berolahraga, pembakaran lemak perut biasanya terjadi dengan sendirinya, terlepas dari bentuk atau ukuran tubuh Anda. [3] X Teliti sumber
- Pantaulah kecepatan berlari . Cari tahu progres berlatih dengan mencatat waktu yang dibutuhkan untuk berlari sejauh 1 kilometer. Durasi makin singkat jika stamina terus meningkat.
- Sembuhkan nyeri pada tulang kering. Jika otot tibialis anterior (otot di depan tulang kering) terasa nyeri saat berlari, ada kemungkinan Anda mengalami pronasi (menjejakkan kaki sambil bertumpu pada sisi luar telapak kaki). Kenakan sepatu yang dirancang khusus untuk mengatasi pronasi.
- Berolahragalah sesuai kemampuan. Jika Anda jarang berolahraga, lakukan latihan kardio 3 kali per minggu atau gantilah latihan kardio dengan aktivitas yang lebih ringan, misalnya berjalan kaki selama 30 menit setiap hari. Selain berisiko cedera, olahraga yang terlalu berat setiap hari menghambat pemulihan tubuh dan pembentukan jaringan otot.
-
Berlatihlah menggunakan beban . Salah satu hasil riset yang dipublikasikan dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism membuktikan bahwa latihan kardio (aerobika) yang digabungkan dengan latihan penguatan otot lebih efektif menghilangkan lemak perut dibandingkan jika latihan kardio dilakukan tanpa menggunakan beban. [4] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Saat berlatih angkat beban, Anda boleh menggunakan dumbel, mesin untuk berlatih beban, atau resistance band sebab akan lebih bermanfaat jika Anda berlatih dengan postur yang bervariasi sehingga aktivitas otot meningkat.
-
Jangan melakukan crunch untuk sementara waktu. Gerakan crunch dan sit up berguna membesarkan dan menguatkan otot, tetapi hasilnya tidak terlihat karena otot tertutup lemak perut. Selain itu, menebalnya otot perut karena melakukan crunch membuat perut terlihat lebih gendut. Alih-alih, berlatihlah untuk menguatkan otot punggung agar postur tubuh menjadi tegak dan perut tidak melembung.
Cara Lain Melatih Otot Perut
Postur papan (plank): Bersiaplah melakukan push up , tetapi letakkan siku dan lengan bawah di lantai. Aktifkan otot perut. Pastikan leher sampai tumit membentuk garis lurus. Bertahanlah selama 30 detik atau lebih sesuai kemampuan lalu beristirahat sejenak. Lakukan gerakan ini 3-5 kali.
Squat : Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Luruskan kedua lengan ke depan sambil menekuk kedua lutut lalu kembali berdiri tegak setelah bertahan sejenak. Lakukan gerakan ini 4 set masing-masing 15-20 kali.
Meregangkan sisi tubuh: Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Letakkan telapak tangan kanan di pinggul kanan lalu luruskan tangan kiri ke atas dengan telapak tangan menghadap ke kanan. Sambil membagi rata berat badan di kedua kaki, condongkan tubuh ke kanan sambil merentangkan lengan kiri ke kanan sehingga sisi tubuh kiri teregang. Setelah kembali berdiri tegak, lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan sisi tubuh kanan. Lakukan gerakan ini 3-5 kali setiap sisi.Iklan
-
Hindari penyebab stres . Riset menunjukkan bahwa sekresi kortisol (hormon yang diproduksi oleh tubuh saat mengalami stres) berkorelasi dengan bertambahnya lemak perut. [5] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Lakukan kiat berikut untuk mengatasi stres saat menjalani keseharian:
- Pada umumnya, orang dewasa perlu tidur malam minimal 7 jam setiap hari. Jangan menatap layar komputer, tablet, dan gawai yang lain 30 menit sebelum tidur malam agar Anda bisa tidur nyenyak . [6] X Teliti sumber
- Sisihkan waktu untuk merilekskan diri . Meskipun hanya 15 menit setelah makan siang, sempatkan bersantai sambil memejamkan mata, bernapas dalam-dalam, dan menenangkan pikiran .
- Sebisa mungkin, jangan biarkan hal-hal yang memicu stres ada di dalam kamar tidur. Usahakan agar ruang kerja terpisah dari kamar tidur. Abaikan beban pikiran begitu Anda memasuki kamar tidur.
