Cara Menghindari Gula Sederhana

Unduh PDF
Unduh PDF

Gula sederhana adalah karbohidrat yang ditemukan dalam berbagai makanan alami mencakup buah, sayuran, dan susu, selain makanan olahan seperti permen dan minuman bersoda. [1] Gula dalam makanan-makanan ini cepat dicerna dan digunakan oleh tubuh, menyebabkan level gula darah (glukosa darah) cepat naik dan cepat turun, sehingga gula darah menjadi rendah. [2] Menghindari gula darah sederhana (khususnya gula yang berasal dari permen atau minuman manis) bisa membantu penurunan berat badan, peningkatan respons insulin, dan pengaturan tingkat lipid darah yang lebih baik. [3] Cobalah untuk mengurangi atau menghindari jumlah gula sederhana dalam pola makan dan gantilah dengan pilihan yang lebih sehat, seperti protein, serat, dan lemak sehat.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Menyiapkan Makanan Tanpa Gula Sederhana

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Avoid-Simple-Sugars-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Avoid-Simple-Sugars-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Avoid-Simple-Sugars-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Avoid-Simple-Sugars-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Di Indonesia, produsen makanan wajib mencantumkan jumlah gula dan jenis gula dalam semua makanan yang memiliki label. [4] Bacalah semua label makanan dan daftar kandungannya sehingga Anda mengetahui apa yang ada dalam makanan.
    • Periksalah label makanan dan carilah kandungan “gula”. Anda akan menemukannya berada di bawah label “Total Karbohidrat”. Jumlah yang terdaftar adalah jumlah gula dalam satu porsi makanan.
    • Carilah daftar bahan untuk istilah lain selain kata “gula”. Carilah kata: fruktosa, glukosa, monosakarida, laktosa, maltosa, dekstrosa, dan sukrosa. [5]
    • Gula sederhana juga bisa terdaftar sebagai gula mentah, gula cokelat, gula bit, tebu, gula bubuk, molase, turbinado sugar (gula pasir berwarna cokelat muda dengan butiran yang lebih besar), sirop maple , madu, sirop tebu, air tebu, gula inversi (campuran fruktosa dan glukosa), sirop jawawut, sirop agave , dan sirop jagung fruktosa tinggi. [6]
    KIAT PAKAR

    Claudia Carberry, RD, MS

    Dietisien Terdaftar
    Claudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics.
    Claudia Carberry, RD, MS
    Dietisien Terdaftar

    Temukan istilah selain "gula" dalam label produk. Hindari mengonsumsi makanan dengan label berisi fruktosa, glukosa, monosakarida, laktosa, maltosa, dekstrosa, manosa, ribosa, galaktosa, dan sukrosa.

