下载PDF文件
下载PDF文件
单糖是指食物中含有的简单碳水化合物，其中包括果蔬、奶制品等天然食品，和糖果、饮料等加工食品。 [1] X 研究来源 单糖被身体迅速消化利用，导致血糖大幅升高和下降。 [2] X 研究来源 避免单糖对减轻体重起到帮助，尤其是糖果和加糖饮料中的糖分，而且能稳定胰岛素和血脂水平。 [3] X 研究来源 试着减少或避免摄入单糖，并多摄取健康营养素，如蛋白质、纤维和优质脂肪。
步骤
-
专家提示注册营养师Claudia Carberry是一位专门从事肾脏移植的注册营养师，并在阿肯色大学医学院为患者提供减肥咨询服务。她是阿肯色州营养与饮食学会的成员。Claudia于2010年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士学位。
注意配料表中“白砂糖”之外的成分。 避免选购标签中注明含有白砂糖、红糖、甜菜糖、蔗糖、糖粉、糖浆、蜂蜜、转化糖、麦芽糖浆、龙舌兰蜜、玉米糖浆的食物。
-
避开添加糖。 食品在加工过程中往往会加入额外的单糖。 [6] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 添加糖也叫作空热量食物，因为它们只增加热量，不增加营养。
- 糖果、蛋糕、饮料、果汁糕点、麦片、加味咖啡都含有添加糖。
- 去超市购物时，尽量避开摆放饼干、薯片、糖果的部门。
- 检查一下食品柜和冰箱。清理掉含有单糖和添加糖的食物，比如曲奇、糖果、汽水。只留下一两样食品，允许自己偶尔适量食用。
- 需要指出的是，天然蔬果和奶制品中所含的单糖，比加工食品中的添加糖健康得多。蔬菜、水果和奶制品除了含有糖分，还富含维生素、矿物质、纤维、蛋白质等人体必需的营养素。
-
广告
-
烘培时，使用不加糖的苹果酱、香蕉、无花果和枣。 在家烤蛋糕时，用无糖苹果酱和香蕉泥代替食谱中的添加糖。
- 使用新鲜水果作代替品，不仅减少了单糖，而且增加了有益的纤维、维生素和矿物质。
- 使用苹果酱和香蕉泥代替糖时，因为它们含有一定水分，你得相应减少食谱中的用水量。这样才能够保证面团不会太湿。 [13] X 研究来源
- 需要提醒的是，替换材料后做出来的点心，在颜色、质地、口感上都会有一些不同。
-
用蜂蜜、龙舌兰蜜或枫糖替代白砂糖。 有些食谱要求比较精细，不太可能用天然果泥代替。而且蜂蜜、枫糖等天然甜味剂比较甜，所需用量比精制糖少。 [14] X 研究来源
- 用蜂蜜和枫糖一样能做出美味的烧烤酱、番茄酱和沙拉酱。
- 和白糖、红糖相比，蜂蜜、龙舌兰蜜和枫糖更为天然，经过的加工程序比较少。
-
自制冰糕。 与其到店里买，不如在家制作冰淇淋。用食物料理机将冷冻水果打成果泥冰糕，口感很像冰淇淋。
- 你可以购买专门的工具，让香蕉等冷冻水果做出来的冰糕口感更细腻。
- 冷冻水果和新鲜水果一样含有纤维、维生素与矿物质，是健康的零食。
广告
-
仔细查看菜单和食品描述。 了解所点食物是由什么做成的，弄清楚它含有多少单糖。
- 需要特别注意的食物包括油炸食物和加了酱汁的食物，比如烧烤酱、番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱、甜辣酱。 [15] X 研究来源
- 一些食物很明显含有大量单糖。一般来说，甜点、华夫饼、松饼、果冻、麦片等食物在制作过程中加入了额外糖分。
- 当有疑问时，问问服务员或厨师这道菜具体含有什么成分。
-
减少调味料。 调味料往往含有大量单糖，最好少放点。
- 请服务员把调味料单独放在小碟子里，包括番茄酱、糖浆、沙拉汁。
- 用橄榄油和醋汁代替含有奶油的沙拉酱。
- 果冻、奶油、果酱和奶精等咖啡用的调味品含糖量很高。
-
不喝酒。 小心那些酒精饮料。它们就算尝起来不甜，依然含有大量单糖。 [17] X 研究来源
- 鸡尾酒等调味酒会麻痹神经，使你无法控制糖分摄入量，而且这类酒精饮料往往含有糖浆。
- 选择含糖最少的饮料，不喝兑有含糖汽水的酒精饮料，不妨改喝低卡啤酒。
-
分享甜点。 你可以偶尔适量地吃小份甜点。学会和大家分享，避免一个人摄入太多糖分。
- 如果可以，不妨只买半份。
- 点最小份。通过控制食用量来减少你所摄入的糖分。
- 最好用水果代替蛋糕。水果除了含糖，还富含有益的纤维、维生素和矿物质，比甜品更健康。
广告
小提示
- 饮食以果蔬、全谷物、瘦蛋白、优质脂肪、低脂奶制品为主，就能减少所摄入的单糖和添加糖。
- 新鲜食物优于加糖、加味和加工食物，选择天然食品更容易控制单糖摄入量。
- 自己在家做饭和调配酱汁，你更能掌控所添加的糖分，可以更轻松地减少所摄入的单糖。
- 用醋制成的调味汁代替含奶油的沙拉酱，多吃咸的，少吃甜的。
广告
警告
- 糖尿病患者需要注意，除了单糖以外，多糖也会影响血糖水平。复合碳水化合物含有纤维，它们对血糖的影响不那么剧烈，但依然有影响。面包、米饭、麦片和一些淀粉含量高的蔬菜通常含有复合碳水化合物。
广告
参考
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ http://www.sugar.org/sugar-basics-2/food-labeling/labeling-terms/
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/what-are-added-sugars
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/what-are-added-sugars
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/foods-natural-high-carbs-simple-sugar-2212.html
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/dried-fruit-fattening
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-counts.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy-why.html
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/03/top-10-food-substitutions-for-healthier-cooking/slide/mashed-bananas-for-sugars-butter-and-fats/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/medicinal-uses-of-honey
- ↑ http://www.prevention.com/food/hidden-sugar-restaurant-meals
- ↑ http://www.sugarstacks.com/beverages.htm
- ↑ https://agriculturesociety.wordpress.com/2006/10/17/alcohol-and-the-sugar-connection-just-in-time-for-halloween/
广告