-
Biasakan berjalan kaki 10.000 langkah sehari. Salah satu riset menunjukkan bahwa pria yang mengurangi berjalan kaki dari 10.000 langkah menjadi 1.500 langkah sehari mengalami peningkatan lemak viseral (perut) sampai dengan 7% hanya dalam 2 minggu. [7] X Teliti sumber
- Usahakan berjalan kaki sesering mungkin dengan jarak yang terjangkau, misalnya saat menuju kantor, sekolah, atau pasar swalayan.
- Gunakan pedometer dan tingkatkan jumlah langkah harian sesuai kemampuan.
- Saat beraktivitas sehari-hari, gunakan tangga, alih-alih elevator. Saat bepergian, biasakan berjalan kaki, alih-alih menggunakan kendaraan.
- Tinggalkan tempat duduk setiap 30 menit lalu berjalan 30 langkah. Jika Anda banyak duduk saat bekerja, pertimbangkan kemungkinan menggunakan meja agak tinggi agar Anda bekerja sambil berdiri dan membeli treadmill untuk berolahraga di rumah.
-
Konsumsilah biji-bijian utuh, alih-alih yang sudah diolah. Studi ilmiah menunjukkan bahwa sekelompok orang yang mengonsumsi beragam biji-bijian utuh (selain buah-buahan dan sayuran 400 gram, produk susu rendah lemak 250 gram, daging tanpa lemak, ikan, atau unggas 150 gram) setiap hari mengalami penurunan lemak perut lebih besar daripada kelompok lain yang mengonsumsi makanan yang sama, tetapi biji-bijian utuh diganti dengan biji-bijian olahan. [8] X Teliti sumber
- Biji-bijian utuh mengandung banyak serat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, Anda akan makan lebih sedikit sehingga berat badan berkurang.
- Jangan mengonsumsi biji-bijian berwarna putih. Sebagai contoh, gantilah roti berbahan dasar tepung berwarna putih dengan roti gandum cokelat. Contoh lain, konsumsilah nasi cokelat, alih-alih nasi putih.
-
Minumlah air putih cukup banyak. Studi menunjukkan bahwa kebiasaan minum air putih sepanjang hari bermanfaat mempercepat proses metabolisme terlepas dari pola makan yang diterapkan. [9] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Mengonsumsi air putih secara teratur bermanfaat melancarkan pencernaan, membersihkan tubuh dari racun, dan meningkatkan kesehatan.
- Minumlah 8 gelas air putih 250 mililiter/gelas. Biasakan minum air putih 8 kali sehari sehingga totalnya mencapai 2 liter/hari.
- Bawalah air putih dalam botol saat bepergian agar Anda bisa minum saat merasa haus.
- Pastikan Anda tahu cara menentukan tercukupinya kebutuhan cairan tubuh. Urine akan berwarna kuning muda atau hampir tidak berwarna apabila tubuh terhidrasi dengan baik. Jika urine berwarna kuning tua atau lebih gelap, pasanglah catatan di tempat yang mudah terlihat sebagai pengingat agar Anda minum lebih banyak air putih.
- Jangan minum alkohol, minuman bergula (misalnya teh manis, sari buah, jus buah, minuman kola), dan minuman berkarbonasi. [10] X Teliti sumber
-
Santaplah sarapan setiap pagi. Oleh karena Anda ingin menurunkan berat badan, saran ini sepertinya sia-sia, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kadar insulin lebih stabil dan kolesterol LDL lebih rendah jika Anda menyantap sarapan paling lambat 1 jam setelah bangun pagi. [11] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Menyusun Menu Sarapan
Makanan berprotein: telur, kacang polong, selai kacang, kacang-kacangan, daging tanpa lemak
Makanan berserat: oat , buah-buahan segar, sayuran berwarna hijau
Mengurangi konsumsi makanan bergula: hindari serealia bergula, kue bolu, pastri, oatmeal instan
Tip: oat dan sumber karbohidrat berserat tinggi membuat kadar gula darah tetap normal sehingga berat badan lebih cepat turun.Iklan
-
Kurangi konsumsi kalori. Lemak perut tidak berkurang jika Anda tidak membatasi asupan kalori. Catatlah semua yang dikonsumsi setiap hari untuk memantau asupan kalori menggunakan aplikasi, misalnya MyFitnessPal atau USDA SuperTracker .