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Avoid-Simple-Sugars-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Avoid-Simple-Sugars-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Avoid-Simple-Sugars-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Avoid-Simple-Sugars-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gula tambahan adalah sirop atau gula yang ditambahkan ke dalam makanan selama pemrosesan dan selalu dianggap sebagai gula sederhana. [7] Gula tambahan dianggap sebagai “kalori kosong” karena tidak memberikan nutrisi yang membantu dalam pola makan.
    • Permen, kue, minuman bersoda, jus buah, pastry , sereal manis, dan kopi mengandung rasa adalah makanan dan minuman yang biasanya mengandung gula tambahan.
    • Hindari lorong biskuit, keripik, dan permen di toko bahan makanan.
    • Lihatlah persediaan di dapur, kulkas, dan pembeku. Keluarkan sebagian besar makanan olahan yang mengandung gula sederhana dan gula tambahan (seperti biskuit, permen, atau minuman bersoda). Menyimpan satu atau dua buah camilan manis secukupnya diperbolehkan.
    • Perhatikan, meskipun gula sederhana ditemukan dalam buah dan sebagian produk susu olahan, gula sederhana ini jauh lebih sehat daripada gula tambahan. Buah dan dan produk susu olahan memberikan berbagai nutrisi penting (seperti vitamin, mineral, serat, dan protein) dalam pola makan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Avoid-Simple-Sugars-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Avoid-Simple-Sugars-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Avoid-Simple-Sugars-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Avoid-Simple-Sugars-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebagian buah dan sayuran mengandung gula sederhana dalam jumlah kecil. Namun buah dan sayuran juga memberikan nutrisi seperti vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk pola makan sehat. [8]
    • Sayuran yang mengandung gula sederhana adalah: wortel, ubi, kacang polong, dan labu. [9] Jangan hindari sayuran ini, seimbangkan saja dengan sayuran hijau yang sehat.
    • Usahakan mengonsumsi buah utuh, bukan jus buah. Jus kurang mengandung serat dan tinggi kandungan gula dan kalori.
    • Minimalkan pula konsumsi buah kering. Sering kali produsen menambahkan gula ke dalam buah kering (khususnya buah yang ditambahkan untuk kue seperti buah cranberry ).
    • Selain itu, jumlah gula lebih banyak terdapat dalam buah kering karena air dihilangkan selama proses pengeringan. [10] Berpeganglah pada jumlah buah kering yang tepat – sekitar 37 gram. Satu porsi jus buah adalah sekitar 240 ml. [11]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Avoid-Simple-Sugars-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Avoid-Simple-Sugars-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Avoid-Simple-Sugars-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Avoid-Simple-Sugars-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makanan olahan susu seperti susu dan yoghurt juga mengandung gula sederhana dalam bentuk laktosa. Namun makanan ini juga merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang baik dan harus dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari. [12]
    • Usahakan untuk mengonsumsi 2-3 porsi produk olahan susu rendah lemak setiap hari. [13] Produk ini mencakup susu, yoghurt, atau keju.
    • Meskipun produk olahan susu mengandung gula sederhana alami, berhati-hatilah dengan produk olahan susu yang mengandung sumber gula tambahan yang signifikan. Minuman seperti susu cokelat atau yoghurt dengan buah tambahan biasanya mengandung lebih banyak gula daripada susu atau yoghurt tawar.
    • Pilihlah yoghurt atau keju cottage (terbuah dari dadih dan rasanya asam) tanpa buah atau penambah rasa lain. Tambahkan buah utuh segar atau satu sendok teh madu untuk menghasilkan penambah rasa yang lebih alami dan sehat. Anda selalu bisa membeli yoghurt yunani tawar dan rendah lemak dan menambahkan penambah rasa manis dengan madu, aneka buah berry , dan kacang-kacangan. Kuncinya adalah mengendalikan gula yang Anda konsumsi dan memilih asal gula tersebut.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Meminimalkan Gula Sederhana dalam Resep Makanan

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Avoid-Simple-Sugars-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Avoid-Simple-Sugars-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Avoid-Simple-Sugars-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Avoid-Simple-Sugars-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ketika membuat makanan panggang di rumah, seperti mafin atau kue, coba gantilah gula dengan saus apel yang tidak manis atau pisang matang yang dihaluskan dengan jumlah yang sama.
    • Menggunakan buah akan mengurangi jumlah gula sederhana dalam resep, dan juga memberikan serat vitamin, dan mineral ekstra, yang terdapat dalam buah.
    • Ketika menggunakan pisang atau saus apel tidak manis untuk menggantikan gula, kurangi cairan dalam resep. Hal ini membantu memastikan adonan agar tidak terlalu basah. [14]
    • Ketika menggunakan pengganti gula dalam makanan panggang, tekstur, warna, atau rasa bisa berubah dari resep aslinya.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Avoid-Simple-Sugars-Step-6.jpg\/v4-460px-Avoid-Simple-Sugars-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Avoid-Simple-Sugars-Step-6.jpg\/v4-728px-Avoid-Simple-Sugars-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebagian resep memerlukan penambah rasa manis dan membatasi pengganti penambah rasa manis. Penambah rasa manis yang lebih alami seperti madu atau sirop maple lebih manis daripada gula yang dimurnikan sehingga memungkinkan Anda untuk menggunakannya dalam jumlah sedikit. [15]
    • Saus barbekyu buatan sendiri,saus tomat, atau saus salad adalah contoh saus yang rasanya sama enaknya dengan madu atau sirop maple .
    • Penambah rasa manis seperti madu, sirop maple , dan sirop agave mengalami sedikit pemrosesan dibandingkan dengan gula putih atau gula cokelat.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Avoid-Simple-Sugars-Step-7.jpg\/v4-460px-Avoid-Simple-Sugars-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Avoid-Simple-Sugars-Step-7.jpg\/v4-728px-Avoid-Simple-Sugars-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Daripada membeli es krim atau sorbet dari toko, buatlah sendiri di rumah. Haluskan buah beku tanpa gula tambahan di dalam blender atau pengolah makanan untuk membuat minuman seperti sorbet.
    • Ada peralatan dapur yang bisa mengubah pisang beku dan buah beku lainnya menjadi camilan es krim yang lembut.
    • Makanan penutup berbahan buah beku juga memiliki serat, vitamin, dan mineral dari buah yang dijadikan makanan penutup yang sehat.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Menghindari Gula Sederhana Saat Makan di Luar