- Ketahui bahwa Anda perlu mengalami defisit 7.000 kalori agar bisa mengurangi 1 kg lemak tubuh. Untuk menurunkan 1 kg berat badan dalam seminggu, Anda perlu membakar 7.000 kalori dengan berolahraga atau mengurangi konsumsi kalori sehingga mengalami defisit 7.000 kalori selama 1 minggu. Bagilah angka tersebut menjadi target harian. Agar terjadi defisit 7.000 kalori, Anda perlu mengalami defisit 1.000 kalori/hari, misalnya dengan berolahraga untuk membakar 500 kalori/hari dan mengurangi porsi makan sehingga asupan kalori berkurang 500 kalori/hari.
- Usahakan agar berat badan turun maksimal 1 kg per minggu. Penurunan berat badan lebih daripada 1 kg/minggu berakibat buruk bagi kesehatan dan membuat Anda ingin makan lebih banyak sehingga berat badan naik lagi dalam waktu singkat.
- Biasakan mencatat makanan yang dikonsumsi. Banyak orang tidak memantau banyaknya makanan yang mereka santap sehari-hari. Cari tahu pola makan Anda dengan mencatat semua makanan dan minuman yang dikonsumsi selama 1 minggu. Gunakan kalkulator kalori daring untuk mengestimasi konsumsi kalori harian. Manfaatkan data tersebut untuk menentukan sumber kalori yang bisa dihilangkan/dikurangi.
- Susunlah menu makan sehingga Anda mengonsumsi maksimal 2.200 kalori/hari (untuk pria) atau 2.000 kalori/hari (untuk wanita). Dengan demikian, terjadi defisit kalori sehingga berat badan turun ½-1 kg per minggu tergantung level aktivitas harian. Pada umumnya, wanita perlu menurunkan konsumsi kalori, misalnya menjadi 1.800-1.500 kalori/hari. Mulailah dengan mengonsumsi maksimal 2.000 kalori/hari lalu turunkan lagi jika tidak berprogres.
- Ingatlah bahwa konsumsi kalori tidak boleh kurang dari 1.200 kalori/hari.
-
Konsumsilah lemak sehat. Riset menunjukkan bahwa menu makan yang sebagian besar mengandung lemak tidak jenuh tunggal, misalnya alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang kedelai, dan cokelat bebas gula mampu mencegah penumpukan lemak perut.
- Lemak trans (dalam margarin, biskuit, kukis, atau makanan lain yang menggunakan minyak terhidrogenasi) meningkatkan penumpukan lemak dalam perut. Jadi, jangan mengonsumsi makanan tersebut.
-
Konsumsilah makanan berserat lebih banyak . Makanan berserat yang mudah dicerna (misalnya apel, oat , dan buah ceri) bermanfaat menurunkan kadar insulin dalam darah sehingga mempercepat pembakaran lemak viseral dalam perut. Biasakan mengonsumsi makanan berserat 25 gram/hari (untuk wanita) atau 30 gram/hari (untuk pria).
- Tingkatkan konsumsi serat sedikit demi sedikit. Jika saat ini Anda mengonsumsi serat hanya 10 gram/hari, jangan langsung ditambah menjadi 35 gram/hari. Bakteri yang membantu proses pencernaan perlu beradaptasi dengan peningkatan asupan serat dalam tubuh.
- Jangan makan buah-buahan tanpa kulitnya (yang bisa dimakan). Asupan serat meningkat jika Anda mengonsumsi sayuran dan buah-buahan lebih banyak daripada biasanya. Namun, serat paling banyak terdapat pada kulit buah. Jadi, makanlah apel dengan kulitnya.
- Masaklah kentang dengan kulitnya, misalnya saat membuat kentang panggang atau pure kentang. Jika kentang dimasak tanpa kulit, manfaatkan kulit kentang untuk camilan, misalnya dipanggang setelah ditaburi sedikit minyak zaitun, rosemary , garam, potongan bawang putih, dan keju parmesan. Memasak kentang dengan kulitnya bermanfaat mempertahankan kandungan vitamin dan mineral dalam kentang (kulit kentang berwarna hijau jangan dimakan).