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Avoid-Simple-Sugars-Step-8.jpg\/v4-460px-Avoid-Simple-Sugars-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Avoid-Simple-Sugars-Step-8.jpg\/v4-728px-Avoid-Simple-Sugars-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Memahami dengan tepat apa yang ada dalam hidangan bisa membantu Anda untuk mencari tahu pilihan menu apa yang mengandung lebih banyak atau lebih sedikit gula.
    • Makanan-makanan penting yang harus diperhatikan adalah: makanan-makanan yang mengandung saus asam manis, saus barbekyu, saus tomat, atau saus salad, baked bean (kacang-kacangan dengan saus), ubi goreng, saus marinara , saus salsa , dan jenis saus lainnya. [16]
    • Jangan lupakan pula sumber-sumber gula sederhana yang lebih nyata. Makanan seperti makanan pencuci mulut, panekuk/wafel, roti putih dengan jeli, dan granola (makanan yang terbuat dari oat , kacang-kacangan, madu, dan gula cokelat) biasanya memiliki jumlah gula tambahan yang signifikan yang termasuk dalam proses pemasakan atau penyiapan.
    • Jangan ragu untuk menanyakan informasi yang lebih spesifik tentang hidangan atau bahan makanan kepada pelayan atau juru masak.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Avoid-Simple-Sugars-Step-9.jpg\/v4-460px-Avoid-Simple-Sugars-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Avoid-Simple-Sugars-Step-9.jpg\/v4-728px-Avoid-Simple-Sugars-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makanan ini memiliki jumlah gula sederhana yang signifikan dan bisa dihindari atau dibatasi ketika Anda menyajikannya sendiri.
    • Mintalah makanan seperti saus salad, saus, saus tomat, sirop, atau makanan olesan untuk disajikan di samping makanan.
    • Mintalah saus salad berbahan minyak zaitun murni dan cuka sebagai pengganti saus creamy atau mintalah saus salad berbahan cuka atau perasan lemon.
    • Selai dan jeli, krim kocok dan penambah rasa kopi, serta makanan olesan seperti selai apel mengandung gula sederhana yang tinggi.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Avoid-Simple-Sugars-Step-10.jpg\/v4-460px-Avoid-Simple-Sugars-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Avoid-Simple-Sugars-Step-10.jpg\/v4-728px-Avoid-Simple-Sugars-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Minuman bersoda memiliki kandungan gula lebih dari 39 gram—dan itu untuk ukuran kecil! [17] Pesanlah hanya air putih dan minuman tanpa gula.
    • Jika Anda memutuskan untuk minum minuman ringan, pilihlah yang berlabel “ diet ” (tanpa gula) atau hindari isi ulang minuman yang ditawarkan.
    • Setelah minuman pertama, beralilah ke air putih, teh tawar, atau kopi tawar.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Avoid-Simple-Sugars-Step-11.jpg\/v4-460px-Avoid-Simple-Sugars-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Avoid-Simple-Sugars-Step-11.jpg\/v4-728px-Avoid-Simple-Sugars-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berhati-hatilah dengan minuman alkohol tertentu termasuk mixed drink (minuman campuran beralkohol dan nonalkohol), anggur, dan bir. Meskipun rasanya tidak manis, minuman seperti ini masih mengandung jumlah gula sederhana yang signifikan. [18]
    • Koktail khusus dan mixed drink bisa menghambat segala usaha untuk mengendalikan asupan gula darah, karena minuman seperti ini biasanya memerlukan sirop sederhana (air gula), sirop dengan rasa, minuman ringan, atau bahan nonalkohol, dan bahkan gula yang dioleskan pada pinggiran gelas.
    • Untuk meminimalkan konsumsi gula, pilihlah minuman beralkohol yang dicampur dengan air atau air soda tanpa rasa atau pilihlah bir dengan karbohidrat rendah/kalori rendah.
    • Bagilah makanan pencuci mulut. Memesan makanan pencuci mulut atau makanan manis sekali-sekali tidak masalah. Namun berbagi pencuci mulut dengan orang lain bisa membantu mengurangi asupan gula sederhana.
    • Jika tak seorang pun bersedia berbagi makanan pencuci mulut dengan Anda, mintalah agar separuh makanan pencuci mulut dibungkus terlebih dahulu.
    • Pesanlah makanan penutup untuk anak atau yang berukuran kecil jika tersedia. Porsi lebih kecil ini akan membantu membatasi jumlah gula sederhana yang Anda konsumsi.
    • Cobalah memesan buah sebagai gantinya. Meskipun masih mengandung gula sederhana, Anda akan mendapatkan manfaat serat, vitamin, dan mineral.
    Iklan