- Konsumsilah lebih banyak sup split pea (kacang polong yang dibelah). Makanan ini mengandung serat yang sangat tinggi dan merupakan sumber energi. Secangkir sup split pea mengandung 16 gram serat. [12] X Teliti sumber
Iklan
-
Hitunglah rasio lingkar pinggang terhadap lingkar pinggul. Perbandingan antara lingkar pinggang dan lingkar pinggul merupakan salah satu indikator untuk menentukan perlu tidaknya mengurangi lemak perut. Dapatkan angkanya sesuai petunjuk berikut:
- Lingkarkan pita pengukur badan di bagian terkecil pinggang atau sedikit di atas pusar lalu catat angkanya.
- Lingkarkan pita yang sama di bagian terbesar pinggul atau sedikit di bawah puncak tulang pinggul lalu catat angkanya.
- Bagilah angka lingkar pinggang dengan lingkar pinggul.
- Ketahui besarnya rasio yang termasuk dalam kategori normal. Rasio untuk wanita maksimal 0,8 dan pria maksimal 0,9. [13] X Teliti sumber
-
Lakukan pengukuran tubuh secara rutin selama berdiet. Sambil menerapkan langkah yang dijelaskan di atas, catatlah hasil pengukuran tubuh untuk memantau progres yang tercapai.
- Distribusi lemak tubuh tidak bisa dikendalikan dan hal ini dipengaruhi oleh berbagai faktor (genetik, menopause, dan lain-lain). Walau demikian, Anda bisa mengendalikan persentase lemak tubuh. Selama angkanya berada dalam kategori normal, distribusi lemak bukan masalah sebab lemak tubuh tidak berlebihan.
-
Timbanglah berat badan pada waktu yang sama setiap hari. Berat badan berubah-ubah tergantung aktivitas yang baru saja dilakukan, misalnya makan atau buang air. Oleh sebab itu, biasakan menimbangkan badan pada waktu yang sama setiap hari. Banyak orang menimbang badan begitu bangun pagi setelah buang air sebelum menyantap sarapan.Iklan
Tips
- Biasakan berolahraga di pagi hari. Pembakaran kalori paling tinggi di pagi hari jika Anda berolahraga, misalnya melakukan loncat bintang atau push up beberapa kali begitu bangun pagi. Langkah ini juga bermanfaat mengaktifkan proses metabolisme dan membuat Anda tetap terjaga!
- Ingatlah bahwa Anda tidak bisa mengurangi lemak tubuh hanya di bagian tubuh tertentu. Penurunan berat badan terjadi karena lemak tubuh berkurang secara menyeluruh. Jika Anda ingin mengurangi lemak di area perut, lemak di bagian tubuh yang lain juga berkurang.
- Jika Anda gemar mengonsumsi makanan manis, misalnya permen atau keik, gantilah dengan buah-buahan. Kandungan serat dalam buah-buahan memperlambat penyerapan gula sehingga kadar gula darah tidak berfluktuasi.
- Tempelkan catatan kecil di kulkas sebagai pengingat agar Anda tidak menyantap makanan bergula dan camilan tunagizi sebab Anda sedang menurunkan berat badan untuk mengurangi lemak perut.
- Carilah teman untuk berolahraga bersama. Menurunkan berat badan bersama teman membuat Anda tetap berkomitmen dan lebih termotivasi untuk berlatih sesuai jadwal.
- Jangan menyantap makanan cepat saji di restoran. Jika Anda kesulitan mengendalikan keinginan mengonsumsi makanan cepat saji, terapkan saran dalam artikel wikiHow tentang cara menerapkan pola makan sehat .
- Biasakan makan sesuai jadwal. Mengabaikan jadwal makan, tidak makan sama sekali, atau terlalu sering berolahraga bisa mengacaukan fungsi tubuh manusia, alih-alih mengurangi lemak tubuh!
Iklan
Peringatan
- Perut terlihat lebih gendut jika Anda hanya melakukan sit up dan crunch sebab latihan ini berguna membesarkan otot perut dan menekan lapisan lemak sehingga perut terlihat lebih menonjol. Alih-alih, lakukan latihan kardio menggunakan beban.
- Jangan menurunkan berat badan terlalu cepat. Diet kilat dan pil dengan iming-iming menurunkan berat badan biasanya tidak bermanfaat dan tidak mampu mempertahankan berat badan. Alih-alih memilih cara instan, terapkan pola hidup sehat secara konsisten. Selain menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut, kondisi tubuh lebih sehat dan berat badan bisa dipertahankan dengan cara yang aman.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/belly-fat/WO00128
- ↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/short-bursts-of-exercise-will-make-you-fitter-quicker-1921419.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136940
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=181635
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
Iklan