Tips

  • Pola makan yang kaya sayuran, buah, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan produk olahan susu rendah lemak kemungkinan mengandung gula sederhana dan gula tambahan yang rendah.
  • Pilihlah makanan segar daripada makanan olahan, makanan manis, atau makanan dengan rasa untuk membantu menghindari gula sederhana agar lebih mudah dikendalikan.
  • Menyiapkan makanan, saus salad, dan saus di rumah memudahkan untuk mengurangi jumlah gula sederhana dalam pola makan karena Anda bisa mengendalikan jumlah gula tambahan dengan lebih baik.
  • Cobalah mengganti saus salad creamy atau berbahan buah dengan saus salad berbahan cuka dan pilihlah saus yang asin daripada saus manis.
Iklan

Peringatan

  • Untuk penderita diabetes, gula sederhana bukan satu-satunya jenis karbohidrat yang harus dibatasi untuk pola makan sehat; Anda juga perlu membatasi karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks memiliki kandungan serat tinggi yang mengontrol gula darah. Karbohidrat kompleks masih memberi pengaruh terhadap gula darah namun tidak sedrastis karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks umumnya bisa ditemukan dalam makanan mengandung pati seperti roti, nasi, sereal, dan beberapa sayuran.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan Berat Badan 5 KG dalam Seminggu
Cara
Menurunkan 1 KG Berat Badan dalam Satu Hari
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack (untuk Wanita)
Cara
Menurunkan Persentase Lemak Badan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html
  2. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
  3. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
  4. ↑ http://www.sugar.org/sugar-basics-2/food-labeling/labeling-terms/
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/added-sugars.html
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/added-sugars.html
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/added-sugars.html
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
  9. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/foods-natural-high-carbs-simple-sugar-2212.html
  1. ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/dried-fruit-fattening
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-counts.html
  3. ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy-why.html
  5. ↑ http://healthland.time.com/2012/10/03/top-10-food-substitutions-for-healthier-cooking/slide/mashed-bananas-for-sugars-butter-and-fats/
  6. ↑ http://www.webmd.com/diet/medicinal-uses-of-honey
  7. ↑ http://www.prevention.com/food/hidden-sugar-restaurant-meals
  8. ↑ http://www.sugarstacks.com/beverages.htm
  9. ↑ https://agriculturesociety.wordpress.com/2006/10/17/alcohol-and-the-sugar-connection-just-in-time-for-halloween/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.538 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan